RSG 15 Desember 2014 - Kersspyskaart

Week 176: Beplan jou Kersmaal betyds

Die einde van die jaar is vir meeste mense sinoniem met van die grootste feestye op die kalendar. Of dit nou Kersfees, Nuwejaar of albei is, is dit ’n tyd wanneer Suid-Afrikaners ekstra moeite vir die eettafel doen. Dis wel ook vakansietyd, so min mense het lus om lang tye óf alleen in die kombuis te staan. Die idee is mos juis dat almal saam moet kuier.

Ek het ’n feestyd spyskaart beplan wat gesond en minder oordadig is – maar almal gaan beslis lekker eet en bederf voel. Heelwat van die werk kan ook vooraf gedoen word en dis ’n spyskaart waarmee die ander gaste vooraf of op die dag kan help. Besluit self of jy die hele spyskaart net so wil gebruik of dalk aspekte hiervan en die res vir ’n ander spesiale ete. Vars produkte is ook nie altyd maklik beskikbaar nie, so ek probeer om alternatiewe voor te stel, maar wees kreatief met wat jy het of in die hande kan kry en onthou om bestanddele te koop wat seisonaal is. Op die manier is jy verseker van ’n meer bekostigbare en waarskynlik geuriger item en daar is heelwat minder kosmyle ter sprake.

Die kleurvolle aarbeislaai op die spyskaart is ’n heerlike voorgereg of bygereg. Alles kan vooraf opgesny en in bakkies of plastieksakkies in die yskas gehou word. Maak ook die slaaisous vooraf en hou die croutons in ’n lugdigte houer. Dan is dit vinnig om alles net voor te sit en dit lyk ewe mooi op ’n groot plat slaaibord of individuele bordjies of selfs glasbakkies. As daar nie aarbeie beskikbaar is nie, is perskes of nektariens ook ideaal. Selfs waatlemoen is lekker, maar dan gaan jy nie waatlemoen as bykos ook herhaal nie.

Geroosterde hoender met suurlemoen-en-kruie is ’n eenvoudige, maar maklike manier om ’n heerlike vleisgereg vir ’n feesmaal te maak. Dit gee mens ook kans om jou bykosse dalk meer interessant te maak, omdat die geure van die hoender baie goed by ’n verskeidenheid bykosse pas. Dieselfde geurmiddels kan ewe suksesvol vir vis, vark- of selfs lamsvleis gebruik word.
Die geroosterde wortels en patats is vinnig om te maak, maar ewe lekker warm of teen kamertemperatuur, so dit kan ook die vorige dag berei word en teen kamertemperatuur op ’n bed van roketblare voorgesit word.
Waatlemoen en spanspek sê somer! Die seisoen hiervoor is in die middel van die somer en ideaal vir die feestyd. Dit pas ook by ’n verskeidenheid vleisgeregte en slaaie en kan op verskillende maniere gesny word. Garneer dit met vars kruisement om die geure verder af te rond.

’n Granola-krummel met vye is ’n indrukwekkende, maar maklike nagereg. Die krummel kan ’n hele paar dae vooraf gerooster word, sommer wanneer jy die oond vir die croutons of ’n ander ete aangesit het. Maak ’n dubbele baksel en kyk na die ander maniere waarop dit nog gebruik kan word. Onthou net om dit in ’n lugdigte houer te stoor, veral as jy iewers by die kus is. Die vye kan maklik met ander somervrugte of –bessies vervang word. Druiwe, mango, nektariens of aarbeie sal goed werk. Kies net die vrugte só, dat daar nie enige herhaling in jou spyskaart is nie. As jy bv nektariens vir die voorgereg gebruik het, kan jy iets ander vir die nagereg kies. Die granaatpitte in die resep kan ook met bessies of gedroogde rooibosbessies (cranberries) vervang word.

Kyk ook na die ander wenke onderaan elke resep, want dalk is daar ’n variasie wat jy vir ’n ander ete wil gebruik. Beplan jou feesetes vooraf, sodat jy jou inkopies ook betyds kan doen en nie onnodige duur pryse hoef te betaal nie. Onthou om matige porsies te eet, dan hoef jy nooit oor enige iets skuldig te voel nie en hou jou etes so vars en natuurlik as moontlik. Heel onder aan die resepte is ’n inkopielys. Sommige bestanddele kan jy reeds in jou koskas hê, so dis maklik om dan net die res aan te koop.
’n Geseënde feestyd vir jou en jou geliefdes. Lekker kook en eet.
Feestelike kosgroete.

Spyskaart:

Aarbeislaai met basiliekruid
Geroosterde hoender met suurlemoen-en-kruie
Geroosterde wortels en patats
Waatlemoen en spanspek skywe
Granola-krummel met vye

Aarbeislaai met basiliekruid

Lewer 4 – 6 porsies
Uit Maak vyf

Hierdie slaai is perfek vir enige somersete. Voeg ’n bietjie hoender, avokado of neute by vir ’n ligte ete. Volstruisfilette of steak, vis of hoender oor die kole is heerlik saam met hierdie soeter bykos.

Croutons
2 rolletjies, in growwe stukke gebreek
30 ml (2 e) olyf- of avokado-olie
2 knoffelhuisies, gekneus

Slaai
250 g aarbeie, in dik skywe gesny
’n handvol vars basiliekruidblare
’n handvol vars roketblare
½ komkommer, met ’n aartappelskilller in linte gesny
1 skyf fetakaas, gekrummel
30 ml (2 e) papawersaad
30 ml (2 e) basiliekruidpesto
45 ml (3 e) olyf- of avokado-olie
15 ml (1 e) appel- of vrugteasyn
sout en peper

  1. Croutons: Voorverhit die oond tot 180 °C en voer ’n bakplaat met bakpapier uit. Plaas brood, olie en knoffel in ’n groot mengbak en meng goed deur. Plaas in ’n enkellaag op die bakplaat en rooster vir 10-15 minute of tot goudbruin en bros. Laat dit afkoel.
  2. Slaai: Plaas die aarbeie, basiliekruid, roket en komkommer op ’n groot slaaibord en krummel feta bo-oor. Strooi die papawersaad oor.
  3. Meng die res van die bestanddele vir ’n slaaisous en geur na smaak. Sit die slaai saam met die croutons en slaaisous voor.

Wenke
1. Gebruik aarbeie en enige ander bessies, soos frambose en bloubessies. Waatlemoen is ook lekker. Gebruik gerus ook ander vrugte of groente, wat in seisoen is, in die slaai. Avokado, dun groenboontjies, of pere werk goed.
2. Meng avokado, hoenderrepies, gepeperde makriel, salm of kekertjies by die slaai. Of vervang croutons met avokado vir ’n glutenvrye slaai.

Geroosterde hoender met suurlemoen-&-kruie

Lewer 6 porsies

’n Maklike en eenvoudige manier om ’n geurige vleisgereg vir die feestyd voor te berei.

1 suurlemoen
60 ml (¼ k) gekapte vars kruie, soos Italiaanse pietersielie, origanum en tiemie
2 knoffelhuisies, gekneus
45 ml (3 e) olyf- of avokado-olie
sout en peper
1,5 kg heel hoender
2 uie, in wiggies gesny

  1. Voorverhit die oond tot 180 °C. Rasper die suurlemoenskil en druk die sap uit, maar behou die twee uitgedrukte helftes. Meng met die kruie, knoffel en die helfte van die olie en geur na smaak.
  2. Maak versigtig die vel van die holte se kant met jou vingerpunte los, sonder om die vel te skeur. Versprei die kruiemengsel met jou vingers of ’n teelepel eweredig onder die hoendervel.
  3. Plaas uie in ’n groot oondbak en sit die hoender in die middel van die bak bo-op van die uie. Skink orige olie oor en geur na smaak. Druk die suurlemoenhelftes in die holte van die hoender.
  4. Rooster 1 uur of tot hoender gaar en goudbruin is. Sit warm met groente en slaai voor.

Wenke
1. As jy bang is die hoender droog uit, bedek dit vir die eerste halfuur met foelie.
2. Maak die hoender in ‘n ketelbraai vir ‘n ekstra spesiale geur.

Geroosterde wortels & patats

Lewer 6 porsies
Uit Maak vyf

Wortels en karwysaad is ’n bekende kombinasie. En as jy boonop patats daarmee saam rooster,is dit ’n heerlike bykos. Dis ook lekker saam met gebraaide vis of geroosterde hoender.

250 g klein worteltjies, heel
250 g mediumgroot wortels, geskil en in die lengte in kwarte gesny
4 klein patats, met die skil in wiggies gesny
3 knoffelhuisies, in repies gesny
45 ml (3 e) olyf- of avokado-olie
10 ml (2 t) karwysaad
15 ml (1 e) heuning of sagte bruinsuiker
’n handvol vars kruisementblare

  1. Voorverhit die oond tot 200 °C. Plaas al die bestanddele, buiten die kruisement, in ’n groot mengbak en meng die groente tot dit met die olie bedek is.
  2. Plaas die groente op ’n groot bakplaat wat mer bakpapier uitgevoer is en rooster 30-40 minute, na gelang van die grootte van groente, tot gaar en goudbruin. Sit voor met kruisementblare.

Wenke
1. Botterskorsie kan ook gebruik word.
2. As karwysaad nie beskikbaar is nie, kan komynsaad gebruik word. Dit verleen ’n totaal ander geur aan die gereg.

Granola-krummel met vye

Lewer 6 porsies
Uit Maak vyf

Vye, jogurt, granola en vars kruisement maak ’n lieflike nagereg vir somer.

250 ml (1 k) hawermout
125 ml (½ k) koekmeel
100 ml harde botter
75 ml (5 e) sagte bruinsuiker
2,5 ml (½ t) gemaalde gemengde speserye
50 g pekanneute of amandels, fyngekap
300-500 ml ongegeurde of Griekse jogurt
6-12 vars vye of ander seisoensvrugte
’n handvol vars kruisementblare
’n handvol granaatpitte

  1. Voorverhit oond tot 200 °C en voer ’n bakplaat met bakpapier uit.
  2. Plaas die hawemout, meel, botter, suiker en speserye in ’n mengbak. Vryf dit met jou vingerpunte tot dit soos growwe broodkrummels lyk.
  3. Voeg die neute by en versprei in ’n eweredige laag op die bakplaat. Bak vir 15-20 minute of tot goudbruin.
  4. Breek in growwe krummels. Sit die krummel met die jogurt en vye in voor. Dit werk goed in ’n glas of in ’n plat bakkie. Garneer met kruisement en granaatpitte.

Wenke
1. Gebruik die krummel oor vrugteslaai, met jogurt vir ontbyt of as ’n ligte nagereg. Dit is selfs lekker oor roomys of met gebakte vrugte soos appels of pere.
2. Vervang die speserye met 80 ml (⅓ k) dukkah. Gebruik net die helfte van die suiker en gebruik die krummel as strooisel oor slaai of geroosterde groente.
3. Vrugte soos perskes, nektariens, mango en druiwe is heerlik saam met die krummel.

Inkopieslysie

Koskas
sout en peper
165 ml olyf- of avokado-olie
15 ml (1 e) appel- of vrugteasyn
30 ml (2 e) basiliekruidpesto
2,5 ml (½ t) gemaalde gemengde speserye
10 ml (2 t) karwysaad
30 ml (2 e) papawersaad
50 g pekanneute of amandels
15 ml (1 e) heuning of sagte bruinsuiker
75 ml (5 e) sagte bruinsuiker
250 ml (1 k) hawermout
125 ml (½ k) koekmeel

Vars en suiwel
7 knoffelhuisies
2 uie
250 g mediumgroot wortels
250 g klein worteltjies of nog mediumgroot wortels
4 klein patats
60 ml (¼ k) gekapte vars kruie, soos Italiaanse pietersielie, origanum en tiemie
2 handevol vars kruisementblare
’n handvol vars basiliekruidblare
’n handvol vars roketblare
250 g aarbeie
1 suurlemoen
waatlemoen
spanspek
6-12 vars vye of ander seisoensvrugte
’n handvol granaatpitte
½ komkommer
1 skyf fetakaas
100 ml (100 g) botter
300-500 ml ongegeurde of Griekse jogurt

Vleis en hoender
1,5 kg heel hoender

Ander
2 rolletjies

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak: Selfs al is jy met vakansie.
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- dalk het jy nie ’n wurmplaas naby nie, maar vra of daar ’n komposhoop by die familie of vriende is
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- moenie in die versoeking kom om te veel vooraf-bereide kos te eet nie – hou dit vars en natuurlik
- gebruik baie gesonde bestanddele, soos avokado-olie en vars kruie om slaaisouse of marinades mee te maak, vars vrugte en groente, avokado’s en neute
- geur kos met suurlemoen, gemmer, kruie en speserye, maar nie te veel sout nie
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en gehersirkuleer word – heelwat vakansieplekke het hersirkuleer-dromme beskikbaar
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- gebruik bestanddele wat in seisoen is, om dit maklik en bekostigbaar te maak
- gebruik die oond vir meer as een gereg wanneer dit aangeskakel word
- kook oor lae en matige hitte om krag te spaar
- maak slaaisouse in ’n glasflessie, deur alles net saam te skud, maak dubbele mengsels en gebruik dit ook oor aartappel- en ander slaaie, as marinades vir vleis of groente

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 8 Desember 2014 - Koeskoesslaai

Week 175: Maklike kos vir die feestyd

Gelukkige trekking: AMC Cooks’ Book via sms vraag

My fokus vir feestyd se kos is: maklik, vinnig, lekker en gesond. As dit jou uitgangspunt is, is daar ’n paar bestanddele wat ideaal is om in te pak of seker te maak dat jy dit in die hande kan kry. Soos gewoonlik beveel ek vir mense aan om hul vakansie-etes so te beplan dat daar een gereg is wat die kollig steel en die res moet aanvullend, maar eenvoudig wees. Die spesiale gereg hoef ook nie noodwendig die vleis of nagereg te wees nie. Soms kan dit juis die bykos of slaai wees wat die interessante geure en teksture bevat. Vir ’n spesiale ete maak ons graag ’n eenvoudig vleissnit, bv geroosterde hoender op die ketelbraai, vis oor die kole of skaap- of varkvleis oor die kole of ketelbraai. Dit sal ek geur met vars kruie, suurlemoensap en olyf- of avokado-olie. Dan kan ’n mens heerlike kreatief wees met geurkombinasies in die bygereg en slaai. Bv ’n geroosterde groente-dis met vars kruie en fetakaas of ’n groot groen slaai met’n interessante slaaisous.

Verder is iets so basies soos koeskoes soms net die item om in jou koskas te hê. Dis maklik en vinnig om voor te berei en die geurkombinasies is eindeloos. Dit kan ’n Marokkaanse of Meditereense geur kry, soos in die resep met komyn, kruisement en suurlemoen. Of ’n meer Italiaans met basiliekruid, vars tamatie en komkommer of selfs ’n soeter vrugte-geur met perskes, nektariens of appelkose met tiemie, olie en fetakaas. Koeskoes hoef net in warm vloeistof te week vir ’n paar minute om gaar te wees. Die beste manier om dit voor te berei, is om die koeskoes in ’n wye bak (bv ’n AMC 24 Dome) te sit, kookwater met gedroogde kruie of ’n flou-aangemaakte aftreksel warm daaroor te skink en so te laat staan vir 5-10 minute. Sit ’n deksel op of bedek dit met kleefplastiek, sodat die koeskoes vinniger kan stoom. Roer dan met ’n vurk deur, sodat klonte opgebreek word, maar die koeskoes nie papgeroer word nie. Meng dan die geurmiddels, met olie deur om dit lig en los te hou en sit warm of teen kamertemperatuur voor. Die resep kom uit AMC Cookware se nuwe resepteboek: AMC Cook’s book.

Alhoewel koeskoes ’n stysel is, kan jy ’n volgraan opsie kies – wat meer vesel in het en jou bietjie langer sal vol hou. Die groot geheim is om dit met gesonde, seisonale bestanddele aan te vul om die veselinhoud selfs meer te maak en dan kan mens met net ’n koppie koeskoes ’n groot bygereg maak. Vul dit aan met groente, kruie en ander bestanddele van jou keuse, soos neute, sonneblomsade of pampoenpitte. Jy kan ook maklik beheer hoeveel sout in die koeskoes gebruik word. Onthou om min sout in te sit as jy reeds ’n aftreksel vir die gaarmaak gebruik en dalk bestanddele soos kaas inroer, wat reeds baie sout is.

Dieselfde resep hier onder kan ook met bruinrys gemaak word. Kook die rys soos gewoonlik, spoel af in koue water en laat heeltemal afkoel. Roer die res van die bestanddele deur en sit teen kamertemperatuur voor.
Wanneer jy met vakansie is, kan iets soos die AMC Flux (induksieplaat) maklik ingepak word om by ‘n vakansiehuis te gebruik. Dit is selfs geskik as jy kamp, as jy elektrisiteit het.

Kyk op die AMC webwerf, http://www.amcsa.co.za/products/product_detail/amc_20_cm_dome of http://www.amcsa.co.za/products/product_detail/amc_flux_induction_cooker

Koeskoesslaai

Uit AMC Cook’s Book
Lewer 4 – 6 porsies

250 ml (1 k) koeskoes (gewone of volgraan)
250 ml (1 k) warm hoender- of groente-aftreksel
olyfolie na smaak
10 songedroogde tamaties, in repies gesny (opsioneel)
fyngerasperde skil en sap van 1 suurlemoen
5-7,5 ml (1-1½ t) gemaalde komyn
handvol vars kruisementblare, grof gekap
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak

  1. Plaas koeskoes in ’n AMC 20 cm Dome of groot mengbak. Skink warm aftreksel oor en laat 5-10 minute staan.
  2. Maak die koeskoes met ’n vurk los, roer deur en giet ’n bietjie olyfolie oor. Roer die res van die bestanddele liggies deur en geur na smaak.
  3. Sit as bykos voor saam met geroosterde vleis or met pangebraaide hoender of vis.

Wenk
1. Vir ’n meer vullende slaai, voeg enige oorskiet oondgeroosterde groente of vars groente soos kersietamaties, wortels of mielies by die koeskoes.
2. Indien verkies, kan feta, olywe en meer kruie by die koeskoes ingeroer word. ’n Verskeidenheid vars kruie wat in seisoen is, is ook heerlik.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- moenie te veel sout in die koeskoes gebruik nie – aftreksel is reeds baie sout
- geur die koeskoes met natuurlike bestanddele soos suurlemoensap, olie en kruie
- gebruik avokado- of olyfolie om dit mee te geur – dis regtig gesond
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- gebruik bestanddele wat in seisoen is, om dit maklik en bekostigbaar in die hande te kry
- die koeskoes het net warm water nodig om gaar te word – kook dus net wat nodig is en gebruik selfs ’n AMC induksieplaat wat nog minder krag nodig het

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 1 Desember 2014 - Braaibroodjies

Week 174: Berei voor vir die vakansietyd

Die vakansie is om die draai en baie mense hou daarvan om vooraf ’n paar dinge te maak en sommige van die etes te beplan, sodat die kosmakery in die vakansie so moeiteloos as moontlik verloop. Beplanning is altyd ’n goeie manier om jou vakansie so rustig as moontlik te maak, sonder dat jy elke dag rigied moet hou by dit wat jy dalk vooraf beplan het. En onthou, as jy self gesonde en lekker kos in die vakansietyd maak en nie te veel geriefskos gebruik nie, weet jy presies wat jy en jou familie eet.

’n Paar basiese bestanddele is ’n uitstekende beginpunt. Blikkies tuna, tamatie, kekerertjies en gebakte bone is alles bestanddele waarmee jy vinnig iets op die tafel kan sit, selfs vir onverwagse gaste. Tuna kan in ’n slaai of pastasous gebruik word, dis heerlik op broodjies en kan selfs die vulsel vir ’n gebakte patat of aartappel word. Blikkies tamatie is perfek om ’n maalvleismengsel mee te rek of selfs met ’n blikkie tuna en ’n bietjie geurmiddels in ’n pastasous te omskep. Kekerertjies is heerlik in enige slaai en kan as ’n goeie bron van proteïen, ’n gewone slaai na ’n ligte maaltyd verander. Kekerertjies is ook baie lekker in ’n hoendergereg of selfs fyngemaak en lekker gegeur as doopsous of smeersel vir soutbeskuitjies met ’n glasie wyn.

Geurmiddels soos pesto, avokado- of olyfolie, balsamiese asyn en ’n goeie kwaliteit tamatiesous en blatjang is veelsydig genoeg dat jy min ander dinge nodig het. Vars (as jy het of maklik kan koop) en gedroogde kruie en een of twee van jou gunsteling speserye is ook ’n goeie item om in te pak. Met die keuse van geurmiddels kan jy ’n doopsous met jogurt maak, botter geur vir toebroodjies of aartappels maak en enige vleis of ander gereg geur. Ander bestanddele wat handig te pas kom, is eiers en ’n kooksel maalvleis. Eiers vir ’n laat-ontbyt is perfek as daar ’n groot aandete voorlê of gekookte eiers in ’n slaai as ligte middagete is baie lekker. Met ’n eier en ’n bietjie meel en melk, kan bestanddele vinnig in ’n quiche of fritter omskep word.

Vir die vakansietyd is ’n houer roomys ook sommer ’n maklike manier om vinnig ’n bederf voor te sit. Dink maar aan alles wat ’n mens oor roomys kan skink of by sagte roomys kan inroer. Neute, koekies, gedroogde of vars vrugte, sjokolade en nog baie ander lekkertes. Vries dit weer en sit die roomys soos ’n cassata of roomyskoek voor.

Een van my groot gunstelinge, wat altyd ingepak word as ons met vakansie gaan, is gekaramelliseerde uie. As ek nie tyd het om dit vooraf te maak nie, neem ek die bestanddele daarvoor saam en maak sommer ’n paar keer in die vakansie dié veelsydige bykos. Ons het al voorheen oor gekaramelliseerde uie gesels en vandag wil ek sommer verduidelik hoe maklik dit is om te maak en op ’n variasie van maniere te gebruik. Dis ook ’n item wat jy maklik in groot hoeveelhede kan voorberei en bottel of in die yskas hou om vir ’n vinnige ete uit te haal. Vandag wil ek verduidelik hoe ek dit vir braaibroodjies gebruik, want dit gaan jou gaste beslis beïndruk.

Daarnaas kan jy dit ook in ’n slaai sit, met koeskoes meng, op braaivleis of hamburgers gebruik (perfek vir die vakansie) of as deel van ’n kaasbord aanbied.

Braaibroodjies met gekaramelliseerde uie

Genoeg vir 8 – 10 braaibroodjies
Uit Maak vyf/ Make five

Gekaramelliseerde uie verander ’n gewone braaibroodjie na ’n gourmet-braaibroodjie. As jy dit een keer daarop geëet het, is gewone uie vir altyd van die baan.

Gekaramelliseerde uie (lewer 500 ml)
30 ml (2 e) olyf- of avokado-olie
4 groot uie, gehalveer en in dun skyfies gesny
15 ml (1 e) gedroogde tiemie of 5 ml (1 t) komynsaad
45 ml (3 e) sagte bruinsuiker
45 ml (3 e) balsamiese asyn
sout en peper
45 ml (3 e) vars tiemieblare

Broodjies
botter om op broodjies te smeer
16-20 snye volgraanbrood
60 ml (¼ k) pesto van jou keuse
3-5 ryp tamaties, in skyfies gesny
250-350 g (1-1½ k) gerasperde wit cheddarkaas of 1-2 camembertkase, in skyfies gesny

  1. Gekaramelliseerde uie: Verhit die olie oor matige hitte in ’n braaipan en soteer die uie stadig met die tiemie tot amper sag. Voeg die suiker en asyn by en soteer die uie nog 10-15 minute tot heeltemal sag en gekaramelliseer. Geur na smaak. Roer die vars tiemie by.
  2. Broodjies: Smeer brood met die botter. Smeer van die pesto op elke tweede sny brood. Pak skyfies tamatie op die snye brood met die pesto, skep lepelsvol uie bo-op en verdeel die kaas tussen die broodjies.
  3. Maak die broodjies toe en braai oor matige kole tot goudbruin en die kaas gesmelt is. As jy braaibroodjies as ’n ligte maaltyd eet, sit voor met ’n paar avokadoskyfies.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- moenie in die versoeking kom om te veel suiker vir die uie te gebruik nie
- gebruik volgraanbrood en ’n kaas wat nie te vetterig is nie
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- houers kan uitgespoel word en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- maak ’n dubbele kooksel uie, terwyl jy besig is – dan spaar dit volgende keer krag
- hou die uie in ’n glasflessie in die yskas, gebruik op een van die voorgestelde maniere vir ’n ander ete
- soteer die uie oor matige en lae hitte om soveel as moontlik krag te bespaar

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 24 November 2014 - Avokado-slaaisous

Week 173: Maklike slaaisous en somer avokado’s

Dis somertyd en slaaityd, met soveel opsies dat ‘n mens nie sommer kan moeg raak vir die lekker manier van eet nie. Met ‘n paar basiese slaai-bestanddele is daar heelwat wat ‘n mens kan byvoeg om dit elke dag anders te maak. Probeer gerus ‘n slaai net met vrugte en dalk een groente soos boontjies, broccoli of komkommer daarby. ‘n Ander keer kan jy weer net met ‘n verskeidenheid soetrissies of tamaties ‘n heerlike slaai maak. ‘n Slaai wat net uit groen bestanddele bestaan kan ook lekker wees en daarvoor is daar regtig baie om van te kies, bv boontjies, plat ertjies (mange tout), broccoli, komkommer, murgpampoentjies en selfs ertjies. Somervrugte is ‘n heerlike manier om ‘n slaai te maak en mens hoef ook nie eers altyd slaaiblare te gebruik nie. ‘n Bord vol blokkies waatlemoen of spanspek met basieliekruid- of kruisementblare kan ‘n heerlike alternatief wees.

Een bestanddeel wat baie mense graag in hul slaaie gebruik, is avokado. Die vrug word meestal met herfs- en wintermaande geassosieer, maar daar is goeie nuus. Westfalia het nou ‘n somer-avokado wat vanaf September tot Desember en selfs in Januarie in sommige supermarket beskikbaar gaan wees. Die avo’s word Gem’s genome en kan sommer net saam met ‘n lekker verskeidenheid slaaiblare, vars kruie en ‘n interessante slaaisous as slaai, voorgereg of ligte maaltyd voorgesit word. Of maak ‘n vinnige salsa met komkommer, avokado en perkse, geur dit met ‘n paar druppels Westfalia suurlemoengegeurde avokado-olie, ‘n lekker draai swartpeper en vars gekapte kruisement.

Die Gem het ‘n dikkerige, groen skil wat effens donkerder en amper pers word, wanneer die vrug ryp is. Die avo is heerlik romerig in tekstuur, met ‘n wonderlike smaak en kan maklik uit die dikker skil geskep word. Westfalia se avokado-olies is ‘n maklike manier om enige slaai ‘n hupstoot te gee. Dit is ook perfek as basis vir ‘n slaaisous, want sonder veel moeite, kan die slaaisous ‘n suurlemoen-, knoffel- of brandrissie-geur kry. So ‘n slaaisous kan selfs gebruik word om ‘n salsa of kooksel aartappels mee te geur, vir ‘n vinnige aartappelslaai. Die olies en vars vrugte is propvol omega 3’s, wat dit gesond maak en avokado word al hoe meer gesien as ‘n belangrike deel van ‘n gebalanseerde manier van eet.

Avokado-olie-&-papawersaad-slaaisous

Lewer ongeveer 100 ml

Westfalia se avokado-olies is in ‘n wye reeks van geure beskikbaar. Maak die slaaisous met die gewone een, of speel met die geure van die ander olies in die reeks om die slaaisous elke keer anders te laat proe. Sien die wenke onderaan die resep. Vars kruie en papawersaad gee die basiese slaaisous ‘n interessante geur.

60 ml (¼ k) Westfalia gewone avokado-olie
30 ml (2 e) witwynasyn
10 ml (2 t) heuning
15 ml (1 e) gekapte vars kruisement
15 ml (1 e) gekapte vars Italiaanse pietersielie
5 ml (1 t) papawersaad
sout en peper

  1. Plaas avokado-olie in ‘n beker en klits saam met die res van die bestanddele tot goed gemeng. Geur na smaak en gebruik saam met enige slaai. Bêre in die yskas vir ‘n week.
  2. Gebruik die slaaisous op ‘n eenvoudige slaai van babablaartjies, vars roketblare en kruie. Sit avokadoskyfies, pecorinokaas en eetbare-blomme by.

Wenke
1. Westfalia se gewone avokado-olie is by Woolworths beskikbaar in 250 ml en 500 ml bottels.
2. Die slaaisous is ook heerlik oor geblansjeerde groente, as marinade vir hoender of vleis of oor aartappels en vis.
3. Probeer Westfalia se suurlemoengegeurde avokado-olie in die slaaisous of vervang 15 ml daarvan met die knoffelgegeurde slaaisous.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- moenie in die versoeking kom om te veel sout in die slaaisous te gebruik nie
- avokado-olie maak dit regtig gesond en veelsydig – braai hoender of vis in die slaaisous
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- gebruik slaaibestanddele en kruie wat in seisoen is, om dit maklik en bekostigbaar te maak
- maak die slaaisous in ’n glasflessie, deur alles net saam te skud en maak sommer dubbeld die hoeveelheid – gebruik die res oor aartappelslaai, ipv mayonnaise of net oor ’n paar handevol slaaiblare en kruie vir ’n eenvoudige slaai, dalk met vars avo en boontjies of komkommer en ’n kaas van jou keuse

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 17 November 2014 - Aarbeikonfyt met vanielje

Week 172: Kersgeskenk uit jou eie kombuis

Min dinge is so spesiaal soos ‘n geskenk uit jou eie kombuis. Dit wys mos sommer dat jy vandat jy dit gemaak het, al klaar baie aan die persoon gedink het. Dit hoef ook nie ‘n ingewikkelde ding te wees nie, maar as dit interessant en spesiaal is, is jou kop deur.

Deur ‘n seisonale vrug of groente te gebruik, kos die geskenk jou ook nie ‘n fortuin nie. Daar is heelwat somervrugte en –groente wat ingemaak kan word, blatjang mee gekook kan word of konfyt mee gekook kan word. Vir die konfyt kan jy selfs oorryp aarbeie gebruik, wat anders dalk nie geëet gaan word nie.

Ek is baie lief vir appelkoos- en aarbeikonfyt en het dit al heelwat gemaak en eksperimenteer graag met nuwe idees met die ou bekendes. So het ek appelkooskonfyt met ‘n kaneelstokkies of vanieljepeul gekook en dan word dit sommer dadelik ‘n veelsydige sous vir ‘n nagereg, oor vis of varkvleis of soos jy gewoonlik die konfyte sal gebruik.

Die eerste keer wat ek die loperige konfyt gemaak het, was ek so opgewonde dat ek dit oor omtrent alles wou eet. Die vanieljepeul en aarbeie is ’n wonderlike kombinasie en gee ’n heel nuwe dimensie aan aarbeikonfyt. Konfyt is ’n soet storie, maar wat vir my lekker is van die resep, is dat ’n mens heelwat minder suiker nodig het. Die suurlemoensap help om die konfyt te laat stol en die vanieljepeul gee ’n interessante smaak wat dit juis meer as net konfyt vir roosterbrood of botterbroodjies maak. Jy sal verstaan as jy dit eers geproe het. Dit pas by Franse roosterbrood, wafels, plaatkoekies en jy kan dit selfs met jogurt, vars vrugte en neute vir ontbyt of as ligte nagereg voorsit. Smeer dit tussen twee lae botterkoek of gebruik dit as nageregsous. Ek het dit selfs al tussen lae koek gesmeer, vanieljeroomys daarmee gegeur en dit dan in lae soos ’n roomyskoek gevries – ’n groot sukses.

Nog ’n lekkerte van ’n tuisgemaakte geskenk, is dat jy baie kreatief kan wees as dit by die toedraai van die geskenk kom. Ek hou graag my oë oop vir koerant- of ander papier met vrolike foto’s op of selfs winkels se kos-advertensies, wat dikwels baie mooi foto’s op het. Dit is ideaal om ’n flessie konfyt of blatjang mee toe te draai. ’n Mooi lint of growwe toutjie, selfs ’n ‘gehersirkuleerde’ een, is ideaal. Sit ’n kaartjie by waarin jy verduidelik wat alles met die konfyt gedoen kan word – dan weet jy die ontvanger sal dit ten volle benut. Jy kan selfs hergebruikte flessies kies, want dis soms juis hoe mens interessante flessies in die hande kry.

Lekker kook en toedraai.

Aarbeikonfyt met vanielje

uit Maak vyf/ Make five
Lewer ongeveer 750 ml

1 suurlemoen
1 kg aarbeie, in kwarte gesny
350 ml suiker
90 ml (6 e) suurlemoensap
1 vanieljepeul, oopgesny en saadjies uitgekrap

  1. Sny 3-4 breë repe suurlemoenskil met ’n aartappelskiller af. Sny elke reep in ’n paar dunner repies.
  2. Plaas al die bestanddele, insluitend die vanieljepeul met die saadjies, in ’n kastrol en meng goed deur. Laat staan vir 15 minute tot die suiker begin oplos en die aarbeie ’n sous begin vorm.
  3. Verhit die vrugte oor matige hitte en roer tot die suiker opgelos is. Verhit tot kookpunt, stel die hitte effens laer en prut 20-30 minute, maar moenie dat die konfyt te vinnig kook nie. Skep enige skuim versigtig af, maar maak seker daar nie te veel vanieljesaadjies verlore gaan nie.
  4. Toets ’n bietjie konfyt op ’n koue piering ná 30 minute. As die konfyt vinnig stol en jy met jou vinger ’n paadjie deur die druppel kan trek, sonder dat dit weer bymekaarkom, is die konfyt gereed. Prut vir nog 10 minute as dit steeds te loperig is. Dis egter nie ’n stywe konfyt as dit afgekoel het nie. Moet dit dus nie te veel kook nie.
  5. Skep die warm konfyt in gesterlliseerde glasflesse, verseël en laat dit heeltemal afkoel. Of skep dit in ’n bakkie en hou in die yskas. Gebruik op enige van die voorgestelde maniere.

Wenke
1. Om flesse te steriliseer: Vul die flesse met kookwater en laat staan vir ’n paar minute. Plaas die deksels in ’n bak en bedek ook met kookwater. Vul die warm flesse met warm konfyt en verseël dadelik.
2. Vervang die helfte van die aarbeie met ’n mengsel van bessies, soos bloubessies, frambose.
3. Vervang die vanieljepeul met ’n stuk pypkaneel.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- moenie in die versoeking kom om te veel suiker in die konfyt te gebruik nie – die loperigheid maak dit juis veelsydig
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë glasflessies of -bottels kan deeglik gewas en gesteriliseer word
- hergesirkuleerde papier, lint en tou is heerlik om die geskenk mee toe te draai
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- gebruik bestanddele wat in seisoen is, om dit maklik en bekostigbaar in die hande te kry
- maak die konfyt selfs met oorryp-aarbeie
- prut die konfyt oor lae hitte om so ook krag te bespaar

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 10 November 2014- Lensieslaai

Week 171: Lensies vir ’n gesonde leefstyl

Komende Vrydag is Wêreld-diabetesdag. As mens kyk na die toename van dié leefstyl-siekte in Suid-Afrika oor die laaste paar jaar, ook onder kinders, dan is dit regtig belangrik dat ons almal ingestel moet wees op ‘n gesonde manier van eet.

Een groot fout wat baie mense met diabetes maak, is om te dink jy hoef eers aan jou dieët aandag te gee as jy met diabetes gediagnoseer word. Maar die teendeel is dikwels waar – veral met tipe 2 diabetes, waar ‘n gesonde manier van eet help om jou bloedsuikervlakke meer stabiel te hou en dus die las op jou liggaam verlig. As ons almal kan probeer om só te eet, sal dit tot ons almal se voordeel wees – nie net vir diabete nie. Hoe stabieler jou bloedsuiker, hoe kleiner is die kans dat jy onnodig gaan peusel, te gou moeg of honger voel en moontlik gewig optel of selfs diabetes ontwikkel.

Die koolhidrate wat ons eet, is alles vorme van energie vir ons liggaam. Dit bestaan hoofsaaklik uit stysels soos pap, pasta, aartappels, rys en brood en suikers, soos soetgoed, sjokolade, versoete drankies en koek. Kosse wat ‘n kleiner effek op jou bloedsuikervlakke het, word dikwels na verwys as lae GI en is veral onverfynd, hoër in vesel en meer natuurlik, bv volgraanbrood, lensies, sade en peule, proteïne en sommige vrugte. Deur die regte kosse te kies, kan jy reeds ‘n positiewe effek op jou gesondheid hê. Hoe langer die kos neem om te verteer en hoe langer dit jou laat vol voel, hoe beter.
Hier is ‘n paar praktiese wenke om langer voller te voel.
• Kombineer vrugte met bv neute om jou langer vol te laat voel.
• Kies stysels wat so onverfynd as moontlik is, bv bruinrys eerder as witrys en volgraanbrood in plaas van witbrood, patats in plaas van aartappels.
• Voeg groente en bestanddele soos lensies of peule by maaltye soos sop, bredies, maalvleis of slaaie om jou langer vol te hou.

Lensies is van nature laag in vet en sout en hoog in vesel en ideaal om op verskillende maniere te gebruik. Lensies kombineer ook ewe goed met tamatie, basiliekruid, botterskorsie, fetakaas, spinasie, komkommer, soetrissie en ‘n verskeidenheid ander slaaibestanddele en speserye, soos komyn, kerriepoeier of paprika. Berei dus ‘n gemengde slaai en sit lensies by om dit vullender te maak of berei ‘n bygereg met lensies en ‘n paar basiese bestanddele. Hierdie slaai is ‘n heerlike middagete, maar kan ook as ‘n bygereg geniet word, in plaas van ‘n ander bygereg met ‘n ‘wit’, meer verfynde stysel soos witrys of pasta. Lensies is maklik om self te kook en as jy ‘n AMC kastrol gebruik, kry jy regtig goeie resultate omdat lae-matige temperature gebruik word en die lensies kan prut tot dit gaar is, maar nie sommer oorgaar word nie. Die feit dat die deksel stewig op die kastrol sluit, beteken dat minder vog verlore gaan en die lensies nie sommer sal droogkook nie. Lensies moet verkieslik net liggies prut, sodat dit nie papkook nie.

Lensieslaai met kruisement & suurlemoen

Uit AMC Spice
Lewer 4 – 6 porsies

Slaai
250 ml (1 k) bruinlensies
250 ml (1 k) bevrore ertjies, afgespoel
100 g broccoli, in blommetjies gesny
9 Peppadews (pikantrissies), in repies gesny
100 ml vars kruisementblare

Slaaisous
45 ml (3 e) avokado- of olyfolie (helfte suurlemoen-gegeurde olie sal lekker wees)
25 ml (5 t) appelasyn
10 ml (2 t) fyngerasperde suurlemoenskil
45 ml (3 e) suurlemoensap, of meer na smaak
1 klein knoffelhuisie, gekneus
5 ml (1 t) heuning
30 ml (2 e) gekapte vars kruisement
sout en peper

  1. Slaai: Plaas lensies en 625 ml (2½ k) water in ‘n kastrol (‘n AMC 20 cm Low werk goed). Verhit oor matige hitte tot kookpunt. Plaas die deksel op, verlaag die hitte en prut 20-25 minute.
  2. Plaas die ertjies en broccoli vir die laaste 5 minute van die kookproses op die lensies en prut tot die groente en lensies net gaar is. Dreineer en spoel met koue water af.
  3. Slaaisous: Meng die bestanddele saam en geur na smaak. Meng die helfte van die slaaisous met die lensies en groente en roer die res van die bestanddele by. Geur na smaak.
  4. Sit met die res van die slaaisous voor.

Wenke
1. Vars avokado sal heerlik wees in die slaai wees.
2. Pak die slaai in vir ‘n piekniek of kyk selfs vir so ‘n slaai uit by ‘n volgende kosmark – dis nogal gewild.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- moenie in die versoeking kom om te veel sout in die lensies of slaaisous te gebruik nie
- gebruik avokado-olie om die slaaisous mee te maak – dis regtig gesond
- geblikte lensies kan ook gebruik word, maar as jy dit self kook, het jy nie onnodig baie sout in nie
- prut die broccoli en ertjies tot dit net gaar, maar nie pap is nie
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- gebruik bestanddele wat in seisoen is, om dit maklik en bekostigbaar in die hande te kry of slaai- en kruie uit jou tuin
- maak die slaaisous in ’n glasflessie, deur alles net saam te skud en maak sommer dubbeld die hoeveelheid en gebruik die res oor aartappelslaai, ipv mayonnaise of net oor ’n paar handevol slaaiblare en kruie vir ’n eenvoudige slaai, dalk met vars avo en boontjies of komkommer en ’n kaas van jou keuse

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 3 November - Gekookte eiers

Week 170: Ontbyt vir die eksamentyd

Die matrieks het begin eksamen skryf en vir heelwat studente en ander leerders lê dit om die draai. Daar is die laaste tyd al heelwat in die media gesels oor die belangrikheid van gesonde eetgewoontes in die eksamentyd. Maar een ete wat mens beslis nie moet oorslaan nie, is ontbyt.

Daar is heelwat voordele daaraan om gereeld ontbyt te eet. Dit kry nie net jou metabolisme aan die gang nie, maar ook jou brein – iets wat belangrik is in die eksamentyd, of jy nou ‘n vraestel skryf of net vir die volgende een voorberei. Ontbyt gee jou ook energie vir die dag en sal jou beslis beter help konsentreer. ‘n Gesonde ontbyt sal jou dalk ook help om minder deur die dag te peusel.

Probeer om nie ontbyt oor te slaan nie, veral nie voor ‘n vraestel nie. Neem dan liewer iets saam wat jy oppad kan eet, soos neute, vrugte of ‘n bakkie muesli met vrugte en ongegeurde jogurt, maar moenie honger bly nie. Ontbyt hoef nie ‘n reuse ete te wees nie, maar probeer om dit so gebalanseerd as moontlik te hou. Hou dit ook so interessant as moontlik, deur elke dag iets af te wissel. Selfs net ‘n ander vrug met jou hawermout kan dit interessant genoeg hou. Hierdie tyd van die jaar is dit ook maklik om ‘n verskeidenheid vrugte te gebruik, soos aarbeie, piesang, bessies en binnekort perskes en druiwe.

‘n Belangrike doel van ontbyt, is om jou bloedsuikervlakke so konstant as moontlik te hou. Dan kan jy beter konsentreer, memoriseer en ook versadig bly tot na jou vraestel of tot middagete. Deur ten minste twee tot drie voedselgroepe te kombineer, behoort jy versadig genoeg te bly. Kies bv hawermoutpap met vrugte en neute of ‘n eier met ‘n snytjie volgraanbrood, avokado en tamatie. Muesli, vrugte en ongegeurde jogurt met ‘n handvol neute of sade is nog ‘n goeie opsie. Selfs ‘n sny volgraanbrood (met ‘n lae GI) met avokado of grondboontjiebotter en ‘n vrug gaan jou voller hou as ‘n sny witbrood met kaas en konfyt. Die idee is dat die kos nie te swaar moet wees nie, maar jou ook nie te gou laat honger word nie.

Vermy beslis ‘n ontbyt met te veel suiker of verwerkte, verfynde ontbytgraan, brood of ander produkte. Hoe gesonder die ontbyt, hoe stabieler is jou bloedsuikervlakke en hoe kleiner is die kans dat jy bewerig voel of sukkel om te konsentreer. ‘n Paar eenvoudige bestanddele, soos eier, vars tamatie, avokado en ‘n sny volgraanbrood (of meer avo as jy brood vermy), kan ‘n perfekte ontbyt wees – sommer vir die hele gesin.

Onthou ook om in die eksamentyd liewer te peusel aan neute, sade, vrugte en selfs ‘n lepelvol grondboontjiebotter (solank dit nie te veel sout en suiker bevat nie), as te veel soetgoed.

Gekookte eiers met tamatie en avokado

Resep uit Cooking from the heart 2
Lewer 4 porsies

4 eiers (teen kamertemperatuur)
1 avokado, in skyfies gesny
2 tamaties, in wiggies gesny
½ tsp (2,5 ml) sout
suurlemoensap en swartpeper na smaak
4 snye volgraan- of bruinbrood, gerooster

  1. Plaas eiers in ’n klein kastrol met 1 koppie (250 ml) water en verhit oor matige hitte tot dit liggies prut. Plaas die deksel op en prut 5-8 minute, tot die gaarheid van jou keuse. Kook eiers for 5-7 minute vir sagte gele en 8-10 minute vir ferm gele.
  2. Plaas eiers in eierkoppies en sit met avokado en tamatie voor. Geur avokado, tamatie en eier met sout en peper. Voeg ’n bietjie suurlemoensap by die avokado, indien verkies.
  3. Sny die roosterbrood in dik repies om in die eier te doop of smeer die avokado daarop.

Wenke
1. Die avokado sal die ontbyt meer vullend maak. Dit beteken dat die brood onnodig is. Jy kan net die eier en vars betanddele geniet.
2. As die tyd beperk is, kan die eiers met laevet maaskaas vervang word. Smeer oor die roosterbrood en sit met avokado en tamaties voor.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- eierdoppe is perfek vir die wurmplaas
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- moenie in die versoeking kom om te veel sout op die eier te gebruik nie
- sit dit met volgraanbrood en verkieslik een met ’n lae GI voor
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glashouers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel en in die hersirkuleersak geplaas word
- die eierdoppe is ideaal om rondom jong kruie te strooi
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- kook die eiers oor matige hitte om krag te spaan
- sit die eier voor met tamaties en avo of ander groente en vrugte in seisoen

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 27 Oktober 2014 - Sitrus-en-koolslaai

Week 169: Sitrus, kool, komkommer en dille = slaai

Vir verskillende werksprojekte het ek die laaste paar maande gereeld kosdemonstrasies deur die land gedoen. Met die warmer somermaande wat voorlê, het baie mense gevra dat ek slaaie moet demonstreer. Dis vir my ‘n heerlike onderwerp, want dan kan mens fokus op dit wat plaaslik en seisoenaal is. Die ander lekkerte van slaaie, is dat mens met net ‘n paar bestanddele, wonderlike slaai en selfs etes kan optower.

Die een ding wat my ‘n paar maal by die demonstrasies opgeval het, is hoe opgewonde mense raak as ek my manier van slaaimaak en beplan met hulle deel. Vir my is ‘n slaai beslis nie ‘n alles-wat-ek-in-my-yskas-het-idee nie. In teendeel: kombineer verskillende slaaiblare, vars kruie en dalk twee of drie slaaibestanddele wat mekaar se geure aanvul, sit ‘n interessante slaaisous by en siedaar! Iets om bo-oor te sprinkle of as ‘garnering’ te gebruik, bv geroosterde sonneblomsade, nog vars kruie, slaaispruite, croutons, neute, papawersade of ‘n lekker kaas, is soms al wat nodig is om ‘n meesterstuk te skep. Dan geniet ‘n mens ook elke bestanddeel se ‘bydrae’ tot die slaai of ete. Bestanddele kompeteer dan ook nie met mekaar nie en niks word onnodig in die slaai gesit nie.

Deel van my passie vir kos, is om met bestanddele te werk en ‘speel’ tot ek smake kry wat by mekaar pas én mekaar aanvul. Só was een van die slaaie wat ek by die demonstrasies gedoen het, ‘n Sitrus-en-koolslaai met dille. Dis vyf eenvoudige, alledaagse bestanddele wat mekaar perfek aanvul en ‘n veelsydige slaai oplewer. Toe ek dit oorspronklik vir my nuwe boek, Maak vyf, ontwikkel het, was dit een van die resepte waaroor ek baie opgewonde was. Komkommer en kool in ‘n bekende kombinasie. Dieselfde is waar van komkommer en dille – dink maar aan agurkies met dille in. Komkommer en sitrus en sitrus en kool is ook ewe lekker saam, so dan moet die bestanddele almal bymekaar mos heerlik wees. Dit was dus baie lekker toe ons dit die eerste keer so toets en dit regtig ‘n besondere slaai word, maar tog met ‘n verskil. So voor die sitrusseisoen heeltemal verby is, moet jy die slaai maak.

Die slaaisous is ‘n belangrike element, want die kool en komkommer word eers vir ‘n paar minute daarin gemarineer. Dit geur die komkommer en herinner amper aan die smaak van agurkies. Die slaaisous word met Westfalia se gewone avo-olie gemaak. Omdat dit ‘n neutrale smaak het, pas dit ideal by die kruie en ander bestanddele. Ek gebruik ‘n appelasyn en bietjie heuning om ‘n pikante, soetsuur smaak te verkry, sonder dat dit die delikater bestanddele oorheers. Die Westfalia suurlemoen-gegeurde avokado-olie sal ook goed werk. Ek het die twee olies al om die helfte vir die slaai gebruik en dis heerlik.
Westfalia se olies is bekend daarvoor dat dit veelsydig is – jy kan daarmee bedruip, dit in slaaisouse en marinades gebruik, daarmee braai, rooster en soteer. Die omegas in die olie maak dit sommer ook gesond. Vars avokado in die slaai, sal dit heerlik vullend maak en sommer ook nog gesonder. Veder is sitrus en avo ‘n heerlike kombinasie. Jy sou selfs oorskiet-hoender of varkvleis in die slaai kon sit vir ‘n ligte maaltyd.

Ek geniet dit om mense te leer watter bestanddele goed saam werk om sommer iets maklik en interessant is om te maak. Op die manier is daar meer kreatiewe opsies as jy kosmaak en as almal lekker eet, is daar dikwels heelwat minder vermorsing. Hierdie slaai is ook visueel baie mooi en sommer meer aptytlik. Sit die slaai ook voor as ‘n ligte maaltyd of voorgereg. Dis heerlik as slaai met hoender, varkvleis of vis. As pomelo of ander sitrus nie meer beskikbaar is nie, kan jy helfte van die asyn in die slaaisous met lemoensap vervang en pynappel in plaas van die sitrus gebruik.

Sitrus-en-koolslaai met dille

Uit Maak vyf/ Make five
Lewer 4 – 6 porsies

60 ml (¼ k) olyf- of avokado-olie
60 ml (¼ k) appelasyn
10 ml (2 t) heuning
30 ml (2 e) gekapte vars dille
sout en peper
½ komkommer, in skyfies gesny
1 klein witkool, gehalveer en in dun wiggies gesny
2 lemoene, in segmente verdeel (sien wenk)
1 pienk pomelo, in segmente verdeel
’n groot handvol vars dille

  1. Meng die olie, asyn, heuning en dille deeglik in ’n mengbak saam en geur na smaak. Meng die komkommer en kool liggies deur en laat vir 15 minute staan.
  2. Pak die kool en komkommer op ’n plat slaaibord, met die lemoene, pomelo en kruie tussenin. Giet die res van die slaaisous oor en sit dadelik voor.

Wenke
1.Om ’n lemoen of pomelo te segmenteer: Gebruik ’n skerp tandjiesmes en sny die vrug se bo- en onderkant af. Laat dit ‘regop’ op een van die gesnyde kante staan. Hou die mes so na moontlik teen die vlees en sny die skil, met die wit gedeeltes, al met die ronding af. Sny ook enige wit gedeeltes en vliesies af. Hou die vrug oor ’n bakkie in die palm van jou hand. Sny elke segment na die kern van die vrug versigtig tussen die membrane los. Laat drup die sap in die bakkie. Druk enige verdere sap ook uit die kerngedeelte na al die segmente uitgesny is.
2. Voeg avokado by die slaai vir ’n meer vullende ete. Oorskiet hoender of vark sal ook heerlik wees.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- moenie in die versoeking kom om te veel sout in die sous te gebruik nie
- gebruik avokado-olie om die slaaisous mee te maak – dis regtig gesond
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- gebruik bestanddele wat in seisoen is, om dit maklik en bekostigbaar in die hande te kry
- maak die slaaisous in ’n glasflessie, deur alles net saam te skud en maak sommer dubbeld die hoeveelheid en gebruik die res oor aartappelslaai, ipv mayonnaise of net oor ’n paar handevol slaaiblare en kruie vir ’n eenvoudige slaai, dalk met vars avo en boontjies of komkommer en ’n kaas van jou keuse

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 20 Oktober 2014 - Slaai-broodjie

Week 168: Liplekker toebroodjies vir middagete

Met besige skedules bly middagete maklik agterweë en as ‘n mens dan teen 4nm rasend honger is, gebeur dit maklik dat mens begin knibbel aan peuselhappies wat nie noodwendig gesond is nie. Baie van ons werk voltyds en moet die vorige dag of soggens vroeg iets beplan wat vir middagete ingepak kan word – of dit nou in ‘n kind of grootmens se kosblik is. Daar is baie moontlikhede en lekker opsies om in te pak en solank dit gesond is en iets is wat jou vol hou vir ‘n paar uur, is die versoeking om te peusel net soveel kleiner. Daar is niks verkeerd met ‘n peuselhappie iewers deur die middag nie en veral vir kinders nogal belangrik, solank dit ‘n gesonde keuse soos vrugte of ‘n handjievol neuter of sade kan wees. Verkieslik nie iets wat te veel sout, suiker of te verfyn en verwerk is nie.

Die gedagte aan ‘n deurweekte toebroodjie wat vanoggend al gemaak is, is nou nie eintlik aptytlik nie. Gelukkig is daar heerlike vulsel opsies wat vinnig is om in te pak en maklik is om aanmekaar te sit by die werk of skool. Dit verg net so ‘n bietjie beplanning en ‘n praktiese houer om dit in te verpak. Beplan middagete met ontbyt ingedagte, want as jy reeds eier vir ontbyt gehad het, gaan jy nou nie weer eier vir middagete wil eet nie. Dan is vis, hoender of selfs iets vegetariese beter om ‘n lekker balans deur jou dag se etes te behou.

Vars bestanddele is goedkoper, verg minder voorbereiding en heelwat gesonder as ‘n wegneem-kitskos-ete by ‘n kafee of kafeteria. Onthou om seisonale bestanddele te koop – dis lekkerder en goedkoper. Alhoewl mens beslis nie elke dag ‘n broodjie vir middagete wil inpak nie, is daar heerlike vulsel-idees vir toebroodjies en selfs iets soos guacamole, hummus of maaskaas is ‘n heerlike smeersel op ‘n toebroodjie. Daarby kan slaaibestanddele, oorskiet-vleis, avo of groente ‘n perfekte middagete maak. As jy dit nie op ‘n broodjie wil eet nie, kan dieselfde bestanddele as ‘n slaai gemeng word. Kies volgraan opsies en brood met ‘n lae GI om jou langer versadig te hou. Vermy vulsels wat baie sout of verwerk is, bv polonies, geprosesseerde vleis en kase.

Gebruik ‘n kosblik waarin kleiner bakkies vir ‘n smeersel of gesnyde tamatie of komkommer pas. Broodjies en gesnyde groente kan ook in waspapier of foelie toegedraai en in die kosblik gepak word. Smeer bv ‘n broodjie met maaskaas en neem die ander bestanddele apart in die kosblik saam. Teen middagete is alles nog vars en kan net tussen die twee snye brood gepak word. Hou dit kleurvol en met verskillende teksture om dit interessant te maak. Plastieksakkie wat kan seël werk goed, want dit kan uitgespoel en weer gebruik word, as daar bv net slaaiblare, komkommer of skyfies appel in was. In die somer werk dit lekker om ‘n botteltjie water te vries en as ‘n kouer houertjie in die kosblik te pak. Draai dit in ‘n skoon, dun kombuislappie toe om te keer dat alles nat word, maar dit hou die bestanddele koel.
‘n Tweede Cooking from the heart vir Pharma Dynamics is so pas bekend gestel. Die boek fokus op gesonde ontbyte, middagetes en peuselhappies.

Laai jou gratis kopie af by http://www.cookingfromtheheart.co.za of http://heartrecipes.mobi0. Besoek ook http://www.facebook.com/CookingFromTheHeartSA vir daaglikse wenke oor gesonde eetgewoontes, resepte en idees met kos.

Slaai-broodjie

Uit Cooking from the heart 2
Lewer 4 porsies

⅔ k (160 ml) ongegeurde laevet maaskaas
swartpeper na smaak
½ e (7,5 ml) aangemaakte mosterd
¼ komkommer, in skyfies gesny
1 tamatie, in skyfies gesny
1 wortel, gerasper
handvol slaaiblare
8 snye volkoring- of bruinbrood

  1. Plaas maaskaas in ‘n bakkie en geur met peper en mosterd.
  2. Smeer maaskaas op 4 snye brood en plaas slaaibestanddele bo-oor, met die slaaiblare bo-op.
  3. Maak die broodjies toe met die orige snye brood. As jy dit wil inpak, smeer die brood met die maaskaas, bedek met kleefplastiek of waspapier om broodjies vars te hou. Pak die res in aparte bakkies of sakkies en ‘bou’ die broodjie net voor jy dit wil eet.

Wenk
1. Dieselfde bestanddele is ook lekker op ‘n volkoring-wrap of broodrolletjie. Avokado is ook heerlik hierby of vervang die maaskaas met fyngedrukte avo vir ‘n lekker verandering.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- gebruik ’n vulsel met so min as moontlik onnatuurlike sout, suiker, verfynde en geprosesseerde bestanddele
- vars groente en vrugte is vullend, geurig en gee lekker tekstuur, kombineer dit met ’n gesonde proteïen vir ’n gesonde ete
- kies ’n volgraanbrood-opsie en verkieslik een met ’n lae GI, wat jou langer versadig hou
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glashouers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel en in die hersirkuleersak geplaas word
- gebruik ’n kosblik en waterbottel wat hergebruik kan word, spoel plastieksakkies uit en gebruik weer, as dit nie ’n vetterige bestanddeel of proteïen in gehad het nie
- draai broodjies in foelie toe, wat jy weer kan gebruik as dit nie vuil geword het nie
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- gebruik bestanddele wat in seisoen is, om dit maklik en bekostigbaar in die hande te kry
- verpak die middagete so prakties as moontlik, sodat dit vars en aptytlik is en nie vermors word nie

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 13 Oktober 2014 - Hoenderrepies

Week 167: Kitskos by die huis

Kitskos is iets wat ons almal van tyd tot tyd eet en sommer as ‘n bederf beskou. Ongelukkig is dit wel vir baie mense die grootste deel van hul etes in ‘n week, omdat dit gerieflik en vinnig is, maar ongelukkig word dit ‘n redelike duur oefening om gereeld uit te eet of kitskos te koop. Dis ook dikwels kos wat baie hoog is in sout, ongesonde vette en verfynde koolhidrate.

As jy dus volgende keer lus raak vir kitskos, maak hierdie maklike hoenderrepies by die huis. Dis gesond, want dit word in min olie gebraai, is maklik en sommer heelwat goedkoper om ‘n gesin op die manier kos te gee as om iets soortgelyks te gaan koop. Dis ook ‘n resep waarmee almal kan help, want elkeen kan een van die stappe doen, om die repies hoender in die karringmelk en krummels te rol.

Van 15-19 Oktober is dit ook Vetsug week. In Engels is dit bekend as Obesity week en om een of ander rede is ons al so gewoont aan die word in Engels, maar toe iemand dit nou die dag in Afrikaans hoor, het sy so half geskrik en gesê dis amper ‘n sterker woord om ons daaraan te herinner dat ons gesond moet leef.

n Maatskappy wat ook sterk voel oor gesonde eetgewoontes, is AMC Kookware – want hulle moedig almal aan om met behulp van dié hoë kwaliteit kookware, min olie en water te gebruik om kos gaar te maak. Op die manier word die natuurlike geur van die kos behou, bv as jy groente in ‘n klein bietjie water oor matige en lae temperature prut. Iets wat perfek in AMC kookware werk, omdat die bodem van die kastrol net die regte dikte is en uitstekend ontwerp is, behou die kookware die temperatuur baie goed en word die kos maklik en in ‘n korter tyd gaar, sonder om enige smaak in te boet. Dieselfde beginsel geld wanneer ‘n mens iets wil braai, soos hierdie hoenderrepies. Die bodem van die kastrol kan oor ‘n matige hitte verhit word, wat beteken dat die repies goudbruin braai, sonder dat jy baie olie nodig het en lewer ‘n bros eindresultaat, met sappige repies hoender binne-in. Daar is min dinge so smakeloos soos ‘n droë hoenderborsfilet, maar as dit teen die regte hitte gaargemaak word en nie uitdroog nie, is dit heerlik.

Die hoender word eers in karringmelk en dan in fyn polenta of geel mieliemeel gerol. Iemand wat dus ‘n gluten-intoleransie het, kan die resep gebruik, omdat daar nie meel gebruik word nie. As jy suiwel moet vermy, kan die repies eers in olyfolie en dan in die polenta gedoop word.

Dit is ook Donderdag 16 Oktober Wêreld-kosdag. Hierdie jaar se tema is: ‘Family Farming: Feeding the world, caring for the earth’. Dit is ook iets wat vir ‘n maatskappy soos AMC belangrik is, omdat hulle ‘n baie sterk omgewings-vriendelike aanslag het. Die kookware hou lewenslank en word deur ‘n proses vervaardig wat so min as moontlik water en krag gebruik. Al die kookware is ook deesdae induksie-vriendelik, wat beteken dat mense wat ‘n induksieplaat het, selfs nog meer krag kan spaar – alles tot voordeel van ons aarde.

Hoenderrepies

uit Cooking from the heart 2
Lewer 4 porsies

Diepgebraaide hoenderstukkies of gekrummelde hoender is ‘n groot gunsteling, maar nie altyd die gesonder opsie. Hierdie repies gebruik polenta of mieliemeel vir die krummel en word in ‘n klein lagie olie in ‘n pan gebraai.

1 k (250 ml) rou fyn polenta of mieliemeel
3 e (45 ml) gedroogde gemengde kruie
½ t (2,5 ml) sout
swartpeper na smaak
4 hoenderborsfilette, in dun repies gesny
1 k (250 ml) karringmelk
3 e (45 ml) olyf- of avokado-olie om te braai

  1. Meng polenta of mieliemeel, kruie en sout in ‘n groot, vlak bak en geur na smaak met peper.
  2. Doop ‘n paar hoenderrepies op ‘n keer in die karringmelk en rol dan in die polenta-mengsel. Bedek elke repie deeglik met die polenta. (Gebruik twee vurke om jou hande skoon te hou.)
  3. Verhit 1 e (15 ml) van die olie oor matige hitte in ‘n groot braaipan. Braai hoenderrepies in sarsies, tot goudbruin aan beide kante en net gaar. Die dun repies sal baie vining braai, so moenie dit te lank braai nie, dan is dit oorgaar en droog. Herhaal met orige hoender en olie.
  4. Sit warm of teen kamertemperatuur voor met suurlemoenwiggies en ‘n sous van jou keuse. Soet brandrissiesous is lekker. Geniet die repies met slaaibestanddele, vars vrugte, avokado of groente.

Wenk
1. Laat karringmelk uit en gebruik olyf- of avokado-olie. Verf elke hoenderrepie met olie en rol in polenta soos beskryf. Probeer ook die resep met enige ferm lynvis.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- die polenta word met kruie gegeur, daarom is min sout nodig
- drup suurlemoensap oor die repies as dit voorgesit word – dit gee ’n heerlike geur
- gebruik avokado- of olyfolie om die hoender in te braai – dit is gesond en gee ekstra geur
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- Sit die repies met bestanddele voor wat in seisoen is, dis lekkerder en meer bekostigbaar
- gebruik ’n matige en lae temperatuur om die hoender te braai – dit spaar heelwat krag

Onthou, jý kan die verskil maak