Groot Ontbyt Kosblik 12 Desember 2016 - Appel-en-kaneelplaatkoekies

Kosblik 101

Spyskaart

Hoenderboudjies
Slaaigoed (bv. broccoli, mange tout, baba-mielies, aarbeie)
JOYA® appel-en-kaneel-plaatkoekies met maaskaas, kaneel en heuning
Waterbottel (gegeur met appelwiggies)

Party van ons moet nog ‘n week of twee werk voor die vakansie amptelik kan begin, vir ander het die lang somervakansie reeds aangebreek. Dalk is jy een van die staatmakers wat hierdie tyd van die jaar iewers op jou pos is, sodat die res van ons met verlof kan wees. Hoe dit ook al sy, ons wil almal lekker eet. Terselfdertyd moet almal verkieslik steeds so gesond moontlik eet, al lê die feestyd voor.

Dalk is jy oppad met vakansie en is padkos (en nie meer kosblikke nie) op die spyskaart. Hierdie maand se #Kosblik-planne is ewe geskik vir ‘n ete oppad, as piekniek of waar jy met vakansie is. Kies kos en bestanddele wat maklik hanteer, bv hoenderboudjies, vrugte en groente wat in hanteerbare stukkies of porsies gesny word en ander kos wat maklik met die hand geniet kan word.

Hierdie tyd van die jaar braai ons almal graag en dan is ‘n lekker, maklike marinade iets wat almal geniet. Die hoenderporsies se marinade bestaan uit net ‘n paar bestanddele en is regtig geurig. Pharma Dynamics se reeks resepteboeke, Cooking from the heart, het ‘n hele klomp resepte in vir elke smaak. Die beginsel om soveel as moontlik self te maak, is juis van toepassing met hierdie marinade, want as dit tuisgemaak is, kan jy beheer wat daarin is. Dit is nie net die feit dat jy minder suiker, sout en preserveermiddels gebruik wat dit gesonder maak nie, maar ook die feit dat jy met meestal vars, onverwerkte produkte baie geur kan verleen. Dieselfde geld vir ‘n tuisgemaakte hoendergereg, teenoor iets wat by ‘n wegneem-eetplek gekoop word, want laasgenoemde is dikwels baie sout en diepgebraai, dus onnodig vetterig. Hou sommer hierdie resep vir die vakansietyd byderhand, want jy kan die hoender beslis ook oor die kole gaarmaak.
Vir nog gesonde resepte, besoek gerus http://www.cookingfromtheheart.co.za

Nog ‘n bestanddeel wat beslis op my vakansie-koslys is, is eiers. Nulaid se reeks eiers is in groot, ekstra-groot en jumbo beskikbaar. Dis ‘n wonderlike bron van proteïen en ook heelwat ander voedingselemente wat alles belangrik is vir ‘n gesonde leefstyl. Vir die vakansie kan jy letterlik van ontbyt tot iets vir aandete, peuselhappies en natuurlik gebak daarmee voorberei. Die plaatkoekies op vandag se spyskaart kan nie sommer sonder eiers gemaak word nie, want die eiers gee die plaatkoekies ‘n heerlike sagte tekstuur, saam met die karringmelk wat gebruik word en dis natuurlik ook ‘n belangrike bindmiddel in die beslag. Die feit dat dit ook tuisgemaak is, is beslis ‘n beter keuse as om dit by ‘n winkel te koop. http://www.nulaid.co.za/

‘n Heerlike seisoensvrug wat as peusel- of energiehappie ingepak kan word, maar ewe lekker is om mee te bak, is ‘n JOYA® appel. Om die plaatkoekies ‘n natuurlike soet smaak te gee, het ek van die kraakvars, soet appels grof gerasper en by die beslag ingeroer – daar is dus geen bygevoegde suiker nodig nie. Gemaalde kaneel is altyd lekker met appel en ‘n maklike manier om ‘n heerlike bederfhappie te maak. Pak die plaatkoekies in en laat elkeen ‘n bietjie maaskaas, wat jy self met ‘n knippie kaneel en ‘n drupsel heuning geur, daarop smeer. Sit dun wiggies appel daarop voor vir ‘n stylvolle happie. Onthou om veral die porsies van ‘n soetigheid te beheer en nie te veel daarvan op ‘n keer te eet nie. Die plaatkoekies dien in die geval sommer ook as die stysel vir die ete en alhoewel koekmeel, wat meer verfyn is, gebruik word, help die vars appel om meer vesel in die happie in te sluit. Maar pak gerus ‘n JOYA® appel of twee in nou piekniekmandjie of vir padkos, want die appels kneus nie maklik nie en is perfek vir buitelug- en oppad-etes. Sit ook sommer ‘n paar vars appelwiggies met die plaatkoekies voor en ook in jou waterbottel, vir gegeurde water op die natuurlike manier.
http://joyaapples.co.za/

Kos wat vir ‘n piekniek of as padkos ingepak word, moet beslis nog aptytlik wees teen die tyd dat dat voorgesit word, anders is niemand lus daarvoor nie. Verpak dus iets soos die hoenderboudjies in ‘n stuk GLAD foelie. Die slaaibestanddele en vrugte is ideaal in ‘n GLAD ZipSeal sakkie en dit werk uitstekend om bestanddele ook apart te hou en mekaar nie pap te druk nie. Die plaatkoekies kan ook in ‘n groot stuk GLAD foelie toegedraai word of verpak dit in ‘n stuk GLAD bakpapier en laat elkeen uit die verpakking die plaatkoekies smeer en geniet. Reeds gesnyde appelwiggies wat vinnig in water afgespoel en dan in GLAD ZipSeal sakkies verpak is, sal ook langer vars bly en nie sommer verkleur nie, omdat dit feitlik lugdig verseël kan word. GLAD South Africa is ook die verspreiders van ‘n nuwe reeks Chux produkte, onder andere kombuislappies en wassponsies van baie goeie gehalte. Kyk gerus in jou plaaslike SPAR supermark of jy dit kry, want die lappies is perfek vir ‘n piekniekmandjie of om taai vingers oppad tjoef-tjaf uit te sorteer. http://www.glad.co.za/

Resepte

Hoenderboudjies

Resep aangepas uit Cooking from the heart 1
Lewer 4 – 6 porsies

15 ml (1 e) olyf- of avokado-olie
swartpeper na smaak
15 ml (1 e) tamatiepasta
15 ml (1 e) paprika
30 ml (2 e) suurlemoensap
2,5 ml (½ t) sout
1 kg hoenderporsies, bv. boudjies
125 ml (½ k) water of Rooibostee

  1. Voorverhit die oond tot 180 °C.
  2. Meng die olie met orige geurmiddels en smeer oor die hoender. Plaas in ‘n groot oondbak.
  3. Giet die vloeistof rondom die hoender in die oondbak. Bedek met GLAD foelie en rooster vir 20 minute. Haal die foelie af en rooster nog 10-15 minute of tot goudbruin en gaar.
  4. Sit voor as aandete met ‘n groenslaai of maak genoeg en pak dit in ‘n kosblik met individuele slaaibestanddele.
JOYA® appel-&-kaneel-plaatkoekies

Lewer 24-30 plaatkoekies

280 g (500 ml) koekmeel
15 ml (1 e) bakpoeier
2 ml sout
10 ml (2 t) gemaalde kaneel
2 Nulaid ekstra-groot eiers
500 ml (2 k) karringmelk
2 JOYA® appels, met die skil aan grofgerasper
60 ml (¼ k) botter, gesmelt
sonneblom-of avokado-olie vir braai

  1. Sif die droë bestanddele saam in ’n mengbak. Klits die eiers en karringmelk saam en maak ’n holte in die middel van die meelmengsel.
  2. Klits die eiermengsel by die meel tot ’n gladde beslag vorm. Roer die appel by. Wees versigtig om dit nie te veel te meng nie, want dit kan die plaatkoekies swaar maak. Roer die botter goed deur.
  3. Verhit ’n dun lagie olie oor matige hitte in ’n (AMC 24 cm Chef’s Pan) braaipan. Skink 30-50 ml deeg per plaatkoekie in die pan – afhangend van hoe groot dit moet wees.
  4. Braai tot lugborrels bo-op vorm en draai versigtig met ’n eierspaan om. Braai net ’n paar minute tot gaar en goudbruin aan die ander kant. Hou die plaatkoekies warm, terwyl die res gebak word. Voeg nog olie in die pan by soos nodig, maar moenie dit te warm maak nie, anders brand die plaatkoekies voor dit gaar is.

Groot Ontbyt Kosblik 5 Desember 2016 - Omelet-rolletjies

Kosblik 101

Spyskaart

Omelet-rolletjies met gegeurde maaskaas
Groentestokkies en neute
JOYA® appel
Waterbottel

In die vakansietyd is ‘n mens se roetine soms heeltemal anders of dalk is julle ‘n paar keer oppad gedurende die vakansie. Onthou om dan nog steeds gesonde beginsels te probeer volg – hoe gesonder mens eet, hoe lekker voel jy en hoe meer energie het jy.

As mens heeldag aan die gang of oppad is, kry jy nie altyd kans vir ‘n volledige ete nie. Dan is gesonde en vullende peuselhappies soms net die antwoord. As die peuselkos jou kan vol hou tot en met die volgende ete, vergryp jy jou nie so maklik nie en voel jy ook nie kort daarna heeltemal ongemaklik nie.

Veral met padkos, kom ‘n mens maklik in die versoeking om kitskos of te veel snoeperye te eet, maar daar is beslis maklike en gesonder opsies om te kies. Neute, vrugte en ‘n gesonde proteïen, is al ‘n goeie begin. Onthou ook dat dit belangrik is om gesond te eet as julle nogal aktief is, bv meer tyd kry vir oefen, baie swem of op die strand speel. En genoeg water is altyd belangrik, selfs al sit jy vir die grootste deel van die dag in ‘n warm kar, kan jy maklik dehidreer en dit laat mens gou sleg voel.

Pharma Dynamics, wat die reeks resepteboeke, Cooking from the heart ontwikkel het, moedig almal beslis aan om met hul gesonde leefstyl voort te gaan, selfs wanneer ons met vakansie is. Dieselfde beginsels geld en as jy dit kan regkry om veral jou porsies te beheer, het jy heel waarskynlik ook nie na die vakansie ‘n paar ekstra kilo’s om af te skud nie. Gaan kyk gerus op hul webwerf http://www.cookingfromtheheart.co.za na al die maklike wenke oor maniere om gesond te eet en leef. Die tweede en derde boek het ook ‘n hele paar lekker idees vir gesonde peuselhappies.

As die feesdae dit soms vir jou moeilik maak om gesond te eet, probeer om die hele dag se etes in ag te neem. As jy bv weet dat aandete ‘n groot ete gaan wees, maak seker dat jy ‘n gesonde ontbyt eet en dan ‘n ligter middagete. Dan sal jy in totaal nie te veel eet nie, maar ook nie sterwend honger wees teen die tyd dat aandete aanbreek nie. Hou jou aandete-porsies matig, sodat jy nie oorvol en ongemaklik moet gaan slaap nie.

‘n Gesonde, vullende proteïen, soos die in eiers, is ideaal om jou versadig te hou, maar nie onnodig vol te laat voel nie. Ek gebruik die week weer van Nulaid se eiers om die veelsydige eier-rolletjies te maak. Of soos ek dit noem – ‘eier-sushi’. Die proteïen in eier stol teen ‘n baie lae temperatuur, so maak seker dat die pan waarin die omelette gebak word, nie te warm is nie. Sodra die eier stol, is dit ook stewig genoeg om die vulsel te kan dra. Nulaid se webwerf is propvol wenke en interessante inligting oor eiers. http://www.nulaid.co.za/

Nog ‘n beginsel van ‘n gesonde leefstyl is om genoeg vars vrugte en groente in jou etes in te sluit. Seisoensvrugte is altyd ‘n goeie keuse, want dis meer bekostigbaar wanneer dit in seisoen is en ook geuriger. JOYA® appels is juis nou in seisoen en die perfekte inpak-appel, hetsy as padkos, vir ‘n kosblik of piekniek, want dit kneus nie maklik nie. Die appels is ‘n lekker bron van energie, veral as jy aktief is en die kraakvars, ferm appels is regtig geurig en soet. Jy kan selfs nog ‘n bietjie maaskaas met grondboontjiebotter geur en as doopsous vir appelwiggies gebruik – dis heerlik. http://joyaapples.co.za/

Ek pak nooit vir ‘n piekniek of padkos, sonder ‘n natlappie nie. Chux is ‘n nuwe produk wat deur GLAD in Suid-Afrika beskikbaar gemaak is en dit is ‘n heerlike stewige lappie – perfek vir die doeleindes. Die dubbel-geweefde lappies is perfek om ‘n oppervlak mee af te vee, omdat dit vog so goed absorber. Dit spoel ook maklik uit, wat dit meer higiënies maak. Maak ‘n lappie nat en hou dit in ‘n GLAD ZipSeal sakkie om dit die hele dag lank klam te hou. Gebruik ook van GLAD se ander produkte as jy kos moet inpak, droog of klam hou en vars hou. Daar is ‘n wye verskeidenheid sakkies, kleefplastiek en foelie wat die inpakkery soveel makliker maak. GLAD se bakpapier werk uitstekend om ‘n lagie tussen elke omelet te sit om te keer dat dit aan mekaar vassit tot jy dit vul. GLAD South Africa se webwerf het ook nog lekker ander praktiese wenke. http://www.glad.co.za/

Resepte

Omelet-rolletjies met maaskaas en songedroogde tamaties

Lewer 6 omelet-rolletjies

4-6 songedroogde tamaties
250 ml gladde maaskaas
sout en peper
6 Nulaid eiers
30 ml (2 e) olyf- of avokado-olie
handvol spinasieblare

  1. Plaas songedroogde tamaties in ‘n glasbak en bedek net met kookwater. Laat vir ongeveer 1 uur staan, of tot heeltemaal sag. Meng met ‘n stokmenger tot glad. Roer maaskaas by tot ‘n gladde mengsel en geur met sout en peper.
  2. Klits 1 eier per omelet en geur met sout en peper.
  3. Verhit ‘n dun lagie olie oor matige hitte in ‘n braaipan (AMC 20 cm Skillet) and bak ‘n dun omelet tot goudbruin en gestol. Draai om en bak vir ‘n minuut aan die ander kant. Skep uit en herhaal met die orige eiers.
  4. Smeer die maaskaasmengsel oor die omelette en plaas spinasieblare bo-oor. Rol op en sny in dik skyfies. Druk ‘n tandestokkie deur elke skyfie om dit bymekaar te hou, as jy dit sou verkies. Sit voor as deel van ‘n peuselhappie-bord of ‘n kosblik.

Wenk:
Vul die rolletjies met ‘n verskeidenheid bestanddele. Avokado, tuna of pepermakriel sal heerlik wees. Gebruik altyd die maaskaas as basis, sodat dit help om die vulsel in plek te hou as dit opgerol word.

Groentestokkies

Idee uit Cooking from the heart 3
Ryg stukkies vrugte en groente op stokkies met kaasblokkies en pak in ‘n kosblik of sit voor as peuselhappies. Komkommer, druiwe en tamaties werk goed.

Groot Ontbyt Kosblik 28 November 2016 - Beskuit

Kosblik 101

Spyskaart

Slaai met oorskiet varkvleis, JOYA® appel en kool met jogurt en komyn
Beskuit met sade

Dis amper vakansie en binnekort hoef jy dalk nie meer elke dag kosblikke te pak nie, maar die idees vir die res van 2016 se Kosblik-insetsels is ewe ideaal vir padkos, etes by ‘n vakansieplek of selfs ‘n piekniek.

Dis tipies ook ‘n baie dol tyd vir ons almal, maar as ‘n mens kan aanhou om gesond te eet, het jy ook sommer heelwat meer energie om die besige tyd te ‘oorleef’. Hou dus by die beginsels wat al heeljaar deel is van die gebalanseerde kosblikke en maak dit die manier waarop jou etes tot die einde van die jaar en oor die feestyd beplan word.

Tuisgemaakte kos bly die beste, want dan het jy beheer oor die hoeveelheid suiker, sout en preserveermiddels wat deel is van jou etes. Gebruik ook gesonde bestanddele, soos die in hierdie resepte en verkieslik genoeg vars, onverwerkte produkte, seisonale bestanddele en onverfynde stysel. Kombineer die regte geure en jy het sommer ‘n bobaas-ete met min moeite.

Die maaltyd vir die week se ete is ‘n slaai wat met oorskiet-varkvleis, appel, kool en komyn gemaak word. Jy kan dit beslis ook in die vakansietyd maak. Al hierdie aspekte van ‘n gesonde manier van eet, is deel van die beginsels in al drie die Cooking from the heart resepteboeke.
Pharma Dynamics die maatskappy wat die resepteboeke ontwikkel het, doen baie moeite om ons ‘op ons gesonde tone’ te hou – lees gerus meer oor maniere om gesond eet prakties te maak op hul webwerf en http://www.cookingfromtheheart.co.za en Facebook-blad.

Iets wat almal ook graag hierdie tyd van die jaar begin doen, is om die beskuitblikke vol te maak. Die beskuitresep is baie maklik en ook veelsydig, want jy kan kreatief wees met verskillende sade en neute. Die beskuit is ook nie te soet nie en beslis ‘n beter keuse as meeste van die gekoopte weergawes wat dikwels baie soet en verfynd is, met min vesel. Hierdie resep gebruik volkoringmeel en hawermout en ‘n hele klompie sade, so daar is heelwat vesel in wat dit ook sommer vullender maak. Die karringmelk in die deeg gee dit ‘n heerlike tekstuur en saam met die Nulaid eiers, is daar heelwat minder vet in die deeg nodig.

Die beskuit is ook nie net vir die vakansie bedoel nie, maar ‘n heerlike peuselhappie of alternatief vir ‘n stysel in ‘n kosblik. Soms gebruik ‘n beskuitresep nie eiers nie, maar in die resep dra dit wel by tot ‘n ryker smaak en lekker bros tekstuur, al is daar minder vet in die deeg as in baie ander resepte. Die tipe vet in eiers is natuurlik ook ‘n gesonde kombinasie van vetsure.
Lees nog meer oor die gesondheidsaspekte van eiers op Nulaid se webwerf http://www.nulaid.co.za/

Kosblikpak en inpak vir die vakansie, ‘n piekniek of padkos sal ook nie so maklik wees sonder
GLAD South Africa se reeks produkte nie. Gaan kyk gerus op http://www.glad.co.za/ om te sien wat alles beskikbaar is. Vir vandag se resepte het ons die GLAD bakpapier gebruik om die beskuitpanne mee uit te voer en ook die ZipSeal sakkies is perfek om ‘n stukkie beskuit of twee in te pak. Dit is ook net die antwoord vir vars goed, neute, sade en ander kleiner items wat vir die vakansietyd ingepak moet word. Dit hou ook ‘n natlappie heeldag klam.

Die somer het ‘n wonderlike verskeidenheid siesonale vrugte wat jy op verskillende maniere deel kan maak van jou etes. JOYA® appels in ‘n heerlike soet, kraakvars appel en omdat dit nie maklik kneus nie, die perfekte opsie om in te pak – of dit nou vir ‘n kosblik, padkos of piekniek is. Dis ‘n mond vol energie en perfek vir aktiewe mense, groot en klein. So of jy nog moet werk, gaan stap of fietsry, pak gerus ‘n paar JOYA® appels die maand in, terwyl dit in seisoen is. Dis veral by Woolworths beskikbaar en die sakkies is duidelik met die kultivar gemerk. Sit ‘n bietjie JOYA® in jou lewe. Lees meer op http://WWW.joyaapples.co.za/

Resepte

Vark-en-appelslaai

Gebruik enige oorskiet-varkvleis, bv. varkfilet of -tjops. Sny vleis in dun repies en maak dit deel van ‘n slaai van fyngekapte kool en JOYA® appels, in klein wiggies gesny. Roer ‘n knippie (of so 5 ml) gemaalde komyn by ongeveer 250 ml ongegeurde jogurt vir ‘n heerlike geur en die perfekte kombinasie met die res van die bestanddele. ‘n Paar kruisementblare of skyfies avokado is selfs heerlik daarby.

Beskuit met sade

Resep aangepas uit Cooking from the heart 1
Lewer ongeveer 100 beskuit

6 X 250 ml (6 k) steengemaalde volkoringmeel
500 ml (2 k) rou hawermout
30 ml (2 e) bakpoeier
125 ml (½ k) suiker
2,5 ml (½ t) sout
375 ml (1½ k) sonneblomsaad of enige ander sade van jou keuse, bv papawer- of sesamsaad
250 ml (1 k) sonneblomolie
250 ml (1 k) water
15 ml (1 e) vanieljegeursel
4 Nulaid eiers, geklits
500 ml (2 k) karringmelk

  1. Voorverhit die oond tot 180 °C. Smeer en voer 2 x 20 cm koekpanne of ‘n oondpan met GLAD se bakpapier uit.
  2. Meng al die droë bestanddele saam in ‘n groot mengbak.
  3. Vryf die olie met jou vingerpunte by die droë bestanddele in tot dit soos broodkrummels lyk.
  4. Klits water, vanielje, eiers en karringmelk saam. Roer die eiermengsel by die droë bestanddele tot goed gemeng.
  5. Skep in die koekpanne en bak 45-60 minute of tot ‘n toestspen skoon uitkom.
  6. Keer uit die panne en laat afkoel. Sny in stukkies en plaas op ‘n bakplaat.
  7. Voorverhit die oond tot 100 °C en droog die beskuit vir 6-8 ure of oornag uit. Laat afkoel en pak in ‘n lugdigte houer.

Groot Ontbyt Kosblik 21 November 2016 - Bone-en-eierslaai

Kosblik 101

Spyskaart

Bone-&-eierslaai met vars groente
Sjokolade-en-hawermout-balletjies
Seisoensvrugte, bv. perskes of nektariens
Rhodes Quality mangosap

Die somer is beslis op hande en dan is ‘n mens dikwels lus vir ‘n ligter, maar steeds vullende middagete, in plaas van ‘n warm bord kos. Die afgelope paar weke het ek spesifiek gefokus op maniere waarop ons almal ons bloedsuikervlakke beter moet bestuur. ‘n Slaai met eiers, bone en vars slaaibestanddele is perfek vir so ‘n ete, want dis nie te swaar nie, maar sal jou beslis vir ‘n hele tyd versadig hou. Jy kan enige kombinasie van slaai en groente in die slaai gebruik, want die slaaisous is regtig veelsydig en pas by ‘n wye verskeidenheid bestanddele.

Om self iets soos peuselhappies, slaaisouse en marinades te maak, in plaas daarvan om altyd ‘n voorafbereide opsie te koop, is een van die beginsels van ‘n gesonde leefstyl waarop Pharma Dynamics se drie resepteboeke veral fokus. Dit is dikwels heelwat lekkerder, want jy kan kreatief wees met geurmiddels en ook die gesonder roete, want dan weet jy self wat in die souse is en kan beter beheer hoeveel sout, suiker en preserveermiddels deel word van jou en jou gesin se etes.

Deur ‘n verskeidenheid seisonale bestanddele in jou etse in te sluit, maak jy op ‘n praktiese manier nog ‘n beginsel van ‘n gesonde leefstyl deel van jul manier van eet. Hoe groter die verskeidenheid kossoorte, hoe groter is die kans dat ‘n wye genoeg variasie van voedingstowwe ingesluit word. As jy byvoorbeeld ‘n verskeidenheid van kleure op jou bord het, het jy reeds ‘n goeie variasie van vitamiene en minerale asook ‘n goeie skoot vesel ingesluit.

Die peuselhappies vir die week se kosblikke, proe of dit sjokolade in het en bevredig nogal ‘n mens se lus vir ietsie sjokoladerigs, maar dit het nie regtig sjokolade in nie – wel ‘n hele paar gesonde bestanddele soos neute, hawermout en goeie gehalte kakao. En dit proe heerlik! Hierdie kombinasie van bestanddele is dus sommer ook ryk aan vesel, selfs al is dit ‘n soetigheid. As ‘n mens ‘n gesonde leefstyl volg, kan jy jouself beslis van tyd tot tyd ‘n soet bederf gun. Daar is nog baie ander praktiese raad en vele resepte op Pharma Dynamics se Cooking from the heart webwerf en Facebook-blad beskikbaar: http://www.cookingfromtheheart.co.za of
http://www.cookingfromtheheart.co.za

Vir die week se slaai, is eiers en bone die twee bronne van proteïen. Dit is ‘n heerlike kombinasie, want die eiers is nie net ‘n bron van proteïen nie, maar ook heelwat ander voedingselemente wat baie belangrik is vir ‘n gesonde leefstyl. Die bone is ook ‘n bron van vesel en natuurlik laag in sout. Albei hierdie element is absoluut heerlik met die kruie-slaaisous, wat dit ‘n smullekker slaai maak.

Hardgekookte eiers is dikwels deel van ‘n kosblik en beslis ideaal vir hierdie slaai. Jy sou selfs ‘n eier effens korter kon kook (sowat 5-6 minute) en die loperige eiergeel soos ‘n slaaisous in die slaai kon gebruik. Een van die redes waarom eiers so veelsydig is, is omdat dit vir letterlik enige ete van die dag gebruik kan word. In hierdie week se resepte word die eiers as proteïen vir die slaai gebruik en dan as bindmiddel in die sjokoladeballetjies.
Besoek gerus Nulaid se webwerf http://www.nulaid.co.za/

Die Droëbone produsente organisasie (http://www.beans.co.za) en Rhodes Quality produkte (http://www.rhodesquality.com) fokus graag op die gesonde aspekte van bone. Dit is ook ‘n bestanddeel wat op vele maniere deel kan word van etes. Bone en peuele is vullend en ryk aan vesel, wat juis help om jou meer versadig te hou. Mense gebruik dikwels die verskoning dat bone te lank neem om te kook, maar met Rhodes se geblikte bone is dit maklik om bone in jou etes in te sluit. Die gerieflike hingseltjie op die blikkies se deksels, maak dit ook baie maklik om dit te gebruik. Bone en peule pas ook by ‘n wye verskeidenheid geure, so wees lekker kreatief daarmee.

Onthou dat jy self ook bone kan kook, maar dit sal eers geweek moet word – bietjie vooraf-beplanning is dus nodig. Onthou ook nie sout, asyn of tamaties by bone of peule te voeg, voor die bone en peule nie gaar is nie. Bone en peule vries ook goed in die kook- of inmaakvloeistof, so jy kan dit in porsies vries vir ‘n volgende keer se gebruik.

Resepte

Bone-&-eierslaai met vars groente

Lewer 4 – 6 porsies

4-6 Nulaid ekstra-groot eiers
150 g dun groenboontjies, in kwarte gesny
’n mengsel vars jong slaaiblare met roket-, dille- en kruisementblare
200 g kersietamaties, gehalveer
1 x 410 g-blik Rhodes Quality botterbone, gedreineer
8-10 swart olywe, ontpit en gehalveer

Slaaisous
75 ml (5 e) olyf- of avokado-olie
30 ml (2 e) druiwe- of appelasyn
5 ml (1 t) Dijon- (Franse) mosterd
1 klein knoffelhuisie, gekneus
15 ml (1 e) elk gekapte vars Italiaanse pietersielie, origanum en tiemie of dille
sout en peper

  1. Plaas die eiers in ’n kastrol (AMC 20 cm Low werk goed) met kraanwater en verhit oor matige hitte tot kookpunt. Kook 6-7 minute.
  2. Skep uit, spoel af met koue water en kraak die doppe liggies. Laat dit effens afkoel en dop heeltemal af. Halveer of sny in wiggies.
  3. Giet kookwater oor die groenboontjies en laat staan vir ’n paar minute. Dreineer, spoel af en laat dit afkoel.
  4. Slaaisous: Klits al die bestanddele saam en geur na smaak.
  5. Pak al die slaaibestanddele op ’n slaaibord en sit saam met die slaaisous voor. Of pak in ’n kosblik.
Sjokolade-en-hawemoutballetjies

Uit Cooking from the heart 3
Lewer ongeveer 24 balletjies

1 piesang
1 eier, Nulaid eier, geklits
40 ml (8 t) sonneblomolie
10 ml (2 t) vanieljegeursel
15 ml (1 e) bruinsuiker
60 ml (¼ k) fyn klapper
250 ml (1 k) rou hawermout
30 ml (2 t) kakao
60 ml (¼ k) gekapte rou amandels

1. Voorverhit die oond tot 200 ˚C en voer ‘n bakplaat met bakpapier uit – GLAD se bakpapier werk uitstekend.
2. Druk die piesang met ‘n vurk in ‘n groot mengbak fyn. Klits die eier, olie en vanielje by.
3. Roer die res van die bestanddele by tot goed gemeng. Skep lepelsvol van die mengsel op die bakplaat.
4. Bak vir 10-15 minute of tot gaar en gestol. Laat afkoel en bêre in ‘n lugdigte houer vir 2-3 dae.
Sit 3 balletjies per persoon voor.

Groot Ontbyt Kosblik 14 November 2016 - Lensie-en-bonekoekies

Kosblik 101

Spyskaart

Lensie-en-bonekoekies met slaaiblare, komkommer, tamaties en druiwe
Jogurt-en-kruisement-doopsous
Neute, sade en gedroogde rooibosbessies of goji-bessies

Maandag 14 November is ook bekend as Wêreled Diabetesdag. Dalk het jy iemand in jou gesin, familie of vriendekring wat ‘n diabeet is of deur ‘n dokter gevra is om hul dieet te bestuur, sodat hulle nie diabetes ontwikkel nie. Die beste manier waarop jy hulle juis kan ondersteun, is om die manier waarop ‘n diabeet moet eet, die gesin se leefstyl te maak. Diabete moet mooi oplet na die hoeveelheid suiker en stysel wat hulle eet en ook die tipe styselryke kos wat hulle kies. As ons almal wel so kan eet, is dit tot elkeen se voordeel.

‘n Diabeet wil juis nie voel dat hy/sy ‘anders’ as die res van die gesin of mense aan tafel moet eet nie, so as almal dieselfde gesonde kos kan eet, is dit mos ideaal. Deur goeie en gesonde koskeuses, kan jy jou bloedsuikervlakke en die effek wat kos daarop het, baie makliker bestuur. Gesonde kos wat jou langer versadig hou, sal verhoed dat jou bloedsuikervlakke aanmekaar daal en styg en jou heeltyd honger laat voel. As jy gedurig honger voel, is mens nogal geneig om aanhoudend te peusel en dikwels aan ongesonde keuses met min voedingswaarde, maar baie onnodige kilojoules. Wanneer mense hul etes so beplan dat hul bloedsuiker bestuur word, vind hulle dikwels dat hul gewig ook makliker beheer kan word.

Hierdie kosblik se lensie-en-bonekoekies is altyd gewild en heerlik met die jogurt en kruisement. Die idee is dat die verskillende elemente van die kosblik, in ‘n slaaiblaar toegedraai word, in plaas daarvan dat dit soos ‘n hamburger op ‘n broodrolletjie geëet word. Die ete bly dus gebalanseerd, want die peule is beide ‘n bron van stysel en proteïen en saam met die eier vullend. Die vars bestanddele en neute met gesonde olies, sorg dat die res van die ete gebalanseerd is.

Pharma Dynamics se reeks resepteboeke, Cooking from the heart, moedig almal aan om gesonde eetgewoontes ‘n leefstyl te maak. Gaan lees gerus meer oor hierdie projek op
http://www.cookingfromtheheart.co.za Al drie die resepteboeke is ook gratis op die webwerf beskikbaar en is propvol maklike, gesonde en bekostigbare resepte en ook ‘n hele klompie praktiese wenke om die leefstyl so prakties as moontlik vir die hele gesin te maak. Vir Kosblik gebruik ek juis elke week ‘n resep uit een van die boeke – soms presies soos dit daar gebruik is en ander kere met ‘n nuwe kinkel hier en daar. Die bestanddele wat vir die resepte gebruik word, is bekend en alledaags om dit juis nog meer toeganklik te maak. Die groot verskeidenheid resepte is juis ook daarop gemik om vir almal se smaak te voorsien.

Bestanddele wat veral goed is vir meer gebalanseerde bloedsuikervlakke, is ‘n gesonde bron van proteïen (soos eiers), onverfynde stysels (soos bone, lensies en groentes soos patats en groenboontjies) en gesonde vette soos die in avokado, neute, sade en olyfolie.

Dit maak dus sin om ook die week se kosblikresepte met eiers, lensies, bone en vars bestanddele te maak. Soos ek al baie voorheen genoem het, is die regte keuse van bestanddele wat mekaar se geure en teksture aanvul, ‘n uitstekende manier om gesonde en lekker kos te maak. Die lensie-en-bonekoekies is regtig lekker en veelsydig en pas perfek by die jogurt met ‘n tikkie vars kruisement. Wanneer kos ook jou smaakkliere bevredig, eet mens sommer lekkerder.

Ek gebruik die week weer van Nulaid se eiers in die resepte en vandag spesifiek om die mengsel van bone, lensies en geurmiddels saam te bind. Alhoewel daar ook ‘n bietjie meel in die mengsel is, help die eiers juis om die mengsel verder saam te bind en ‘n ligter tekstuur te gee. Die eiers is dus nie net ook nog ‘n bron van proteïen nie, maar vervul ‘n baie belangrike rol om juis die mengsel se tekstuur nog lekkerder te maak. Eiers is regtig ‘n veelsydige element in enige kombuis en iets wat op ‘n verskeidenheid maniere tot ‘n gesonde leefstyl kan bydrae – beslis nie net as ontbyt nie. As jy hou van interessante feite oor eiers of vrae het oor eiers, is Nulaid se webwerf (http://www.nulaid.co.za/) ‘n wonderlike bron van inligting. Kyk sommer ook na die oulike eier-karaktertjies wat hulle gebruik om die verskillende aspekte van eiers te illustreer.

Die Droëbone produsente organisasie (DPO) van Suid-Afrika doen baie moeite om ons ook in te lig oor die maniere waarop bone en lensies in etes gebruik kan word. Hul boodskap is: maak elke ete ‘n lae GI (glisemiese indeks) met bone en peule. Lensies is maklik om te kook, want dit hoef nie geweek te word nie. Bone moet oornag in koue water geweek word, anders neem dit ure om sag te kook. Moet verkieslik nie sout of bestanddele soos asyn of tamaties saam met lensies en bone kook, voor die peule nie gaar is nie. Die ‘suur’ in die bestanddele verhoed die peule om sag te word en dan kook dit soms onnodig lank, maar bly hard. Lensies en bone is beide ‘n bron van veselryke stysel en proteïen en dus ideaal om jou versadig te hou.
Gebruik ook bone en ander peule (wat jy self gekook het of uit ‘n blikkie) om volume aan geregte soos maalvleis, sop, bredies of ander stowegeregte te gee. Bone se neutrale smaak maak dit juis ideaal om ander geure te absorbeer en is heerlik saam met vleis en groente in ‘n geurige tamatiebasis. Ander geure wat perfek is saam met bone en peule, is vars kruie, soos tiemie en pietersielie, vars suurlemoen en speserye soos komyn, kerriepoeier of paprika. http://www.beans.co.za

Geblikte bone, soos die in Rhodes Quality se reeks, is juis ook ‘n gerieflike produk om in jou koskas te hê. Nog ‘n gerieflike element van die Rhodes reeks, is die knippies op die deksels van die blikkies – geen gesukkel met ‘n blikoopsnyer nie, want dit ook ideaal maak as jy dit saamneem vir ‘n naweek weg of na ‘n vakansieplek wil saam neem. Met bone en ander peule kan jy ‘n wye verskeidenheid van geregte maak, selfs ‘n vinnige slaai vir die somer, wat dan vullend en gesond is. Bone vries ook uitstekend, so as jy nie ‘n hele blikkie of kooksel gebruik het nie, kan jy dit maklik bêre vir ‘n volgende keer. http://www.rhodesquality.com

Resep

Lensie-en-bonekoekies

Resep uit Cooking from the heart 1
Lewer 15-20 koekies

125 ml (½ k) gaar bruin lensies (sien wenke)
1 x 410 g-blik Rhodes Quality botterbone, gedreineer
1 ui, fyngekap
2 Nulaid eiers
75 ml (5 e) volkoringmeel
1 wortel, gerasper
15 ml (1 e) tamatiesous
2,5 ml (½ t) bakpoeier
15 ml (1 e) suurlemoensap
10 ml (2 t) gedroogde gemengde kruie
7,5 ml (½ e) gemaalde koljander
2,5 ml (½ t) sout
swartpeper na smaak
15 ml (1 e) olyf- of avokado-olie

  1. Druk lensies en bone met ‘n vurk of aartappeldrukker fyn. Meng met die res van die bestanddele, behalwe die olie.
  2. Verhit ’n bietjie van die olie oor matige hitte in ‘n groot braaipan (AMC 24 cm Chef’s Pan). Skep sowat 60 ml van die mengsel per koekie in die braaipan.
  3. Braai tot dit bo-op begin stol, draai om en braai tot goudbruin en gaar. Herhaal met die orige olie en mengsel.
  4. Sit voor as deel van ‘n kosblik met slaaibestanddele en vrugte en jogurt gegeur met gesnipperde kruisementblare.

Jogurt-doopsous: Roer ‘n paar gesnipperde vars kruisementblare by 125 ml ongegeude jogurt en gebruik as ‘n doopsous vir die koekies en ander slaaibestanddele.

Wenke
1. Geblikte lensies kan gebruik word, of lensies wat jy self gekook het, hetsy spesiaal vir die resep of gebruik lensies wat dalk oorgebly het van ‘n vorige ete. Bruin lensies hoef nie geweek te word nie en kook sowat 30-35 minute. Kook rou lensies soos rys en gebruik 625 ml water vir elke 250 ml rou lensies.
2. Voeg ‘n knippie neutmuskaat, kerripoeier of gekapte vars kruie van jou keuse by die mengsel.
3. Gebruik gerasperde appel in plaas van die wortel, as nog ‘n manier om ‘n natuurlike soet smaak aan die koekies te gee.

Groot Ontbyt Kosblik 7 November 2016 - Veselryke muffins

Kosblik 101

Spyskaart

Peusel-ete met biltong, neute, slaaigoed
Broccoli-en-blomkool met romerige doopsous ( Cooking from the heart 1 )
Veselryke muffins (met Rhodes Quality bone en Nulaid eiers)

Gedurende November gesels ons oor maniere om seker te maak dat jou bloedsuikervlakke so stabiel as moontlik bly. Die voordeel daarvan is, dat jy dan minder honger word. Dit gaan dus nie net oor hoeveel jy eet nie, maar meer spesifiek watter kosse jy in jou etes insluit, wat jou juis langer versadig hou. Kos met genoeg vesel, proteïene en gesonde vette, is ideaal hiervoor.

Wanneer jou bloedsuikervlakke daal, word jy honger en as dit nog nie etenstyd is nie, is mens dikwels geneig om te peusel tot die volgende ete. Dit is dan juis belangrik om gesonde peuselhappies ook deel van jou dag se etes te maak. Party mense verkies om liewer deur die loop van die dag kleiner etes te geniet en amper meer peusel-etes te geniet as 3 vaste maaltye. Iemand wat dalk heeldag oppad is tussen vergaderings of ‘n kind wat na skool sport of ander aktiwiteite het, het soms nie tyd om te sit vir ‘n maaltyd nie. Dan is gesonde peuselkos ideaal – soos die spyskaart vir hierdie week se Kosblik. Op die manier kan jy gereeld iets klein eet om te verhoed dat jou bloedsuikervlakke aanmekaar styg en val en dus te veel fluktueer.

Gesonde eetgewoontes fokus ook nie net op dit wat ‘n mens liewer nie moet eet nie, maar juis dit wat jy ook moet insluit. Veselryke kosse, verskillende vorms van proteïen, ‘n verskeidenheid vars goed en gesonde olies uit ‘n variasie van bronne, is belangrik. Hierdie week se peusel-ete sluit iets uit elke voedselgroep in om juis die ete interessant en gebalanseerd te hou.

Blomkool en broccoli is lekker veselryk en heerlik as deel van ‘n kosblik. Dit hoef beslis nie net met ‘n kaasssous as bygereg geëet te word nie. Die tuisgemaakte doopsous is regtig lekker en sommer iets wat jy met baie ander kosse ook kan geniet. Skep dit byvoorbeeld op ‘n stukkie vis of hoender of eet dit saam met ‘n gebakte soetpatat. Die drie Cooking from the heart resepteboeke het ‘n wye keuse van resepte vir peuselhappies, bygeregte en kosblik-idees en is alles gratis beskikbaar op hul webwerf http://www.cookingfromtheheart.co.za

Die grootte van die porsies wat ons eet, is nog ‘n belangrike aspek van ‘n gesonde ete, veral ook as jy jou bloedsuikervlakke wil bestuur. Kossoorte wat geneig is om jou bloedsuiker meer te affekteer, moet juis in kleiner porsies geniet word. Dit sluit veral styselryke kos in en ook kosse met suiker, soos verwerkte en verfynde produkte. Selfs vars vrugte moet in matige hoeveelhede geëet word en met veselryke opsies gekombineer word, sodat jou bloedsuiker nie te vinnig styg nie. As jy bv druiwe gaan eet, geniet ‘n klein trossie en eet ook ‘n paar neute daarmee saam, sodat die druiwe alleeen nie te veel suiker is nie. Hoe minder verwerk en verfyn kosse is, hoe beter.

As peuselhappie en sommer ook as die stysel vir die ete, maak ek die week ‘n Veselryke muffin wat die Droëbone Produsente Organisasie oorspronklik ontwikkel het. Daar is fyngedrukte witbone in die beslag, maar saam met die ander bestanddele, sal jou gesin dit nooit eers agterkom nie. Die muffins het ‘n heerlike sagte tekstuur, danksy die piesang en jogurt. Die bone maak dit dus ekstra veselryk en die ander voordele van bone in etes, is dan ook sommer ingesluit in die gebak. Bone is bekostigbaar, laag in sout en vet, baie veselryk en ‘n bron van proteïen. Die VN het boonop 2016 as die Jaar van die Peul aangewys, so gebruik dit gerus op verskillende maniere in jou etes. http://www.beans.co.za

Om so min as moontlik suiker te gebruik, is bestanddele soos jogurt, karringmelk, vrugte, kaneel of vanielje ideaal. Dit gee ‘n natuurlike soet smaak aan veral gebak, sonder dat baie suiker gebruik word. Terloops, kaneel is ook ‘n uitstekende spesery om jou bloedsuikervlakke stabiel te hou.

Maar die muffins sal nie dieselfde tekstuur hê as daar nie eiers in is nie. Dit bind nie net die bestanddele saam nie, maar is ook die bestanddeel wat in die resep die lug insluit om die tekstuur lekker lig en los te maak. Eiers is dus nie net ‘n uistekende bron van proteïen nie, maar dikwels die belangrike element vir gebak. Vir hierdie week se peusel-ete, sou hardgekookte eiers ook ‘n goeie keuse gewees het, want dis maklik om in te pak en kan selfs oppad geniet word.
Nulaid se webwerf http://www.nulaid.co.za/ het ook nog baie praktiese wenke en idees, gaan lees gerus meer daaroor.

Rhodes Quality produkte is reeds bekend in baie huishoudings. Hierdie maand gebruik ons veral van die geblikte bone in die reeks. Daar is wel nog baie ander produkte ook in die wyer reeks, besoek gerus http://www.rhodesquality.com om te sien wat nog beskikbaar is. Bone se veelsydigheid word in die muffins van hierdie week, perfek geïllustreer. Bone is ook ‘n ideale manier om die muffins lekker vullend te maak en vir die ete, is dit dan sommer die peuselhappie en gesonder bron van stysel ook.
Onthou dat jy die vloeistof wat van ‘n blikkie gedreineer word, weer kan gebruik. Moet dit nie in die wasbak laat afloop nie, maar skink dit liewer in ‘n houer en vries dit om later as aftreksel in ‘n sop of bredie te gebruik.

Resepte

Broccoli en blomkool met ’n romerige doopsous

Resep uit Cooking from the heart 1
Lewer 6 porsies

200 g broccoli, in blommetjies gesny
200 g blomkool, in blommetjies gesny
60 ml (¼ k) gerasperde cheddarkaas
175 ml ongegeurde jogurt
125 ml (½ k) ongegeurde gladde lae-vet maaskaas
2,5 ml (½ t) gemaalde neutmuskaat of paprika
20 ml (4 t) gekapte vars pietersielie
5 ml (1 t) korrelmosterd
2,5 ml (½ t) sout

  1. Plaas broccoli en blomkool in ‘n kastrol (‘n AMC 20 cm Low werk goed) met 1-2 cm water en prut oor matige hitte tot net gaar, maar beslis nog bros. Dreineer, spoel af met koue water en dreineer. Laat afkoel.
  2. Meng die res van die bestanddele saam vir die doopsous.
  3. Pak die gaar groente in ‘n kosblik met ander slaaibestanddele soos wortels, mielies en komkommer wat lekker is om in die sous te doop. Pak ook seisoensvrugte, soos bessies, biltong en neute vir ‘n balanseerde ete.

Wenk
1. Sit die groente as bygereg met vleis of hoender, warm voor met die sous.

Veselryke muffins

Resep aangepas, uit Bone Renaissance deur Engela van Eyssen
Lewer 12 groot muffins

250 ml (1 k) gaar witbone ( Rhodes Quality botterbone werk uitstekend)
3 Nulaid eiers, geklits
100 ml suiker
125 ml (½ k) ongegeurde lae-vet jogurt
5 ml (1 t) vanieljegeursel
375 ml (1½ k) volkoringmeel
5 ml (1 t) koeksoda
10 ml (2 t) bakpoeier
10 ml (2 t) kaneel
250 ml (1 k) gerasperde wortels of appels
125 ml (½ k) fyngedrukte piesang
100 ml gekapte neute, bv. amandels of sade soos sonneblomsaad

  1. Voorverhit die oond tot 180 °C en smeer ‘n muffinpan met ‘n bietjie olie.
  2. Druk die bone met ‘n vurk of aartappeldrukker fyn.
  3. Klits eiers en suiker saam en voeg die jogurt by. Roer die vanielje by.
  4. Roer die res van die bestanddele by die eiermengsel tot die meel net alles ingemeng is, maar moenie die beslag te veel meng nie.
  5. Skep die beslag in die muffinpan. Bak 25-30 minute of tot ‘n toetspen skoon uitkom.
  6. Sit as deel van ‘n kosblik of as peuselhappie voor.

Wenk
1. Die muffins vries uitstekend, so bak sommer ‘n dubbele hoeveelheid.

Groot Ontbyt Kosblik 31 Oktober - Lensieslaai

Kosblik 101

Spyskaart

Kraakvars lensieslaai (Cooking from the heart 2)
Hardgekookte eier
Vars bessie-smoothie met Rhodes Quality vrugtesap
Bloubessies as peuselhappie

Die tweede laaste maand van die jaar breek die week aan en November is ook bekend as die maand waarop daar baie klem gelê word op diabetes. Maandag 14 November is dit ook Wêreld Diabetesdag. So dikwels maak mense die fout om te dink:’ek het nie diabetes nie, so dit is nie vir my van belang nie’ – maar dink weer!
Een van die grootste probleme vir mense met diabetes, is om hul bloedsuikervlakke stabiel te hou. Ek gaan nie in November oor diabetes gesels nie, want dis ‘n spesialiteitsveld op sy eie en elkeen se behoeftes is verskillend, maar ek gaan wel fokus op hoe belangrik dit vir elkeen van ons is om ons bloedsuikervlakke so stabiel as moontlik te hou. En die beste manier om dit te doen, is om mooi te kyk wat, hoeveel en watter soort kos ons eet. Die regte keuses kan ‘n groot verskil maak. So hierdie riglyne is op almal van toepassing. Hoe meer jou bloedsuikervlakke fluktueer tussen hoog en laag, hoe meer is jy geneig om te wil peusel en aanmekaar te eet, al het jy dalk nie regtig nog energie/kilojoules nodig nie. Die basiese beginsel geld ook dat die hoeveelheid energie wat jy inneem deur kos, dienooreenkomstig verbrand moet word, anders gaan jy gewig optel en ook vele ander gesondheidsprobleme ontwikkel.

As jy dalk ‘n diabeet in jou familie- of vriendekring het, is dit ook sommer ‘n wonderlike manier om hulle te ondersteun, deur self gesonder te probeer eet. Met die regte koskeuses kan ‘n jy jou bloedsuiker baie stabiel jou deur die dag. Die effek wat kos op ons bloedsuikervlakke het, word die glisemiese indeks (GI) genoem en kossoorte met ‘n lae GI, het ‘n kleiner effek op jou bloedsuiker. Kies dus kos wat jou langer versadig jou, sodat jy nie wil peusel nie. Kos wat veselryk is, proteïen en gesonde vette bevat, is uitstekende opsies. Ter voorbeeld, sal ‘n sny witbrood jou nie naastenby so lank versadig hou, soos ‘n sny volgraagnbrood met sade in nie.

Die reeks resepteboeke wat deur Pharma Dynamics ontwikkel is, Cooking from the heart, fokus juis hierop – vir almal se eetgewoontes. Die derde boek het ‘n baie spesifieke fokus vir diabete gehad en die boeke is gratis beskikbaar om van die webwerf http://www.cookingfromtheheart.co.za af te laai.

‘n Gesonde leefstyl is vir die hele gesin belangrik en dis juis wat met die reeks boeke beoog word - om die hele gesin aan te moedig om gesond te eet. Onthou om op die manier na ‘n bord kos te kyk, om dit gebalanseerd te hou: as die bord in vier kwarte verdeel word, moet twee kwarte met groente en vrugte gevul word; een kwart met proteïen en die laaste kwart met ‘n veselryke en onverfynde stysel, asook ‘n klein porsie gesonde olies of vette.

Een van die voedselgroepe wat veral bekend is daarvoor dat dit jou bloedsuikervlakke vinnig kan laat styg, net om kort daarna weer te val, is verfynde stysels, soos witrys, witbrood, pap en pasta. Daar is gelukkig baie ander opsies om as stysel te geniet. Soms is dit genoeg om bv witrys met bruinrys te vervang en ‘n klein porsie daarvan te eet, maar ander kere is dit nodig om heeltemal ‘n ander keuse te maak, deur bv lensies of patats te eet, in plaas van pasta of rys.

Juis daarom, is die Droëbone Produsente Organisasie se fokus rondom verbruikersopvoeding so waardevol. Hulle ondersteun beide die boere, vervaardigers van bone-produkte, bv geblikte bone en lensies en speel ‘n groot rol daarin om Suid-Afrikaners bewus te maak van die gesondheidsvoordele van peule, bone en lensies. Lensies en peule is van nature hoog in vesel, laag in sout en vet en ‘n goeie bron van proteïen en gesonde stysel. Lensies is baie gewild onder vegetariërs, juis vir hierdie rede, maar dis beslis nie net goed vir hulle om te eet nie. Lensies hoef nie, soos bone, eers geweek te word nie en dus maklik om gaar te maak. Rooi en bruin lensies is die algemeenste soorte en beide baie veelsydig. Kook lensies soos wat jy rys sal kook, bruin lensies neem sowat 30 minute om gaar te word en rooi lensies is binne 20 minute gaar. Dit kan die basis van ‘n slaai wees, ‘n bygereg word en omdat dit ‘n neutral geur het, kombineer dit met ‘n wye reeks geure en ander bestanddele. Peule, bone en lensies is baie bekostigbaar en ook bekend as ‘n kossoort met ‘n lae GI – dus ideaal om deel te maak van jou etes.
http://www.beans.co.za

Ons het die afgelope paar weke baie gesels oor die gesondheidsvoordele van eiers en vir hierdie week se kosblik is ‘n hardgekookte eier die perfekte bron van proteïen saam met ‘n lensieslaai in ‘n kosblik. Proteïene is lekker vullend en bekend daarvoor dat dit jou langer versadig hou en dus perfek om jou bloedsuikervlakke te stabiliseer. Eiers is ook laag in kilojoules en ‘n bron van gesonde vette, wat dus ideaal is vir ‘n gesonde leefstyl.

Eiers bly vir ten minste 10 dae buite ‘n yskas vars, maar in die warmer maande sal ek vars eiers liewer in die yskas hou. Op die manier kan eiers vir tot ‘n maand vars bly. Maar onthou, as eiers uit ‘n koue yskas kom en hardgekook moet word, kraak die doppe baie maklik sodra die eier begin kook. Dit werk uitstekend om die eiers vooraf eers bietjie uit die yskas te haal en dit kamertemperatuur te laat bereik. Sit die eiers in kraanwater in ‘n kastrol en verhit alles saam. Sodra die water begin prut, kan die kooktyd gemeet word. Vir hardgekookte eiers: kook dit 10-12 minute, 7-8 minute vir ‘n effens sagter geel en 3-5 minute vir ‘n loperige geel. Onthou om hardgekookte eiers dadelik uit die kookwater te haal, die doppe effens te kraak, die eiers in koue water af te spoel en dan so gou as moontlik daarna af te dop. Dit help alles dat daar nie ‘n blou ring aan die binnekant vorm nie. Het jy geweet dat ‘n hardgekookte eier op ‘n werksoppervlak kan spin, maar nie ‘n rou eier nie? Gebruik die handige kombuiswenk as jy dalk nie die hardgekookte eier klaar afgedop het nie en wonder of die eier in die yskas gaar of rou is. Vir nog sulke praktiese wenke oor eiers, kan jy gerus Nulaid se webtuiste http://www.nulaid.co.za/ besoek.

Die reeks Rhodes Quality produkte is alombekend vir hul gehalte, veral die verskeidenheid geblikte tamaties, bone, groente en mielies. Alhoewel ek mense altyd aanmoedig om so vars en onverwerk as moontlik te eet, is die gerief van ‘n geblikte produk soms net wat mens nodig het. Wat dan belangrik is, is die kwaliteit van die produk, want hoe beter die gehalte, hoe minder ongesonde en onnodige suiker, sout en ander preserveermiddels word bygevoeg. Lees dus die etikette, sodat jy weet wat in jou etes ingesluit word. Rhodes Quality het nou ook ‘n reeks van 13 vrugtesappe beskikbaar en heelwat daarvan is gemerk as lae GI opsies – lees dus beslis die verpakking om die beste keuses te maak. Die lae GI aarbei-en-piesangsap, soos van die ander sappe in die reeks, bevat geen bygevoegde suiker nie. Dis ideaal om ‘n vrugtedrankie mee te maak. Gebruik die sap om ‘n vrugtemengsel verder te verdun en te geur.
http://www.rhodesquality.com

Resepte

Vars bessie smoothie met Rhodes Quality vrugtesap

Plaas ‘n handvol aarbeie, in kwarte gesny en ‘n halwe piesang in ‘n beker en meng met ‘n stokmenger tot glad. Roer Rhodes quality Aarbei-en-piesangsap by om dit na jou smaak te verdun. Verkoel of vrieskas oornag en pak in as deel van ‘n kosblik vir ‘n warm dag. Die mengsel sal geleidelik ontdooi sodat dit nog lekker koel is as dit teen middagete gedrink word. Dit hou ook sommer die res van die kosblik koel.

Kraakvars lensieslaai

Resep uit Cooking from the heart
Lewer 4 porsies

250 ml (1 k) rou bruin lensies
2,5 ml (½ t) sout
10 ml (2 t) gedroogde origanum
30 ml (2 e) olyf- of avokado-olie
15 ml (1e) rooiwyn- of appel-asyn
swartpeper na smaak
45 ml (3 e) gekapte vars pietersielie
3 wortels, grof gerasper
2 tamaties, gehalveer en in skyfies gesny of 100 g kersietamaties, gehalveer
3 groot spinasieblare, fyngekap of ‘n groot handvol baba-spinasieblare
1 skyf fetakaas, gekrummel

  1. Plaas lensies, die helfte van die sout en die helfte van die origanum met 750 ml water in ‘n kastrol (AMC 20 cm High werk uitstekend). Bring oor matige hitte tot kookpunt. Verlaag die hitte en prut 20-30 minute of tot net gaar.
  2. Dreineer die lensies, spoel met koue water af en dreineer deeglik.
  3. Meng die res van die sout en orignaum met die olie en asyn en geur met peper as slaaisous.
  4. Roer die res van die bestanddele by die koue lensies en meng goed deur. Sit met die slaaisous voor.

Wenke
1. Geniet die slaai as ‘n bygereg met ‘n braai.
2. Avokado is heerlik in die slaai of vul dit selfs verder aan met nog ‘n proteïen, soos ‘n hardgekookte eier.

Groot Ontbyt Kosblik 24 Oktober 2016 - Eier-toebies

Kosblik 101

Spyskaart

Eiertoebroodjie met bronkors en slaaibestanddele
Geroosterde neute met speserye (resep uit Cooking from the heart 2)
Seisoensvrugte
ATKV woord van die week: bronkors (watercress)

Die einde van die jaar kom teen ’n tempo nader en met besig skedules en vol dae, is gesond eet die een ding wat soms agterweë bly. As mens juis dan op ’n gesonde leefstyl kan terugval, voel jy ook sommer meer energiek vir die laaste paar maande van die jaar.
As ek die week se etes tot ’n mate kan beplan, help dit baie. Ek probeer om iewers deur die loop van die naweek die komende week se etes en kosblikke te bedink. Al weet ek net so min of meer wat ek vir aandetes wil maak, sorg dat ek dit aankoop en genoeg maak om dit ook vir die volgende dag se kosblikke te kan gebruik, is die stryd halfpad gewonne.

Gesonde etes hoef ook nie elke keer ’n flambojante bord kos te wees nie. Met eenvoudige bestanddele wat mekaar aanvul en lekker smaak, kan jy elke dag lekker eet. Eiers is een bestanddeel wat ons altyd in die yskas het. Daarmee kan jy ontbyt, ’n vinnige middagete en heerlike aandete in ’n japtrap maak. Dis ’n gesonde bron van proteïen en gesonde vette, lekker vullend, propvol voedingswaarde en bevat min kilojoules – alles elemente van ’n gesonde manier van eet.

Nulaid se reeks eiers in verskillende groottes is ideaal vir al die maniere waarop eiers in etes gebruik kan word. Soms is dit die hoof-proteïen, soos in die eiertoebroodjie en ander kere is dit die bindmiddel. Hul webwerf http://www.nulaid.co.za/ het hele klomp praktiese wenke, idees en inligting oor eiers. Gaan lees gerus meer daar.

Hardgekookte eiers is iets wat mense nogal moedeloos kan maak, omdat die eiers maklik verkleur en ’n blou ring om die eiergeel vorm. Daar is niks fout met die eier as dit gebeur nie, maar dit lyk onaptytlik. Met ’n paar praktiese wenke kan jy dit so ver as moontlik probeer verhoed. Moenie die eier te lank kook nie en volg die metode in die resep hier onder, deur met koue water in die kastrol te begin – op die manier word die eier geleidelik gaar. Kraak die dop sodra dit uit die warm water kom en dop dit verkieslik so gou as moontlik af. Kook ’n eier vir 10-12 minute vir ’n hardgekookte eier, 7-8 minute vir ’n sagte geel en net 3-4 minute vir ’n loperige geel. Terloops, onthou om nie eierdoppe of die eierhouertjies net weg te gooi nie, beide is ideaal vir die komposhoop.

Ander bestanddele waarvan ek altyd ’n lekker verskeidenheid in die yskas het, is vars vrugte en groente. Deel van ’n gesonde manier van eet, is dat ons ten minste 5 porsies groente of vrugte per dag moet eet. En verkieslik moet ten minste ’n gedeelte daarvan rou wees. Vrugte en groente is nie net ’n goeie bron van vitamiene, minerale en vesel nie, maar ook kosse wat ons dikwels voller hou vir langer. Selfs net ’n wiggie tamatie met eier vir ontbyt, ’n vrug by middagete of as peuselhappie deur die dag en slaai met ’n ete is lekker maniere om dit deel van jou etes te maak. Op die manier kan ’n groot gedeelte van dit wat op jou bord is, ook sommer so vars en onverwerk as moontlik wees, min bygevogde suiker, sout en ander onnatuurlike preserveermiddels bevat.

Onthou, gesond eet gaan veral ook oor voorkoming, nie net om gesond te eet as jy dan wel siek voel nie. Hoe gesonder mens eet, hoe vinniger word jy dikwels ook gesond as jy bv hierdie tyd van die jaar ’n somer-verkoue kry. Met die warmer weer en langer dat is dit ook makliker om meer oefening te kry. Onthou om veral ook nou genoeg te slaap en bly gerehidreer, deur elke dag genoeg water te drink. Al hierdie beginsels is deel van die leefstyl waaroor Pharma Dynamics in hul resepteboeke Cooking from the heart, baie praktiese raad gee. Dit gaan beslis nie oor ‘n dieet nie, maar ‘n manier van leef – elke dag. Besoek ook http://www.cookingfromtheheart.co.za en http://www.facebook.com/CookingfromtheheartSA vir nog wenke en raad hieroor.

Ons het al vroeër die maand gesels oor die noodsaaklikheid daarvan om dit wat jy vir ‘n kosblik inpak, só te doen dat dit wat moet vars bly, wel vars is teen die tyd dat dit geëet word. Dieselfde beginsel geld vir dit wat moet droog bly of nie te veel teen ander kos in die houer druk nie. Die regte verpakking is dus ideaal en GLAD se reeks produkte is nie net gerieflik nie, maar daar is ‘n wye keuse om te gebruik. Die GLAD ZipSeal sakkies is bv ewe gerieflik vir neute of vrugte. Selfs ‘n nat lappie wat ingepak moet word vir taai vingertjies, bly lank klam in so ‘n sakkie.

Deur kos goed te verpak vir ‘n kosblik en ook die res wat nog in die yskas gehou moet word, is daar beslis minder vermorsing en kos wat op die ou end weggegooi word. Verpak byvoorbeeld slaaiblare in ‘n Glad kossakkie en pof dit so bietjie op voor dit toegeknoop word. Op die manier kneus dit nie en bly langer vars. GLAD se Bake and Cooking Paper is ook ‘n baie handige ding in enige kombuis. Dit beteken ook sommer dat minder olie nodig is, as jy bv iets soos die neute wil rooster én dis baie minder moeite om die bakplaat skoon te kry. Lees nog meer oor hul reeks produkte op http://www.glad.co.za/

Baie mense erken dat hulle geen idee het wat die Afrikaans woord vir watercress is nie. Weet jy? Die Kosblik woord van die week, wat deur die ATKV geborg word, is inderdaad bronkors. Die sagte, klein ronde slaaiblaartjie is heerlik met eiergeregte en word dikwels in slaaie en toebroodjies gebruik. Die borgskap van Kosblik se woord van die dag, is nog ‘n manier waarop die ATKV ons wil trots maak op die mooi taal wat ons praat. Besoek ook www.atkvoorde.co.za of www.facebook.com/ATKVOORDE vir meer inligting oor die organisasie.

Resepte

Eier-toebies

Gebruik 1 hardegekookte eier per toebroodjie. Plaas eiers met genoeg water (teen kamertemperatuur) in ‘n kastrol (AMC 20 cm Low, werk uitstekend) en bring oor matige hitte tot kookpunt. Verlaag die temperatuur effens sodat die eiers nie te vinnig kook of rond bons in die kastrol nie. Bereken die kooktyd, vandat die water begin borrel. Kook eiers met die deksel op vir 10-12 minute vir ‘n hardgekookte eier. Skep eiers uit en kraak die doppe effens, spoel in koue water af om te keer dat die eiers verkleur. Laat verder afkoel en dop dan af.
Druk eiers met ‘n vurk fyn. Geur ongegeurde jogurt met gekapte vars kruie, soos pietersielie, dille en grasuie, suurlemoensap en swartpeper en meng dit met die eier. Sit ‘n paar bronkorsblare en slaaibestanddele soos komkommer op ‘n snytjie volkoringbrood. Skep van die eiervulsel bo-op en maak ‘n toebie met nog ‘n snytjie brood.

Geroosterde neute met speserye

Resep uit Cooking from the heart 2
Lewer 6 porsies

200 g rou, ongesoute neute, bv. amandels of grondboontjies
15 ml (1 e) olyf- of avokado-olie
5 ml (1 t) paprika
2,5 ml (½ t) gemaalde komyn
2,5 ml (½ t) gemaalde kaneel
swartpeper na smaak

  1. Voorverhit die oond tot 180 °C en voer ‘n bakplaat met bakpapier uit, GLAD se Bake & Cooking Paper werk uitstekend.
  2. Meng al die bestanddele in ’n mengbak saam tot die neute met die olie en speserye bedek is.
  3. Skep dit op die bakplaat en bak 10-15 minute of tot goudbruin en bros. Roer een of twee keer deur en hou dop dat dit nie brand nie.
  4. Laat afkoel en gebruik 80 ml (⅓ k) neute per persoon vir ’n peuselhappie. Of sprinkel oor ‘n slaai.

Wenke
1. Kies enige kombinasie van neute en sade, bv. sonneblom- of pampoensaad, pekanneute, grondboontjies of amandels.
2. Bêre neute in ‘n lugdigte houer om dit vars te hou.
3. Probeer ’n effens soeter geurkombinasie. Vervang speserye met 5 ml gemaalde kaneel, 2,5 ml gemaalde gemengde speserye en ’n knippie neutmuskaat. Laat die peper uit en geniet as ‘n peuselhappie of strooi oor hawermoutpap of vrugteslaai vir ontbyt.
4. Meng neute met gedroogde vrugte soos rosyne of gedroogde rooi bosbessies vir ‘n kosblik-happie.

LiG Lesersdag 22 Oktober 2016 - Hoender-&-aarbeislaai

’n Elegante slaai wat as voorgereg of ligte ete ewe lekker is. Die kombinasie van hoender, aarbeie en avokado is ’n heerlike vars idee en word baie gou ’n gunsteling.

Hoender-&-aarbeislaai

Uit Kos is op die tafel!
Lewer 4 – 6 porsies

Slaaisous
60 ml (¼ k) Westfalia avokado-olie
30 ml (2 e) appel-, framboos- of ander vrugtige asyn
10 ml (2 t) korrelmosterd
15 ml (1 e) heuning
2,5 ml (½ t) gedroogde tiemie
sout en peper

Slaai
10 ml (2 t) Westfalia avokado-olie
6 hoenderborsfilette
100 g dun groenboontjies, in breedte gehalveer
100 g roket of gemengde slaaiblare
2 avokado’s, in wiggies gesny
300 g aarbeie, gehalveer
2-3 sprietuie, in dun ringetjies gesny

  1. Slaaisous: Klits al die bestanddele saam en geur na smaak. Skink 45 ml (3 e) van die slaaisous oor die hoender en marineer 10-15 minute.
  2. Slaai: Verhit die olie oor matige hitte in ’n braaipan (AMC 24 cm Chef’s Pan). Braai die filette, met die marinade, aan beide kante tot goudbruin. Sit die deksel op en verlaag hitte. Prut 5-7 minute of tot net gaar. Geur na smaak en laat eenkant afkoel.
  3. Bedek boontjies met kookwater en laat vir ’n paar minute staan tot gaar, maar steeds bros en helder groen. Dreineer, spoel af met koue water en dreineer weer. Laat afkoel.
  4. Sny hoender in diagonale skyfies. Plaas slaaiblare met hoender, boontjies, avokado en aarbeie op individuele borde of ’n groot opdienbord. Sprinkel sprietuie oor en sit met die orige slaaisous voor.

Wenke
1. Vervang aarbeie met perskes, mango’s of druiwe. Aspersies of selfs komkommer kan met die vrugte of as plaasvervanger gebruik word.
2. ’n Vinnige variasie: Vervang die hoender met gerookte salm of gerookte forel.

Livestock Expo 15 October 2016 - Lamb and Mutton SA recipes

Leg of lamb or mutton is one of those foods that conjures up many wonderful memories. One of the tastiest ways to prepare this cut of meat is in a kettlebraai. This gives the meat a unique flavour while keeping it juicy.

Deboned leg of lamb over the coals

Recipe adapted from Food from the heart
Serves 4 – 6

1,5 kg leg of lamb, deboned and excess fat removed (ask your butcher to do this)
5 large cloves of garlic, sliced
6 sprigs of rosemary, leaves stripped from the stalks
8 sprigs of thyme, leaves stripped from the stalks
finely grated rind and juice of 1 lemon
30-45 ml (2-3 tbsp) olive or avocado oil
salt and pepper to taste

  1. Open up the deboned meat to have a more or less even layer. To completely butterfly the leg, carefully make one or two slits to flatten out any thicker sections, if necessary.
  2. Place garlic, herbs and lemon rind in a pestle and mortar and grind to form a paste. Mix with the lemon juice and oil and spread all over the leg of lamb. Place in a large bowl, cover and refrigerate for 2 hours or overnight. (Don’t season with salt and pepper yet.)
  3. Prepare the kettlebraai with about 30 briquettes in each coal holder. Start roasting the meat when a thin layer of ash forms on the briquettes.
  4. Season the leg of lamb on both sides with salt and pepper. Brush with some extra oil and place flat on the grid, but over indirect heat and therefore not directly above the coals. Place the lid on and keep the ventilation holes at the top and bottom open.
  5. Roast 45 minutes - 1 hour for medium (or until cooked to your preference, but preferably still a little pink on the inside).
  6. Allow the meat to rest for 10 minutes before carving it to prevent all the meat juices from running out. Serve hot or at room temperature with your favourite side dishes and salad.

Tips
1. The meat can be braaied over medium coals or roasted at 180 °C in the oven. It will take more or less the same amount of time as in the kettlebraai. For oven roasting, cover the meat with foil for the first part of the cooking time. As a guide: for medium cooked meat on the bone, cook for 20 minutes for every 500 g, plus an extra 20 minutes. Calculate 15 min per 500 g + 15 minutes for deboned cuts.
2. Always carve a leg of lamb in slices against the grain of the meat, otherwise it will seem tough or fall apart. Never carve meat with a serrated knife.
3. Serve the leg of lamb at room temperature with a sauce of plain yoghurt, seasoned with a good pinch of cumin, chopped mint, salt and pepper.
4. Flavour combinations that work well with lamb: Greek flavours like origanum, mint, garlic and lemon; Morroccan seasonings like lemon and orange rind, cumin, coriander and mint; Italian flavours like the recipe above; a spicy paste like chermoula or harissa paste also works well or if you prefer something spicier add a chopped chilli.

Chickpeas with lamb & sundried tomato pesto

Serves 6 – 8

Few things beat the combination of tomato and basil. This quick and easy tomato pesto is so flavourful and versatile that you can have it on almost anything. Add the pesto to roasted lamb for a delicious meal packed with Italian flavours.

Pesto (makes about 300 ml)
50 g flaked almonds or sunflower seeds
1 x 240 g sachet marinated sundried tomatoes (with the liquid)
2 cloves of garlic, crushed
50 medium basil leaves, roughly torn
125 ml (½ cup) olive or avocado oil
salt and pepper to taste

Salad
2 x 410 g tins chickpeas, drained
1-2 slices feta, crumbled
leftover leg of lamb, sliced or cut into thin strips
1-2 handfuls salad leaves, like rocket, watercress and baby spinach and fresh basil

  1. Pesto: Heat a frying pan over a medium heat and dry fry the almonds or sunflower seeds until golden brown and toasted. Take care not to burn them.
  2. Place nuts or seeds with the rest of the ingredients in a food processor and blend to form a smooth mixture. Season to taste with salt and pepper.
  3. Salad: Toss spoonfuls of pesto with chickpeas until well coated. Add feta and lamb and season to taste. Serve on salad and herb leaves as a light meal.

Tip
1. Store pesto in sterilised jars and pour a thin layer of oil on top of the pesto. The pesto can keep for up to 3 weeks in the fridge. Enjoy on bruschettas, savoury biscuits, in a sandwich, tossed into warm pasta or couscous. Dollops of pesto on an omelette is equally delicious.