RSG 22 September 2014 - Drieboneslaai

Week 164: Erfeniskos vir Erfenismaand

Suid-Afrikaners is lief vir lekker eet - dis gewis. Daarom spog ons land met ‘n wye reeks geregte wat regtig as erfeniskos beskryf kan word. Van skaapbou, bobotie en tamatiebredie tot verskillende soorte potjiekos. Aartappels en mieliepap in elke vorm en altyd iets soet vir nagereg. Koeksisters, melkterk en gebakte poedings met roomys of vla en ander bekende bederwe soos pannekoek, vetkoek en beskuit. Selfs sommige bygeregte en slaaie is deel van dit wat ons as eg Suid-Afrikaans ken. Geure en bestanddele waarmee ons graag kook, is kerriepoeier, masala, kaneel, borrie, biltong, blatjang en soet-suur kombinasies is ‘n bekend.  

Uit ‘n moderne oogpunt, bly erfeniskos ‘n groot deel van hoe ons eet, maar daar is ook nuwe smake, bestanddele en geregte wat deel word van ons manier van eet. Om gesonder te eet, is beslis ‘n baie groter fokus van ons eetgewoontes as ‘n paar jaar gelede. Dit beteken nie dat ons nou almal op allerlei diëte is nie, maar liewer dat ons op ‘n alledaagse manier wil kyk na wat en hoe ons eet. Dit gaan ook nie net oor wat ‘n mens verander of vermy nie, maar veral ook wat jy in jou etes insluit, om gesonde kosse te eet.  

So is Westfalia se reeks olies en ook vars avokados deel van ‘n gesonde manier van kook en eet - danksy onder andere die gesonde omegas in die avokados en avokado-produkte. Dis bestanddele soos hierdie wat beslis oor 20 of 30 jaar deel van ons erfenis gaan wees. Dit beteken nie dat ‘n mens die ‘ou’ manier van kosmaak misken nie, maar liewer dat ons ‘n moderner en gesonder manier kry om te kook en te eet.  

As dit ons ingesteldheid is, kan ons steeds die ou-bekende geregte maak en geniet, en selfs hier en daar ‘n gesonder bestanddeel tot ons almal (en die omgewing) se voordeel gebruik. Die neiging om al hoe meer bewus te wees van hoeveel stysel ons eet, is besig om al hoe wyer uit te kring. Dink bv aan ‘n bekende drieboneslaai. Vroeër sou dit as een van drie of vier slaaie by braaivleis voorgesit word en dan is die ander slaai ‘n aartappel- of pastaslaai (of altwee) en dikwels nog pap of brood in een of ander vorm. Dit beteken dat die grootste gedeelte van die ete uit stysel bestaan - iets wat beslis besig is om te verander. So dink nou liewer aan ‘n drieboneslaai as die een vorm van stysel en kombineer dit met ‘n groot groenslaai of vrugtebord met braaivleis, sodat daar meer vars goed en groente as stysel is. Die drieboneslaai bevat reeds bone as stysel en vorm van proteïen, so dit kan selfs ‘n ligte maaltyd wees - veral met ‘n paar skyfies vars avokado. Die bone is ook ‘n goeie bron van vesel, goed vir cholesterolvlakke en die groenbone verseker darem iets vars op die bord. As die slaaisous nog met ‘n gesonde olie berei word - is dit eens so gesond.  

Behalwe vir Erfenisdag op 24 September, is die 26ste September bekend as Wêreld Omgewingsgesondheid-dag - dus ‘n kans vir almal van ons om ‘n verskil te maak in ons omgewing en ons leefstyle.

Drieboneslaai op jong slaaiblaartjies

Uit Onthoukos
Lewer 6 porsies  

300 g dun groenboontjies, diagonaal gehalveer
1 klein ui, in kwarte end an in dun repies gesny
1 x 410 g-blik botterboontjies, gedreineer
1 x 410 g-blik gebakte boontjies in tamatiesous, gedreineer
½ groot rooi soetrissie, in dun repies gesny
2 selderystingels, in dun skyfies gesny
125 ml (½ k) sultanas
45 ml (3 e) grofgekapte vars Italiaanse pietersielie
70-100 g gemengde klein slaaiblaartjies, bv roket, beetblaartjies en jong kruie  

Slaaisous
1 knoffelhuisie, gekneus
125 ml (½ k) appelasyn
50 ml Westfalia avokado-olie (gewone of suurlemoengeur sal goed werk)
45 ml (3e) sagte bruinsuiker
sout en peper  

  1. Plaas groenboontjies en ui in ‘n plat bak, skink kookwater oor en laat vir 8-10 minute staan. Dreineer deeglik. Meng versigtig in ‘n groot mengbak met geblikte bone, soetrissie en seldery.
  2. Slaaisous: Plaas al die bestanddele, behalwe sout en peper, in ‘n klein kastrolletjie en verhit oor matige hitte. Roer voortdurend om suiker op te los. Laat ‘n paar minute prut tot effens stroperig. 3. Geur na smaak, giet oor boontjiemengsel en meng goed deur. Laat afkoel.
  3. Roer sultanas en pietersielie by, geur slaai na smaak en verkoel minstens 1-2 ure in yskas of tot benodig. Pak slaaiblaartjies op ‘n groot slaaibord.
  4. Skep slaai met ‘n gaatjieslepel uit en skep in ‘n enkellaag op blare. Maal ‘n bietjie peper oor en sit dadelik voor.  

Wenke
1. ‘n Blik nierboontjies kan vir afwisseling bygeroer word. Of sit vars avokado by as ‘n vullender, ligte ete. Sny pecorinokaas met aartappelskiller in repe en sit op slaai voor. 2. Vries blikkies se gedreineerde vloeistof vir ‘n groente-, boontjie- of lensiesop. 3. Slaai kan vir ‘n paar dae in ‘n lugdigtige houer in yskas gehou word. Skep op slaaiblaartjies net voor voorgesit word.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- gebruik blikkies bone wat nie te veel sout of suiker  bevat nie - lees die etiket
- gebruik so min as moontlik sout in die slaai en ‘n gesonde olie vir die slaaisous
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ‘n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel word en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- gebruik bestanddele wat in seisoen is, om dit maklik en bekostigbaar in die hande te kry
- gebruik produkte wat ook omgewingsvriendelik is, soos Westfalia se olies en vars avokados
- min krag word ook vir die resep gebruik en ‘n dubbele hoeveelheid kan gemaak en in die yskas gehou word

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 15 September 2014 - Geroosterde sampioene

Week 163: Sampioene te kies en te keur

’n Sampioen is so ’n eenvoudige bestanddeel en tog kan daar so baie daarmee gedoen word. Vir baie lank, was gewone knopiesampioene en groter bruin sampioene die algemeenste in winkels beskikbaar en is meeste resepte daarmee gemaak. Het jy geweet dat ’n bruin sampioen, net ’n volwasse knopiesampioen is en nie ’n ander soort soos baie mense dink nie. Vandag is daar ’n wye verskeidenheid van meer eksotiese sampioene in winkels beskikbaar, bv portabellini (met ’n neuterige kleur en smaak) en ook oestersampioene (delikate tekstuur en amper soeterige smaak) en dan ook shiitake en shimeji om maar net ’n paar te noem. Selfs wilde- of bossampioene word al hoe gewilder en kan selfs in gedroogde vorm gekoop word.

Omdat sampioene baie delikaat is, is daar ’n paar dinge wat ’n mens ingedagte moet hou wanneer jy hulle koop en gaarmaak, sodat die sampioene nie te gou verlore gaan en weggegooi moet word nie. Sampioene sweet maklik, so hou dit liewer in ’n bruinpapiersak in die laai van die yskas, as in die polistereenhouers met kleefplastiek waarin ons dit koop. Sodoende kan die sampioene asemhaal en sal dit nie so maklik bruin word, pap word of muf nie. Sampioene is soos klein sponsies, so dit moet verkieslik glad nie afgewas word nie. Die sampioene groei in steriele grond, so dit hoef regtig net met ’n stukkie kombuispapier afgevee word. As dit nie genoeg is nie, kan ’n skoon, klam lappie gebruik word, maar moenie dit in water laat lê of was nie. Die sampioene absorbeer die water en sodra jy dit gaarmaak, word die water uitgestoot en kan die sampioene nie braai of soteer in ’n pan nie, maar kook net in die vog.

Wanneer sampioene in ’n warm pan gegooi word om te soteer, moet hulle ’n piepgeluid maak – dan weet jy dat die pan net warm genoeg is dat hulle sal soteer en nie net vog uitstoot en kook nie. In ’n pan wat net die regte hitte is, is feitlik geen olie nodig nie, want daar is genoeg vog in die sampioene om te keer dat dit vassit – maar dan moet die pan nie te onnodig warm wees nie. Te veel olie sal net geabsorbeer word, wat die sampioene later pap kan laat smaak. Sampioene kan gesny of heel gebruik word, dit is ewe lekker gesoteer of gerooster en rou in ’n slaai is net so lekker.

Sampioene is eintlik ’n swam en as dit in die natuur self groei, word dit veral onder bome tussen die klam blare en byvoorbeeld dennenaalde gevind. Om self sampioene te gaan pluk, is iets wat ek nog graag wil gaan doen, maar daarvoor moet ’n mens net saam met ’n kenner gaan. As jy die verkeerde sampioene pluk en eet kan jy uiters siek word daarvan en selfs doodgaan. Enige sampioen, wild en gekweek, kan in grootte wissel van ‘n ’n naelgrootte tot ’n klein bordjie se grootte. Ek het nou die dag op ’n mark ’n enkele sampioen van 200 g gekoop.

Ek het al ’n hele paar keer met Ronel Dunn van Swellendam gesels en sy en ’n vriendin Marlize pluk graag sampioene, droog en verkoop dit. Daar is ’n handvol planne wat mens met gedroogde sampioene kan doen. Sy vertel dat wilde- of bossampioene (en spesifiek buletus edulis/porcini/cep soos dit in verskillende tale bekend is) nie gekweek word nie, maar groei in dennewoude en soms onder akkerbome. As mens jou storie ken, kan jy self gaan sampioene soek. Die term foraging (om kos in die natuur te versamel) is nou baie gewild, want al meer mense gaan soek hul eie kos in die veld, maar daarvoor moet jy regtig weet wat jy doen. Wilde sampioene se verskyning is direk gekoppel aan die weer, vog, spoorverspreiding en temperatuur. Ronel’le sny die sampioene in dun skyfies en droog dit dan in die son uit om later na winkels, markte, deli’s en restaurante te versprei. Een kilogram vars sampioene lewer ongeveer 100 gram gedroogde sampioene. Die sampioene moet dan lugdig verpak word, sodat dit nie vog kry en dalk muf nie.

Sampioene pas by ’n wye verskeidenheid smake, van vars kruie, ’n verskeidenheid speserye tot interssante kase, kerrie, klappermelk en dan ’n wye verskeidenheid slaaibestanddele en ook vleise, soos steak, hoender, vis of vark. Dis ideaal vir soppe, souse, in ’n roerbraai, as voorgereg (soos die resep) of rooster en verpulp tot ’n puree vir ’n interessante idee.

Oondgeroosterde sampioene met crème fraîche

uit Maak vyf
Lewer 4 porsies

Hierdie gereg is baie eenvoudig om te maak en kan as voorgereg of slaai voorgesit word. Dis ook lekker op snye Italiaanse brood as peuselhappue. Kies ’n verskeidenheid sampioene vir ’n eksotiese smaak.

400 g sampioene van jou keuse, soos shiitake-, portabellini-, shimeji- en oestersampioene
30 ml (2 e) olyf- of avokado-olie
12-15 takkies vars tiemie, blare gestroop
sout en peper
80 ml (⅓ k) crème fraîche of suurroom (opsioneel)
45 ml (3 e) vars tiemieblare
2 hande vol klein slaaiblare of Italiaanse pietersielieblare

  1. Voorverhit oond tot 220 °C. Voer ’n bakplaat met bakpapier uit. As die sampioene baie groot is, skeur of sny in die helfte of kwarte.
  2. Plaas die sampioene en olie in ’n groot mengbak. Meng liggies deur om die sampioene met olie te bedek. Pak in ’n enkellaag op die bakplaat en strooi die tiemie, sout en peper oor.
  3. Rooster 8-10 minute of tot die sampioene net gaar, maar nog sappig is. Laat afkoel en sit sampioene met teelepelsvol crème fraîche en ekstra vars kruie en slaaiblare voor.

Wenk
1. As eksotiese sampioene nie beskikbaar is nie, kan bruin of knopiesampioene gebruik word.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- sampioene is van nature laag in sout en vet, so hou dit so, wanneer dit gaargemaak word
- as jy bestanddele gebruik wat baie geur gee, soos die speserye en suurlemoensap het jy dikwels baie minder sout nodig
- deur die sampioene te rooster of soteer, het hulle dadelik ’n interessanter geur en smaak
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel word en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- kook of rooster oor matige temperature en met ’n deksel op die kastrol, waar van toepassing om krag te spaar
- rooster sommer ’n dubbele resep, sodat daar nog is vir ’n ander ete of berei dit wanneer die oond reeds aan is vir iets anders

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 8 September 2014 - Speseryrys

Week 162: Perfek gekookte rys

Om ‘groen en gesond te leef’ is makliker as wat baie mense dink. Deur net ’n paar basiese beginsels toe te pas en dit jou manier van leef te maak, word dit sommer vinnig ’n alledaagse gewoonte. Stel jouself in om te dink wat jy kan begin herwin, hersirkuleer en hergebruik – dan maak selfs die kleinste aanpassing reeds ’n verskil. As mens verder ingestel is om nie te vermors nie en om in die gewoonte te kom om net die kos te koop wat jy regtig nodig het en dit goed voor te berei, dan is die kans dat dit vermors gaan word, klaar minder.

Soms is dit die eenvoudigste kos se gaarmaak waaroor ek die meeste vrae van mense kry. Iets soos hoe om rys susesvol te kook, is ek al male sonder tal in ’n kosdemonstrasie gevra. Soveel mense soveel menings, maar vir my is daar ’n paar basiese beginsels om papgekookte rys (wat dikwels weggegooi word) te verhoed.
1. die regte hoeveelheid water in verhouding tot die hoeveelheid en soort rys
2. ’n swaarboom-kastrol met ’n deksel en
3. ’n kastrol wat die rys teen ’n matige temperatuur kan laat prut, sonder om dit pap te kook
4. ’n goeie middeweg is 2½ koppies water vir elke 1 koppie rou rys, met ’n knippie sout
5. sit die koue water en rys saam in die kastrol en bring dit oor ’n matige hitte tot kookpunt
6. draai die hitte dan tot op die laagste en laat die rys met ’n deksel op prut vir 25-30 minute vir wit-, bruin en bruin basmati-rys of net 10 minute vir wit basmati-rys.
7. As die rys feitlik gaar is, sit ek dit selfs af om net verder te stoom. Dreineer enige orige water in die kastrol is, en sit die kastrol terug op die warm plaat, maar sit die plaat af. ’n Kastrol soos ’n AMC kastrol, sal genoeg hitte behou dat die rys vir ’n hele paar minute warm bly, maar nie oorgaar word nie, net verder stoom
8. Dieselfde beginsels geld, selfs al gaan ander bestanddele saam met die rys gesoteer en geprut word, soos in die resep hier onder, met speserye en geurige vloeistof.
Dis ook Erfenismaand en ’n tyd waarin ons baie terugdink aan dit wat ons in ons ma’s en oumas se kombuise en aan hul tafels geproe het. Geelrys-met-rosyne is vir baie van ons ’n bekende herinnering, maar hoeveel van ons se kinders ken dit nog?
Ek is ’n groot voorstaander daarvan dat ons kinders eendag moet kan terugkyk na wat hulle in hul ma’s se kombuise geproe het en nie net aan gemors- of kitskos moet dink nie. Dis ons plig as ouers en grootmense om vir vandag se kinders ook ’n kos-erfenis te leer en na te laat – sommer nog soveel te beter as dit lekker en gesonde kos kan wees. Alhoewel almal dalk nou nie meer opgewonde wil raak oor outydse geelrys met rosyne nie, is daar wonderlike hedendaagse weergawes wat ewe lekker is.

Speseryrys met neute

uit Maak vyf
Lewer 6 porsies

Speseryrys kan van ’n eenvoudige stukkie vis of hoender ’n spesiale ete maak. Basmatirys is ’n goeie keuse, want die aromatiese geur, speserye en neute gaan goed saam. Dit kook ook vinniger as gewone witrys.

2,5 ml (½ t) karwysaad (opsioneel)
7,5 ml (½ e) komynsaad
3 kardamompeule, gekneus
½ pypkaneel
20 ml (4 t) olyf- of avokado-olie
3 preie, in dun skyfies gesny
1 knoffelhuisie, gekneus
500 ml (2 k) wit of bruin basmatirys
750 ml (3 k) groente- of hoenderaftreksel, redelik flou aangemaak
375 ml (1½ k) water
125 ml (½ k) lemoensap
sout en peper
1-2 handevol granaatpitte of rooibosbessies
50 g gevlokte amandels of pimperneute
’n handvol vars kruisementblare, grofgeskeur

  1. Verhit ’n braaipan oor matige hitte en rooster speserye sonder enige olie tot aromaties. Voeg die helfte van die olie by en soteer die preie en knoffel tot sag. Roer 80 ml (⅓ k) water by en laat prut tot alles verdamp het. Die proses versterk die speserygeur.
  2. Roer die res van die olie en die rys by en soteer vir ’n paar minute. Roer al die vloeistof by en verhit tot kookpunt.
  3. Stel die hitte laer, sit die deksel op en prut wit basmatirys vir 10-12 minute of die bruin basmatirys vir 30 minute of tot net gaar, maar nie pap nie. Geur met sout en peper na smaak. Roer die granaatpitte, neute en kruisementblare deur en sit warm voor.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- die speserye, preie en knoffel en verskillende vloeistowwe gee baie geur aan die rys, so minder sout sal nodig wees
- interessante geure en teksture maak die rys interessant genoeg, dat niks meer as ’n groot groen slaai saam met ’n stukkie vis of hoender nodig is nie
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel word en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- kook oor matige temperature en met ’n deksel op die kastrol om krag te spaar
- moenie die rys oorgaar laat word nie, want pap rys hou nie goed nie en word dikwels weggegooi

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 1 September 2014 - Botterskorsie-&-bokmelkkaasslaai

Week 161: Slaai uit jou tuin

Dis lente! Daarmee saam is dit tyd om te plant en al hoe meer buite te wees. Mens assosieer ook lente met groeityd en bloeityd in die natuur en jong groente, kruie en slaaibestanddele is al hoe meer beskikbaar.

Maar besoedeling het ongelukkig ook ’n al groter realiteit geword en ons moet almal ons deel doen om ’n verskil te maak. Een van die maniere waarop ons die effek van besoedeling kan teenwerk, is om bome en plante te plant. In die stad is dit some moeilik, maar selfs daarvoor is daar al baie oulike planne beraam. Dink maar aan daktuine en deesdae ook vertikale tuine – teen kantoorblokke, by woonstelle en selfs op stoepe. Dit lyk nie net mooi nie, maar maak ook byvoorbeeld ’n verskil aan die hitte wat ’n gebou uitstraal en kan selfs ’n dubbele doel dien as dit bv groente of kruie is wat jy kan gebruik.

Gesprekke oor die skaarsheid van kos in die wêreld is ’n ander realiteit waarmee ons daagliks gekonfronteer word. Dalk voel ons dit nog nie aan ons eie lywe nie, maar dis ’n werklik vir baie mense. Om hierdie probleem aan te spreek, selfs op ’n klein skaal, is daar al hoe meer inisiatiewe en programme om mense te leer om self-onderhoudend te word. Daar is heelwat projekte oral oor ons land aan die gang om by besighede, skole, kerke en ander gemeenskaps groepe, groente- en kruietuine aan te plant. By sommige van hierdie projekte is dit bv om die kinders by die skool van kos te voorsien. By ander projekte dien dit as ’n bron van inkomste en maak ’n groot verskil in baie mense se lewens.

Ons kan almal ’n verskil maak. Selfs iemand met ’n baie klein stukkie tuin of net ’n stoep, kan begin om selfs net iets so eenvoudig soos tamaties of kruie te plant. Baie interessante herwonne houers is al as plant-houers gebruik. Ou houtkiste, geroeste emaljehouers, buitebande, plastiekpype en selfs goingsakke.
Een van die projekte waaroor ’n mens lank kan gesels is die Oranjezicht tuin in Kaapstad. Dit was een van die eerste plase in Kaapstad en is later in ’n rolbalbaan verander. Maar dit het verwaarloos geraak oor die jare. Die grond is ’n nasionale gedenkwaardigheid en nou in ’n lieflike groentetuin omskep is. Dit dien ook ’n veelsydige doel. Dit skep werk, gebruik ’n andersins vergete stuk grond, is ’n plek vir mense om hul organiese afval heen te bring vir die maak van kompos vir die tuin en daar in ’n mark op ’n Saterdag, waar die groente en ander produkte uit die tuin verkoop en verwerk word. Besoek gerus http://www.ozcf.co.za vir meer inligting.

Van 1-7 September is dit ook Nasionale Boomplant Week. Ek wil almal uitdaag om nie net ’n boom te plant nie, maar ook groente en kruie om in jou eie huis te gebruik. Daar is ook ander dinge wat ons kan doen om ’n verskil te maak. In dele van Jhb is daar mense wat sypaadjie-tuine begin plant het. Hier is die idee dat die sypaadjies ‘vergroen’ word, maar dis ook ’n bron van kos vir mense wat ’n behoefte daaraan het. Dink net watter verskil kan dit maak as ons op die manier vir mekaar kan sorg.

My nuwe resepteboek, Maak vyf is nou beskikbaar, in Afrikaans en Engels. Daarin maak ek elke keer vyf interessante geregte met een bestanddeel – alles op ’n gesonde en lekker manier. Hier is ’n heerlike slaai wat jy met jong slaai- en kruieblare uit jou eie tuin kan berei. Dalk is jy gelukkig genoeg om selfs die beet en botterskorsie uit jou tuin te kan pluk. Bestel jou getekende kopie by www.heleenmeyer.co.za

Botterskorsie-en-bokmelkkaasslaai

Uit Maak vyf
Lewer 4-6 porsies
(Glutenvry)
Bokmelk het ’n effens suur smaak wat goed met die soet smaak van botterskorsie kombineer. Die slaai is geskik vir ’n voorgereg of ligte hoofgereg, en selfs as bykos. Die slaaisous kan jy vir enige slaai gebruik, so maak dit sommer dubbeld.

Slaaisous
100 ml olyf- of avokado-olie
45 ml (3 e) balsamiese asyn
sap van 1 lemoen
15 ml (1 e) heuning
sout en peper
Slaai
500 g botterskorsie, geskil en in blokkies gesny
500 g beet, geskil en in wiggies gesny
100-150 g gemengde vars slaaiblare met roket- en klein beetblare of ander kruie uit die tuin
2 sprietuie, in dun skyfies gesny
100 g bokmelkkaas, gekrummel
75 ml (5 e) dukkah of geroosterde sonneblom- of sesamsaad of neute van jou keuse

  1. Slaaisous: Meng al die bestanddele saam en geur na smaak.
  2. Slaai: Voorverhit die oond tot 200 °C. Plaas botterskorsie en beet op ’n groot bakplaat en giet ’n derde van die slaaisous oor. Rooster vir 30-40 minute of tot gaar.
  3. Sit slaaiblare op ’n groot slaaibord of op individuele slaaiborde en plaas botterskorsie en beet bo-op. Strooi die sprietuie, kaas en dukkah bo-oor. Sit dadelik saam met die res van die slaaisous voor.
  4. Dit is heerlik warm, maar kan ook teen kamertemperatuur as bykos voorgesit word.

Wenke
1. Gebruik feta-, pecorino- of ricottakaas in plaas van die bokmelkkaas.
2. Hou enige slaai op ‘n warm somersdag vars deur ’n groot stuk botterpapier op te frommel en papnat te maak. Druk die oortollige water uit en sit die papier bo-op die slaai. Die papier sal uitdroog, terwyl die slaai vars bly. Jy kan dit weer natmaak, indien nodig.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- die slaaisous en roosterproses gee heelwat geur aan die groente – moenie te veel sout gebruik nie
- gebruik olyf- of avokado-olie wat gesond is en die voedingswaarde en vesel in die groente is ook baie gesond
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel word en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- gebruik vars seisoengroente, slaai en kruie uit jou tuin – hoe varser hoe beter
- bestanddele uit jou tuin beteken dat alles gebruik en niks vermors word nie

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 25 Augustus 2014 - Biltong-guacamole

Week 160: Avokado’s en verskillende geure

Ons het al baie gesels oor hoe veelsydig avokado’s as mens kyk na die wye verskeidenheid geure waarmee dit heerlik gekombineer kan word. Die gesondheidsaspekte van avokado’s en avokado-olies is ook al wyd besing en boonop is dit nou in seisoen, so daar is baie redes waarom ons weer oor avokado’s kan gesels. Westfalia is een van die groot produsente en verspreiders van beide vars avokado’s en avokado-olies in SA en daarmee saam is dit virdie maatskappy belangrik om die besigheid so groen en omgewingsvriendelik as moontlik te bedryf. Daar word van die verbouing tot die verpakking en vervoer van die vrugte baie moeite gedoen om seker te maak dat daar so min as moontlik skade aan die vrugte is. Dit beteken dat ons ’n goeie kwaliteit vrug in ’n goeie toestand kan koop – sodat daar so min as moontlik vermorsing is.

Westfalia vervaardig ook heelwat avokado-produkte – nie net die olies en ook produkte wat in skoonheidsmiddels gebruik word nie, maar ook vooraf-bereide guacamole. Om self guacamole te maak, is regtig nie moeilik nie, maar soms het ’n op die ingewing van die oomblik lus vir guacamole of daar is nie dan vrugte beskikbaar wat ryp genoeg is om fyn te druk nie. Dan is dit lekker om te weet mens kan ’n goeie kwaliteit produk aankoop.

Ek het onlangs met guacamole geëksperimenteer en drie interessante geurkombinasies gemaak. Die kombinasie van avokado en biltong is niks nuuts nie, maar toe het ek guacamole met biltong gegeur en maaskaas bygemeng om dit as doopsous te gebruik en dit was inderdaad baie suksesvol. Daarna het ek met Marokkaanse en Thaise geure gewerk en ook dit pas altwee uitstekend by avokado’s. As nie een van die geure jou aanstaan nie, kan ’n mens natuurlik net ’n ryp avo of twee met ’n vurk fyndruk en ’n Westfalia avo-olie van jou keuse daarby inmeng om dit op interssante maniere te geur. In plaas van vars suurlemoensap of skil en ander olie, kan ’n gedeelte van die suurlemoen met die Westfalia suurlemoengegeurde olie vervang word. Dieselfde geld die knoffel- en brandrissiegeure.

Enige van die guacamole-geure is heerlik op ’n broodjie, as doopsous, saam met feitlik enige eiergereg, hamburger, as ‘sous’ of smeersel in ’n gevulde pita of selfs op ’n stukkie gebraaide vleis of vis. Die moontlikhede met avokado’s en guacamole bly vir my opwindend.

My nuwe resepteboek, Maak vyf is nou beskikbaar, in Afrikaans en Engels. Daarin maak ek elke keer vyf interessante geregte met een bestanddeel – alles op ’n gesonde en lekker manier. Ek gebruik ook gereeld avokado-olie as ’n manier om kos ’n interessante geur te gee of gesonder gaar te maak. Bestel jou getekende kopie by http://www.heleenmeyer.co.za of sien cookbooks/maak-vyf-make-five/) vir meer.

Biltong-guacamole

Lewer 250 ml guacamole of 4 porsies

1 x 200 g Westfalia guacamole of maak jou eie (sien die skakel hier onder vir ‘n resep)
(http://www.heleenmeyer.co.za/kospos-blog/2014/05/26/rsg-26-mei-2014-tuisgemaakte-guacamole/)
1 x 25 g volstruis- of beesvleis-biltongskyfies, met ‘n skêr in repies gesny
½ x 250 g gladde maaskaas of ongegeurde jogurt vir ‘n loperiger eindresultaat
varsgemaalde swartpeper

  1. Meng al die bestanddele saam en geur met swartpeper na smaak.
  2. Sit voor met ekstra biltongskyfies, vars groente, skyfies of pita-wiggies vir ‘n lekker peuselbord.
OF
Marrokaanse-guacamole:

Meng 1 x200 g Westfalia of tuisgemaakte guacamole met 25 ml (5 t) chermoula speserye-mengsel en 60 ml (¼ k) gekapte Peppadews. Geur na smaak en gebruik as sous met braaivleis, wors, op ‘n burger of as ‘n doopsous met groente en geroosterde pitas.

OF
Thai-guacamole:

Meng 1 x 200 g Westfalia of tuisgemaakte guacamole met 60 ml (¼ k) klappermelk en 60 ml (¼ k) gekapte vars koljanderblare. Geur na smaak en gebruik as ‘n sous met oondgeroosterde patats of met hoender of vis. Garneer met vars koljanderblare.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- gebruik vars groente en bv volkoring pitas om dit mee voor te sit en so min as moontlik sout in die guacamole
- as jy bestanddele gebruik wat baie geur gee, soos die speserye, gegeurde olie en avo, het jy dikwels baie minder sout nodig
- gebruik avokado-olie om die guacamole verder mee te geur
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel word en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- gebruik bestanddele wat in seisoen is, om dit maklik en bekostigbaar in die hande te kry

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 18 Augustus - Mac en kaas

Week 159: Maklike, vinnige gesinskos  

Soms is ‘n mens net lus vir ‘n maklike, eenvoudige koesterkos-ete of iets wat sommer net gesinskos is. Ek onthou macaroni-en-kaas as ‘n heerlike ligte ete wat my ma dikwels vir ons gemaak het. Dit het gewissel van net die pasta met ‘n eier-en-melkmengsel om dit alles te bind, tot ‘n meer vullende kaassous-basis met ander bestanddele, soos spek bygeroer. Daar is heelwat opsies vir ‘n macaroni-en-kaasgereg, want deesdae sien ‘n mens baie resepte wat ‘n verskeidenheid bestanddele in die sous sit om dit interessant te maak. Ek verkies dit wel met ‘n ligte kaassous-basis, sodat dit souserig bly.  

Alhoewel ons deesdae probeer om minder pasta te eet, omdat dit ‘n swaar koolhidraat is, bly dit steeds ‘n lekker gesinsete. Wanneer ek dit maak, probeer ek dus om steeds die basiese beginsels te volg, om groen en gesond te eet.
· Die witsous word met olyf- of avokado-olie berei, want dis minder ryk as botter.
· Die spek dien as proteïen en gee die gereg ‘n heerlike geur. Maar onthou dat dit en die kaas redelik sout is, so die sous het verder nie veel meer sout nodig nie.
· Om te sorg dat die sous heerlik geurig is, roer ek heelwat vars grasuie by. (Italiaanse pietersielie sal ook lekker wees.) · Daar is ook nie onnodig baie kaas in die sous nie, maar genoeg om dit mooi te laat verbruin en ander elemente wat geur gee, soos die mielies, ertjies - iets waarvan kinders ook baie hou.
· Die sous is redelik loperig, sodat die gereg nie droog is nie.
· Die gereg word ook net vinnig in die oond gerooster om dit goudbruin te maak, wat dit souserig hou en ook minder krag gebruik.
· Omdat die elemente alles gemeng word terywl dit warm is, is die oond net ‘n kort rukkie aangeskakel om dit te verbruin, wat dan heelwat krag spaar. Dis ook ‘n vinniger proses om die gereg dan gereed te hê, as iets wat nog 30-40 minute moet bak.  

Wees kreatief met die bestanddele wat bygeroer word. Oorskiet-hoender of tuna is net so lekker in ‘n macaroni-en-kaas en ander groente soos spinasie, broccoli of groenboontjies werk uitstekend. Ander kaas, soos pecorino- of parmesaankaas is ook heerlik in die gereg.  

Die resep kom uit my nuwe resepteboek: Maak vyf/Make five, waar ek 5 idees met een bestanddeel gee. Vir meer inligting hieroor, om ‘n boek te bestel of te weet waar om die boek andersins in die hande te kry, kontak my by heleen.m@iafrica.com of sien (cookbooks/maak-vyf-make-five/)      

Vinnige macaroni-&-kaas

Lewer 4 porsies

300 g dun macaroni
60 ml (¼ k) olyf- of avokado-olie
250 g spek, in blokkies gesny
45 ml (3 e) koekmeel
600 ml melk
125 ml (½ k) gerasperde wit cheddarkaas
10 ml (2 t) gedroogde gemengde kruie
suurlemoensap, sout en peper
60 ml (¼ k) gekapte vars grasuie
125 ml (½ k) bevrore heelpitmielies, afgespoel
125 ml (½ k) bevrore ertjies, afgespoel
ekstra gedroogde gemengde kruie om oor te strooi  

  1. Bring 2,5-3 liter water in ‘n groot kastrol tot kookpunt en voeg ‘n knippie sout by. Roer die pasta by en kook tot net sag (al dente). Dreineer en voeg die helfte van die olie by. Hou eenkant warm.
  2. Voorverhit oond tot 180 °C. Verhit ‘n braaipan en braai die spek tot goudbruin. Skep uit en dreineer op kombuispapier.
  3. Verhit die res van die olie in dieselfde pan en roer die meel by tot dit ‘n pasta vorm. Prut vir ‘n paar minute.
  4. Roer die melk geleidelik by die meelmengsel. Roer deurgaans om klonte te voorkom en tot ‘n gladde dik sous vorm.
  5. Haal van die stoof af en roer die kaas by. Geur met die kruie, suurlemoen, sout en peper. Roer die grasuie, mielies, ertjies en spek by.
  6. Skakel die oond se roosterelement aan. Roer die sous by die pasta en geur na smaak. Skep in ‘n 2-3-liter oondbak of individuele bakkies. Strooi die ekstra kruie oor en rooster vir 10-15 minute of tot goudbruin en deurwarm. Sit voor met ‘n slaai.  

Wenk
1. Parmesaan-, pecorino- of beleë cheddarkaas is ook heerlik in hierdie resep.  

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- sny die oortollige vet van die spek af
- gebruik olyf- of avokado-olie om die sous mee te berei
- moenie te veel sout gebruik nie, want die spek en kaas is reeds baie sout
- gebruik liewer ander geurmiddels, soos suurlemoensap en kruie, as net nog sout
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ‘n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel word en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- die oond is net vir ‘n kort rukkie aan om die gereg goudbruin te maak, want alles is reeds warm en gaar

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 11 Augustus - Hoenderkerrie met pynappel

Week 158: Kook met vars pynappel

Die tropiese, soet smaak van vars pynappel maak dit ’n heerlike veelsydige vrug. Dit is ewe lekker in ’n slaai, vrugteslaai, smoothie, salsa, nagereg en gebak, op ‘n pizza of selfs in ’n warm gereg soos ’n kerrie. Pynappel word al vir baie jare ook gebruik omdat dit spysvertering aanhelp, baie veselryk is en ook heelwat belangrike vitamiene en minerale bevat.
Vars pynappel bevat wel bromelien, wat belangrik is om in ag te neem as mens daarmee kook. Veral wanneer mens konfyt maak of dit rou in ’n gestolde gereg met gelatien wil gebruik of dit met ’n suiwelproduk wil meng. As jy dit met gelatien wil gebruik, moet die pynappel eers gaar wees. Dit is waarom geblikte pynappel in gestolde slaai of nageregte gebruik word. Bromelien is ’n ensien wat proteïne afbreek – een van die redes waarom dit spysvertering bevorder. Bromelien is ook bekend daarvoor dat dit anti-inflammatoriese eienskappe het.

Pynappels is vir die grootste deel van die jaar beskikbaar. Alhoewel dit soms meer as ’n somervrug beskou word, is dit heerlike om in die winter te gebruik, veral wanneer daar ’n kleiner verskeidenheid vrugte beskikbaar is. In SA is die Queen en Cayenne pynappel die gewildste. Queen pynappels word meestal as ’n vars vrug gebruik, terwyl die Cayenne ook vir inmaak-doeleindes gebruik word. Die area waar die meeste pynappels verbou word, is in Noord-Natal en die Oos-Kaap.

Pynappels word wel nog ’n bietjie ryper nadat dit gepluk word, maar moenie te groen gepluk word nie, want dan is dit beslis nie so soet nie. Wanneer die pynappel ryp genoeg is, maar jy dit nog nie gaan gebruik nie, help dit om die blare af te breek, sodat dit nie verder ryp word nie. ’n Maklike manier: kap die blare-gedeelte teen die rand van ’n werksoppervlak, sodat dit teen die ryp vrug afbreek. Die pynappels kan dan ook in die yskas gehou word om te keer dat dit verder ryp word.

Pynappel pas uitstekend by ander tropiese smake, soos mango, papaja, klapper en grenadilla en word ook saam met hierdie smake in kos gebruik. Bv ’n smoothie, slaai of vrugteslaai vir nagereg.
Pynappel is ook heerlik in soutgeregte en word dikwels in roerbraai en gegeurde rys gebruik. Dit gee ook ’n natuurlike soet smaak aan geregte en is ’n gewilde bestanddeel in skemerkelkies en om drankies mee te garneer. Ander smake waarby pynappel goed pas, is speserye soos kerriepoeier, komyn, brandrissie en gemmer. Dis ook heerlik saam met koljanderblare of kruisement. Maak ’n salsa van vars pynappel, koljanderblare, kruisement en mango vir ’n salsa met vis of hoender en sit ’n bietjie brandrissie by as jy hou van ’n skerper smaak. Pynappel is ook heerlik met hoender, vark, beesvleis, vis en seekos. Ek onthou as kind dat my ma vir ’n spesiale Sondagmiddagete beesfilet met skywe vars pynappel in die oond gaargemaak het. Skywe pynappel in ’n pan gerooster met ’n bietjie heuning of suiker, is heerlik saam met roomys as ’n nagereg. Rooster ’n bietjie klapper in ’n aparte pannetjie en strooi dit oor die roomys vir ’n heerlike bederf.

Om ’n pynappel af te skil: breek die blare af en sny die boonste en onderste gedeelte van die stingel- en blarekant af. Sit die pynappel op een van die gesnyde kante op ’n snybord neer en sny dan die skil met’n tandjies mes af, deur dit al teen die kurwe van die pynappel, af te sny, sonder om te veel van die ‘vleis’ weg te sny. Die oorblywende ogies kan dan verwyder word. Sny dit met ’n skerp messie een vir een uit of sny dit in ’n diagonale lyn, al langs die lengte van die vrug af, deur weerskante van die ogies ’n snit te maak, sodat dit soos ‘n ‘spoortjie’ uitlig. Op die manier word so min as moontlik van die vleis weggesny. Moenie die kern uitsny of weggooi, tensy dit baie hard of draderig is nie. Baie mense is sensitief vir die ogies, omdat dit hul monde laat juk of brand, so dit is beter om dit te verwyder voor die pynappel verder in skywe, wiggies of blokkies gesny word.

Hoenderkerrie met pynappel

Uit The AMC Book
Lewer 8 porsies

15 ml (1 e) olyf- of avokado-olie
10-12 hoenderboudjies of -dytjies
1 groot ui, gekap
2 knoffelhuisies, gekneus
1 groen soetrissie, ontpit en gekap
10 ml (2 t) gerasperde vars gemmer
25 ml (5 t) matige kerripoeier
15 ml (1 e) garam masala of nog 5 ml (1 t) kerriepoeier
1-2 klein rooi brandrissies, ontpit en gekap (opsioneel)
30 ml (2 e) koekmeel
125 ml (½ k) hoenderaftreksel
125 ml (½ k) rooibostee
suurlemoensap, sout en peper na smaak
1 klein pynappel, geskil en in blokkies gesny
50 ml ongegeurde jogurt, suurroom of klappermelk
45 ml (3 e) gekapte vars koljanderblare

  1. Verhit die olie oor matige hitte in kastrol (’n AMC 24 cm High) en braai hoender, velkant eerste, tot goudbruin. Draai om en braai tot goudbruin. Skep uit en hou eenkant.
  2. Soteer ui, knoffel, soetrissie en gemmer in dieselfde kastrol vir ’n paar minute. Voeg speserye by en soteer tot aromaties. Roer die meel by tot goed deur gemeng.
  3. Roer die aftreksel en tee by en bring tot kookpunt. Verlaag die hitte en roer die hoender by die sous. Geur na smaak, sit die deksel op en prut vir 30 minute.
  4. Voeg pynappel by en prut met ’n deksel vir nog 15 minute of tot die hoender gaar en die pynappel sag is. Roer die jogurt, suurroom of klappermelk by en verhit tot deurwarm.
  5. Geur na smaak en strooi koljanderblare oor. Sit voor met basmati- of bruin basmatirys.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- vars pynappel gee die gereg ’n heerlike geur wat ’n gekoopte pakkie sous onnodig maak en dis reg tig maklik om te maak
- ’n ryp pynappel gee ’n natuurlike soet smaak met die speserye, dan hoef jy nie suiker by te voeg nie
- as jy bestanddele gebruik wat baie geur gee, soos die speserye en suurlemoensao het jy dikwels baie minder sout nodig
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel word en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- gebruik bestanddele wat in seisoen is, om dit maklik en bekostigbaar in die hande te kry
- kook oor matige temperature en met ’n deksel op die kastrol om krag te spaa

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 4 Augustus 2014 - Eiervrug-&-lensieslaai

Week 157: Vleislose Maandae: Eiervrug-en-lensiebygereg

Vleislose Maandae is nou nie meer ’n vreemde konsep nie, maar mens het nie altyd ’n idee byderhand om dit lekker en interessant te maak nie – iets wat veral belangrik as jy iemand wil aanmoedig om soms vegetaries te eet. Die idee van geen vleis op jou bord bly vir baie mense vreemd, maar as mens slim te werk gaan, kan jy met iets soos ’n interessante bygereg begin, wat dalk later as ’n vegetariese ete geniet kan word.

Die een belangrike ding van vegetariese kos, is dat dit regtig geurig moet wees. Jy moet nie die vleis ‘mis’ nie. Gelukkig is daar heerlike bestanddele soos lensies en peule en groente soos eiervrug, botterskorsie of murgpampoentjies wat vullend en gesond is, wat ideaal is om te gebruik. Iets soos eiervrug se tekstuur herinner amper aan dié van vleis en dit absorbeer maklik die ander geure in ’n gereg.

Lensies is ’n goeie bron van proteïen, vesel en van nature laag in sout en vet. In hierdie gereg, wat ook as slaai of bygereg geniet kan word, word ’n gaarmaakmetode en geurmiddels baie spesifiek gebruik om die geur van die gereg so lekker as moontlik te maak. Dis ’n belangrike beginsel om toe te pas as ’n mens gesonder, maar steeds baie lekker wil eet. Met die regte kookmetode vir ’n bestanddeel en die regte geurkombinasies, kan ’n mens ver kom om seker te maak die kos is nie vaal of vervelig nie. Die eiervrug word met uie, knoffel en roosmaryn gesoteer en dan geprut tot dit heerlik sag is. Dan word die lensies in dieselfde kastrol, met nog roosmaryn gekook. Die geure het dus heelwat tyd om te ontwikkel.
Olyf- of avokado-olie word gebruik om die eiervrug in te sorteer, maar ’n groter hoeveelheid worde aan die einde as geurmiddel en slaaisous gebruik. Dit kombineer heerlik met die gemarineerde songedroogde tamaties en feta om as finale geurmiddels in Italiaanse styl te dien.

Vleislose Maandae is nie net ’n gesonde manier om te eet nie, maar het ook ’n positiewe effek op die omgewing, omdat die verwerking van vleis dikwels heelwat water, krag en ander hulpbronne benodig.

Die resep kom uit my nuwe resepteboek: Maak vyf/Make five, waar ek vyf idees met een bestanddeel gee. Vir meer inligting hieroor, om ’n boek te bestel of te weet waar om die boek andersins in die hande te kry, kontak my by heleen.m@iafrica.com of my webwerf www.heleenmeyer.co.za or click (cookbooks/maak-vyf-make-five/)

Eiervrug-&-lensieslaai

uit Maak vyf

Lewer 4 – 6 porsies
Die sagte tekstuur van gebraaide eiervrugblokkies pas heerlik by lensies. Om die roosmaryngeur te versterk, is die eiervrug saam met roosmaryn gebraai en die lensies met nog vars roosmaryn gekook.

Van Maak Vyf

Foto deur Neville Lockhart

45 ml (3 e) olyf- of avokado-olie
1 groot eiervrugte, in blokkies gesny
2 knoffelhuisies, gekneus
1 groot ui, gekap
15 ml (1 e) gekapte vars roosmaryn
15 ml (1 e) suurlemoensap
sout en peper
250 ml (1 k) rou bruin lensies, afgespoel
2 ekstra takkies roosmaryn
1 skyf fetakaas, in blokkies gesny
6 gemarineerde songedroogde tamaties, in repe geskeur
’n handvol vars roket- en basiliekruidblare

  1. Verhit 15 ml (1 e) van die olie oor matige hitte in ’n braaipan en soteer eiervrug, knoffel, ui en roosmaryn bietjie vir bietjie tot goudbruin. Voeg meer olie by indien nodig. Skep eiervrugmengsel terug in die pan en roer die suurlemoensap by.
  2. Geur na smaak en sit die deksel op. Prut 5-10 minute of tot gaar. Skep uit en laat afkoel.
  3. Plaas die lensies met die roosmaryntakkies en ’n knippie sout in dieselfde pan. Giet 500 ml (2 k) water oor en verhit oor matige hitte tot kookpunt. Stel die hitte laer en prut met die deksel op vir 30 minute of tot sag. Haal die roosmaryntakkies uit.
  4. Dreineer die lensies en spoel af met koue water om te keer dat dit verder gaar word.
  5. Meng die lensies liggies met die eiervrug. Roer die res van die bestanddele by, geur na smaak en sit koud of teen kamertemperatuur voor. Dis ’n heerlike vleislose gereg, bygereg of slaai.

Wenke
1. As jy nie baie tyd het, kan die droë lensies met 2 x 410 g-blikke bruin lensies vervang word. Dreineer en voeg by die eiervrug met die res van die bestanddele in stap 5.
2. Vervang die fetakaas met bokmelkkaas of sit voor met jogurt en kruisementblare.
3. Wanneer granate in seisoen is, vervang die songedroogde tamaties daarmee.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- gebruik min sout, omdat die fetakaas reeds sout is. Die gaarmaakmetode dra ook baie by tot die geur, so proe eers voor jy nog sout byvoeg – suurlemoensap is heerlik in die gereg
- die olyf- of avokado-olie is propvol gesonde omega-vetsure
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel word en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- gebruik matife en lae temperature om die eiervrug en lensies gaar te maak – dit spaar krag en verhoed dat die bestanddele oorgaar word

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 28 Julie 2014 - Geroosterde pitas

Week 156: Peuselhappies vir die braai of rugby

Dis rugbytyd en almal hou van peusel tydens die wedstryd, of dalk is hierdie iets wat jy sommer vir ’n ligte maaltyd wil geniet. Jy kan speel met die geure en bestanddele wat jy byvoeg, soos vleis, ander speserye en vars kruie.

Baie mense is lief daarvoor om aan droë aartappelskyfies te peusel, want dis gerieflik en iets wat almal geniet, maar ongelukkig is die vet- en soutinhoud daarvan minder gesond. Selfs iets soos pizza is ’n gewilde alternatief, maar dis ook ’n kossoort wat bekend is vir die hoë vet- en soutinhoud.

Hier is ’n idee wat net so lekker is en darem heelwat gesonder. Maak jou eie pita-pizza’s en geniet dit met ’n eenvoudige, maar geurige bolaag. Dis regtig lekker, maklik om te maak en almal sal dit geniet. Die tamatiebasis word bietjie gegeur om dit interessant te maak en dan word twee bestanddele gebruik wat ook in die winter seisonaal is (en baiew lekker saam) – avokado en koljanderblare. Dit beteken dus dat die bestanddele bekostigbaar is en maklik om in die hande te kry. Die twee geure pas ook uitstekend bymekaar en as jy die Westfalia olie-geur van jou keuse gebruik, gee dit sommer nog ’n lekker dimensie aan die peuselhappie. Die suurlemoen-, knoffel- of brandrissie-geure sal almal heerlik wees saam met die tamatie, vars avokado en koljanderblare. Onthou dat die avokado en -olie baie gesond is, want dit bevat heelwat omega vetsure en ander voedingswaarde en het ’n lae GI.

Ek geur die tamatiemengsel met ’n bietjie rooi peper of gerookte paprika en ’n klein bietjie kerriepoeier om dit ’n byt te gee. Die speserye kan ook met kruie soos origanum en tiemie vervang word as jy dit nie te skerp wil maak nie. Sit dan die pizza’s met basiliekruidblare voor. Onthou om die bolaag se bestanddele eenvoudig maar geurig te hou, sodat dit nie weer te veel sout of vet bevat nie en mekaar nie oorheers nie. En wat is dan nou lekkerder as ’n avokado vir geur? En dis boonop ’n gesonde bestanddeel. Die mozzarella- of wit cheddarkaas is ook minder vetterig. Deur die regte kombinasie van bestanddele, kan ’n mens selfs ’n peuselhappie gesonder maak. Kies volgraan pitas vir ekstra vesel en tekstuur. Die gaar tamatie is gesond en ook die avokado olie en vars avokado. As bestanddele mekaar goed komplimenteer, het mens heelwat minder ander geurmiddels nodig – dis vir my een van die lekkertes van kos.

Die resep kom uit my nuwe resepteboek: Maak vyf/Make five, waar ek 5 idees met een bestanddeel gee. Vir meer inligting hieroor, om ’n boek te bestel of te weet waar om die boek andersins in die hande te kry, kontak my by heleen.m@iafrica.com

Geroosterde pitas met tamatie & avokado

Lewer 4 porsies

Van Maak Vyf

Foto deur Neville Lockhart

1 x 410 g-blik gekapte tamaties
10 ml (2 t) rooiwynasyn
2,5 ml (½ t) rooipeper of gerookte paprika
5 ml (1 t) matige kerriepoeier
sout en peper
4 gewone of volkoringpitas, oopgesny
15 ml (1 e) Westfalia avokado-olie, in die geur van jou keuse, bv suurlemoen, knoffel of brandrissie
250-375 ml (1-1½ k) gerasperde mozzarella- of wit cheddarkaas
2 sprietuie, in skyfies gesny
2 vars tamaties, in skyfies gesny
’n handvol vars koljanderblare
1 avokado, in skyfies gesny

  1. Plaas die tamaties, asyn, rooipeper en kerriepoeier in ’n klein kastrol. Geur na smaak en prut vir 10-15 minute of tot effens verdik.
  2. Voorverhit die oond intussen tot 180 °C. Pak die pitas op twee bakplate en verf liggies met olie. Rooster vir ’n paar minute tot net goudbruin.
  3. Verdeel die sous tussen die pitas. Strooi die kaas en sprietuie bo-oor en bak vir 10-15 minute of tot kaas gesmelt is.
  4. Pak die vars tamatie en avokado bo-op en garneer met koljander.

Wenke
1. Ander groente, soos spinasie en soetrissies, sal ook lekker wees. Jy kan ook gaar proteïen, soos spek, hoenderstukkies of oorskietmaalvleis byvoeg.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak:
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- gebruik volkoring pitas en so min as moontlik sout
- kies vars avokado en avokado-olie om dit propvol gesonde omega-vetsure te maak
- as jy bestanddele gebruik wat baie geur gee, soos die speserye, gegeurde olie en avo, het jy dikwels baie minder sout nodig
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel word en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- gebruik bestanddele wat in seisoen is, om dit maklik en bekostigbaar in die hande te kry

Onthou, jý kan die verskil maak

RSG 21 Julie 2014 - Geroosterde tamatiesop

Week 155: Luukse wintersop, met min moeite

Daar is tamatiesop en dan is daar tamatiesop en dan is daar geroosterde tamatiesop. Ek het al baie voorheen geroosterde tamatiesop (warm en as koue gazpacho) geëet en dit is regtig geurig, maar mense het altyd die idee dat dit baie moeite moet wees. Ek het toe besluit om my eie weergawe daarvan te maak en die een ding wat ek veral met die resep wou regkry is dat dit maklik moet wees om te maak.

Die feit dat die tamaties en ander groente gerooster word, gee die sop ’n baie spesiale smaak. Iemand wat nie weet dat die groente vooraf gerooster is nie, gaan dalk nie weet wat die ‘andersheid’ daaraan is nie. Die ander groente in die sop het ek ook baie spesifiek gekies. Wortels, preie en soetrissies wat gerooster word, het ’n soeter smaak, wat weer ’n goeie balans is vir tamaties wat soms effens suur kan smaak. Die feit dat die tamaties en soetrissies gaar is, beteken dat die antioksidant likopeen (lycopene) daarin, makliker geabsorbeer word.

Hoe ryper die tamaties, hoe geuriger en dit maak die sop ook lekkerder. Gebruik dus ryp en selfs oorryp-tamaties. Die feit dat alles verpulp gaan word, beteken dat dit nie nodig is om die tamaties of soetrissies te skil nie, wat die kookproses nog makliker maak. Nog ’n praktiese wenk wat die kookproses vergemaklik: sny die groente ewe groot, sodat dit gelyk gaar word en maklik verpulp.

Die sop is dik en geurig en kan op verskillende maniere voorgesit word, wat dit ewe geskik maak as ’n gesinsete en vir ’n spesiale geleentheid. Die sop is lekker vullend, al is daar geen vleis in nie. Jy sou maklik ’n proteïn soos kekerertjies of bone by die klaar verpulpte sop kon inroer. Jy kan dit ook as voorgereg bedien vir ’n vullender maaltyd.

Ek hou van Italiaanse geure met die tamatiesop, soos basiliekruid, pesto, pecorinokaas en selfs ’n bietjie suurroom. Die sop sal ewe goed werk as jy dit met paprika of gerookte paprika geur en dan met suurroom of Griekse jogurt voorsit vir ’n meer Spaanse of Hongaarse geur. Avokado is ook ’n lekker manier om die sop vullender te maak, so in plaas van brood, kan skyfies avokado met die sop geniet word.

Geroosterde tamatiesop

Lewer 4 – 6 porsies

Foto deur Tommy Brown, van Hello Doctor

1 kg ryp tamaties, in wiggies gesny
300 g kersietamaties, gehalveer
2 uie, in wiggies gesny
2 groot rooi soetrissies, ontpit en in repe gesny
2 wortels, geskil en in skywe gesny
2 preie, in dik skywe gesny
2 knoffelhuisies, in kwarte gesny
45 ml (3 e) vars tiemieblare
45 ml (3 e) olyf- of avokado-olie
suurlemoensap, sout en peper
750 ml (3 k) groente-of hoenderaftreksel

  1. Voorverhit die oond tot 180 °C en voer ’n groot bakplaat met bakpapier uit.
  2. Plaas al die groente, knoffel, tiemie en olie in ’n groot mengbak en meng goed.
  3. Plaas die groentemengsel op die bakplaat en geur na smaak met suurlemoensap, sout en peper.
  4. Rooster vir 45 minute of tot die groente gaar en goudbruin, maar nie te donker is nie. Haal enige groente stukkies uit wat te donker is of effens gebrand is.
  5. Plaas die geroosterde groente in ’n groot kastrol, maar hou ’n paar kersietamaties eenkant. Voeg die aftreksel by die groente en meng met ’n stokmenger of in ’n versapper tot verpulp. Geur na smaak en verhit tot deurwarm. Voeg ’n bietjie water by indien te dik is.
  6. Sit warm voor met vars basiliekruidblare of -pesto, suurroom of ’n skeut olyfolie.

Wenk
1. Die geroosterde groente kan ook as bykos voorgesit word. Maak sommer twee panne vol groente en sit dit net so of saam met koeskoes of pasta voor. Gebruik dieselfde bykomstighede, soos pesto en kaas om dit mee voor te sit.

Vrae om ‘groen leef’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- onthou dat suiwel, uie, knoffel en sitrus liefs nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- die regte keuse van bestanddele en gaarmaakmetode gee baie geur aan die sop, op ’n natuurlike manier
- daar is heelwat minder aftreksel in die sop nodig, want die groente het ook heelwat vloeistof – minder aftreksel beteken minder sout in die maaltyd
- alles in die sop is natuurlike bestanddele, so kies ook die aftreksel goed, sodat dit so min as moontlik preserveermiddels en sout bevat
3. Wat kan ek hersirkuleer of hergebruik
- enige leë blikkies, bottels of ander glas houers kan gewas en op ’n kreatiewe manier gebruik word
- andersins kan die houers uitgespoel word en in die hersirkuleersak geplaas word
4. Wat maak die resep nog meer omgewings-vriendelik?
- die gereg word op die stoof en nie in die oond gaargemaak nie, dus gebruik dit minder krag
- die gereg word oor ’n matige en lae hitte gaargemaak, wat ook krag bespaar

Onthou, jý kan die verskil maak