Kosblik 22 Mei 2017: Appel-en-piesangmuffins

Kosblik 101

Spyskaart

Geroosterde hoenderdye en botterskorsie
Appel-en-piesangmuffins
Groente, bv suikerertjies en soetrissies
Waterbottel

Almal hou van ‘n soet bederf of ietsie gebak, want dit is soms net die ding wat jou deur die dag dra of dalk ‘n manier om iets te vier. Maar as jy probeer om ‘n gesonde leefstyl te volg, sukkel jy soms om iets te maak wat by die beginsels van dié eetgewoontes pas. Vir die reeks Cooking from the heart resepteboekies, wat deur Pharma Dynamics ontwikkel is, moes ons ‘n paar slim planne beraam om dit reg te kry. Die uitdaging was juis om vir mense te wys dat dit moontlik is en hulle te help met maklike, bekostigbare resepte wat vir die hele gesin lekker is.

Wanneer jy die uitstekende besluit geneem het om gesonder te eet, wil ‘n mens juis steeds lekker eet, sodat jy dit kan geniet en volhou. Suid-Afrikaners is dol oor gebak, dit sien ons gereeld met die bakresepte op Kosblik. Ongelukkig bevat die resepte dikwels heelwat suiker wat nie ideaal is nie. As ‘n mens dus met ander bestanddele, dieselfde soet smaak kan kry, maak dit dinge net soveel makliker.

Vir hierdie appelmuffin-resep uit die tweede Cooking from the heart resepteboekies, word appelpuree en piesang gebruik om steeds ‘n lekker sagte tekstuur te gee. Gebak het ook dikwels baie verfynde koolhidrate in, so ons het verder probeer om die veselinhoud en dus voedingswaarde van die muffin beter te maak as een wat net met koekmeel en baie suiker gemaak word. Deur met bestanddele te werk wat mekaar se smake en teksture aanvul, sal jou gesin nie eers weet dat daar nie suiker in is nie. Speserye en vanieljegeursel is heerlik saam met appel en piesang en ideaal om te kombineer.

Die muffin is die soetbederf vir die ete en sommer ook ‘n gedeelte van die stysel (koolhidrate) vir die ete. Daarmee saam is daar oondgeroosterde hoenderporsies en botterskorsie ingepak. Dit kan sommer die vorige aand se aandete wees, wat die inpakwerk soveel makliker maak. Maak dus genoeg met aandete, om ook ‘n kosblik of drie daarmee te kan pak. Daar is nie regtig ‘n resep vir die hoender en botterskorsie nie, maar as jy idees wil kry om dit op ‘n maklike en gesonde manier te geur en te rooster, laai gerus nog van die Cooking from the heart resepte met die skakel af. http://cookingfromtheheart.co.za/

Met al die kosblikke wat ek al gepak het, bly dieselfde beginsels belangrik - hou dit vullend, gesond en gebalanseerd. Om hierdie kosblik verder te balanseer en seker te maak daar is iets uit elke voedingsgroep, kan jy nog groente inpak. Iets soos suikerertjies, komkommer of soetrissie is lekker hierby. Gesonde olies is ook noodsaaklik, so jy kan ‘n halwe avokado saam met die ander kos inpak of ‘n handjievol neute deel maak van die kosblik.

Vir vandag se appelpuree, het ek JAZZ™ appels gebruik. Die appels is nou in seisoen en dit het van nature ‘n verfrissende en pikante, soet smaak met ‘n stewige tekstuur. Die rooi skil met groen-geel strepe maak dit maklik om die appel uit te ken. As peuselhappie deur die loop van die dag, is die appel regtig lekker en maklik om in ‘n kosblik te pak. En terwyl dit in seisoen en vollop is, is dit ‘n heerlike appel om vir later in die jaar te ‘spaar’ en ‘n puree daarvan te kook. Die appels maak ‘n sagte, amper romerige puree en is van nature soet. ‘n Kaneelstokkie wat saam met die appel gekook word, gee dit sommer nog ekstra geur vir die gereg waarin jy dit gaan gebruik. Onthou net om dit uit te haal voor jy die appels verpulp.

Moenie die appels afskil voor jy dit prut nie, dis meer moeite en heeltemal onnodig, want daar is baie voedingswaarde en vesel in die skil en dit kook ook sag en word deel van die verpulpte mengsel. Moet ook nie in die versoeking kom om suiker by te voeg as jy dit kook nie. ‘n Bietjie suurlemoensap verhoed dat die appels verkleur en bring die natuurlike smaak na vore. Die puree is dus soet genoeg om as plaasvervanger vir suiker in die muffinresep te dien. Vries die puree in ysbakkies en keer dit dan later in ‘n groter houer uit. Of vries dit in die porsies soos jy dit gaan nodig kry om in ander geregte te gebruik. Dis heerlik in maalvleis of ‘n bredie met ‘n tamatiebasis, waarby mens soms ietsie soets wil voeg om die tamaties se suurheid te neutraliseer. http://jazzapple.com

Alhoewel ek die pitte van ‘n appel graag met ‘n skerp groentemessie uitsny, om so min as moontlik van die ‘vleis’ te verloor, onthou ek dat my ouma altyd ‘n appelboor gebruik het. Daarmee het sy ‘n groot genoeg holte gemaak om die appels met ‘n vulsel van dadels, neute en speserye te vul en dit dan so in die oond gebak vir ‘n nagereg. ‘n Appelboor, het ‘n lang metaalgedeelte, wat aan die voorkant skerp gemaak is, sodat dit deur die stronk en pitte kan druk om dit uit te haal. Appelboor, is vandag se Kosblik-woord van die week, wat soos gewoonlik, deur die ATKV geborg word. Die maatskappy het verskeie projekte waarby hulle betrokke is, om ons mooi taal te bevorder.

Die ATKV is ook bekend vir ses baie mooi vakansieoorde wat deur die land is en dit bly vir baie mense ‘n gewilde bestemming vir ‘n gesinsvakansie. Die opgegradeerde restaurante op die oorde, Koswerf, spog ook met ‘n spyskaart met ewe mooi Afrikaanse geregte en benamings op die spyskaart. Gaan eet en kuier beslis daar wanneer jy weer op ‘n oord is. http://www.atkvoorde.co.za/

En dan kan ‘n mens min gebak sonder eiers voorberei. Vir hierdie muffinresep gebruik ek twee van Nulaid se groot eiers om die res van die bestanddele saam te bind. Die eiers word eers vooraf geklits, sodat dit makliker is om met die piesang, puree en ander vloeistowwe te meng. ‘n Muffinbeslag moet so min as moontlik geroer word, so as die eiers byvoorbeeld net oor die mengbak gekraak en ingeroer moes word, sal dit nogal lank neem om seker te maak dat die eierwit en –geel deeglik ingemeng word. Dit kan die beslag onnodig swaar maak, wat die tekstuur van die muffins ook sal affekteer. Alhoewel die eiers in ‘n soet gebak gebruik word, bevat dit steeds voedsame proteïene. Die proteïene in eiers is veral belangrik vir gesonde spiere, hare, vel, naels, bene en organe. Dis vullend, maar laag in kilojoules en dus ideaal as deel van ‘n gesonde manier van eet. Onthou om die eierdoppe vir jou komposhoop te gebruik en dit nie weg te gooi nie. Lees hier nog oor Nulaid se eiers en slim maniere om dit te gebruik. http://www.nulaid.co.za/

Resep

Appel-en-piesangmuffins

Resep aangepas uit Cooking from the heart 2
Lewer 12 muffins

Appelpuree (lewer 250 ml)
4 JAZZ™ appels, met die skil in blokkies gesny
¼ k (60 ml) water
2 t (10 ml) suurlemoensap
1 kaneelstokkie

Muffins
½ k (125 ml) volkoringmeel
½ k (125 ml) koekmeel
½ e (7,5 ml) bakpoeier
1 t (5 ml) gemaalde kaneel
1 k (250 ml) grofgerasperde JAZZ™ appels, met die skil
½ k (125 ml) voorbereide appelpuree
1 groot ryp piesang, met ’n vurk fyngedruk
2 groot Nulaid eiers, geklits
6 e (90 ml) sonneblomolie
1 t (5 ml) vanieljegeursel

  1. Appelpuree: Plaas appels, water, suurlemoensap en kaneelstokkie in ’n kastrol. Bring oor matige hitte tot kookpunt en prut tot sag. Dreineer die vloeistof, maar hou dit eenkant. Verwyder die kaneelstokkie en verpulp die appels met ‘n stokmenger tot glad. Voeg ‘n bietjie van die behoue vloeistof by, indien dit nodig is om dit nog gladder te maak.
  2. Muffins: Voorverhit die oond tot 180 °C. Smeer ’n muffinpan liggies met olie.
  3. Meng al die droëbestanddele saam en roer die gerasperde appel deur. Meng die res van die bestanddele saam.
  4. Roer dié mengsel by die droë-mengsel tot ’n gladde beslag vorm. Moenie te veel roer nie.
  5. Skep beslag in die muffinpan en bak 25-30 minute of tot ‘n toetspen skoon uitkom.
  6. Laat afkoel op ‘n afkoelrakkie. Sit 1-2 muffins per persoon voor.

Wenke
1. Enige orige appelpuree kan gevries word. Gebruik vir nog ‘n baksel muffins of om ’n soutgereg soeter te maak, sonder om suiker te gebruik. Dis heerlik in ‘n sop, bredie of maalvleisgereg.
2. Roer ⅓ k (80 ml) gedroogde rooi bosbessies of rosyntjies by die muffins.

Kosblik 15 Mei 2017: Voupakkies met roereier

Kosblik 101

Spyskaart

Voupakkies ( wraps ) met roereier, sampioene en spinasie
JAZZ™ Appel
Vars tamaties
Neute

Roereier is beslis nie net vir ontbyt nie. Dis ‘n maklike manier om ‘n kosblik-ete vullend en voedsaam te maak én dis vinnig om voor te berei. Roereier kan ook op verskillende maniere ingepak en voorgesit word vir ‘n kosblik. Vir vandag se kosblik sit ek dit in ‘n voupakkie voor, met gesoteerde sampioene en spinasieblare. Ons het al vir ‘n vorige kosblik-idee met voupakkies iets lekker gemaak – dis die mooi Afrikaanse woord vir ‘n wrap.

As ek roereier maak, reken ek gewoonlik op twee groot eiers per grootmens en een eier per kind of drie eiers vir twee kinders, sodat daar genoeg is vir almal. As jy met ekstra-groot eiers werk, het jy beslis net een eier per kind nodig en dalk selfs net drie vir elke twee volwasse porsies. Op Nulaid se webwerf is daar lekker praktiese inligting oor die verskillende groottes eiers wat in hul reeks beskikbaar is. Ek verkies om water in ‘n roereier-mengsel te gebruik en nie melk nie, omdat die melkproteïen soms vinniger as die proteïen in die eier stol en dit kan laat voorkom of die eier taai of rubberig is. Die verhouding water tot eier is wel belangrik – moenie meer as 15 ml (1 eetl) per eier gebruik nie, sodat dit sagte roereier maak, maar nie droog is nie. Te veel water word uitgestoot sodra die eier begin gaar word en dit kan baie waterig en onaptytlik wees. http://www.nulaid.co.za/

Die ander elemente wat saam met die roereier gebruik word, kan afgewissel word soos julle daarvan sal hou. Soetrissie, ui of ander groen groentes soos broccoli kan ook lekker wees saam met die eiers. Vir hierdie resep is ‘n ontbyt-idee uit Cooking from the heart se tweede resepteboek, nou as ligte middagete gebruik. Onthou om altyd die res van die dag se etes ingedagte te hou wanneer ‘n kosblik gepak word. En dan moet die ete beslis ook gebalanseerd wees en iets uit elke voedselgroep insluit. Vir hierdie kosblik is daar dan ‘n vars JAZZ™ appel en neute ingepak om dit kleurvol te hou. Die neute kan ook as peuselhappie later geëet word en dit is altyd ‘n goeie bron van gesonde olies. Avokado is nou in seisoen en ‘n baie goeie bron van die noodsaaklike olies en sal heerlik wees as deel van die ete. ‘n Halwe avokado kan selfs in plaas van die voupakkie gebruik word, want dit pas perfek by eier en die groentemengsel. Al die elemente kan dan net saam ingepak word, aangesien die avokado vullend genoeg sal wees saam met die res.

Cooking from the heart se aanslag is juis om ons almal aan te moedig om ‘n gesonde leefstyl te volg en so veel as moontlik met vars bestanddele kos te maak. As dit die basies van ‘n mense se etes vorm, sluit jy op ‘n redelike maklike manier meer voedingswaarde in jou etes in en vermy sommer ook onnodige en versteekte sout, suiker en onnatuurlike preserveermiddels. http://cookingfromtheheart.co.za/

Die appel wat deel is van vandag se kosblik, is ‘n kraakvars JAZZ™ appel. Dit het ‘n kenmerkende rooi blos met geel-groen strepe en is ‘n baie lekker sappige appel – perfek vir ‘n kosblik. Dit kan deel wees van die maaltyd of later deur die dag as peuselhappie geniet word. Daar is deesdae heelwat nuwe appelkultivars op ons winkelrakke beskikbaar en elkeen het sy eie unieke geur, so probeer gerus dié nuwe variëteit. Onthou om jou kinders van kleins af te leer om appels met die skil aan te eet, want die meeste voedingswaarde is in en net onder die skil. Deur dit af te skil, gaan heelwat daarvan verlore. Die skil dra ook by tot die veselinhoud van die appel, wat beteken dat dit effens langer neem om te verteer en jou dus langer versadig sal laat voel.
http://jazzapple.com

Neute is gereeld deel van die kosblikke wat ons pak en daar is soveel verskillende soorte beskikbaar. Eet verkieslik die neute rou (ongerooster), want alhoewel geroosterde neute baie lekker smaaak, kan die proses van die voedingswaarde laat verlore gaan. Geroosterde neute word ook dikwels gesout en op die manier eet ‘n mens maklik aansienlik meer sout as wat nodig is. As jy glad nie van rou neute hou nie, is dit dan beter om rou neute te koop (dis sommer ook goedkoper) en dit self te rooster, want jy kan bepaal hoe lank dit gerooster moet word en dan hoef jy ook nie sout by te voeg nie.

Die verskillende soorte neute het elkeen hul eie mooi naam in Afrikaans. Die ATKV borg hierdie week weer vir ons ‘n mooi woord vir die kosblik en dié slag val die klem op die name van neute: makadamia, kasjoeneute, pekanneute, okkerneute, amandels en pimperneute is maar net van die bekendste neutname. Besoek gerus ook hul webwerf om te kyk na al die ander taalprojekte waarby die maatskappy betrokke is. Die ATKV is verder ook bekend vir die verskillende vakansieoorde waarby gesinne en families heerlik kan kuier. http://www.atkvoorde.co.za/

Resep

Voupakkies met roereier, spinasie en sampioene

Resep aangepas uit Cooking from the heart 2
Lewer 4 – 6 porsies

Roereier
8 Nulaid groot eiers of 5-6 ekstra-groot eiers
1 e (15 m) water per eier
sout en swartpeper na smaak
1 e (15 ml) olyf- of avokado-olie
3 e (45 ml) gekapte vars kruie, bv. origanum, pietersielie, dille of tiemie

Voupakkies (wraps)
2 t (10 ml) olyf- of avokado-olie
125 g sampioene, in skyfies gesny
2 groot handevol spinasie, in repies gesny
Volkoring-voupakkies (wraps) om mee voor te sit

  1. Roereier: Klits eiers met die water, sout en peper.
  2. Verhit olie oor matige hitte in ‘n braaipan (’n AMC 24 cm Chef’s Pan werk uitstekend) en skink die eiermengsel in.
  3. Laat die eiers eers effens begin stol voor jy dit roer. Roer versigtig met ‘n eierspaan tot die eiers net alles gaar is. Moenie die eiers te veel roer nie en moenie die pan te warm maak nie, dan word die eiers oorgaar en droog. Verlaag die hitte, indien nodig.
  4. Strooi kruie oor en hou eenkant.
  5. Voupakkies: Verhit intussen die olie in ‘n aparte braaipan. Soteer die sampioene tot gaar en roer die spinasie by. Verwyder dit van die hitte sodra dit sag, maar steeds heldergroen is.
  6. Skep van die sampioenmengsel op ‘n voupakkie, met roereier bo-op en vou toe. Sit warm of teen kamertemperatuur voor.

Kosblik 8 Mei 2017: Appelslaai

Kosblik 101

Spyskaart

JAZZ™ Appel-en-eierslaai met veelsydige slaaisous

Die wintermaande kom nader, maar dit is darem nog nie heeltemal te koud om ‘n lekker slaai vir middagete te geniet nie. Hierdie week se resep is ‘n maklike slaai met appel en eier en ‘n veelsydige slaaisous. Maak sommer van die begin af die slaaisous dubbeld of selfs driekeer, want daar is heelwat maniere om dit nog te gebruik.

Die vars bestanddele in die slaai is ‘n geurige kombinasie van elemente wat nou in seisoen is. Die slaaisous kom oorspronklik uit Cooking from the heart se derde resepteboekie en is ‘n goeie voorbeeld van ‘n tuisgemaakte slaaisous wat beslis gesonder is as meeste gekoopte opsies. As jy verkies, kan die kruie in die resep maklik aangepas word om dit elke keer bietjie anders te maak. Oorspronklik is tiemie of roosmaryn gebruik, maar vir hierdie slaai, is selfs Italiaanse pietersielieheerlik, omdat dit so lekker by eier en appel pas. Dis ook ‘n lekker kombinasie met die koljanderblare in die slaai.

Die fokus van elke kosblik en ook die resepte in Cooking from the heart, is ‘n gesonde leefstyl wat maklik is om te volg en vir die hele gesin kan werk. Elkeen van die resepte in die drie boekies fokus juis daarop en daar is ook heelwat ander inligting met praktiese raad en wenke om dit volhoubaar te maak. Die resepteboeke is al drie op hul webwerf beskibkaar en kan daar gratis afgelaai word: http://cookingfromtheheart.co.za/
Om so ver as moontlik met vars bestanddele te werk, is ‘n belangrike beginsel van ‘n gesonde leefstyl. Dit beteken dat jy weet wat in jou en jou gesin se etes ingesluit is en terselfdertyd kook jy met heelwat minder verwerkte produkte en dus aansienlik minder versteekte suiker, sout en onnatuurlike preserveermiddels – soos met hierdie slaaisous. Iets soos vars suurlemoensap is ideaal om kos mee te geur.

Seisonale bestanddele is altyd opwindend om mee te werk, want dit is maklik bekombaar en beslis geuriger as wanneer dit buite die natuurlike seisoen geëet word. JAZZ™ appels is nou beskibkaar en die natuurlike soet smaak van dié mooi appels is ideaal vir die slaai. Die bros tekstuur maak die slaai lekker krakerig en die appel is sappig genoeg, met ‘n pikante smaak om perfek te wees vir ‘n slaai. Appels is definitief nie net om heel te eet of as peuselhappie te geniet nie. Dit kan op verskillende maniere deelgemaak word van maaltye. JAZZ™ appels is een van die nuwe kultivars wat nou beskikbaar is, so soek gerus in die winkel vir die appel met die groen-geel skil en rooi streperige wange. http://jazzapple.com

Vandag se slaai is ‘n vegetariese ete, maar tog vullend, danksy die eiers, kekerertjies en ook avokado. Deur hierdie drie bestanddele te kombineer, is daar genoeg proteïene in die ete, veral danksy die eiers. Eiers is ‘n uistekende bron van hierdie belangrike voedingselement, maklik om gaar te maak en maklik om te verteer. Die kekerertjies en avokado bevat ook proteïene, maar dra ook by tot die koolhidrate en vesel in die maaltyd, plus die gesonde olies in die avokado en slaaisous. Al die voedselgroepe en noodsaaklike nutriënte is dus ingesluit.

Ek het al voorheen hardgekookte eiers in ‘n kosblik gepak, maar vandag is dit ‘n saggekookte eiers, sodat die loperige geel deel word van die slaaisous. Maar as jy glad nie daarvan hou nie, kan jy die eiers net ‘n paar minute langer kook om dit heeltemal hard te kook en so as deel van die slaai te gebruik. Vir ‘n saggekookte eier, is 4-5 minute genoeg. Onthou om die eiers dan net dadelik uit die kookwater te haal en in koue water te sit, om die gaarmaakproses te stop.
Nulaid voorsien eiers in verskillende groottes en daar is ook ‘n keuse van vryloop-henne se eiers en dié waarvan die omega-3 vlakke hoër is, omdat die henne se kos daarmee verryk word. Jy kan dus kies watter vir jou gesin die lekkerste is. Vir die slaai, kan jy reken op een eier per persoon, maar vir ‘n grootmens of selfs vullender ete, is twee eiers per persoon ook reg. Deur ekstra-groot eiers te gebruik, is die porsie ook reeds effens groter.
‘n Lekker wenk oor eiers: wanneer jy eiers uit die kartonhouer in jou yskas pak, moet dit steeds met die skerper punt na onder (soos dit in die kartonhouer gepak is) geberg word. Dit hou die natuurlike lugborrel in die groter ronding van die eier aan die ‘bokant’ en beskerm in die proses die eiergeel. Om meer hieroor te lees, kan jy Nulaid se webwerf besoek http://www.nulaid.co.za/

Onthou om altyd ‘n hele dag se etes in ag te neem, wanneer jy besluit hoe vullend middagete byvoorbeeld moet wees. As middagete jou groot ete van die dag is, gaan jy dalk meer eier en avokado in die slaai wil sit, maar as jy met aandete ‘n groter maaltyd eet, moet middagete vullend genoeg wees om jou tot dan versadig te hou, maar nie te swaar nie.

Ek het koljanderblare in die slaai gebruik en dit is vir my ‘n baie mooi Afrikaanse woord – daarom het ek dit ook as die woord van die week vir Kosblik gekies. Baie dankie aan die ATKV wat elke week vir ons ‘n koswoord borg. Koljander is waarskynlik meer bekend as die gedroogde saadjies wat in boerewors en ander vleisgeregte gebruik word. Dit is inderdaad dieselfde plant wat beide as krui en die sade as spesery gebruik word. Die twee smaak wel heeltemal verskillend. Koljanderblare staan ook as danja bekend en word veral in die Maleise koskultuur so genoem.

Die ATKV is natuurlik ook bekend vir die vakansieoorde waar julle heerlik kan ontspan. As jy en jou gesin daar kuier, moet julle beslis by die Koswerf-restaurant op die oord gaan inloer om lekker te gaan eet. Die spyskaart maak voorsiening vir elkeen in die gesin. http://www.atkvoorde.co.za/

Resep

Appel-en-eierslaai met veelsydige slaaisous

Lewer 4 porsies

Veelsydige slaaisous ( Cooking from the heart )
3 e (45 ml) olyf- of avokado-olie
2 e (30 ml) balsamiese of rooiwynasyn
1 e (15 ml) suurlemoensap
2 t (10 ml) gekapte vars pietersielie en tiemie
1 t (5 ml) matige mosterd
¼ t (1,2 ml) sout
swartpeper na smaak

Slaai
2-3 JAZZ™ Appels, met die skil, in repies gesny
1 avokado, in skyfies gesny
‘n groot handvol vars koljanderblare
2-3 selderystingels, in dun skyfies gesny
1 x 410 g-blik kekerertjies, gedreineer
60 ml (¼ k) sonneblomsaad, gerooster
3-4 Nulaid ekstra-groot eiers, saggekook

  1. Slaaisous: Meng al die bestanddele saam en geur met swartpeper.
  2. Bêre die slaaisous in ‘n skoon glasflessie in die yskas, dit sal vir 2 weke hou.
  3. Slaai: Pak die slaaibestanddele in lae in borde, kosblikke of ’n glasfles. Plaas die heel, afgedopte eier bo-op en sit voor met ‘n tuisgemaakte slaaisous. (Wanneer die slaai geëet word, kan die persoon die eier oopbreek.)

Wenke
1. Gebruik die slaaisous om hoenderborsies aan die been te kook. Verwyder die vel en oortollige vet en panbraai aan beide kante tot goudbruin. Skink van die slaaisous oor, verlaag die hitte, sit ‘n deksel op en prut 20 minute of tot gaar. Die slaaisous kan ook oor ‘n heel hoender geskink word, voor dit gerooster word.
2. Gebruik die slaaisous as marinade vir vis- of hoenderporsies, vark- of lamtjops. Braai oor die kole of panbraai soos in Wenk 1.
3. Meng van die slaaisous met botterskorsie, murgpampoentjies of ander groente van jou keuse en rooster in die oond teen 180 ˚C tot gaar.

Groot Ontbyt Kosblik 1 Mei: Mieliebrood

Kosblik 101

Spyskaart

Mieliebrood
JAZZ™ Appel
Biltong
Komkommer en groenbone

Kosblik is 50! Dis nogal ‘n mylpaal en ek hoop dat jy en jou gesin teen dié tyd al ‘n hele paar nuwe gunstelinge op jul tafel en in jul kosblikke het. Om dit te vier, gaan ons beslis iets bak, want dit bly gewild by baie Suid-Afrikaners. ‘n Partytjiekoek sou seker in orde gewees het, maar ons het in April ‘n wortelkoek gebak, so daarom het ek besluit om ‘n mieliebrood te bak vir hierdie week se kosblikke.

Mieliebrood is een van daardie eg Suid-Afrikaanse resepte en ek ken min mense wat nie daarvan hou nie. Warm uit die oond met ‘n skraapseltjie botter is darem maar lekker, of jy dit nou met braaivleis of ‘n ander ete geniet. En ás daar iets oorbly, maak dit die lekkerste roosterbrood die volgende dag.

Die resep kom oorspronklik uit Cooking from the heart se eerste resepteboek en as ‘n lekker variasie, het ek dit die keer met volkoringmeel gemaak. Daar is dus heelwat vesel in die brood en as jy ‘n lekker growwe mieliemeel gebruik, is daar selfs nog meer voedingswaarde in elke sny. Een van die belangrike beginsels van Cooking from the heart se filosofie om ons aan te moedig om ‘n gesonde leefstyl te volg, is om met produkte te kook en bak wat so min as moontlik verfyn is. Hoe growwer die mieliemeel, hoe minder verwerk is dit en dus bly meer van die natuurlike voedsaamheid behoue. Die resep word verder met karringmelk gemaak, wat ‘n baie lekker bestanddeel is om mee te bak, want dit gee die brood ‘n heerlike tekstuur, sonder dat te veel olie gebruik hoef te word. ‘n Mieliebrood kan soms nogal olierig wees en dit is nie vir my lekker nie. Die karringmelk is dus ‘n lekker alternatief. Vir nog sulke resepte en praktiese wenke om ‘n gesonde leefstyl te volg, kan jy http://cookingfromtheheart.co.za/ besoek of volg hul Facebook blad http://www.facebook.com/cookingfromtheheartsa

Saam met die karringmelk, is eiers ‘n baie belangrike bestanddeel vir hierdie mieliebrood se lekker tekstuur. Mieliemeel het nie soveel bindingsvermoë soos bv. koekmeel nie, so meer eiers is beslis nodig om alles saam te bind. Ek het drie van Nulaid se groot eiers vir die resep gebruik en die eiers dra natuurlik ook by tot die verhoogde voedingswaarde van die gebak. Eiers is regtig ‘n voedsame bestanddeel wat ek altyd in my kombuis het, want dis is so veelsydig, maklik om te gebruik en iets waarmee jy in ‘n oogwink ‘n maaltyd kan optower. Daar is nog heelwat maklike resep-idees, wenke en antwoorde op tipiese vrae oor eiers, wat op ‘n baie lekker leesbare manier op Nulaid se webwerf aangebied word. Gaan maak gerus daar ‘n draai as jy meer oor eiers, hul voedingswaarde en die regte maniere om dit gaar te maak, wil weet. http://www.nulaid.co.za/

Die mieliebrood is ‘n lekker afwisseling vir ‘n kosblik. Onthou om steeds die porsies (snye brood per persoon) te beheer en kies dan elemente om daarmee saam in te pak, wat steeds ‘n gebalanseerde kosblik gaan wees. Biltong is ‘n lekker vleiserigheid om in te pak, want dit kan net so óf op die brood geniet word. Kies biltong wat nie te sout is nie. Daarmee saam is ‘n verskeidenheid vars goed ideaal om ‘n vullende kosblik te hê. Komkommer, groenbone, klein tamaties of enige ander slaaibestanddele waarvan jou gesin hou, sal lekker wees.

Seisonale vrugte is natuurlik altyd ‘n wenner in ‘n kosblik. JAZZ™ appels is een van die nuwer kultivars wat nou in seisoen is en ideaal vir ‘n kosblik. Die appel kan net so ingepak of dalk in wiggies gesny word vir ‘n kind, maar moenie die appel skil nie, want dis juis waar baie van die voedingswaarde is. JAZZ™ is ‘n krakerige, ferm appel met ‘n mooi rooi skil. Die appel het ‘n geel-groen ondertoon en kenmerkende rooi strepies in die skil. Die sappige appel het ‘n pikante soet smaak en is regtig lekker. Eet die appel as deel van die maaltyd of geniet dit as peuselhappie deur die dag. http://jazzapple.com

‘n Pikante smaak, is ‘n baie akkurate beskrywing van die mooi rooi appel en ‘pikant’ dan ook die woord wat die ATKV hierdie week op Kosblik borg. Die woordeboek beskryf die woord as prikkelend, skerp, of wat deur iets ‘n besondere belangstelling wek. Nogal ‘n mooi beskrywing vir so ‘n mooi woord. So word ‘n Peppadew® in Afrikaans ‘n pikantrissie genoem, om dit spesifieke smaak te beskryf.

Die ATKV is natuurlik ook bekend vir hul vakansieoorde, so besoek hul webwerf om te kyk watter oord naaste aan jou is, as jy lus het om vir ‘n naweek iewers te gaan ontspan. http://www.atkvoorde.co.za/

Resep

Mieliebrood

Resep uit Cooking from the heart 1
Lewer 1 brood

1 k (250 ml) growwe mieliemeel
1⅓ k (330 ml) volkoringmeel
2 t (10 ml) bakpoeier
½ t (2,5 ml) cayenne-peper of paprika of na smaak
½ t (2,5 ml) sout
1¼ k (310 ml) karringmelk of maas
3 groot Nulaid eiers, geklits
¼ k (60 ml) olyf- of avokado-olie
1 x 410 g-blik geroomde suikermielies

  1. Voorverhit die oond tot 180 °C. Voer die bodem van ’n 1,5 liter-broodpan met bakpapier uit en smeer die pan liggies met olie.
  2. Plaas al die droë bestanddele in ‘n mengbak.
  3. Meng karringmelk, eiers, olie en suikermielies saam. Roer by die droë bestanddele tot goed gemeng.
  4. Skep die beslag in die broodpan en bak 45-60 minutes of tot ’n toetspen skoon uitkom.
  5. Laat vir ‘n paar minute in die pan afkoel en keer dan uit op ’n afkoelrakkie. Sit warm met botter voor of pak dit in as deel van ‘n kosblik.

Wenk
1. Rasper 2-3 murgpampoentjies en roer by die droë bestanddele. Roer ¼ k (60 ml) gerasperde cheddarkaas by die beslag of strooi die helfte daarvan bo-op, voor die brood gebak word.

Groot Ontbyt Kosblik 24 April 2017 - Filotert

Kosblik 101

Spyskaart

Filotert met spinasie, bone en feta
Vars groente soos klein tamaties, roket en ander slaaiblare
Neute en sademengsel

Volgende naweek is daar nog ‘n langnaweek – nie ‘n slegte gedagte nie. En wat is dan nou lekkerder as om dit met heerlike kos, vriende en familie te kan geniet? Vandag se filotert is ewe geskik vir ‘n kosblik of as ‘n lekker iets-te-ete vir die langnaweek.

‘n Souttert, quiche of ander gebak het dikwels ‘n deegkors, wat nogal baie swaar kan wees en heelwat koolhidrate tot die ete bydrae. Deur filodeeg te gebruik is daar beslis heelwat minder ‘deeg’ ter sprake. Maar baie mense is huiwerig om dit te gebruik, omdat hulle dink dis moeilik of dat baie kan verkeerd loop. Gelukkig is die teendeel waar, so volg net die resep hier onder noukeurig en kyk na die insetsel op #Kosblik, dan is dit sommer makliker. Gelukkig kan jy deur die loop van volgende week weer die skakel vir die insetsel ook op my Facebook-blad kry om weer te kyk hoe om te maak, sou dit nodig wees.

Soos voorheen gebruik ek die beginsels vir ‘n gesonde leefstyl uit Cooking from the heart, van Pharma Dynamics om hierdie week se kosblik só te beplan, dat daar iets uit elke voedselgroep is om dit gebalanseerd en voedsaam te hou. Spinasie en feta is ‘n bekende kombinasie vir ‘n tert en altyd baie lekker. As proteïen vir die kosblik, word eiers en bone gekombineer en alhoewel dit dalk ‘n minder algemene kombinasie van bestanddele is, is dit regtig lekker en ‘n slim manier om bone in jul etes in te sluit. Die filodeeg word ook in die resep met olyfolie gesmeer, in plaas van botter. Die olie is heelwat gesonder as botter en lewer dieselfde resultaat om die deeg bros en goudbruin te laat bak.

‘n Ander beginsel uit Cooking from the heart waaroor ons al voorheen gesels het, maar wat altyd belangrik bly, is om kos-etikette te lees. Dit is ‘n baie goeie gewoonte om aan te leer, om seker te maak dat jy weet wat in jul etes ingesluit word. Let veral op na die lys van bestanddele – dit word van hoog na laag gerangskik, met dit waarvan daar die meeste is, eerste op die lys. Dan is daar ook ‘n tabel met die voedingswaarde per 100 g of ‘n porsie van die produk. Dit maak dit maklik om twee produkte met mekaar te vergelyk. Vir meer besonderhede oor maniere om kos-etikette beter te verstaan, kan jy kyk na enige van die drie Cooking from the heart resepteboeke op http://cookingfromtheheart.co.za/.

Om die tert se vulsel saam te bind, gebruik ons vier ekstra groot eiers, sodat dit die ander bestanddele kan ‘dra’, sonder om te styf te wees. Die verhouding eiers tot melk is belangrik in ‘n souttert of quiche: gebruik ten minste 3-4 eiers vir elke 250 ml (1 koppie) melk, om die regte tekstuur te kry. Nulaid se eiers is wel in verskillende groottes beskikbaar, so as jy verkies om jumbo eiers te gebruik, kan jy 2-3 eiers gebruik. Onthou ook altyd om die eier-melkmengsel te geur. Iets soos neutmuskaat, paprika of selfs ‘n bietjie gerookte paprika is altyd lekker met eiers. As jy kruie verkies, is dit ook ‘n goeie keuse, bv tiemie of Italiaanse pietersielie. http://www.nulaid.co.za/

Vir hierdie tert het ek die droëbone vooraf gekook. Dit is glad nie moeilik nie – dit verg net ‘n bietjie beplanning, want die bone moet eers geweek en dan gekook word. Dit het die voordeel dat jy ‘n groot hoeveelheid vooraf kan kook en vries vir ‘n volgende ete. Bone vries uitstekend in die kookvloeistof en as jy dit in porsies of hoeveelhede vir ‘n gereg vries, is dit volgende keer net soveel makliker as jy dit wil gebruik. Dit is natuurlik ook ‘n baie meer koste-effketiewe manier om bone in jou etes in te sluit.
Daar is wel ‘n paar belangrike wenke as jy self bone gaan kook:
- Week die droëbone in ‘n groot genoeg houer met heelwat water, want soos die bone uitswel, moet daar steeds genoeg water wees. Begin met ten minste drie tot vier keer die hoeveelheid water as bone.
- Dreineer die geweekte bone en kook dit in vars water.
- Moenie enige iets by die water gooi nie, veral nie sout, koeksoda, asyn of ‘n ander suur (soos tamaties) nie – dit verhoed dat die bone sag word en maak dit melerig.
- Prut die bone oor ‘n lae hitte. As dit te vinnig kook, val die bone uitmekaar en word maklik pap.
- ‘n Wye verskeidenheid geurmiddels kan by die gaar bone gevoeg word.
- Die verskillende soorte bone kook nie almal ewe lank nie, maar as dit geweek is, gaan dit ten minste 1-2 ure stadig moet prut om gaar te word. Sommiges, soos gespikkelde boontjies, wat dikwels vir sop gebruik word, kan 2½ - 3 ure neem om sag te word.

Onthou dat bone van nature laag is in sout, so moenie in die versoeking kom om te veel sout in die filotert te gebruik en in die proses die ete te hoog in sout te maak nie, want daar is nog feta ook in die vulsel. ‘n Tert gebruik dikwels ham of spek, maar dit is baie hoog in sout, so die bone is ‘n baie lekker alternatief. Lees gerus meer oor bone op http://www.beans.co.za/.

Vir die laaste week in April borg die ATKV weereens ‘n woord. Vandag is dit die mooi Afrikaans vir ‘nutmeg’ – neutmuskaat. Verpakkings dui deesdae net die Engelse terme aan, maar as ‘n mens ‘n Afrikaanse resepteboek gebruik, gaan jy wel die woord neutmuskaat teëkom. Dan is dit handig om albei terme te ken en gemaklik te wees daarmee.

Dalk beplan jy en jou gesin om die komende langnaweek op ‘n ATKV vakansieoord te kuier. Gaan eet gerus by die Koswerf-restaurant en laat weet wat jou gunsteling-gereg was. http://www.atkvoorde.co.za/

Resep

Filotert met spinasie, bone en feta

Resep saamgestel uit Bone renaissance (van die DPO) en Cooking from the heart 1

6-8 velle filodeeg, ontdooi
olyfolie om deeg mee te verf
15 ml (1 e) olyf- of avokado-olie
1 ui, gekap
100 g babaspinasieblare of 2 groot blare, in dun repies gesny
suurlemoensap, sout en peper
4 ekstra groot Nulaid eiers
250 ml (1 k) melk
5 ml (1 t) neutmuskaat of paprika of 2,5 ml (½ t) gerookte paprika
250 ml (1 k) gaar witbone, bv cannellini-bone (sien wenk)
1 skyf fetakaas, in blokkies gesny

  1. Voorverhit oond tot 180°C.
  2. Plaas filodeeg op ‘n werksoppervlak en verf een vel met olyfolie. Plaas nog ‘n vel bo-oor en verf met nog ‘n bietjie olie.
  3. Voer ’n 26 cm-tertbak met die filo uit, sodat die punte oor die rand van die bak steek. Herhaal nou die proses met nog geverfde velle en plaas die lae oor mekaar, sodat die hele bak eweredig uitgevoer is.
  4. Verhit die 15 ml olie in ‘n groot braaipan (‘n AMC 24 cm Chef’s Pan werk goed). Soteer die ui oor matige hitte tot sag. Voeg spinasie by en soteer tot net sag en geur met suurlemoen, sout en peper.
  5. Klits eiers, melk en neutmuskaat saam en geur na smaak.
  6. Skep die bone met die spinasiemengsel en feta in die filobasis. Skink eiermengsel oor en bak vir 30-35 minute of tot die filo bros en goudbruin is en die eiermengsel gestol het.
  7. Sny in skywe en sit warm of teen kamertemperatuur voor.

Wenk:
1. Gebruik geblikte bone of kook die bone self. Week die bone oornag in genoeg water. Sit die bone met genoeg vars water, maar sonder enige sout, in ‘n kastrol en prut baie stadig, tot die bone gaar is. Dit neem sowat 1-2 ure, afhangend van die tipe bone. Kook sommer genoeg bone vir meer as een ete, want dit vries baie goed in die kookvloeistof.
2. Moenie enige iets by die bone se water voeg, soos koeksoda, asyn, sout of enige iets anders nie – dit verhoed dat die bone sag word. Sout en bestanddele soos tamaties moet eers by die gaar bone gevoeg word.

Groot Ontbyt Kosblik 17 April 2017 - Laatontbyt

Kosblik 101

Spyskaart

Gebakte eiers op tamatie-bonemengsel vir ‘n laatontbyt
Vars vrugteslaai met seisoensvrugte
Neute

Naas Kersnaweek, is Paasnaweek vir baie mense die ander belangrike tyd in die jaar om met familie en vriende te kuier. En om saam om ‘n tafel te eet en te kuier, is beslis ook deel daarvan. Ons gesin is dol oor ‘n laatontbyt iewers deur die loop van ‘n langnaweek, want dit laat die dag ook sommer rustiger (en langer) voel. Ons eet dan ook net twee maaltye, wat sommer meer kuierkans toelaat.

Vandag se Kosblik-spyskaart is juis beplan vir ‘n laatontbyt wat met min moeite voorberei kan word. Selfs al kamp jy of het net ‘n vuur of gasbraaier om mee kos te maak, is hierdie idee maklik, vinnig en lekker. ‘n Geurige tamatie-bonemengsel, wat jy kan geur volgens jou gesin se smaak en voorkeur, met gebakte eiers en ‘n kleurvolle vrugteslaai. Die vrugte kan voor die warm gereg geëet word en jy kan besluit of dit met muesli en/of jogurt geniet gaan word en of julle dit na die eier-gereg as ‘nagereg’ wil eet. Met enige van die opsies is neute ook altyd lekker. Onthou om met die keuse van muesli, iets te gebruik wat nie te veel suiker of olie bevat nie. Dieselfde beginsel geld vir die jogurt, gebruik verkieslik ongegeurde jogurt, want die jogurt wat reeds gegeur is, is dikwels onnodig soet en bevat heelwat suiker. Die soet smaak van die seisoensvrugte is ‘n lekker balans met die jogurt en as jy dan neute of selfs ‘n bietjie kaneel daarmee saam eet, is dit ‘n vars en natuurlike manier om te eet. Enige kombinasie van vrugte kan goed werk en dit wat in seisoen is, komplementeer mekaar dikwels ook uitstekend.

Al hierdie beginsels pas by die manier waarop ek mense graag aanmoedig om gesonder te eet en dit ‘n leefstyl te maak. Die resepte wat ons vir Kosblik gebruik, kom dikwels uit die reeks resepteboeke van Pharma Dynamics, Cooking from the heart, wat spesifiek daarop fokus om met vars bestanddele te kook en met natuurlike geurmiddels te kook, in plaas daarvan om op te veel vooraf-bereide produkte staat te maak.

Ontbyt is ‘n belangrike ete van die dag, want dit kry jou metabolisme aan die gang en mense wat sukkel om hul gewig te beheer, vind dikwels dat ‘n gesonde ontbyt hul help om deur die res van die dag meer beheer te hê oor wat en hoeveel hulle eet. As jy gereeld ontbyt oorslaan of nie genoeg eet nie, is jy nogal geneig om dan heeldag te peusel. Kyk gerus na nog lekker ontbyt-resepte op http://cookingfromtheheart.co.za/

Die tamatie-bonemengsel wat saam met die eiers voorgesit word, is juis ‘n resep uit dié reeks. Vir vandag se ete het ek dit net so bietjie aangepas en ekstra bone bygesit om dit nog meer vullend te maak. Dit is ook sommer ‘n lekker manier om ‘n ontbyt voor te sit, sonder dat dit noodwendig ‘n ete met brood is.

Bone is van nature hoog in vesel, laag in vet en sout en regtig veelsydig, want dit is ewe lekker in iets soos hierdie ontbyt, ‘n slaai, bredie of selfs gebak, soos ons al voorheen op Kosblik gewys het. Die Droëboneprodusente Organisasie moedig ons juis aan om bone op verskillende maniere in ons etes in te sluit – of dit in die droë of geblikte vorm is. Bone kan ‘n lekker alternatief vir ‘n stysel wees, omdat dit beide proteïene en koolhidrate bevat en vir hierdie ete dit onnodig maak om nog brood ook te eet, want dan kan ‘n mens maklik te veel koolhidrate deel maak van een ete, veral omdat daar nog ‘n vrugteslaai ook is. http://www.beans.co.za/

Ontbyt en eiers is sinoniem, maar eiers is beslis nie net vir ontbyt bedoel nie. Ons eet graag oor ‘n naweek of as ligte ete deur die week ‘n eiergereg. Vir hierdie laatontbyt is die eiers perfek, want dit maak die maaltyd vullend genoeg, sonder dat jy oorvol gaan voel daarna. Eiers pas ook by soveel verskillende geure, dat ‘n mens elke keer ‘n ander bestanddeel of geurmiddel daarby kan gebruik, om nie verveeld te raak met een smaak nie. En vir Paasfees, is eiers as simbool van nuwe lewe, natuurlik ‘n heel gepaste bestanddeel om in jou etes te gebruik.

Nulaid se verskillende grootte eiers maak dit maklik om volgens jou gesin se behoeftes te kies. As jy gebakte eiers maak, is groot eiers ‘n goeie porsie vir ‘n kind, terwyl ‘n grootmens dalk twee groot eiers of dalk ‘n ekstra-groot eier verkies. Onthou om nie die pan te warm te maak wanneer jy die eiers bak nie, want eiers begin reeds teen 40-60˚ C stol en as die eier oorgaar word, word die proteïen maklik vernietig. Daar is altyd ‘n bietjie olie in ‘n pan nodig om eiers te bak, anders sit dit vas, en jy kan kies of jy olyf- of avokado-olie wil gebruik. Ek hou baie van ‘n loperige eiergeel, om sommer so bo-oor al die ander bestanddele op my bord te loop, maar ander verkies weer ‘n stewige eiergeel. Bak die eiers tot die geel na jul smaak gestol is – jy kan selfs die deksel opsit sodat dit vinniger gaar word, sonder om uit te droog. http://www.nulaid.co.za/

Gedurende April borg die ATKV weer elke week vir ons ‘n mooi Afrikaanse woord. Daar is soveel woorde in ons mooi taal, wat ‘n aangename smaak perfek kan beskryf, dink maak net aan lekker – ‘n woord wat jy nie sommer in Engels met dieselfde ‘gevoel’ vertaal kry nie. Dan is daar nog woorde soos smullekker, lipaflek-lekker, smaaklik, geurig en verruklik, om net ‘n paar te noem.
Wat is jou gunsteling word om ‘lekker’ kos te beskryf?
Dalk is jy gelukkig genoeg om vir hierdie of ‘n ander langnaweek op een van die ATKV se vakansieoorde te kuier. Gaan bederf almal beslis by die Koswerf-restaurant, daar is iets op die spyskaart vir elkeen in die gesin. http://www.atkvoorde.co.za/

Resep

Bone in tamatiesous met gebakte eiers

Resep aangepas uit Cooking from the heart 2
Lewer 4-6 porsies

1 x 410 g-blik gekapte tamaties
1 x 410 g-blik cannellini-bone, gedreineer
1 x 410 g-blik gebakte boontjies in tamatiesous
30 ml (2 e) basiliekruidpesto
suurlemoensap en swartpeper na smaak
’n handvol vars origanumblare
4-6 gebakte eiers

  1. Plaas tamaties in ’n braaipan (‘n AMC 24 cm Chef’s Pan werk uitstekend) en bring oor ‘n matige hitte tot kookpunt. Roer die twee soorte bone by en laat prut tot die vloeistof effens ingedamp het.
  2. Roer pesto by en geur na smaak met suurlemoensap en peper. Verlaag die hitte en laat prut ‘n paar minute tot die vloeistof effens ingedamp en die mengsel aromaties is.
  3. Skep van die tamatie-bonemengsel op ‘n bord, sit een of twee gebakte eiers bo-op en sprinkel met vars kruie. Vars avokado kan ook bo-op gesit word om dit selfs nog meer vullend te maak.

*Wenk8
1. Die tamatiemengsel kan met ander speserye en bestanddele gegeur word. Probeer gerus ‘n bietjie kerriepoeier, vars gerasperde gemmer, cayenne-peper, brandrissies of jalapeños, paprika of selfs net ander vars kruie soos tiemie of koljanderblare.

Groot Ontbyt Kosblik 10 April: Rooi nierboneslaai, wortelkoek

Kosblik 101

Spyskaart

Slaai met rooi nierbone en mielies met ‘n Meksikaanse geur
Wortelkoek

Dis byna Paasnaweek en ‘n tyd van samesyn en moontlik ‘n tafel vol familie en vriende. Daardie samesyn is vir my een van die lekkerste aspekte van ‘n ete. Ek hoop dat vandag se resepte dit vir jou gaan moontlik maak om soveel as moontlik te kan saamkuier, lekker te eet en steeds gesonde, geurige kos te kan voorsit.

Die slaairesep is beslis een van my groot gunstelinge en veral omdat ek daarvan hou om tipiese ‘wit stysels’ bietjie te vermy en ander opsies ook op tafel te sit, is hierdie altyd ‘n wenner. Ja, dit het bone in en alhoewel nie almal dol is oor bone nie, is die kombinasie van bestanddele iets wat almal geniet. Soos met vele van my ander resepte, probeer ek iets saamstel wat bestaan uit ‘n paar bestanddele wat mekaar regtig aanvul en ‘n nuwe sinergie van geure gee.

Die slaai is ewe lekker as bygereg met braaivleis of geroosterde vis of hoender. Dis natuurlik perfek as ligte maaltyd en selfs ideaal vir vegetariërs, aangesien die bone ‘n goeie bron van proteïen en stysel is. Die tekstuur van die slaai maak dit verder interessant en dan is die Meksikaanse geure van komyn, koljanderblare en kruisement ‘n lekker verrassing as jy die eerste happie in jou mond sit.

Soos in al die vorige insetsels, is dit vir my heerlik om met die verskillende borge saam te werk wat my filosofie van ‘n gesonde leefstyl ondersteun en onderskryf. Die Droëbone Produsente Organisasie gaan beslis van die slaairesep hou, want dis juis ‘n nwue manier om bone deel te maak van ons etes. Bo en behalwe die ander voedingswaardes, soos ek reeds genoem het, is bone bekend daarvoor dat dit ryk is aan vesel en laag is in sout en vet – dus iets wat ons almal maar van tyd tot tyd kan geniet. http://www.beans.co.za/

Die slaaisous is ook ‘n redelike eenvoudige kombinasie van bestanddele en ‘n goeie voorbeeld van die boodskap wat ons al voorheen uit Pharma Dynamics se reeks resepteboekies, Cooking from the heart gegee het – dis beslis gesonder om self ‘n slaaisous te maak, want dan weet jy wat alles daarin is. Gekoopte slaaisouse kan nogal heelwat onnodige suiker, sout of chemiese preserveermiddels bevat. Onthou dat die resepteboeke gratis op hul webwerf http://cookingfromtheheart.co.za/ beskibkaar is en daar is heelwat wenke en idees om ‘n gesonde leefstyl en eetpatroon te volg in elkeen van die boekies. Die slaai as bygereg is ook ‘n lekker alternatief vir bv ‘n pasta- of rysslaai wat hoofsaaklik stysel kan bevat, terwyl hierdie slaai ook heelwat nader voedingswaarde sal gee.

En dan is iets soets en gebak vir die langnaweek ook op die spyskaart. Die wortelkoek het ons vir ‘n ander projek vir Pharma Dynamics ontwikkel en moeite gedoen om veral die hoeveelheid suiker en olie wat dikwels in ‘n wortelkoekresep gebruik word, aansienlik minder te maak. Die volkoringmeel gee ekstra vesel, sonder dat mens dit noodwendig agterkom. Die vrugte en speserye gee ‘n natuurlike soet smaak en dus is minder suiker nodig. Die koek word ook net met gesifte versiersuiker afgerond en nie ‘n roomkaasversiersel, wat dikwels ‘n baie hoë vetinhoud het nie.

En dan kan min gebak natuurlik suksesvol wees sonder eiers. Nulaid se eiers is dus perfek vir die resep en ‘n belangrike element om die bestanddele saam te bind, die mengsel volume te gee en ‘n lekker tekstuur te verseker. Ek lees graag op Nulaid se webwerf oor al die interessante resep- en kombuiswenke en feite wat hulle oor eiers gee. Gaan kyk gerus hoe interessant dit is. http://www.nulaid.co.za/

Die ATKV borg weereens ‘n woord van die week vir Kosblik. Vandag gesels ek oor die Engelse woorde vir bakpoeier en koeksoda wat mens nogal maklik kan verwar en aangesien verpakkings deesdae net Engelse teks op het, moet ons seker maak dat ons die regte bestanddele koop, veral as jy met ‘n Afrikaanse resep werk. So is baking powder, inderdaad bakpoeier, maar bicarbonate of soda of baking soda is koeksoda. ‘n Resep soos die wortelkoek, gebruik dikwels beide as rysmiddel, maar dan is die hoeveelhede beslis verskillend, want jy gebruik heelwat minder koeksoda as bakpoeier en as jy die twee sou omruil, gaan 10 ml koeksoda ‘n baie seperige smaak gee, maar nie die koek so effektief laat rys soos 10 ml bakpoeier nie. Maak dus seker dat jy die regte bestanddeel koop en afmeet.

Terwyl dit vakansie is, kuier jy dalk ook op een van die ATKV se vakansieoorde, gaan eet dan gerus by die Koswerf-restaurante, want daar is iets vir elkeen van die gesin op die spyskaart. http://www.atkvoorde.co.za/

Al die vorige Kosblik-insetsels se resepte en idees is hier op my webwerf beskikbaar, so loer gerus verder as jy nog idees vir die week of naweek nodig het. Volg my ook op Facebook om vroegtydig van elke week se idees en resepte te weet.

Resep

Slaai met rooi nierbone en mielies met ‘n Meksikaanse geur

Lewer 4 – 6 porsies

Slaaisous
60 ml (¼ k) olyf- of avokado-olie
15 ml (1 e) rooi wynasyn
30 ml (2 e) suurlemoensap
5 ml (1 t) gemaalde komyn
2,5 ml (½ t) gemaalde koljander
sout en varsgemaalde swartpeper

Slaai
1 x 410 g-blik of 250 ml (1 k) heelpit mielies, gedreineer
1 x 410 g-blik rooi nierbone, gedreineer
1 avokado, in blokkies gesny (opsioneel)
150 g kersietamaties, in kwarte gesny
2 sprietuie, gekap
1 skyf feta, in blokkies gesny
’n groot handvol elk vars koljander- en kruisementblare
’n handvol pampoensade

  1. Slaaisous: Klits al die slaaisousbestanddele saam en geur na smaak.
  2. Slaai: Meng al die slaaibestanddele liggies deur in ‘n groot slaaibak. Skep helfte van die slaaisous oor, meng weer liggies deur en sit met die res van die slaaisous voor.
Wortelkoek

Resep van Pharma Dynamics
Lewer 12 – 15 porsies

250 ml (1 k) volkoringmeel
500 ml (2 k) koekmeel
10 ml (2 t) bakpoeier
2,5 ml (½ t) koeksoda
5 ml (1 t) gemaalde kaneel
5 ml (1 t) gemaalde wonderpeper
2,5 ml (½ t) gemaalde gemmer
3 groot Nulaid eiers, geklits
125 ml (½ k) sagte bruinsuiker
150 ml sonneblom-olie
10 ml (2 t) vanieljegeursel
250 ml (1 k) lemoensap
500 ml (2 k) fyngerasperde wortels
125 ml (½ k) gerasperde pynappel
125 ml (½ k) rosyne of gedroogde rooibosbessies
125 ml (½ k) gekapte peukanneute of amandels

  1. Voorverhit die oond tot 180 °C. Smeer ’n groot vorm-koekpan (soos ‘n Bundt- of silikoonpan) liggies met botter en sif ’n baie dun lagie meel oral oor die binnekant van die pan.
  2. Plaas die volkoringmeel in ‘n mengbak en sif die res van die droë bestanddele bo-oor.
  3. Klits die eiers en suiker vir ‘n paar minute in ‘n aparte groot mengbak tot lig en donsig. Voeg die olie, vanielje en lemoensap by en klits deeglik.
  4. Vou die droë bestanddele deeglik met ‘n groot lepel by die vloeistof in, sonder om te veel te roer. Roer die wortels, pynappel, bosbessies en neute versigtig by.
  5. Skep die beslag in die voorbereide pan en bak vir 45-50 minute of tot ‘n toetspen skoon uitkom.
  6. Laat effens afkoel en keer op ’n afkoelrakkie uit. Laat die koek heeltemal afkoel en sif versiersuiker bo-oor, indien verkies. Sny in skyfies en sit as nagereg of ‘n soethappie voor.

Groot Ontbyt Kosblik 3 April: Witbone-doopsous

Kosblik 101

Spyskaart

Witbone-doopsous
Hardgekookte eiers
Vars groente, bv wortel, komkommer, rooi soetrissie, geel soetrissie, groen boontjies

Vleislose Maandae, of Meat-free Mondays, is nie ‘n nuwe konsep nie en is reeds ‘n hele paar jaar wêreldwyd bekend. Die idee is om almal aan te moedig om proteïen uit ‘n verskeidenheid bronne te eet en nie net bv vleis nie en op die manier die omgewing ook in ag te neem. Dit is ook ‘n goeie beginsel vir ‘n gesonde leefstyl, want elke bron van proteïen voorsien ook ander voedingselemente. Vis is byvoorbeeld bekend daarvoor dat dit makliker verteer as rooivleis en ryk is aan gesonde olies. Bone en peule as bron van proteïen is ryk aan vesel en kan help om cholesterol te verlaag. So is daar gesondheidsvoordele aan elke proteïenbron, wat dit juis noodsaaklik maak dat ons verkieslik iets van alles deur die week in ons etes moet insluit. Maak dus gerus vleislose, en wel voedsame, Maandae ‘n gewoonte vir jou gesin.

Die skoolvakansie het begin en dalk hoef jy nou vir ‘n week of wat geen kosblikke te pak nie, maar onthou om met die gesonde eetgewoontes wat dalk teen die tyd al deel is van jul manier van doen, vol te hou. Dit is iets wat die beginsels uit Cooking from the heart juis ondersteun, want as gesonde eetgewoontes ‘n leefstyl word, dan gaan mens nie sommer oorboord met ongesonde kos en verkeerde keuses nie, selfs al is die vakansie-roetine en eetpatroon soms so bietjie anders. Die reeks Cooking from the heart resepteboekies het ‘n wye verskeidenheid resepte en heelwat daarvan het wenke en voorstelle om met ‘n paar aanpassings, weer ‘n nuwe kombinasie van geure te skep. Vandag se resep is juis so ‘n voorbeeld. Die doopsous was oorspronklik met kekerertjies gemaak, maar deur bone te gebruik, gebruik jy weer ‘n ander bron van proteïen en het die eindresultaat ‘n ander geur. http://cookingfromtheheart.co.za/

Die Droëboneprodusente Organisasie doen baie moeite om ons almal aan te moedig om gereeld bone as bron van proteïen te geniet. Hul bemarking fokus ook daarop om ons bewus te maak van die wye verskeidenheid bone wat beskikbaar is en hoe maklik dit in etes ingesluit kan word. Vandag se doopsous is ‘n uitstekende voorbeeld, want die mengsel van bone en geurmiddels is regtig lekker en sommer ook ‘n maklike manier om bone so bietjie te verdoesel as jou gesin dit nie noodwendig wil eet nie. Die geroosterde sonneblomsade gee dit ‘n heerlike neuterige geur en die kombinasie van paprika, kruie en suurlemoensap met bone is altyd lekker. Bone het van nature ‘n redelike neutrale geur, wat dit juis so veelsydig maak, aangesien dit die ander geure in ‘n gereg absorbeer. Die sonneblomsade en olie in die mengsel dra ook by tot die gesonde olies wat ons in ons etes moet insluit. Bone is van nature laag in sout, en deur ander geurmiddels, soos kruie, speserye en suurlemoensap te gebruik, is dit dikwels nie nodig om nog sout by geblikte bone, soos vir die resep, te gebruik nie. http://www.beans.co.za/

Eiers is nog ‘n perfekte bestanddeel om vir ‘n vleislose Maandag te gebruik, want dit is propvol proteïene en ander voedingstowwe. Vandag se spyskaart is ewe lekker vir ‘n kosblik of om as peuselete vir die vakansie te geniet. Dit sluit al die voedselgroepe in en is selfs glutenvry, as dit vir jou belangrik is. Die doopsous is regtig veelsydig en jy kan kies of jy die eiers wil kook of selfs bak of roer vir ‘n ligte vakansie-middagete. Nulaid se eiers is al vir ‘n hele paar maande deel van Kosblik en dit bly opwindend om hierdie basiese, maar veelsydige bestanddeel, elke week op ‘n ander manier deel te maak van gebalanseerde, voedsame etes en kosblikke vir die hele gesin.

Hier is ‘n paar wenke om eiers suksesvol te kook: gebruik eiers teen kampertemperatuur en plaas met kraanwater in ‘n kastrol om saam te verhit. Moenie die water laat kook en dan koue eiers daarin sit nie, dit laat die doppe maklik kraak. Prut die eiers oor ‘n matige temperatuur, met ‘n deksel, vir 8-10 minute, afhangend van hoe hardgekook jy dit verkies. Die water moet verkieslik nie so vinnig kook, dat die eiers op die bodem rond-bons en kraak nie. Haal die eiers dadelik uit die warm water, skep in ‘n bakkie met koue water om ‘n bietjie aft e koel en kraak dan so gou moontlik die doppe. Dit help om ‘n blou ring om die eiergeel te verhoed. Laat die eiers in die water afkoel en gebruik dan soos verkies. Kyk gerus na nog wenke oor die gaarmaak en hantering van eiers op Nulaid se webwerf http://www.nulaid.co.za/

Die ATKV was al voorheen by Kosblik betrokke en dit is vir my baie opwindend om weer ‘n woord vir die week te kies, wat deur hulle geborg word. Hierdie week is Vleislose Maandae die woord, want dit is ‘n uitsekende voorbeeld van ons mooi taal se vermoë om ook by moderne tendense te kan kersvashou. In Afrikaans is daar dikwels nuutskeppings of woorde wat tot stand kom soos die wêreld om ons verander en nuwe ontwikkelings plaasvind en vleislose Maandae is ‘n goeie voorbeeld daarvan. Alhoewel die konsep as Meat-free Mondays ontstaan het en dit ‘n redelike direkte vertaling is, is dit tog lekker om ook na die tendens in Afrikaanse te kan verwys en nie altyd die Engelse woord hoef te gebruik nie.

Die ATKV is ook bekend vir hul vakansie-oorde, so as jy gelukkig genoeg is om die vakansie op een van die oorde te kuier, moet jy beslis by die Koswerf-restaurant ‘n draai gaan maak. Daar is heerlike etes vir die hele gesin op die spyskaart. http://www.atkvoorde.co.za/

Resep

Witbone-doopsous

aangepas uit Cooking from the heart
Lewer 6 – 8 porsies (500 ml)

2 x 410 g-blikke wit- of botterbone, gedreineer, maar behou die vloeistof
100 ml sonneblomsaad, gerooster (sien wenk)
2 knoffelhuisies, fyngedruk
30 ml (2 e) olyf- of avokado-olie, of meer na smaak
5 ml (1 t) paprika of gerookte paprika
20 ml (4 t) gekapte vars Italiaanse pietersielie
50 ml suurlemoensap, of meer na smaak
swartpeper na smaak

  1. Plaas al die bestanddele, met 50 ml van die behoue vloeistof van die bone, in ’n diep mengbak of groot mengbeker.
  2. Meng met ’n stokmenger tot ’n growwe tekstuur. Geur na smaak en voeg meer vloeistof of olie na smaak by.
  3. Sit voor as doopsous met byna enige iets. Dis heerlik met groenterepies of smeer op ’n pita, toevoupakkie (wrap) of broodjie. Dit is selfs lekker op vleis of ‘n gebakte aartappel of patat.

Wenke
1. Om jou eie sonneblomsaad te rooster, plaas in ’n braaipan sonder enige olie. Rooster 3-5 minute oor matige hitte of tot goudbruin.
2. Plaas orige doopsous in die yskas in ’n lugdigte houer vir 4-5 dae.

RSG 27 Maart 2017 - Rooibos-ystee

In ons kombuis staan daar altyd ‘n teepot met koue Rooibostee wat ons gebruik om ystee mee te maak. Dit word op ‘n daaglikse basis aangevul en die geure wissel na gelang van die tipe Rooibostee wat ons gebruik. Soms het dit ‘n suurlemoen-, Bessie- of selfs vanieljegeur en deur net ‘n kaneelstokkie in die warm tee te gooi, het jy reeds ‘n interessanter geur vir die ystee. Wees kreatief met die geure en voeg verskillende speserye by. Hierdie resep is regtig maklik en jy kan lekker eksperimenteer deur die tee se geure, sap wat jy bygooi en die speserye af te wissel.

Rooibos- & bessie-ystee

Resep uit Kos is op die tafel!
Lewer ongeveer 2 liter

8 Rooibos of bessiegegeurde Rooibos teesakkies
6 dun skyfies vars gemmer
6-8 heel naeltjies
6-7 kardemompeule, oopgeskeur (opsioneel)
75 ml suiker
75-90 ml vars suurlemoensap of na smaak
1,5 liter kookwater
500-750 ml suiwer bessiesap van jou keuse, verkoel
ysblokkies, kruisementblare, vars bessies of aarbeie en dun skyfies suurlemoen

  1. Plaas die teesakkies met die speserye, suiker en suurlemoensap in ’n groot beker. Skink die kookwater oor en roer tot die suiker opgelos het. Laat tee 2-3 ure of verkieslik oornag in die yskas trek en verwyder die speserye.
  2. Roer die sap by net voor dit voorgesit word.
  3. Plaas ysblokkies, kruisement, vrugte en suurlemoen in glase en skink die ystee bo-oor. Sit dadelik voor.

Wenke
1. Verkoel 1 x 115 g-blikkie grenadellapulp en roer met die sap by.
3. Kleurvolle ysblokkies: Vries heel bessies, kruisementblare of repies suurlemoenskil in ysbakkies en gebruik in ystee. Dit lyk mooi en verleen nog geur aan die drankie. Silikon-ysbakkies met interessante vorms, kan ’n drankie ook aptytlik laat lyk.

Groot Ontbyt Kosblik 27 Maart: Lensieslaai en hawermoutkoekies

Kosblik 101

Spyskaart

Hoenderboudjies
Lensieslaai met kruisement, feta en broccoli
Hawermoutkoekies (resep uit Cooking from the heart 1)
Seisoensvrugte, soos druiwe

Ons het al vele idees vir kosblikke gedurende die afgelope paar maande gegee en vandag se resepte is weer iets wat maklik aangepas kan word volgens jou gesin se voorkeure. Die basiese beginsels van ‘n gebalanseerde kosblik geld steeds en hierdie kan ewe gemaklik as aandete voorberei en dan vir kosblikke ingepak word.

Die lensieslaai is ‘n heerlike bygereg, want dit is ‘n lekker afwisseling van ‘n tipiese ‘wit’ stysel-gebasseerde bygereg en ideaal vir ‘n ligte middagete, soos in ‘n kosblik. Die lensies is beide ‘n bron van proteïen en stysel, maar het heelwat meer gesonde vesel in as bv pasta of rys. As die lensies op hul eie geniet word, is dit ‘n geurige vegetariese ete Die slaaibestanddele wat daarby gebruik word, kan ook met ‘n wye verskeidenheid bestanddele voorberei word. Komkommer of boontjies en tamatie is ook heerlik daarby. Ertjies is ook altyd ‘n lekker kombinasie met lensies en al hierdie elemente pas perfek by die heerlike suurlemoen en kruisementgeure in die slaaisous. Dié slaai is ‘n goeie voorbeeld van een van daardie slaaie wat ‘n geurontploffing in jou mond is, al lyk dit dalk baie eenvoudig. Lensies pas perfek by beide suurlemoen en kruisement.

Ek en Kaye Cox het jare gelede ‘n soortgelyke resep vir AMC Cookware ontwikkel en ek gebruik variasies daarvan nog steeds. Die tuisgemaakte slaaisous is ook iets waaroor ons al voorheen gesels het en dis ‘n sterk fokus uit Cooking from the heart se tipe resepte. Die slaaisous is heerlik met enige ander slaai, so maak sommer ‘n dubbele mengsel en hou dit in die yskas gereed. ‘n Skeut of wat is selfs lekker oor gestoomde groen groente.

Die slaai word vir hierdie kosblik met hoenderboudjies ingepak, maar jy kan enige vleis gebruik. Dalk iets wat oorgebly het na ‘n braai gedurende die naweek. Of berei ‘n klompie hoenderporsies vir aandete en maak net genoeg sodat daar vir die kosblikke ook iets oorbly. Berei die hoenderboudjies in die oond vir ‘n lekker geroosterde geur en iets so eenvoudig soos vars kruie en olyfolie is heerlik op hoender. Of sprinkel gedroogde tiemie, gemaalde komyn en paprika oor die porsies voor dit gerooster word – maklik en eenvoudig, maar geurig en gesond.

Daar is heelwat idees om hoender op interessante maniere gaar te maak, in die Cooking from the heart resepteboeke. Die resepte is alles op die webwerf beskikaar, of laai die boekies gratis af van die webwerf. http://cookingfromtheheart.co.za/

Gee jou kinders hierdie vakansie baie liefde en aandag en lekker, gesonde kos. ‘n Soetigheid is vir almal lekker en met die vakansie om die draai, is ‘n blik met tuisgebakte koekies ‘n smullekker bederf. As dit by koekies kom, is tuisgemaak beslis die beste. Hierdie resep gebruik grondboontjiebotter en speserye wat dit ‘n interessante geur gee en die hawermout en volkoringmeel verseker dat dit ‘n n stewige skoot vesel in het. Die kombinasie van bestanddele gee die koekie ‘n lekker growwe tekstuur en dis ‘n maklike manier om met relatief gesonde bestanddele ‘n koekie te bak wat beslis gesonder is as ‘n winkel-weergawe. Onthou net om nie met die hele blik langs jou te gaan sit nie, maar gesonde porsiebeheer toe te pas. Een of twee koekies op ‘n keer is ‘n goeie riglyn.

Die resep kan egter nie dieselfde wees sonder die eiers wat alles saambind nie. Nulaid se verskillende groottes eiers kan vir variasie geregte en doeleindes in die kombuis gebruik word en is ‘n baie noodsaaklike bestanddeel vir meeste gebakresepte. Ons het eiers al op vele maniere in kosblikke gebruik, so gaan loer gerus op my webwerf, onder Kospos, na al die vorige idees en besoek Nulaid se webwerf vir nog heelwat nuttige inligting oor eiers, hoe om dit te gebruik, die voedingswaarde daarvan ‘n praktiese kombuiswenke. http://www.nulaid.co.za/

Resepte

Lensieslaai met kruisement, feta en broccoli

Lewer 4 – 6 porsies

Slaai
250 ml (200 g) rou bruin lensies
100 g broccoli, in blommetjies gesny
6-8 Peppadews® (pikantrissies), in stukkies gesny
100 ml vars kruisementblare
1 skyf fetakaas, in blokkies gesny

Slaaisous
50 ml avokado- of olyfolie
25 ml (5 t) appel- of witwynasyn
10 ml (2 t) suurlemoenskil, fyn gerasper
50 ml suurlemoensap
5 ml (1 t) heuning
30 ml (2 e) fyngekapte vars kruisement
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak

  1. Slaai: Plaas lensies met 625 ml koue water in ’n kastrol, verhit oor matige hitte en prut vir 25-30 minute of tot net gaar, maar nie pap nie. Moenie enige sout by die rou lensies voeg nie.
  2. Slaaisous: Meng intussen al die slaaisousbestanddele en geur na smaak.
  3. Bedek intussen die broccoli met kookwater en laat vir 15 minute staan of tot net gaar. Dreineer.
  4. Dreineer lensies en plaas met die broccoli terug in die kastrol. Skink die helfte van die slaaisous oor en laat heeltemal afgekoel.
  5. Meng die lensiemengsel met die orige slaaisous en ander slaaibestanddele en sit voor.
Hawermoutkoekies

Resep uit Cooking from the heart 1

¼ k (60 ml) grondboontjiebotter
¼ k (60 ml) sagte botter
½ k (125 ml) suiker
3 groot Nulaid eiers, geklits
3 e (45 ml) melk
2 k (500 ml) rou hawermout
1 k (250 ml) volkoringmeel
½ t (2,5 ml) koeksoda
½ k (125 ml) rooibosbessies (cranberries) of rosyne
½ e (7,5 ml) gemaalde gemengde speserye

  1. Voorverhit oond tot 180°C. Voer ’n bakplaat met bakpapier uit.
  2. Klop grondboontjiebotter en botter tot goed gemeng. Voeg suiker en eiers by en klits goed. Roer melk by.
  3. Voeg hawermout, meel, koeksoda, rooibosbessies en gemengde speserye by en roer tot ‘n sagte deeg vorm.
  4. Laat die mengsel ‘n paar minute staan. Rol in klein balletjies en plaas op die bakplaat. Druk plat met ‘n vurk of lepel. Of skep net lepelsvol op die bakplaat.
  5. Bak vir 10-15 minute of tot goudbruin. Laat afkoel en bêre in ’n lugdigte houer. Bedien 2 as ‘n peuselhappie.