RSG 20 Oktober 2014 - Slaai-broodjie

Week 168: Liplekker toebroodjies vir middagete

Met besige skedules bly middagete maklik agterweë en as ‘n mens dan teen 4nm rasend honger is, gebeur dit maklik dat mens begin knibbel aan peuselhappies wat nie noodwendig gesond is nie. Baie van ons werk voltyds en moet die vorige dag of soggens vroeg iets beplan wat vir middagete ingepak kan word – of dit nou in ‘n kind of grootmens se kosblik is. Daar is baie moontlikhede en lekker opsies om in te pak en solank dit gesond is en iets is wat jou vol hou vir ‘n paar uur, is die versoeking om te peusel net soveel kleiner. Daar is niks verkeerd met ‘n peuselhappie iewers deur die middag nie en veral vir kinders nogal belangrik, solank dit ‘n gesonde keuse soos vrugte of ‘n handjievol neuter of sade kan wees. Verkieslik nie iets wat te veel sout, suiker of te verfyn en verwerk is nie.

Die gedagte aan ‘n deurweekte toebroodjie wat vanoggend al gemaak is, is nou nie eintlik aptytlik nie. Gelukkig is daar heerlike vulsel opsies wat vinnig is om in te pak en maklik is om aanmekaar te sit by die werk of skool. Dit verg net so ‘n bietjie beplanning en ‘n praktiese houer om dit in te verpak. Beplan middagete met ontbyt ingedagte, want as jy reeds eier vir ontbyt gehad het, gaan jy nou nie weer eier vir middagete wil eet nie. Dan is vis, hoender of selfs iets vegetariese beter om ‘n lekker balans deur jou dag se etes te behou.

Vars bestanddele is goedkoper, verg minder voorbereiding en heelwat gesonder as ‘n wegneem-kitskos-ete by ‘n kafee of kafeteria. Onthou om seisonale bestanddele te koop – dis lekkerder en goedkoper. Alhoewl mens beslis nie elke dag ‘n broodjie vir middagete wil inpak nie, is daar heerlike vulsel-idees vir toebroodjies en selfs iets soos guacamole, hummus of maaskaas is ‘n heerlike smeersel op ‘n toebroodjie. Daarby kan slaaibestanddele, oorskiet-vleis, avo of groente ‘n perfekte middagete maak. As jy dit nie op ‘n broodjie wil eet nie, kan dieselfde bestanddele as ‘n slaai gemeng word. Kies volgraan opsies en brood met ‘n lae GI om jou langer versadig te hou. Vermy vulsels wat baie sout of verwerk is, bv polonies, geprosesseerde vleis en kase.

Gebruik ‘n kosblik waarin kleiner bakkies vir ‘n smeersel of gesnyde tamatie of komkommer pas. Broodjies en gesnyde groente kan ook in waspapier of foelie toegedraai en in die kosblik gepak word. Smeer bv ‘n broodjie met maaskaas en neem die ander bestanddele apart in die kosblik saam. Teen middagete is alles nog vars en kan net tussen die twee snye brood gepak word. Hou dit kleurvol en met verskillende teksture om dit interessant te maak. Plastieksakkie wat kan seël werk goed, want dit kan uitgespoel en weer gebruik word, as daar bv net slaaiblare, komkommer of skyfies appel in was. In die somer werk dit lekker om ‘n botteltjie water te vries en as ‘n kouer houertjie in die kosblik te pak. Draai dit in ‘n skoon, dun kombuislappie toe om te keer dat alles nat word, maar dit hou die bestanddele koel.
‘n Tweede Cooking from the heart vir Pharma Dynamics is so pas bekend gestel. Die boek fokus op gesonde ontbyte, middagetes en peuselhappies.

Laai jou gratis kopie af by http://www.cookingfromtheheart.co.za of http://heartrecipes.mobi0. Besoek ook http://www.facebook.com/CookingFromTheHeartSA vir daaglikse wenke oor gesonde eetgewoontes, resepte en idees met kos.

Slaai-broodjie

Uit Cooking from the heart 2
Lewer 4 porsies

⅔ k (160 ml) ongegeurde laevet maaskaas
swartpeper na smaak
½ e (7,5 ml) aangemaakte mosterd
¼ komkommer, in skyfies gesny
1 tamatie, in skyfies gesny
1 wortel, gerasper
handvol slaaiblare
8 snye volkoring- of bruinbrood

  1. Plaas maaskaas in ‘n bakkie en geur met peper en mosterd.
  2. Smeer maaskaas op 4 snye brood en plaas slaaibestanddele bo-oor, met die slaaiblare bo-op.
  3. Maak die broodjies toe met die orige snye brood. As jy dit wil inpak, smeer die brood met die maaskaas, bedek met kleefplastiek of waspapier om broodjies vars te hou. Pak die res in aparte bakkies of sakkies en ‘bou’ die broodjie net voor jy dit wil eet.

Wenk
1. Dieselfde bestanddele is ook lekker op ‘n volkoring-wrap of broodrolletjie. Avokado is ook heerlik hierby of vervang die maaskaas met fyngedrukte avo vir ‘n lekker verandering.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- gebruik ’n vulsel met so min as moontlik onnatuurlike sout, suiker, verfynde en geprosesseerde bestanddele
- vars groente en vrugte is vullend, geurig en gee lekker tekstuur, kombineer dit met ’n gesonde proteïen vir ’n gesonde ete
- kies ’n volgraanbrood-opsie en verkieslik een met ’n lae GI, wat jou langer versadig hou
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glashouers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel en in die hersirkuleersak geplaas word
- gebruik ’n kosblik en waterbottel wat hergebruik kan word, spoel plastieksakkies uit en gebruik weer, as dit nie ’n vetterige bestanddeel of proteïen in gehad het nie
- draai broodjies in foelie toe, wat jy weer kan gebruik as dit nie vuil geword het nie
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- gebruik bestanddele wat in seisoen is, om dit maklik en bekostigbaar in die hande te kry
- verpak die middagete so prakties as moontlik, sodat dit vars en aptytlik is en nie vermors word nie

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 13 Oktober 2014 - Hoenderrepies

Week 167: Kitskos by die huis

Kitskos is iets wat ons almal van tyd tot tyd eet en sommer as ‘n bederf beskou. Ongelukkig is dit wel vir baie mense die grootste deel van hul etes in ‘n week, omdat dit gerieflik en vinnig is, maar ongelukkig word dit ‘n redelike duur oefening om gereeld uit te eet of kitskos te koop. Dis ook dikwels kos wat baie hoog is in sout, ongesonde vette en verfynde koolhidrate.

As jy dus volgende keer lus raak vir kitskos, maak hierdie maklike hoenderrepies by die huis. Dis gesond, want dit word in min olie gebraai, is maklik en sommer heelwat goedkoper om ‘n gesin op die manier kos te gee as om iets soortgelyks te gaan koop. Dis ook ‘n resep waarmee almal kan help, want elkeen kan een van die stappe doen, om die repies hoender in die karringmelk en krummels te rol.

Van 15-19 Oktober is dit ook Vetsug week. In Engels is dit bekend as Obesity week en om een of ander rede is ons al so gewoont aan die word in Engels, maar toe iemand dit nou die dag in Afrikaans hoor, het sy so half geskrik en gesê dis amper ‘n sterker woord om ons daaraan te herinner dat ons gesond moet leef.

n Maatskappy wat ook sterk voel oor gesonde eetgewoontes, is AMC Kookware – want hulle moedig almal aan om met behulp van dié hoë kwaliteit kookware, min olie en water te gebruik om kos gaar te maak. Op die manier word die natuurlike geur van die kos behou, bv as jy groente in ‘n klein bietjie water oor matige en lae temperature prut. Iets wat perfek in AMC kookware werk, omdat die bodem van die kastrol net die regte dikte is en uitstekend ontwerp is, behou die kookware die temperatuur baie goed en word die kos maklik en in ‘n korter tyd gaar, sonder om enige smaak in te boet. Dieselfde beginsel geld wanneer ‘n mens iets wil braai, soos hierdie hoenderrepies. Die bodem van die kastrol kan oor ‘n matige hitte verhit word, wat beteken dat die repies goudbruin braai, sonder dat jy baie olie nodig het en lewer ‘n bros eindresultaat, met sappige repies hoender binne-in. Daar is min dinge so smakeloos soos ‘n droë hoenderborsfilet, maar as dit teen die regte hitte gaargemaak word en nie uitdroog nie, is dit heerlik.

Die hoender word eers in karringmelk en dan in fyn polenta of geel mieliemeel gerol. Iemand wat dus ‘n gluten-intoleransie het, kan die resep gebruik, omdat daar nie meel gebruik word nie. As jy suiwel moet vermy, kan die repies eers in olyfolie en dan in die polenta gedoop word.

Dit is ook Donderdag 16 Oktober Wêreld-kosdag. Hierdie jaar se tema is: ‘Family Farming: Feeding the world, caring for the earth’. Dit is ook iets wat vir ‘n maatskappy soos AMC belangrik is, omdat hulle ‘n baie sterk omgewings-vriendelike aanslag het. Die kookware hou lewenslank en word deur ‘n proses vervaardig wat so min as moontlik water en krag gebruik. Al die kookware is ook deesdae induksie-vriendelik, wat beteken dat mense wat ‘n induksieplaat het, selfs nog meer krag kan spaar – alles tot voordeel van ons aarde.

Hoenderrepies

uit Cooking from the heart 2
Lewer 4 porsies

Diepgebraaide hoenderstukkies of gekrummelde hoender is ‘n groot gunsteling, maar nie altyd die gesonder opsie. Hierdie repies gebruik polenta of mieliemeel vir die krummel en word in ‘n klein lagie olie in ‘n pan gebraai.

1 k (250 ml) rou fyn polenta of mieliemeel
3 e (45 ml) gedroogde gemengde kruie
½ t (2,5 ml) sout
swartpeper na smaak
4 hoenderborsfilette, in dun repies gesny
1 k (250 ml) karringmelk
3 e (45 ml) olyf- of avokado-olie om te braai

  1. Meng polenta of mieliemeel, kruie en sout in ‘n groot, vlak bak en geur na smaak met peper.
  2. Doop ‘n paar hoenderrepies op ‘n keer in die karringmelk en rol dan in die polenta-mengsel. Bedek elke repie deeglik met die polenta. (Gebruik twee vurke om jou hande skoon te hou.)
  3. Verhit 1 e (15 ml) van die olie oor matige hitte in ‘n groot braaipan. Braai hoenderrepies in sarsies, tot goudbruin aan beide kante en net gaar. Die dun repies sal baie vining braai, so moenie dit te lank braai nie, dan is dit oorgaar en droog. Herhaal met orige hoender en olie.
  4. Sit warm of teen kamertemperatuur voor met suurlemoenwiggies en ‘n sous van jou keuse. Soet brandrissiesous is lekker. Geniet die repies met slaaibestanddele, vars vrugte, avokado of groente.

Wenk
1. Laat karringmelk uit en gebruik olyf- of avokado-olie. Verf elke hoenderrepie met olie en rol in polenta soos beskryf. Probeer ook die resep met enige ferm lynvis.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- die polenta word met kruie gegeur, daarom is min sout nodig
- drup suurlemoensap oor die repies as dit voorgesit word – dit gee ’n heerlike geur
- gebruik avokado- of olyfolie om die hoender in te braai – dit is gesond en gee ekstra geur
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- Sit die repies met bestanddele voor wat in seisoen is, dis lekkerder en meer bekostigbaar
- gebruik ’n matige en lae temperatuur om die hoender te braai – dit spaar heelwat krag

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 6 Oktober 2014 - Springmielies

Week 166: Gesonde peuselhappies

Dis skoolvakansie en kans vir die kinders (en soms darem ook die grootmense) om ‘n bietjie rustiger te wees. Vakansietyd is ook die tyd wanneer ‘n mens soms anders eet – en dikwels meer bederf-goed. Dis ook die perfekte tyd om die kinders ‘n kans te gee om in die kombuis te help en vir hulself iets te maak om te peusel. Springmielies is ‘n perfekte keuse hiervoor. Dit maklik om te maak, goedkoop en ‘n gesonde keuse as dit by peuselhappies kom – veral ‘n tuisgemaakte weergawe, met min sout of suiker gegeur. Springmielies is laag in vet en bevat vesel, wat dit beter maak as ‘n oormatige soetding of lekkergoed.

Daar is ‘n paar belangrike goed om in ag te neem as jy springmielies suksesvol wil maak. Gebruik ‘n kastrol met ‘n swaar bodem, wat jy oor ‘n matige temperatuur kan verhit, want die mieliepitte moet in ‘n enklellaag kan lê en spring voor dit brand. Gebruik ook ‘n groot genoeg kastrol, dat daar plek is vir die springmielies wat reeds gespring het en die pitte wat nog moet spring. Net ‘n baie dun lagie olie is nodig en in sommige kastrolle is dit nie eers nodig nie. Die kastrol moet ‘n deksel hê, of jy sal die kastrol met ‘n omgekeerde sif moet bedek, anders gaan jy springmielie oral oor die vloer hê.

Daar is verskillende bestanddele waarmee die springmielies gegeur kan word. ‘n Klein bietjie sout en gedroogde kruie maak ‘n interessante sout weergawe. Of gebruik paprika, gerookte paprika of verskillende kruie van jou keuse, soos gemengde gedroogde kruie, tiemie of origanum. As jy graag ‘n soet weergawe wil maak, sif ‘n Klein bietjie versiersuiker oor die warm springmielies, maar moenie in die versoeking kom om dit te soet te maak nie. Dan verloor mens die hele ‘gesonder’ opsie met springmielies.

Wees ook bewus van die bestanddele wat in springmielies wat in die mikrogolf gemaak kan word, veral die gegeurde soorte. Daar is soms ongesonde vette (transvette) ingemeng, wat die springmielies laat spring in die sakke. Dit is ook dikwels baie sout, so wees bewus daarvan en lees die etiket om seker te maak wat daarin is.

Van 9-15 Oktober is dit ook Nasionale Voedingsweek – waar daar baie gefokus word op ons almal se voeding en hoe belangrik dit vir almal se gesondheid is om gesond tee et. So maak goeie keuses en geniet wat jy eet. Soos die Franse dit doen. Hulle eet oordeelkundig, klein hoeveelhede van ‘n wye verskeidenheid kosse en geniet alles wat hulle eet, sonder om skuldig te voel oor dit wat op hul borde is.

Springmielies

uit Cooking from the heart 2
Lewer 4 porsies

Tuisgemaakte springmielies is ’n lekker bederf en ideaal vir peuselhappies in die vakansie en selfs vir ’n kosblik. Dit is ‘n gesonder as ander souterige peuselhappies soos skyfies en jy kan bepaal hoeveel sout en olie daarin is.

1 t (5 ml) sonneblomolie
½ k (125 ml) springmielies
¼ t (1,2 ml) sout
2 t (10 ml) gedroogde gemengde kruie, origanum of paprika

  1. Plaas olie in ‘n groot kastrol met ‘n deksel en laat die olie oor die hele bodem loop.
  2. Strooi die mielies in ‘n enkellaag op die bodem van die kastrol. Bedek die kastrol met ‘n deksel en verhit oor ‘n matige hitte.
  3. Jy sal hoor wanneer die eerste pitte begin spring. Hou dit dop, sodat die kastrol nie te warm word nie. Sodra daar sowat meer as 2 sekondes tussen elke ‘spring’ is, kan die kastrol van die hitte afgehaal word. Maar moenie die deksel afhaal tot die mielies ophou spring nie.
  4. Daar mag nog ‘n paar pitte in die kastrol oor wees wat nie gespring het nie, maar moenie die springmielies laat brand nie. Maak liewer ‘n tweede rondte springmielies.
  5. Meng die sout en kruie of speserye saam en strooi oor die warm springmielies. Skud die kastrol om die springmielies met die geurmiddels te meng en sit onmiddelik voor. Bêre springmielies
    in ‘n lugdigte houer sodat dit bros bly.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- gebruik so min as moontlik sout en moenie te veel olie in die kastrol sit nie
- geur die springmielies met ’n natuurlike geurmiddel, soos kruie of sout-vrye speserymengsels
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- maak die springmielies oor matige hitte, sodat so min as moontlik krag gebruik word
- gebruik ’n deksel om ook die hitte te kan beheer en nie onnodig krag te mors nie

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 29 September 2014 - Viskoekies

Week 165: Gesinskos vir jou hart

September is ook bekend as Hartmaand en met Internasionale Hartdag vandag, is dit lekker (en belangrik) om weer ’n slag op ons harte te fokus. Wanneer ’n mens hieroor gesels dink baie mense dat dit net beteken dat jy allerhande kosse uit jou dieet moet sny – dit mag dalk waar wees, maar daar is ook heelwat kosse wat ’n mens juis moet insluit om ’n gesonder eetpatroon te volg. ’n Algemene gesonde manier van eet en leef is presies wat jou hart nodig het om gesond te bly.

Twee jaar gelede was ek bevoorreg om saam met Pharma Dynamics en die Hartstigting aan ’n resepteboek, Cooking from the heart te werk. Dit was ’n reuse sukses in ’n poging om Suid-Afrikaners te help om op ’n alledaagse basis gesonder te eet. Ons het gunsteling resepte geneem, aangepas volgens die Hartstigting se riglyne en baie moeite gedoen om seker te maak dat die kos steeds geurig en ‘herkenbaar’ is. Die resepte het meestal gefokus op maaltye, bykosse, gebak en nageregte. Ons het onlangs aan ’n tweede boek gewerk, met baie idees vir ontbyt, middagetes (veral dit wat ingepak moet word vir skool of by die werk) en ook peuselhappies. Hierdie etes is dikwels die wat afgeskeep word as ’n mens se program besig word en dan is die versoeking om kitskos of wegneem-etes te koop, net soveel groter. Hierdie etes is wel soms dié wat ons pogings om gesonder te eet, in die wiele ry, omdat dit dikwels baie vet, sout, suiker en ‘leë’ kilojoules, maar min voedingswaarde bevat.

Kosse wat ’n mens maar met ’n geruste hart in jou etes kan insluit, is goed soos gesonde olies, in neute, sade, olyf- en avokado-olie, vars avokados en olywe. Ander bestanddele soos peule, bv lensies, bone of kekerertjies is ook heerlik om in etes in te sluit, omdat dit baie vesel, min sout en vet bevat – alles aspekte wat belangrik is vir ’n gesonde hart. Dan is vis, hoender en eiers ’n uitstekende bron van proteïen, want ons hoef beslis nie elke dag rooivleis te eet nie. Genoeg vars vrugte en groente is ook ’n belangrike deel van ’n hart-vriendelike eetpatroon. Deur so vars en natuurlik as moontlik te eet, maak mens ook reeds ’n groot verskil aan jou gesondheid.

Een van die resepte uit die nuwe Cooking from the heart boek, is ’n heerlike viskoekie met mielies en ertjies. Dis ideaal vir kinders en grootmense se kosblikke en ook maklik om as ’n aandete te gebruik en wat oorbly dan in te pak vir die volgende dag. Dis ook ’n lekker manier om kinders aan te moedig om meer groente te eet. Jy kan ook lekker speel met geurmiddels, want paprika of verskillende droë kruie kan gebruik word. Selfs ‘n knippie kerriepoeier of rooipeper kan werk.

Die nuwe boek gaan vroeg in Oktober beskikbaar wees en sal van dan af ook gratis op die Cooking from the heart en iChange4Health webwerf (http://www.ichangeforhealth.co.za) beskikbaar wees.

Viskoekies met mielies

uit Cooking from the heart 2
Lewer 4 porsies

1 x 170 g-blik tuna in water, gedreineer
1 x 410 g-blik geroomde suikermielies
⅓ k (80 ml) bevrore ertjies, afgespoel
1 k (250 ml) volkoringmeel
½ t (2,5 ml) bakpoeier
2 eiers, geklits
2 e (30 ml) gekapte vars pietersielie
¼ t (1,2 ml) sout
1 e (15 ml) suurlemoensap
swartpeper na smaak
2 e (30 ml) avokado- of olyfolie

  1. Plaas al die bestanddele, behalwe die olie, in ‘n groot mengbak. Roer tot goed gemeng.
  2. Verhit helfte van die olie oor matige hitte in ’n groot braaipan. Skep lepelvol van die mengsel in die pan en braai aan beide kante tot goudbruin en gaar.
  3. Skep uit en dreineer op kombuis papier. Herhaal met die res van die mengsel en orige olie.
  4. Sit voor as ligte middagete met suurlemoenwiggies, soet brandrissiesous, tamatiesous of blatjang. Repies wortel en seldery of blansjeerde broccoli of groenboontjies sal lekker wees saam met die viskoekies. Dit kan ook deel wees van ‘n gesonde kosblik vir werk of by die skool. Onthou om avokado of vrugte in te pak vir ‘n meer vullende middagete.

Wenke
1. Sardyne in tamatiesous werk ook goed, in plaas van die tuna. Dreineer die tamatiesous en vries om bv vir vissop of –bredie te gebruik. Oorskiet gaar vis werk ook goed vir die viskoekies.
2. Voeg enige ander bevrore groente by die viskoekies. Probeer bevrore mielies of wortels.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- die tuna en suikermielies bevat reeds sout, geur die mengsel met min sout en liewer suurlemoensap en kruie
- sit viskoekies met vars groente en vrugte voor en kies ’n gesonde opsie as sousie om dit in te doop
- gebruik avokado- of olyfolie om die viskoekies in te braai – dit is gesond en gee ekstra geur
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- gebruik bestanddele wat in seisoen is, om dit maklik en bekostigbaar in die hande te kry

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 22 September 2014 - Drieboneslaai

Week 164: Erfeniskos vir Erfenismaand

Suid-Afrikaners is lief vir lekker eet - dis gewis. Daarom spog ons land met ‘n wye reeks geregte wat regtig as erfeniskos beskryf kan word. Van skaapbou, bobotie en tamatiebredie tot verskillende soorte potjiekos. Aartappels en mieliepap in elke vorm en altyd iets soet vir nagereg. Koeksisters, melkterk en gebakte poedings met roomys of vla en ander bekende bederwe soos pannekoek, vetkoek en beskuit. Selfs sommige bygeregte en slaaie is deel van dit wat ons as eg Suid-Afrikaans ken. Geure en bestanddele waarmee ons graag kook, is kerriepoeier, masala, kaneel, borrie, biltong, blatjang en soet-suur kombinasies is ‘n bekend.  

Uit ‘n moderne oogpunt, bly erfeniskos ‘n groot deel van hoe ons eet, maar daar is ook nuwe smake, bestanddele en geregte wat deel word van ons manier van eet. Om gesonder te eet, is beslis ‘n baie groter fokus van ons eetgewoontes as ‘n paar jaar gelede. Dit beteken nie dat ons nou almal op allerlei diëte is nie, maar liewer dat ons op ‘n alledaagse manier wil kyk na wat en hoe ons eet. Dit gaan ook nie net oor wat ‘n mens verander of vermy nie, maar veral ook wat jy in jou etes insluit, om gesonde kosse te eet.  

So is Westfalia se reeks olies en ook vars avokados deel van ‘n gesonde manier van kook en eet - danksy onder andere die gesonde omegas in die avokados en avokado-produkte. Dis bestanddele soos hierdie wat beslis oor 20 of 30 jaar deel van ons erfenis gaan wees. Dit beteken nie dat ‘n mens die ‘ou’ manier van kosmaak misken nie, maar liewer dat ons ‘n moderner en gesonder manier kry om te kook en te eet.  

As dit ons ingesteldheid is, kan ons steeds die ou-bekende geregte maak en geniet, en selfs hier en daar ‘n gesonder bestanddeel tot ons almal (en die omgewing) se voordeel gebruik. Die neiging om al hoe meer bewus te wees van hoeveel stysel ons eet, is besig om al hoe wyer uit te kring. Dink bv aan ‘n bekende drieboneslaai. Vroeër sou dit as een van drie of vier slaaie by braaivleis voorgesit word en dan is die ander slaai ‘n aartappel- of pastaslaai (of altwee) en dikwels nog pap of brood in een of ander vorm. Dit beteken dat die grootste gedeelte van die ete uit stysel bestaan - iets wat beslis besig is om te verander. So dink nou liewer aan ‘n drieboneslaai as die een vorm van stysel en kombineer dit met ‘n groot groenslaai of vrugtebord met braaivleis, sodat daar meer vars goed en groente as stysel is. Die drieboneslaai bevat reeds bone as stysel en vorm van proteïen, so dit kan selfs ‘n ligte maaltyd wees - veral met ‘n paar skyfies vars avokado. Die bone is ook ‘n goeie bron van vesel, goed vir cholesterolvlakke en die groenbone verseker darem iets vars op die bord. As die slaaisous nog met ‘n gesonde olie berei word - is dit eens so gesond.  

Behalwe vir Erfenisdag op 24 September, is die 26ste September bekend as Wêreld Omgewingsgesondheid-dag - dus ‘n kans vir almal van ons om ‘n verskil te maak in ons omgewing en ons leefstyle.

Drieboneslaai op jong slaaiblaartjies

Uit Onthoukos
Lewer 6 porsies  

300 g dun groenboontjies, diagonaal gehalveer
1 klein ui, in kwarte end an in dun repies gesny
1 x 410 g-blik botterboontjies, gedreineer
1 x 410 g-blik gebakte boontjies in tamatiesous, gedreineer
½ groot rooi soetrissie, in dun repies gesny
2 selderystingels, in dun skyfies gesny
125 ml (½ k) sultanas
45 ml (3 e) grofgekapte vars Italiaanse pietersielie
70-100 g gemengde klein slaaiblaartjies, bv roket, beetblaartjies en jong kruie  

Slaaisous
1 knoffelhuisie, gekneus
125 ml (½ k) appelasyn
50 ml Westfalia avokado-olie (gewone of suurlemoengeur sal goed werk)
45 ml (3e) sagte bruinsuiker
sout en peper  

  1. Plaas groenboontjies en ui in ‘n plat bak, skink kookwater oor en laat vir 8-10 minute staan. Dreineer deeglik. Meng versigtig in ‘n groot mengbak met geblikte bone, soetrissie en seldery.
  2. Slaaisous: Plaas al die bestanddele, behalwe sout en peper, in ‘n klein kastrolletjie en verhit oor matige hitte. Roer voortdurend om suiker op te los. Laat ‘n paar minute prut tot effens stroperig. 3. Geur na smaak, giet oor boontjiemengsel en meng goed deur. Laat afkoel.
  3. Roer sultanas en pietersielie by, geur slaai na smaak en verkoel minstens 1-2 ure in yskas of tot benodig. Pak slaaiblaartjies op ‘n groot slaaibord.
  4. Skep slaai met ‘n gaatjieslepel uit en skep in ‘n enkellaag op blare. Maal ‘n bietjie peper oor en sit dadelik voor.  

Wenke
1. ‘n Blik nierboontjies kan vir afwisseling bygeroer word. Of sit vars avokado by as ‘n vullender, ligte ete. Sny pecorinokaas met aartappelskiller in repe en sit op slaai voor. 2. Vries blikkies se gedreineerde vloeistof vir ‘n groente-, boontjie- of lensiesop. 3. Slaai kan vir ‘n paar dae in ‘n lugdigtige houer in yskas gehou word. Skep op slaaiblaartjies net voor voorgesit word.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- gebruik blikkies bone wat nie te veel sout of suiker  bevat nie - lees die etiket
- gebruik so min as moontlik sout in die slaai en ‘n gesonde olie vir die slaaisous
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ‘n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel word en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- gebruik bestanddele wat in seisoen is, om dit maklik en bekostigbaar in die hande te kry
- gebruik produkte wat ook omgewingsvriendelik is, soos Westfalia se olies en vars avokados
- min krag word ook vir die resep gebruik en ‘n dubbele hoeveelheid kan gemaak en in die yskas gehou word

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 15 September 2014 - Geroosterde sampioene

Week 163: Sampioene te kies en te keur

’n Sampioen is so ’n eenvoudige bestanddeel en tog kan daar so baie daarmee gedoen word. Vir baie lank, was gewone knopiesampioene en groter bruin sampioene die algemeenste in winkels beskikbaar en is meeste resepte daarmee gemaak. Het jy geweet dat ’n bruin sampioen, net ’n volwasse knopiesampioen is en nie ’n ander soort soos baie mense dink nie. Vandag is daar ’n wye verskeidenheid van meer eksotiese sampioene in winkels beskikbaar, bv portabellini (met ’n neuterige kleur en smaak) en ook oestersampioene (delikate tekstuur en amper soeterige smaak) en dan ook shiitake en shimeji om maar net ’n paar te noem. Selfs wilde- of bossampioene word al hoe gewilder en kan selfs in gedroogde vorm gekoop word.

Omdat sampioene baie delikaat is, is daar ’n paar dinge wat ’n mens ingedagte moet hou wanneer jy hulle koop en gaarmaak, sodat die sampioene nie te gou verlore gaan en weggegooi moet word nie. Sampioene sweet maklik, so hou dit liewer in ’n bruinpapiersak in die laai van die yskas, as in die polistereenhouers met kleefplastiek waarin ons dit koop. Sodoende kan die sampioene asemhaal en sal dit nie so maklik bruin word, pap word of muf nie. Sampioene is soos klein sponsies, so dit moet verkieslik glad nie afgewas word nie. Die sampioene groei in steriele grond, so dit hoef regtig net met ’n stukkie kombuispapier afgevee word. As dit nie genoeg is nie, kan ’n skoon, klam lappie gebruik word, maar moenie dit in water laat lê of was nie. Die sampioene absorbeer die water en sodra jy dit gaarmaak, word die water uitgestoot en kan die sampioene nie braai of soteer in ’n pan nie, maar kook net in die vog.

Wanneer sampioene in ’n warm pan gegooi word om te soteer, moet hulle ’n piepgeluid maak – dan weet jy dat die pan net warm genoeg is dat hulle sal soteer en nie net vog uitstoot en kook nie. In ’n pan wat net die regte hitte is, is feitlik geen olie nodig nie, want daar is genoeg vog in die sampioene om te keer dat dit vassit – maar dan moet die pan nie te onnodig warm wees nie. Te veel olie sal net geabsorbeer word, wat die sampioene later pap kan laat smaak. Sampioene kan gesny of heel gebruik word, dit is ewe lekker gesoteer of gerooster en rou in ’n slaai is net so lekker.

Sampioene is eintlik ’n swam en as dit in die natuur self groei, word dit veral onder bome tussen die klam blare en byvoorbeeld dennenaalde gevind. Om self sampioene te gaan pluk, is iets wat ek nog graag wil gaan doen, maar daarvoor moet ’n mens net saam met ’n kenner gaan. As jy die verkeerde sampioene pluk en eet kan jy uiters siek word daarvan en selfs doodgaan. Enige sampioen, wild en gekweek, kan in grootte wissel van ‘n ’n naelgrootte tot ’n klein bordjie se grootte. Ek het nou die dag op ’n mark ’n enkele sampioen van 200 g gekoop.

Ek het al ’n hele paar keer met Ronel Dunn van Swellendam gesels en sy en ’n vriendin Marlize pluk graag sampioene, droog en verkoop dit. Daar is ’n handvol planne wat mens met gedroogde sampioene kan doen. Sy vertel dat wilde- of bossampioene (en spesifiek buletus edulis/porcini/cep soos dit in verskillende tale bekend is) nie gekweek word nie, maar groei in dennewoude en soms onder akkerbome. As mens jou storie ken, kan jy self gaan sampioene soek. Die term foraging (om kos in die natuur te versamel) is nou baie gewild, want al meer mense gaan soek hul eie kos in die veld, maar daarvoor moet jy regtig weet wat jy doen. Wilde sampioene se verskyning is direk gekoppel aan die weer, vog, spoorverspreiding en temperatuur. Ronel’le sny die sampioene in dun skyfies en droog dit dan in die son uit om later na winkels, markte, deli’s en restaurante te versprei. Een kilogram vars sampioene lewer ongeveer 100 gram gedroogde sampioene. Die sampioene moet dan lugdig verpak word, sodat dit nie vog kry en dalk muf nie.

Sampioene pas by ’n wye verskeidenheid smake, van vars kruie, ’n verskeidenheid speserye tot interssante kase, kerrie, klappermelk en dan ’n wye verskeidenheid slaaibestanddele en ook vleise, soos steak, hoender, vis of vark. Dis ideaal vir soppe, souse, in ’n roerbraai, as voorgereg (soos die resep) of rooster en verpulp tot ’n puree vir ’n interessante idee.

Oondgeroosterde sampioene met crème fraîche

uit Maak vyf
Lewer 4 porsies

Hierdie gereg is baie eenvoudig om te maak en kan as voorgereg of slaai voorgesit word. Dis ook lekker op snye Italiaanse brood as peuselhappue. Kies ’n verskeidenheid sampioene vir ’n eksotiese smaak.

400 g sampioene van jou keuse, soos shiitake-, portabellini-, shimeji- en oestersampioene
30 ml (2 e) olyf- of avokado-olie
12-15 takkies vars tiemie, blare gestroop
sout en peper
80 ml (⅓ k) crème fraîche of suurroom (opsioneel)
45 ml (3 e) vars tiemieblare
2 hande vol klein slaaiblare of Italiaanse pietersielieblare

  1. Voorverhit oond tot 220 °C. Voer ’n bakplaat met bakpapier uit. As die sampioene baie groot is, skeur of sny in die helfte of kwarte.
  2. Plaas die sampioene en olie in ’n groot mengbak. Meng liggies deur om die sampioene met olie te bedek. Pak in ’n enkellaag op die bakplaat en strooi die tiemie, sout en peper oor.
  3. Rooster 8-10 minute of tot die sampioene net gaar, maar nog sappig is. Laat afkoel en sit sampioene met teelepelsvol crème fraîche en ekstra vars kruie en slaaiblare voor.

Wenk
1. As eksotiese sampioene nie beskikbaar is nie, kan bruin of knopiesampioene gebruik word.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- sampioene is van nature laag in sout en vet, so hou dit so, wanneer dit gaargemaak word
- as jy bestanddele gebruik wat baie geur gee, soos die speserye en suurlemoensap het jy dikwels baie minder sout nodig
- deur die sampioene te rooster of soteer, het hulle dadelik ’n interessanter geur en smaak
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel word en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- kook of rooster oor matige temperature en met ’n deksel op die kastrol, waar van toepassing om krag te spaar
- rooster sommer ’n dubbele resep, sodat daar nog is vir ’n ander ete of berei dit wanneer die oond reeds aan is vir iets anders

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 8 September 2014 - Speseryrys

Week 162: Perfek gekookte rys

Om ‘groen en gesond te leef’ is makliker as wat baie mense dink. Deur net ’n paar basiese beginsels toe te pas en dit jou manier van leef te maak, word dit sommer vinnig ’n alledaagse gewoonte. Stel jouself in om te dink wat jy kan begin herwin, hersirkuleer en hergebruik – dan maak selfs die kleinste aanpassing reeds ’n verskil. As mens verder ingestel is om nie te vermors nie en om in die gewoonte te kom om net die kos te koop wat jy regtig nodig het en dit goed voor te berei, dan is die kans dat dit vermors gaan word, klaar minder.

Soms is dit die eenvoudigste kos se gaarmaak waaroor ek die meeste vrae van mense kry. Iets soos hoe om rys susesvol te kook, is ek al male sonder tal in ’n kosdemonstrasie gevra. Soveel mense soveel menings, maar vir my is daar ’n paar basiese beginsels om papgekookte rys (wat dikwels weggegooi word) te verhoed.
1. die regte hoeveelheid water in verhouding tot die hoeveelheid en soort rys
2. ’n swaarboom-kastrol met ’n deksel en
3. ’n kastrol wat die rys teen ’n matige temperatuur kan laat prut, sonder om dit pap te kook
4. ’n goeie middeweg is 2½ koppies water vir elke 1 koppie rou rys, met ’n knippie sout
5. sit die koue water en rys saam in die kastrol en bring dit oor ’n matige hitte tot kookpunt
6. draai die hitte dan tot op die laagste en laat die rys met ’n deksel op prut vir 25-30 minute vir wit-, bruin en bruin basmati-rys of net 10 minute vir wit basmati-rys.
7. As die rys feitlik gaar is, sit ek dit selfs af om net verder te stoom. Dreineer enige orige water in die kastrol is, en sit die kastrol terug op die warm plaat, maar sit die plaat af. ’n Kastrol soos ’n AMC kastrol, sal genoeg hitte behou dat die rys vir ’n hele paar minute warm bly, maar nie oorgaar word nie, net verder stoom
8. Dieselfde beginsels geld, selfs al gaan ander bestanddele saam met die rys gesoteer en geprut word, soos in die resep hier onder, met speserye en geurige vloeistof.
Dis ook Erfenismaand en ’n tyd waarin ons baie terugdink aan dit wat ons in ons ma’s en oumas se kombuise en aan hul tafels geproe het. Geelrys-met-rosyne is vir baie van ons ’n bekende herinnering, maar hoeveel van ons se kinders ken dit nog?
Ek is ’n groot voorstaander daarvan dat ons kinders eendag moet kan terugkyk na wat hulle in hul ma’s se kombuise geproe het en nie net aan gemors- of kitskos moet dink nie. Dis ons plig as ouers en grootmense om vir vandag se kinders ook ’n kos-erfenis te leer en na te laat – sommer nog soveel te beter as dit lekker en gesonde kos kan wees. Alhoewel almal dalk nou nie meer opgewonde wil raak oor outydse geelrys met rosyne nie, is daar wonderlike hedendaagse weergawes wat ewe lekker is.

Speseryrys met neute

uit Maak vyf
Lewer 6 porsies

Speseryrys kan van ’n eenvoudige stukkie vis of hoender ’n spesiale ete maak. Basmatirys is ’n goeie keuse, want die aromatiese geur, speserye en neute gaan goed saam. Dit kook ook vinniger as gewone witrys.

2,5 ml (½ t) karwysaad (opsioneel)
7,5 ml (½ e) komynsaad
3 kardamompeule, gekneus
½ pypkaneel
20 ml (4 t) olyf- of avokado-olie
3 preie, in dun skyfies gesny
1 knoffelhuisie, gekneus
500 ml (2 k) wit of bruin basmatirys
750 ml (3 k) groente- of hoenderaftreksel, redelik flou aangemaak
375 ml (1½ k) water
125 ml (½ k) lemoensap
sout en peper
1-2 handevol granaatpitte of rooibosbessies
50 g gevlokte amandels of pimperneute
’n handvol vars kruisementblare, grofgeskeur

  1. Verhit ’n braaipan oor matige hitte en rooster speserye sonder enige olie tot aromaties. Voeg die helfte van die olie by en soteer die preie en knoffel tot sag. Roer 80 ml (⅓ k) water by en laat prut tot alles verdamp het. Die proses versterk die speserygeur.
  2. Roer die res van die olie en die rys by en soteer vir ’n paar minute. Roer al die vloeistof by en verhit tot kookpunt.
  3. Stel die hitte laer, sit die deksel op en prut wit basmatirys vir 10-12 minute of die bruin basmatirys vir 30 minute of tot net gaar, maar nie pap nie. Geur met sout en peper na smaak. Roer die granaatpitte, neute en kruisementblare deur en sit warm voor.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- die speserye, preie en knoffel en verskillende vloeistowwe gee baie geur aan die rys, so minder sout sal nodig wees
- interessante geure en teksture maak die rys interessant genoeg, dat niks meer as ’n groot groen slaai saam met ’n stukkie vis of hoender nodig is nie
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel word en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- kook oor matige temperature en met ’n deksel op die kastrol om krag te spaar
- moenie die rys oorgaar laat word nie, want pap rys hou nie goed nie en word dikwels weggegooi

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 1 September 2014 - Botterskorsie-&-bokmelkkaasslaai

Week 161: Slaai uit jou tuin

Dis lente! Daarmee saam is dit tyd om te plant en al hoe meer buite te wees. Mens assosieer ook lente met groeityd en bloeityd in die natuur en jong groente, kruie en slaaibestanddele is al hoe meer beskikbaar.

Maar besoedeling het ongelukkig ook ’n al groter realiteit geword en ons moet almal ons deel doen om ’n verskil te maak. Een van die maniere waarop ons die effek van besoedeling kan teenwerk, is om bome en plante te plant. In die stad is dit some moeilik, maar selfs daarvoor is daar al baie oulike planne beraam. Dink maar aan daktuine en deesdae ook vertikale tuine – teen kantoorblokke, by woonstelle en selfs op stoepe. Dit lyk nie net mooi nie, maar maak ook byvoorbeeld ’n verskil aan die hitte wat ’n gebou uitstraal en kan selfs ’n dubbele doel dien as dit bv groente of kruie is wat jy kan gebruik.

Gesprekke oor die skaarsheid van kos in die wêreld is ’n ander realiteit waarmee ons daagliks gekonfronteer word. Dalk voel ons dit nog nie aan ons eie lywe nie, maar dis ’n werklik vir baie mense. Om hierdie probleem aan te spreek, selfs op ’n klein skaal, is daar al hoe meer inisiatiewe en programme om mense te leer om self-onderhoudend te word. Daar is heelwat projekte oral oor ons land aan die gang om by besighede, skole, kerke en ander gemeenskaps groepe, groente- en kruietuine aan te plant. By sommige van hierdie projekte is dit bv om die kinders by die skool van kos te voorsien. By ander projekte dien dit as ’n bron van inkomste en maak ’n groot verskil in baie mense se lewens.

Ons kan almal ’n verskil maak. Selfs iemand met ’n baie klein stukkie tuin of net ’n stoep, kan begin om selfs net iets so eenvoudig soos tamaties of kruie te plant. Baie interessante herwonne houers is al as plant-houers gebruik. Ou houtkiste, geroeste emaljehouers, buitebande, plastiekpype en selfs goingsakke.
Een van die projekte waaroor ’n mens lank kan gesels is die Oranjezicht tuin in Kaapstad. Dit was een van die eerste plase in Kaapstad en is later in ’n rolbalbaan verander. Maar dit het verwaarloos geraak oor die jare. Die grond is ’n nasionale gedenkwaardigheid en nou in ’n lieflike groentetuin omskep is. Dit dien ook ’n veelsydige doel. Dit skep werk, gebruik ’n andersins vergete stuk grond, is ’n plek vir mense om hul organiese afval heen te bring vir die maak van kompos vir die tuin en daar in ’n mark op ’n Saterdag, waar die groente en ander produkte uit die tuin verkoop en verwerk word. Besoek gerus http://www.ozcf.co.za vir meer inligting.

Van 1-7 September is dit ook Nasionale Boomplant Week. Ek wil almal uitdaag om nie net ’n boom te plant nie, maar ook groente en kruie om in jou eie huis te gebruik. Daar is ook ander dinge wat ons kan doen om ’n verskil te maak. In dele van Jhb is daar mense wat sypaadjie-tuine begin plant het. Hier is die idee dat die sypaadjies ‘vergroen’ word, maar dis ook ’n bron van kos vir mense wat ’n behoefte daaraan het. Dink net watter verskil kan dit maak as ons op die manier vir mekaar kan sorg.

My nuwe resepteboek, Maak vyf is nou beskikbaar, in Afrikaans en Engels. Daarin maak ek elke keer vyf interessante geregte met een bestanddeel – alles op ’n gesonde en lekker manier. Hier is ’n heerlike slaai wat jy met jong slaai- en kruieblare uit jou eie tuin kan berei. Dalk is jy gelukkig genoeg om selfs die beet en botterskorsie uit jou tuin te kan pluk. Bestel jou getekende kopie by www.heleenmeyer.co.za

Botterskorsie-en-bokmelkkaasslaai

Uit Maak vyf
Lewer 4-6 porsies
(Glutenvry)
Bokmelk het ’n effens suur smaak wat goed met die soet smaak van botterskorsie kombineer. Die slaai is geskik vir ’n voorgereg of ligte hoofgereg, en selfs as bykos. Die slaaisous kan jy vir enige slaai gebruik, so maak dit sommer dubbeld.

Slaaisous
100 ml olyf- of avokado-olie
45 ml (3 e) balsamiese asyn
sap van 1 lemoen
15 ml (1 e) heuning
sout en peper
Slaai
500 g botterskorsie, geskil en in blokkies gesny
500 g beet, geskil en in wiggies gesny
100-150 g gemengde vars slaaiblare met roket- en klein beetblare of ander kruie uit die tuin
2 sprietuie, in dun skyfies gesny
100 g bokmelkkaas, gekrummel
75 ml (5 e) dukkah of geroosterde sonneblom- of sesamsaad of neute van jou keuse

  1. Slaaisous: Meng al die bestanddele saam en geur na smaak.
  2. Slaai: Voorverhit die oond tot 200 °C. Plaas botterskorsie en beet op ’n groot bakplaat en giet ’n derde van die slaaisous oor. Rooster vir 30-40 minute of tot gaar.
  3. Sit slaaiblare op ’n groot slaaibord of op individuele slaaiborde en plaas botterskorsie en beet bo-op. Strooi die sprietuie, kaas en dukkah bo-oor. Sit dadelik saam met die res van die slaaisous voor.
  4. Dit is heerlik warm, maar kan ook teen kamertemperatuur as bykos voorgesit word.

Wenke
1. Gebruik feta-, pecorino- of ricottakaas in plaas van die bokmelkkaas.
2. Hou enige slaai op ‘n warm somersdag vars deur ’n groot stuk botterpapier op te frommel en papnat te maak. Druk die oortollige water uit en sit die papier bo-op die slaai. Die papier sal uitdroog, terwyl die slaai vars bly. Jy kan dit weer natmaak, indien nodig.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- die slaaisous en roosterproses gee heelwat geur aan die groente – moenie te veel sout gebruik nie
- gebruik olyf- of avokado-olie wat gesond is en die voedingswaarde en vesel in die groente is ook baie gesond
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel word en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- gebruik vars seisoengroente, slaai en kruie uit jou tuin – hoe varser hoe beter
- bestanddele uit jou tuin beteken dat alles gebruik en niks vermors word nie

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 25 Augustus 2014 - Biltong-guacamole

Week 160: Avokado’s en verskillende geure

Ons het al baie gesels oor hoe veelsydig avokado’s as mens kyk na die wye verskeidenheid geure waarmee dit heerlik gekombineer kan word. Die gesondheidsaspekte van avokado’s en avokado-olies is ook al wyd besing en boonop is dit nou in seisoen, so daar is baie redes waarom ons weer oor avokado’s kan gesels. Westfalia is een van die groot produsente en verspreiders van beide vars avokado’s en avokado-olies in SA en daarmee saam is dit virdie maatskappy belangrik om die besigheid so groen en omgewingsvriendelik as moontlik te bedryf. Daar word van die verbouing tot die verpakking en vervoer van die vrugte baie moeite gedoen om seker te maak dat daar so min as moontlik skade aan die vrugte is. Dit beteken dat ons ’n goeie kwaliteit vrug in ’n goeie toestand kan koop – sodat daar so min as moontlik vermorsing is.

Westfalia vervaardig ook heelwat avokado-produkte – nie net die olies en ook produkte wat in skoonheidsmiddels gebruik word nie, maar ook vooraf-bereide guacamole. Om self guacamole te maak, is regtig nie moeilik nie, maar soms het ’n op die ingewing van die oomblik lus vir guacamole of daar is nie dan vrugte beskikbaar wat ryp genoeg is om fyn te druk nie. Dan is dit lekker om te weet mens kan ’n goeie kwaliteit produk aankoop.

Ek het onlangs met guacamole geëksperimenteer en drie interessante geurkombinasies gemaak. Die kombinasie van avokado en biltong is niks nuuts nie, maar toe het ek guacamole met biltong gegeur en maaskaas bygemeng om dit as doopsous te gebruik en dit was inderdaad baie suksesvol. Daarna het ek met Marokkaanse en Thaise geure gewerk en ook dit pas altwee uitstekend by avokado’s. As nie een van die geure jou aanstaan nie, kan ’n mens natuurlik net ’n ryp avo of twee met ’n vurk fyndruk en ’n Westfalia avo-olie van jou keuse daarby inmeng om dit op interssante maniere te geur. In plaas van vars suurlemoensap of skil en ander olie, kan ’n gedeelte van die suurlemoen met die Westfalia suurlemoengegeurde olie vervang word. Dieselfde geld die knoffel- en brandrissiegeure.

Enige van die guacamole-geure is heerlik op ’n broodjie, as doopsous, saam met feitlik enige eiergereg, hamburger, as ‘sous’ of smeersel in ’n gevulde pita of selfs op ’n stukkie gebraaide vleis of vis. Die moontlikhede met avokado’s en guacamole bly vir my opwindend.

My nuwe resepteboek, Maak vyf is nou beskikbaar, in Afrikaans en Engels. Daarin maak ek elke keer vyf interessante geregte met een bestanddeel – alles op ’n gesonde en lekker manier. Ek gebruik ook gereeld avokado-olie as ’n manier om kos ’n interessante geur te gee of gesonder gaar te maak. Bestel jou getekende kopie by http://www.heleenmeyer.co.za of sien cookbooks/maak-vyf-make-five/) vir meer.

Biltong-guacamole

Lewer 250 ml guacamole of 4 porsies

1 x 200 g Westfalia guacamole of maak jou eie (sien die skakel hier onder vir ‘n resep)
(http://www.heleenmeyer.co.za/kospos-blog/2014/05/26/rsg-26-mei-2014-tuisgemaakte-guacamole/)
1 x 25 g volstruis- of beesvleis-biltongskyfies, met ‘n skêr in repies gesny
½ x 250 g gladde maaskaas of ongegeurde jogurt vir ‘n loperiger eindresultaat
varsgemaalde swartpeper

  1. Meng al die bestanddele saam en geur met swartpeper na smaak.
  2. Sit voor met ekstra biltongskyfies, vars groente, skyfies of pita-wiggies vir ‘n lekker peuselbord.
OF
Marrokaanse-guacamole:

Meng 1 x200 g Westfalia of tuisgemaakte guacamole met 25 ml (5 t) chermoula speserye-mengsel en 60 ml (¼ k) gekapte Peppadews. Geur na smaak en gebruik as sous met braaivleis, wors, op ‘n burger of as ‘n doopsous met groente en geroosterde pitas.

OF
Thai-guacamole:

Meng 1 x 200 g Westfalia of tuisgemaakte guacamole met 60 ml (¼ k) klappermelk en 60 ml (¼ k) gekapte vars koljanderblare. Geur na smaak en gebruik as ‘n sous met oondgeroosterde patats of met hoender of vis. Garneer met vars koljanderblare.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- gebruik vars groente en bv volkoring pitas om dit mee voor te sit en so min as moontlik sout in die guacamole
- as jy bestanddele gebruik wat baie geur gee, soos die speserye, gegeurde olie en avo, het jy dikwels baie minder sout nodig
- gebruik avokado-olie om die guacamole verder mee te geur
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel word en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- gebruik bestanddele wat in seisoen is, om dit maklik en bekostigbaar in die hande te kry

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 18 Augustus - Mac en kaas

Week 159: Maklike, vinnige gesinskos  

Soms is ‘n mens net lus vir ‘n maklike, eenvoudige koesterkos-ete of iets wat sommer net gesinskos is. Ek onthou macaroni-en-kaas as ‘n heerlike ligte ete wat my ma dikwels vir ons gemaak het. Dit het gewissel van net die pasta met ‘n eier-en-melkmengsel om dit alles te bind, tot ‘n meer vullende kaassous-basis met ander bestanddele, soos spek bygeroer. Daar is heelwat opsies vir ‘n macaroni-en-kaasgereg, want deesdae sien ‘n mens baie resepte wat ‘n verskeidenheid bestanddele in die sous sit om dit interessant te maak. Ek verkies dit wel met ‘n ligte kaassous-basis, sodat dit souserig bly.  

Alhoewel ons deesdae probeer om minder pasta te eet, omdat dit ‘n swaar koolhidraat is, bly dit steeds ‘n lekker gesinsete. Wanneer ek dit maak, probeer ek dus om steeds die basiese beginsels te volg, om groen en gesond te eet.
· Die witsous word met olyf- of avokado-olie berei, want dis minder ryk as botter.
· Die spek dien as proteïen en gee die gereg ‘n heerlike geur. Maar onthou dat dit en die kaas redelik sout is, so die sous het verder nie veel meer sout nodig nie.
· Om te sorg dat die sous heerlik geurig is, roer ek heelwat vars grasuie by. (Italiaanse pietersielie sal ook lekker wees.) · Daar is ook nie onnodig baie kaas in die sous nie, maar genoeg om dit mooi te laat verbruin en ander elemente wat geur gee, soos die mielies, ertjies - iets waarvan kinders ook baie hou.
· Die sous is redelik loperig, sodat die gereg nie droog is nie.
· Die gereg word ook net vinnig in die oond gerooster om dit goudbruin te maak, wat dit souserig hou en ook minder krag gebruik.
· Omdat die elemente alles gemeng word terywl dit warm is, is die oond net ‘n kort rukkie aangeskakel om dit te verbruin, wat dan heelwat krag spaar. Dis ook ‘n vinniger proses om die gereg dan gereed te hê, as iets wat nog 30-40 minute moet bak.  

Wees kreatief met die bestanddele wat bygeroer word. Oorskiet-hoender of tuna is net so lekker in ‘n macaroni-en-kaas en ander groente soos spinasie, broccoli of groenboontjies werk uitstekend. Ander kaas, soos pecorino- of parmesaankaas is ook heerlik in die gereg.  

Die resep kom uit my nuwe resepteboek: Maak vyf/Make five, waar ek 5 idees met een bestanddeel gee. Vir meer inligting hieroor, om ‘n boek te bestel of te weet waar om die boek andersins in die hande te kry, kontak my by heleen.m@iafrica.com of sien (cookbooks/maak-vyf-make-five/)      

Vinnige macaroni-&-kaas

Lewer 4 porsies

300 g dun macaroni
60 ml (¼ k) olyf- of avokado-olie
250 g spek, in blokkies gesny
45 ml (3 e) koekmeel
600 ml melk
125 ml (½ k) gerasperde wit cheddarkaas
10 ml (2 t) gedroogde gemengde kruie
suurlemoensap, sout en peper
60 ml (¼ k) gekapte vars grasuie
125 ml (½ k) bevrore heelpitmielies, afgespoel
125 ml (½ k) bevrore ertjies, afgespoel
ekstra gedroogde gemengde kruie om oor te strooi  

  1. Bring 2,5-3 liter water in ‘n groot kastrol tot kookpunt en voeg ‘n knippie sout by. Roer die pasta by en kook tot net sag (al dente). Dreineer en voeg die helfte van die olie by. Hou eenkant warm.
  2. Voorverhit oond tot 180 °C. Verhit ‘n braaipan en braai die spek tot goudbruin. Skep uit en dreineer op kombuispapier.
  3. Verhit die res van die olie in dieselfde pan en roer die meel by tot dit ‘n pasta vorm. Prut vir ‘n paar minute.
  4. Roer die melk geleidelik by die meelmengsel. Roer deurgaans om klonte te voorkom en tot ‘n gladde dik sous vorm.
  5. Haal van die stoof af en roer die kaas by. Geur met die kruie, suurlemoen, sout en peper. Roer die grasuie, mielies, ertjies en spek by.
  6. Skakel die oond se roosterelement aan. Roer die sous by die pasta en geur na smaak. Skep in ‘n 2-3-liter oondbak of individuele bakkies. Strooi die ekstra kruie oor en rooster vir 10-15 minute of tot goudbruin en deurwarm. Sit voor met ‘n slaai.  

Wenk
1. Parmesaan-, pecorino- of beleë cheddarkaas is ook heerlik in hierdie resep.  

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- sny die oortollige vet van die spek af
- gebruik olyf- of avokado-olie om die sous mee te berei
- moenie te veel sout gebruik nie, want die spek en kaas is reeds baie sout
- gebruik liewer ander geurmiddels, soos suurlemoensap en kruie, as net nog sout
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ‘n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel word en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- die oond is net vir ‘n kort rukkie aan om die gereg goudbruin te maak, want alles is reeds warm en gaar

Onthou, jý kan die verskil maak