RSG 27 Maart 2017 - Rooibos-ystee

In ons kombuis staan daar altyd ‘n teepot met koue Rooibostee wat ons gebruik om ystee mee te maak. Dit word op ‘n daaglikse basis aangevul en die geure wissel na gelang van die tipe Rooibostee wat ons gebruik. Soms het dit ‘n suurlemoen-, Bessie- of selfs vanieljegeur en deur net ‘n kaneelstokkie in die warm tee te gooi, het jy reeds ‘n interessanter geur vir die ystee. Wees kreatief met die geure en voeg verskillende speserye by. Hierdie resep is regtig maklik en jy kan lekker eksperimenteer deur die tee se geure, sap wat jy bygooi en die speserye af te wissel.

Rooibos- & bessie-ystee

Resep uit Kos is op die tafel!
Lewer ongeveer 2 liter

8 Rooibos of bessiegegeurde Rooibos teesakkies
6 dun skyfies vars gemmer
6-8 heel naeltjies
6-7 kardemompeule, oopgeskeur (opsioneel)
75 ml suiker
75-90 ml vars suurlemoensap of na smaak
1,5 liter kookwater
500-750 ml suiwer bessiesap van jou keuse, verkoel
ysblokkies, kruisementblare, vars bessies of aarbeie en dun skyfies suurlemoen

  1. Plaas die teesakkies met die speserye, suiker en suurlemoensap in ’n groot beker. Skink die kookwater oor en roer tot die suiker opgelos het. Laat tee 2-3 ure of verkieslik oornag in die yskas trek en verwyder die speserye.
  2. Roer die sap by net voor dit voorgesit word.
  3. Plaas ysblokkies, kruisement, vrugte en suurlemoen in glase en skink die ystee bo-oor. Sit dadelik voor.

Wenke
1. Verkoel 1 x 115 g-blikkie grenadellapulp en roer met die sap by.
3. Kleurvolle ysblokkies: Vries heel bessies, kruisementblare of repies suurlemoenskil in ysbakkies en gebruik in ystee. Dit lyk mooi en verleen nog geur aan die drankie. Silikon-ysbakkies met interessante vorms, kan ’n drankie ook aptytlik laat lyk.

Groot Ontbyt Kosblik 27 Maart: Lensieslaai en hawermoutkoekies

Kosblik 101

Spyskaart

Hoenderboudjies
Lensieslaai met kruisement, feta en broccoli
Hawermoutkoekies (resep uit Cooking from the heart 1)
Seisoensvrugte, soos druiwe

Ons het al vele idees vir kosblikke gedurende die afgelope paar maande gegee en vandag se resepte is weer iets wat maklik aangepas kan word volgens jou gesin se voorkeure. Die basiese beginsels van ‘n gebalanseerde kosblik geld steeds en hierdie kan ewe gemaklik as aandete voorberei en dan vir kosblikke ingepak word.

Die lensieslaai is ‘n heerlike bygereg, want dit is ‘n lekker afwisseling van ‘n tipiese ‘wit’ stysel-gebasseerde bygereg en ideaal vir ‘n ligte middagete, soos in ‘n kosblik. Die lensies is beide ‘n bron van proteïen en stysel, maar het heelwat meer gesonde vesel in as bv pasta of rys. As die lensies op hul eie geniet word, is dit ‘n geurige vegetariese ete Die slaaibestanddele wat daarby gebruik word, kan ook met ‘n wye verskeidenheid bestanddele voorberei word. Komkommer of boontjies en tamatie is ook heerlik daarby. Ertjies is ook altyd ‘n lekker kombinasie met lensies en al hierdie elemente pas perfek by die heerlike suurlemoen en kruisementgeure in die slaaisous. Dié slaai is ‘n goeie voorbeeld van een van daardie slaaie wat ‘n geurontploffing in jou mond is, al lyk dit dalk baie eenvoudig. Lensies pas perfek by beide suurlemoen en kruisement.

Ek en Kaye Cox het jare gelede ‘n soortgelyke resep vir AMC Cookware ontwikkel en ek gebruik variasies daarvan nog steeds. Die tuisgemaakte slaaisous is ook iets waaroor ons al voorheen gesels het en dis ‘n sterk fokus uit Cooking from the heart se tipe resepte. Die slaaisous is heerlik met enige ander slaai, so maak sommer ‘n dubbele mengsel en hou dit in die yskas gereed. ‘n Skeut of wat is selfs lekker oor gestoomde groen groente.

Die slaai word vir hierdie kosblik met hoenderboudjies ingepak, maar jy kan enige vleis gebruik. Dalk iets wat oorgebly het na ‘n braai gedurende die naweek. Of berei ‘n klompie hoenderporsies vir aandete en maak net genoeg sodat daar vir die kosblikke ook iets oorbly. Berei die hoenderboudjies in die oond vir ‘n lekker geroosterde geur en iets so eenvoudig soos vars kruie en olyfolie is heerlik op hoender. Of sprinkel gedroogde tiemie, gemaalde komyn en paprika oor die porsies voor dit gerooster word – maklik en eenvoudig, maar geurig en gesond.

Daar is heelwat idees om hoender op interessante maniere gaar te maak, in die Cooking from the heart resepteboeke. Die resepte is alles op die webwerf beskikaar, of laai die boekies gratis af van die webwerf. http://cookingfromtheheart.co.za/

Gee jou kinders hierdie vakansie baie liefde en aandag en lekker, gesonde kos. ‘n Soetigheid is vir almal lekker en met die vakansie om die draai, is ‘n blik met tuisgebakte koekies ‘n smullekker bederf. As dit by koekies kom, is tuisgemaak beslis die beste. Hierdie resep gebruik grondboontjiebotter en speserye wat dit ‘n interessante geur gee en die hawermout en volkoringmeel verseker dat dit ‘n n stewige skoot vesel in het. Die kombinasie van bestanddele gee die koekie ‘n lekker growwe tekstuur en dis ‘n maklike manier om met relatief gesonde bestanddele ‘n koekie te bak wat beslis gesonder is as ‘n winkel-weergawe. Onthou net om nie met die hele blik langs jou te gaan sit nie, maar gesonde porsiebeheer toe te pas. Een of twee koekies op ‘n keer is ‘n goeie riglyn.

Die resep kan egter nie dieselfde wees sonder die eiers wat alles saambind nie. Nulaid se verskillende groottes eiers kan vir variasie geregte en doeleindes in die kombuis gebruik word en is ‘n baie noodsaaklike bestanddeel vir meeste gebakresepte. Ons het eiers al op vele maniere in kosblikke gebruik, so gaan loer gerus op my webwerf, onder Kospos, na al die vorige idees en besoek Nulaid se webwerf vir nog heelwat nuttige inligting oor eiers, hoe om dit te gebruik, die voedingswaarde daarvan ‘n praktiese kombuiswenke. http://www.nulaid.co.za/

Resepte

Lensieslaai met kruisement, feta en broccoli

Lewer 4 – 6 porsies

Slaai
250 ml (200 g) rou bruin lensies
100 g broccoli, in blommetjies gesny
6-8 Peppadews® (pikantrissies), in stukkies gesny
100 ml vars kruisementblare
1 skyf fetakaas, in blokkies gesny

Slaaisous
50 ml avokado- of olyfolie
25 ml (5 t) appel- of witwynasyn
10 ml (2 t) suurlemoenskil, fyn gerasper
50 ml suurlemoensap
5 ml (1 t) heuning
30 ml (2 e) fyngekapte vars kruisement
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak

  1. Slaai: Plaas lensies met 625 ml koue water in ’n kastrol, verhit oor matige hitte en prut vir 25-30 minute of tot net gaar, maar nie pap nie. Moenie enige sout by die rou lensies voeg nie.
  2. Slaaisous: Meng intussen al die slaaisousbestanddele en geur na smaak.
  3. Bedek intussen die broccoli met kookwater en laat vir 15 minute staan of tot net gaar. Dreineer.
  4. Dreineer lensies en plaas met die broccoli terug in die kastrol. Skink die helfte van die slaaisous oor en laat heeltemal afgekoel.
  5. Meng die lensiemengsel met die orige slaaisous en ander slaaibestanddele en sit voor.
Hawermoutkoekies

Resep uit Cooking from the heart 1

¼ k (60 ml) grondboontjiebotter
¼ k (60 ml) sagte botter
½ k (125 ml) suiker
3 groot Nulaid eiers, geklits
3 e (45 ml) melk
2 k (500 ml) rou hawermout
1 k (250 ml) volkoringmeel
½ t (2,5 ml) koeksoda
½ k (125 ml) rooibosbessies (cranberries) of rosyne
½ e (7,5 ml) gemaalde gemengde speserye

  1. Voorverhit oond tot 180°C. Voer ’n bakplaat met bakpapier uit.
  2. Klop grondboontjiebotter en botter tot goed gemeng. Voeg suiker en eiers by en klits goed. Roer melk by.
  3. Voeg hawermout, meel, koeksoda, rooibosbessies en gemengde speserye by en roer tot ‘n sagte deeg vorm.
  4. Laat die mengsel ‘n paar minute staan. Rol in klein balletjies en plaas op die bakplaat. Druk plat met ‘n vurk of lepel. Of skep net lepelsvol op die bakplaat.
  5. Bak vir 10-15 minute of tot goudbruin. Laat afkoel en bêre in ’n lugdigte houer. Bedien 2 as ‘n peuselhappie.

Weet jy wat die inligting op ‘n kos-etiket beteken?

Deel van ‘n gesonde leefstyl, is om ook op te let na dit wat in verwerkte produkte is, sodat jy en jou gesin regtig weet wat julle eet. Om kos-etikette te verstaan is nie te moeilik nie. Daar is hoofsaaklik twee belangrike gedeeltes op ‘n etiket wat belangrik is om na op te let. Eerstens, die lys van bestanddele en tweedens, die voedingswaarde van die produk wat per 100 g aangedui word.

Heelwat ander inligting word ook volgens wet op ‘n etiket vereis, bv wat die gewig van die produk is, of dit plaaslik is of ingevoer. Ingligting wat die produk beskryf en bemark is natuurlik ook altyd deel daarvan, maar maatskappye mag geen aannames meer maak oor die voordeel om ‘n spesifieke produk te gebruik nie. Bv ontbytgraan wat met seker voedingstowwe verryk is – dit mag dalk verryk wees, maar soms is dit in sulke klein persentasies, dat dit nie ’n noemenswaardige verskil aan die verbruiker se gesondheid gaan maak nie.

Die elemente waarna ‘n mens veral moet oplet, is sout (kan bloeddruk laat verhoog en chroniese inflammasie affekteer, jou lyf dehidreed); suiker (gewigstoename, negatiewe effek op breinfunksionering, immuniteitsisteem, hormone, asemhalingsisteem, chroniese inflammasie) en die tipe en hoeveelheid vet (versadigde vette moet beperk word en meer onversadigde (poli-onversadigde en mono-onversadigde vette moet in jou etes ingesluit word). Chemiese preserveermiddels, kleur- en geurmiddels moet ook na opgelet word (dit kan ’n negatiewe uitwerking op ons gesondheid hê en dikwels die oorsaak vir ekseem, allergië of intoleransies wees)

Kom ons kyk na die twee lysies op ‘n etiket:

1.Lys van bestanddele
Bestanddele word in dalende volgorde gelys, met die bestanddeel waarvan daar die meeste is, bo aan die lysie. Oor die algemeen, is die eerste 3 bestanddele in die lys, die waaruit die produk hoofsaaklik bestaan.

2.Voedingswaarde van die produk wat per 100 g aangedui word.
Voedingselemente moet ook per 100 g van die produk en per gesonde porsiegroote vir die produk (bv 30 g) aangedui word. Op die manier kan ’n mens produkte korrek met mekaar vergelyk.
Let veral op na die vet, suiker, sout en vesel in ‘n resep. En dan natuurlik die preserveermiddels, kleurmiddel en geurmiddels wat daarin is.
Kyk na die meegaande tabelle uit Cooking from the Heart, soos deur Pharma Dynamics ontwikkel, vir meer detail.

Doen dus gerus die moeite om ’n slag produkte se etikette te bestudeer en weet wat jy eet. So kan jy ook produkte met mekaar vergelyk. Items waar daar nogal groot verskille kan wees is bv. ontbytgraan, mayonnaise, slaaisouse, grondboontjiebotter, koeldranke, sappe, ens.
Onthou ook: sout, suiker en vet is die drie groot faktore wat die smaak van kos bepaal, so as dit aandui dat dit laag is in sout, kyk gerus wat die vergelykende vetinhoud is, of omgekeerd.



Groot Ontbyt Kosblik 20 Maart: Sardyne-gebak

Kosblik 101

Spyskaart

Sardyne-gebak
Groenbone en seisoensvrugte
Dadelballetjies

Met elke week se Kosblik-resepte en die gereelde insetsel op Die Groot Ontbyt, kry ek al hoe meer navrae van mense wat ook die resepte vir ander doeleindes as net hul gesin se behoeftes aanwend. Dis vir my lekker om te weet dat die idees vir nog mense prakties en bruikbaar is. So is daar heelwat mense wat baie moeite doen om seker te maak dat kinders in hul omgewing en gemeenskap elke dag iets te ete het.

Vandag se resep is ‘n lekker aandete, so maak genoeg om ook in die volgende dag se kosblikke te pak. Dis sommer ook ideaal vir voedingskemas of gemeenskapskombuise, want dieselfde beginsels vir ‘n gebalanseerde ete word gebruik, met bestanddele wat regtig bekostigbaar is. Die sardyne-gebak is baie geurig en vullend en kan warm of teen kamertemperatuur geniet word. Verder is dit ‘n lekker manier om dalk kinders wat nie andersins van vis en groente hou nie, aan te moedig om dit te eet.

Pharma Dynamics se drie resepteboeke, Cooking from the heart 1, 2 en 3, het ‘n wye reeks resepte in, om juis iets vir elkeen se smaak te gee. Hierdie resep was oorspronklik met tuna gemaak, maar sardyne is regtig voedsaam en dis die ideale manier om dit deel te maak van etes. Sardyne is propvol gesonde olies, selfs wanneer dit so in geblikte vorm gebruik word, teenoor geblikte tuna, waarvan meeste van die olie verlore gaan in die gaarmaakproses. Die dun graatjies en ruggraat van sardyne is sag genoeg om saam met die ander bestanddele fyn te druk en is baie ryk aan kalsium. Moet dit dus nie uithaal nie, maar maak dit beslis deel van die gereg. Die dadel-en-sjokoladeballetjieresep van vandag kom ook uit die resepteboekies.
Vir nog resepte en wenke oor ‘n gesonde leefstyl, kan die Cooking from the heart-webwerf besoek word. Jy kan ook die drie boekies gratis daar aflaai. http://cookingfromtheheart.co.za/

Die sardynegebak kan egter nie suksesvol wees sonder eiers nie. Dit is wat die hele mengsel saambind en laat stol. Verder dra dit natuurlik by tot die voedsaamheid van die gereg. Eiers se veelsydigheid kom tot hul volle reg in die resep, want dit gee ook volume aan die mengsel en help om al die ander elemente soos die brood, groente en vis te ‘dra’. Die eiers is ook nog ‘n baie gesonde bron van proteïen – iets wat veral vir groeiende kinders baie belangrik is. Nulaid se eiers kom in verskillende groottes voor en vir hierdie resep kan jy ekstra-groot of jumbo eiers gebruik. Nulaid se webwerf http://www.nulaid.co.za/ het ook ‘n lekker verskeidenheid van interessante inligting oor die voedsaamheid van eiers.

Almal hou van ‘n soethappie, maar in dieselfde asem moet ons beslis oplet na die hoeveelheid suiker wat ons inneem. Vandag se dadelballetjies het ‘n heerlike sjokoladesmaak en is die perfekte idee vir ‘n soetbederf, sonder dat daar suiker in is. Die dadels het natuurlike suikers is, wat aansienlik beter is as byvoorbeeld ‘n gekoopte sjokoladestafie. Met ‘n happie wat jou soettand kan bevredig, is dit ook makliker om dan kleiner porsies te geniet, want soos mens al baie gehoor het, te veel van selfs ‘n goeie ding, is nie meer goed nie.

Om na ons eie en ander kinders se gesondheid om te sien, is iets wat vir my baie belangrik is. Dit gaan teen my grein in, as ek soms sien wat mense vir hul kinders se kosblikke inpak en wat by skoolsnoepies verkoop word. As jy dalk betrokke is by ‘n snoepie of vir jou eie kinders gesonder opsies nodig het, is hierdie dadelballetjies ideaal.

Resep

Sardyne-gebak

Resep aangepas uit Cooking from the heart 1
Lewer 4 porsies

4 snye bruin- of volgraanbrood
1 k (250 ml) melk
1 x 425 g-blik sardyne in tamatiesous
1 ui, gekap
1 wortel, grof gerasper
4 ekstra-groot Nulaid eiers, geklits
½ t (2,5 ml) sout
1 e (15 ml) gekapte vars pietersielie
suurlemoensap en swartpeper na smaak
1 t (5 ml) paprika
¼ k (60 ml) gerasperde kaas

  1. Voorverhit oond tot 180°C.
  2. Skeur brood in stukkies en giet die melk oor. Laat dit bietjie week en druk met ’n vurk fyn.
  3. Roer die vis in tamatiesous by en druk fyn. Voeg ui, wortel, eiers en sout by en meng goed deur.
  4. Roer pietersielie by en geur met suurlemoensap, swartpeper en die helfte van die paprika.
  5. Skep in ’n oondbak en strooi kaas en die orige paprika oor.
  6. Bak vir 30-40 minute tot goudbruin en gaar. Sit met slaai voor.
Dadel- en sjokoladeballetjies

Resep uit Cooking from the heart 2
Lewer 20 balletjies

½ x 80 g-blok donkersjokolade, in stukkies gebreek
1 e (15 ml) kakao
3 e (45 ml) melk
1 t (5 ml) vanieljegeursel
250 g ontpitte dadels, fyn gekap
100 ml klapper
ekstra klapper en kakao vir versiering

  1. Plaas sjokolade in ’n glasbak en smelt oor ‘n kastrol met liggies kokende water. Maak seker dat die bak nie aan die water raak nie.
  2. Meng kakao met ‘n bietjie van die melk tot ‘n pasta vorm. Meng die res van die melk en die vanielje by.
  3. Roer van die gesmelte sjokolade in die melkmengsel tot glad. Meng dan die res van die sjokolade by.
  4. Meng die dadels en klapper met die sjokolademengsel. Rol teelepelsvol van die mengsel in balletjies of skep dit net op bakpapier en sprinkel met ekstra klapper of kakao en laat dit stol.
  5. Hou in die yskas en gebruik 1-2 balletjies as ‘n porsie vir ‘n peuselhappie.

Gesonde peuselhappies vir jou soettand

Ek en Martelize Brink het vanoggend op RSG gesels oor die rede vir ons voorkeur vir soetgoed: daardie alewige soettand wat ons in die versoeking bring om ons gesonde gewoontes opsy te sit. Daar is gesonde(r) maniere om soet peuselhappies te geniet, byvoorbeeld deur bestanddele se natuurlike soet smaak te gebruik, sonder om suiker by te voeg. Hier is ‘n maklike dadel- en sjokolade balletjie resep, en een met appel en hawermout.

Resepte

Dadel- en sjokolade balletjies

Resep uit Cooking from the heart 2
Lewer 20 balletjies

½ x 80 g-blok donkersjokolade, in stukkies gebreek
1 e (15 ml) kakao
3 e (45 ml) lae-vet melk
1 t (5 ml) vanielje-geursel
250 g ontpitte dadels, fyn gekap
100 ml klapper
ekstra klapper en kakao vir versiering

  1. Plaas sjokolade in ’n glasbak en smelt oor ‘n kastrol met liggies kokende water. Maak seker dat die bak nie aan die water raak nie.
  2. Meng kakao met ‘n bietjie van die melk tot ‘n pasta vorm. Meng die res van die melk en die vanielje by.
  3. Roer van die gesmelte sjokolade in die melkmengsel tot glad. Meng dan die res van die sjokolade by.
  4. Meng die dadels en klapper by. Plaas lepelsvol van die mengsel op bakpapier en sprinkel met klapper of kakao en laat dit set.
  5. Jy kan ook die mengsel bietjie laat afkoel end an balletjies rol, en dan met klapper of kakao bedek. Laat in die yskas afkoel. Bedien 1-2 balletjies as ‘n peuselhappie.
Pink Lady® appel-en-dadelballetjies

Lewer ongeveer 20-24 balletjies.

25 rou amandels
500 ml (2 k) rou hawermout
125 g dadels, grof gekap
60 ml (¼ k) fyn klapper
5 ml (1 t) gemaalde kaneel
2 Pink Lady® appels, met die skil aan grof gerasper

  1. Meng amandels in ’n voedselverwerker tot grof gemaal. Dit moet sowat 60 ml (¼ k) gemaalde amandels wees.
  2. Voeg die hawermout by en meng tot ’n fynerige meel vorm. Voeg die dadels, klapper en kaneel by en meng deur.
  3. Skep die gerasperde appels by die mengsel en meng met die voedselverwerker tot di tamper soos koekiedeeg lyk.
  4. Rol balletjies van sowat 15 ml (‘n eetlepelvol) van die mengsel.
  5. Verpak in ’n lugdigte houer en bêre in die yskas vir nie meer as 3-4 dae nie.

Wenk: Wanneer Pink Lady® appels nie in seisoen is nie, sal enige soet, rooi appel in hierdie resep werk.

Groot Ontbyt Kosblik13 Maart 2017 - Eenpan-rysroerbraai

Kosblik 101

Spyskaart

Eenpan-rysroerbraai met eier en groente
Slaaibestanddele en seisoensvrug
Neute

Hierdie week se resep is ‘n ideale voorbeeld om te wys dat minder sout in jou kos, nie beteken dat dit smakeloos gaan wees nie. Pharma Dynamics se projek, Cooking from the heart, het vandat die eerste boek verskyn het, reeds die boodskap oor sout baie duidelik gemaak. Die frase: ‘maak suurlemoen die ‘nuwe sout’ in jou kombuis’, het sommer gou posgevat by almal. Sommiges was maar huiwerig, maar sodra jy iets geproe het wat eers met suurlemoen en dan dalk ‘n bietjie sout gegeur is, besef jy dat daar ander maniere is om kos steeds geurig te maak, sonder dat onnodig baie sout gebruik moet word.

Sout is nie net bekend daarvoor dat dit ‘n effek op ons bloeddruk het nie, maar vererger onder andere ook chroniese inflammasie. Mense wat sukkel met seer gewrigte of ander konstante ontstekings, bv in hul ingewande of elders, vind dat minder sout, suiker en preserveermiddels ‘n groot verskil maak. Suurlemoen is ook gesond vir jou, want dit help om die pH-vlakke (suurheidsgraad) in jou ingewande en sisteem te bestuur.

Sekere bestanddele, veral stysels soos pasta, rys en aartappels of eiers en verskillende soorte vleis het wel sout nodig wanneer dit gaargemaak word. Probeer gerus om dit volgende keer met minder sout en liewer suurlemoen ook te geur. Beide die skil en sap is lekker in kos en kan maklik deelgemaak word van die kookvloeistof, ‘n tuisgemaakte marinade of slaaisous. Sout word veral op drie maniere deel van ons etes: wanneer ons in die kombuis kook, aan tafel en dan is daar ook heelwat sout in die verwerkte en geprosesseerde bestanddele wat ons gebruik. Deur een van hierdie maniere aan te pas, maak jy reeds ‘n verskil. So kies sommer vandag om minder sout te gebruik as jy kook, of liewer met natuurlike geurmiddels te werk en nie net nog ‘n pakkie voorafbereide sous te gebruik of dalk minder gereeld kitskos te eet. Geriefs- en kitskos het dikwels baie hoë soutvlakke.

Om ‘n voorliefde vir sout smake te hê is dikwels aangeleer en ‘n gewoonte – dus heeltemal moontlik om aan te pas. In hierdie resep word die suurlemoenskil en –sap gebruik en verder word dit gegeur met paprika en pietersielie. Die gaarmaakmetode speel ook ‘n rol om geur te gee, so deur bv die uie en knoffel eers bietjie te soteer, is daar reeds meer geur in die gereg.
Daar is heelwat resepte in die Cooking from the heart-reeks waar sout danksy die regte gaarmaakmetodes en ander geurmiddels aansienlik minder gebruik word. Kyk gerus op
http://cookingfromtheheart.co.za/ vir nog idees hieroor.

Om vullende maaltye te maak, is ‘n belangrike deel van ‘n gesonde en gebalanseerde leefstyl. Daar is verskillende maniere om etes meer vullend te maak en eiers is ‘n wonderlike bestanddeel daarvoor. Dit is ‘n uitstekende bron van proteïen en ook heelwat ander voedingselemente. Dit verteer maklik en is so maklik en vinnig om gaar te maak, dat ‘n mens beslis altyd eiers in jou yskas moet hê. Iets soos hierdie rysgereg kan in ‘n paar minute voorberei word as jy reeds gaar rys het en selfs al moet jy die rys eers kook, het jy binne 45 minute ‘n vullende, vegetariese aandete gereed. Dis sommer ook ‘n goeie beginsel om ten minste een keer per week vegetaries te eet, want dit verseker ‘n goeie variasie van bestanddele in jou etes deur die week. Nulaid se webwerf http://www.nulaid.co.za/ het nog ‘n hele klomp maklike idees met eiers.

Wees kreatief met die groente wat jy gebruik en kies dié waarvan jou gesin hou en wat lekker by die rys en eier sal pas. Die paprika kan ook met ander kruie of speserye vervang word. My gesin hou van gemaalde komyn, tiemie of selfs Chinese 5-speserymengsel, want dis heerlik met rys en eier. Gebruik die rysgereg dan as ‘n kosblik-ete die volgende dag en as jy wil, kan dit selfs meer vullend gemaak word, deur oorskiet-hoender, wit- of nierbone of selfs avokado daarby te sit. Die gereg is selfs lekker teen kampertemperatuur.

Resep

Eenpan-rysroerbraai met eier en groente

Resep aangepas uit Kos is op die tafel
Lewer 4 – 6 porsies

Suurlemoen-bruinrys (Resep uit Cooking from the heart 3)
1 suurlemoen
1 k (250 ml) rou bruinrys of bruin basmati-rys
½ t (2,5 ml) sout

Roerbraai
45 ml (3 e) olyf- of avokado-olie
1 ui, fyn gekap
1 knoffelhuisie, fyn gedruk
4 groot Nulaid eiers, geklits
250 ml (1 k) bevrore ertjies, in kookwater afgespoel
250 ml (1 k) geblikte heelpitmielies, gedreineer
handvol baba-spinasie
30 ml (2 e) gekapte vars pietersielie
’n knippie gerookte paprika
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak

  1. Rys: Sny 4 repies suurlemoenskil met ’n skerp groenteskiller. Maak seker dat daar nie van die witgedeeltes van die skil saam te sny nie.
  2. Druk die suurlemoensap uit en plaas saam met die skil, rys en sout in ‘n kastrol met ongeveer 2½ k (625 ml) water.
  3. Bring tot kookpunt, verlaag die hitte en prut met die deksel vir 20-25 minute. Dreineer goed.
  4. Roerbraai: Verhit 15 ml van die olie oor matige hitte in ’n groot braaipan (AMC 28 cm Chef’s Pan) en soteer die ui en knoffel tot sag. Voeg nog 15 ml van die olie saam met die gedreineerde rys by en roer liggies deur.
  5. Skuif rys na die een kant van die pan en voeg die orige olie by. Skink die eiers in die pan en roer liggies om roereier te vorm.
  6. Voeg ertjies, mielies en spinasie by en roer met die rys en roereier liggies deur tot dit warm is. Geur met pietersielie, paprika, sout en peper. Moenie die rys te veel roer nie en sit dadelik as maaltyd voor.

Wenke
1. Berei net die rys op dieselfde manier met die suurlemoen en gebruik as bygereg. Die roerbraai kan ook met oorskiet suurlemoen-rys gemaak word.
2. Roer repies gaar hoender of selfs rooi nierboontjies saam met die groente by die rys vir ’n vullender maaltyd.

Woordfees 9 Maart 2017 - Lamsfrikkadelle met appel

As jy by Heleen se kos-dem by die US Woordfees was en op soek is na die maklike frikkadel-resep, is jy op die regte plek. Sy gebruik Suid-Afrikaanse lamsmaalvleis vir ‘n heerlike smaak en voeg gerasperde appel en komyn by vir ‘n interessante geur.

Lamsfrikkadelle met appel

Lewer 12-15 frikkadelle

500 g maer skaap- of lamsmaalvleis
2 Pink Lady® appels of ander met ‘n pienk skil, gerasper
60 ml (¼ k) rou hawermout
1 eier, geklits
10 ml (2 t) gedroogde tiemie
15 ml (1 e) gemaalde komyn
45 ml (3 e) gekapte vars pietersielie
suurlemoensap, sout en swartpeper na smaak
30 ml (2 e) Westfalia avokado-olie vir braai

  1. Plaas al die bestanddele, behalwe die olie, in ‘n mengbak en meng met ‘n houtlepel tot goed gemeng. Geur met sout en peper.
  2. Vorm maalvleismengsel in klein balletjies.
  3. Verhit helfte van die olie oor matige hitte in ’n groot braaipan (AMC 24 cm Chef’s Pan werk uitstekend). Braai frikkadelle aan beide kante tot goudbruin, maar nie gaar nie.
  4. Verlaag die hitte, sit die deksel op en prut vir ’n paar minute tot gaar en steeds sappig. Skep uit en herhaal met orige frikkadelle en olie.
  5. Die frikkadelle is heerlik vir ‘n ete en ideaal vir ‘n kosblik, so maak sommer van die begin af genoeg. Dis selfs lekker op ’n bord vol skemerkelkies met ’n doopsous soos Westfalia Guacamole.
Vir meer resepte, bestel jou eie getekende kopie van Maak Vyf / Make Five. Vir Maart is daar ‘n spesiale aanbod van net R175 (sonder posgeld), stuur vir my ‘n epos, heleen.m@iafrica.com

OF kliek hier vir meer inligting: (cookbooks/maak-vyf-make-five/)

Groot Ontbyt Kosblik 6 Maart 2017 - Geurige tamatiesmoor

Kosblik 101

Spyskaart

Geurige tamatiesmoor
Oorskiet-braaivleis
Slaaigoed (komkommer en wortelrepies)
Hawermout-plaatkoekies met kaas (uit Maak Vyf)
Sademengsel

Om gesonde keuses te maak, bly belangrik vir ‘n gesonde leefstyl. ‘n Groot deel hiervan is om voedsame bestanddele deel te maak van jul etes. Bestanddele soos hawermout, lensies, bone, gesonde olies en ‘n verskeidenheid vrugte en groente is voorbeelde hiervan. Maar hoe gemaak as jou kinders nie dit wil eet nie? Dan maak ‘n mens ander plan en sit dieselfde bestanddele net anders voor.

Hawermout is iets wat baie kinders laat gril, maar dit hoef beslis nie net sy verskyning in ‘n gekookte vorm in ‘n papbakkie te maak nie. Hawermout se voordele kan op ander gesonde maniere deel gemaak word van jul etes. Ek gebruik dit bv in beskuit, frikkadelle of tuisgemaakte muesli en my kinders smul ewe lekker daaraan as gekookte hawermout. Vir vandag se resep, gebruik ek dit in die plaatkoekies, wat dit ‘n interessante tekstuur gee, sonder dat iemand noodwendig gaan weet daar is hawermout in.
Die plaatkoekiebeslag het geen suiker in nie, want die jogurt en vanieljegeursel gee dit ‘n soet smaak. Die bietjie gesmelte botter dra verder by tot die tekstuur, maar dit beteken ook dat heelwat minder olie vir die braai-proses nodig is, want niemand hou van ‘n olierige plaatkoekie nie.

Die Griekse jogurt en eiers gee die plaatkoekies ‘n lekker sagte tekstuur. Eiers is wel belangrik om al die bestanddele te help saambind, maar moenie vergeet dat die eiers verder bydrae tot die voedsaamheid van die plaatkoekies nie. Daar is soveel elemente in eiers wat regtig belangrik is vir ‘n gesonde eetgewoontes, dat jy dit beslis op verskillende maniere in kos moet gebruik.
Nulaid se webwerf http://www.nulaid.co.za/ gee baie inligting hieroor, so gaan lees gerus nog meer daaroor. Dit is ook nie net geskik vir ontbyt of gebak nie, ons het dit al op ‘n wye verskeidenheid van maniere deel gemaak van voedsame kosblikke. Die resepte is alles op my webwerf beskikbaar.

Die plaatkoekieresep kom oorspronklik uit my resepteboek, Maak vyf (Human& Rousseau). Die boek fokus op ‘n lang lys van alledaagse bestanddele, soos hawermout, elkeen op vyf interessante en lekker maniere. Die hawermoutplaatkoekies is in die boek as nagereg voorgesit met ‘n baie lekker tuisgemaakte sjokoladesous met ‘n tikkie kardemom in. Ek ontwikkel graag resepte wat ek op verskillende maniere kan gebruik en hierdie resep is ‘n goeie voorbeeld. Die plaatkoekies is heerlik met die sous, maar ewe lekker as ontbyt met eier en spek of soos ons dit hier vir die kosblik gebruik, met kaas of oorskietvleis en ‘n heerlike tamatiesmoor.

As jy in Maart ‘n kopie van die boek by my bestel, kos dit jou net R175 (plus posgeld en verpakking) en boonop kan ek dit vir jou teken ook. Stuur sommer nou vir my ‘n epos na heleen.m@iafrica.com of kyk hier op my webwerf na die boekeblad en plaas jou bestelling.

Om op maklike maniere voedsame bestanddele in etes te gebruik, is ‘n sterk fokus in die resepteboeke wat deur Pharma Dynamics ontwikkel is, Cooking from the heart. Die drie boeke is gratis op hul webwerf beskikbaar http://cookingfromtheheart.co.za/
Daar is wel elke week ‘n resep uit een van die boeke deel van die #kosblik-idee vir die week. Soms gebruik ons dit op nog interessante maniere of gee ‘n variasie daarop, maar die beginsels vir ‘n gesonde leefstyl word altyd toegpas. Hierdie week gebruik ons ‘n geurige tamatiesmoor wat op verskillende maniere deel kan wees van jul etes. Maak sommer by voorbaat ‘n groot hoeveelheid en bêre dit in ‘n gesteriliseerde glasfles in die yskas.

Die resep het vars gemmer en ‘n tikkie kerriepoeier in, maar jy kan kies waarmee jy die sous wil geur, want vars kruie sal net so lekker wees. Volg net die Cooking from the heart beginsels en moenie in die versoeking kom om voorafbereide souse of bestanddele vol preserveermiddels te gebruik nie. Die natuurlike geure van gemmer, soetrissie en tamatie is heerlik saam. Deur die sous te prut en in te damp, ontwikkel die geure selfs nog meer. Daar is ook nie suiker in die sous nodig nie, want die soetrissies is van nature soet.

Dit is ook Skole Gesondheidsweek, wat my altyd laat wonder by hoeveel skole daar moeite gedoen word om by snoepies of sportgeleenthede en selfs skole-voedingskemas ook op voedsame kos te fokus. Hierdie sous is regtig maklik om te maak en as die kinders nie van soetrissie gaan hou nie, kan dit met uie en seldery vervang word of verpulp die hele mengsel voor dit gebruik word. Dis ideaal vir worsrolle, hamburgers en baie ander etes wat tipies by ‘n sportgeleentheid en snoepie verkoop word. Ek skep ook die sous oor hoenderstukke en rooster dit met foelie oor in die oond of maak dit in ‘n kastrol op die stoof gaar en dis heerlik.

Resep

Geurige tamatiesmoor

Resep uit Cooking from the heart 1
Lewer 6 porsies

2 t (10 ml) olyf- of avokado-olie
1 ui, gekap
1 cm stuk vars gemmer, gekap
1 rooi of oranje soetrissie, ontpit en gekap
1 t (5 ml) kerriepoeier of na smaak
1 x 410 g-blik gekapte tamaties
suurlemoensap en swartpeper na smaak

  1. Verhit olie in ’n diep pan of kastrol en soteer die ui en gemmer.
  2. Voeg soetrissie by en soteer tot sag. Roer kerriepoeier by en dan die tamaties.
  3. Prut oor lae hitte vir 15-20 minute of tot verdik. Geur met suurlemoensap en peper.
  4. Die sous kan op verskillende maniere gebruik word. Dis ‘n lekker doopsous, sous saam met braaivleis en pap en heerlik om hoenderstukke in gaar te maak.

Wenke
1. Die sous kan vooruit gemaak word en in ’n glasfles in die yskas bewaar word.
2. Indien jou kinders nie van soetrissie hou nie, verpulp die hele smoor voor jy dit gebruik of stoor, want die soetrissie gee ‘n heerlike geur daaraan.

Hawermout-plaatkoekies met jogurt

Resep uit Maak vyf
Lewer 25-30 klein plaatkoekies

2 eiers, geklits
1 k (250 ml) Griekse of ongegeurde jogurt
350 ml melk
5 ml (1 t) vanieljegeursel
250 ml (1 k) steengemaalde koekmeel
5 ml (1 t) bakpoeier
375 ml (1½ k) hawermout
30 ml (2 e) botter, gesmelt
olie om te braai

  1. Klits die eiers, jogurt, melk en vanielje saam in ’n mengbak. Roer die meel, bakpoeier en hawermout by tot goed gemeng.
  2. Roer die botter by. Laat 5 minute staan voor die eerste plaatkoekies gebraai word. Dit gee die hawermout net bietjie kans om uit te swel.
  3. Verhit ’n dun lagie olie oor matige hitte in ’n braaipan. Skep lepelsvol (30 ml) van die beslag in die pan en braai tot lugborrels bo-op vorm. Draai versigtig om. Braai tot goudbruin en gaar.
  4. Skep uit, dreineer op kombuispapier en hou warm. Herhaal met die res van die mengsel. Sit voor met kaas. Die tamatiesmoor en kaas is heerlik op die plaatkoekies.

Groot Ontbyt Kosblik 27 Februarie 2017 - Frikkadelle

Kosblik 101

Spyskaart

Frikkadelle
JOYA® appel en groenterepies
Westfalia Guacamole as ‘n doopsous
Neutemengsel

Almal wat gereeld moet kosblikke pak, kom soms op die punt wat jy nou net nie meer weet wat om nóg te pak om dit gebalanseerd, voedsaam en boonop interessant ook te maak nie. My oplossing is dan om met ou bekende idees (en dit waarvan my kinders hou) nuwe geure te probeer. As die kinders van frikkadelle hou en ek die geurmiddels so bietjie kan verander om te keer dat hulle verveeld raak met dieselfde smake, is ek reeds ‘n stap verder.

Ek maak dikwels ‘n groot kooksel frikkadelle, want dit vries uitstekend en gebruik dit sommer vir ‘n aandete en dan kosblikke. Dis maklik om te hanteer en in te pak en die ideale proteïen vir ‘n groter maaltyd vir kinders wat laat by die skool moet bly.

Hierdie frikkadel-resep kom uit die eerste Cooking from the heart resepteboek, van Pharma Dynamics. (Die resepteboeke is gratis op hul webwerf beskikbaar http://www.cookingfromtheheart.co.za)
Dis ‘n bekende kombinasie van bestanddele, maar twee goed maak dit so bietjie anders. Die kerriepoeier en koljander gee dit so ‘n bietjie van ‘n ander smaak en die wortel daarin is sommer ‘n maklike manier om ‘n natuurlike soet smaak aan die frikkadelle te gee. Saam met die hawermout is daar dus ook sommer reeds stysel in die ete en as die res van die kosblik ook ander groente en die JOYA® apple insluit, is daar heelwat kosse wat ook bydrae tot die balans van die ete en die koolhidrate. ‘n Ander stysel is dus nie nodig nie en dis dan juis onverfynde stysels wat deel is van die ete.

In ‘n ete soos vir hierdie kosblik, is daar ook genoeg kleure en teksture om dit interessant te maak en seker te maak dat ‘n lekker variasie van voedingstowwe ingesluit word. ‘n Gesonde olie of vet is ook ‘n noodsaaklike deel van ‘n voedsame ete en as jy van Westfalia se guacaomole as doopsous gebruik en die frikkadelle sommer in ‘n avokado-olie braai, is dit ook reeds ingesluit. Westfalia se ongegeurde avokado-olie het ‘n baie neutrale geur, dus ideaal om iets in te braai. Maar iets soos die suurlemoen- of brandrissie-gegeurde avo-olie is ewe lekker as jou gesin daarvan sal hou. Die olie se brandpunt is baie hoog en ideaal om mee te panbraai of soteer.
‘n Paar skyfies vars avokado is heerlik met frikkadelle, maar as dit nie beskikbaar is nie, is die guacamole ‘n heerlike alternatief. Daar is 4 geure in die reeks, so kies dit waarvan jou gesin sal hou: gewoon, speserye, soet brandrissie-salsa of biltong-gegeur. Daar is ongeveer twee ryp avokado’s in ‘n bakkie Westfalia Guacamole. http://www.westfaliafruit.com

JOYA® appels is nog in seisoen en by uitgesoekte Woolworths supermarkte beskikbaar. Onthou om wiggies appel wat jy in ‘n kosblik wil pak, met ‘n skerp groentemessie te sny. Een sonder tandjies werk die beste, want dan kneus die appel nie so maklik nie. Dié mooi rooiwang appels is krakerig en lekker soet. Dit pas ook baie lekker by avokado, so doop sommer wiggies in die guacamole vir ‘n lekker peuselhappie as lus het. Kry meer JOYA® in jou lewe. http://joyaapples.co.za/

Daar is baie maniere om frikkadelle te maak, maar ek verkies om altyd eier daarin te sit, om seker te maak dit bind al die bestanddele saam, sonder om die frikkadelle te ‘styf’ te maak. Gaan lees gerus ook op Nulaid se webwerf wat jy nog alles met eiers kan doen. Daar is ook heelwat interessante inligting en wenke oor eiers, wat jy dalk nie eers geweet het nie.
http://www.nulaid.co.za/

Resep

Frikkadelle

Resep aangepas uit Cooking from the heart 1
Lewer 6 porsies

60 ml (¼ k) hawermout
500 g maer beesmaalvleis
1 Nulaid eier, geklits
1 ui, gerasper
1 wortel, gerasper
2,5 ml (½ t) sout
suurlemoensap en swartpeper na smaak
10 ml (2 t) gemaalde koljander
5 ml (1 t) kerriepoeier of na smaak
15 ml (1 e) Westfalia avokado-olie

  1. Meng die oats en maalvleis met die res van die bestanddele, behalwe die olie.
  2. Vorm in klein frikkadelle.
  3. Verhit olie in ‘n groot braaipan (gebruik ‘n AMC 24 cm Chef’s Pan) en braai frikkadelle op alkante to goudbruin.
  4. Verlaag die hitte, sit ‘n deksel op en prut 8-10 minute of tot gaar. Skep uit en herhaal met die res van die frikkadelle.
  5. Sit as aandete voor of pak in ‘n kosblik.


Groot Ontbyt Kosblik 20 Februarie 2017 - Tuna-eierbakkies

Kosblik 101

Spyskaart

Tuna-eierbakkies
Vars groente en JOYA® appel
Westfalia Guacamole
JOYA® appel in ‘n waterbottel

Soms is ‘n maklike en eenvoudige idee ook dié wat die lekkerste is. Hierdie is dikwels juis ook die resepte wat jy sonder veel moeite kan varieer om in ‘n japtrap iets nuuts te maak.

Eier is mos een van daardie uiters veelsydige kossoorte en hierdie tuna-eierbakkies kan maar in almal se resep-arsenaal wees. Vandag sit ons tuna en murgpampoentjies in, maar geroosterde groente met kaas of hoender is ewe lekker. Of wees kreatief met waarvan jou gesin sal hou.

Met Kosblik probeer ons almal aanmoedig om ‘n gesonde leefstyl te volg en ‘n belangrike deel daarvan, is gebalanseerde etes – ook wanneer dit in ‘n kosblik gepak word. Pharma Dynamics moedig ons ook juis met hul reeks resepteboekies aan om met alledaagse bestanddele heerlike en voedsame kos te maak. Hierdie resepte is alles gratis op hul webwerf beskikbaar. http://www.cookingfromtheheart.co.za

Om maaltye en ook kosblikke gebalanseerd en voedsaam te maak, moet ‘n mens altyd probeer om deur die loop van die dag, iets uit elke voedselgroep te eet. Hierdie kosblik is ‘n goeie voorbeeld daarvan, want daar is proteïene in die eierbakkies (die tuna en eier), stysel in die vorm van die boontjies en ook die appel en dan gesonde olies van die guacamole. Die appel en groente is ‘n lekker manier om vars goed deel te maak van die ete en dra beide vesel en ander voedingselemente by tot die maaltyd.

Die appels wat vir vandag se kosblik gebruik word, is nie sommer net enige appel nie. JOYA® appels het ‘n ekstra krakerige tekstuur en is lekker sappig. Dit kneus ook nie maklik nie en is dus perfek vir ‘n kosblik. Dit word plaaslik verbou en is nou in seisoen – dus ideaal om op jou inkopielysie te sit. Die appel is ook geurig genoeg om wiggies daarvan in ‘n bottel water te gebruik om dit op ‘n natuurlike manier te geur en versoet. Kombineer dit met vars kruisement en ‘n kaneelstokkie om jou aan te moedig om genoeg wat deur die dag te drink. In die warmer maande is dit veral noodsaaklik om genoeg water in te neem en hierdie is ‘n lekker praktiese idee daarvoor. Kry meer JOYA® in jou lewe en besoek http://joyaapples.co.za/

Die regte keuse van olies en vette is belangrike vir ‘n gesonde leefstyl. Westfalia Fruit is nie net bekend vir hul vars avo’s nie, maar ook die reeks avokado-olie en guacamoles. Die olies is ook ryk aan die gesonde omega-3 vetsure wat noodsaaklik is vir ons metabolisme, gesonde hare, naels, vel en ook vir breinfunksies. Die ongegeurde avokado-olie het ‘n baie neutral geur en proe glad nie soos avokado nie, wat dit juis veelsydig maak. Die ander olies in die reeks, soos die suurlemoen-, knoffel- of brandrissiegeur kan vir ‘n verskeidenheid geregte gebruik word. Die suurlemoengeur is beslis my gunsteling. Westfalia se avokado-olies is ideaal vir enige doel in die kombuis, van drup oor ‘n slaaisous, rooster, braai en selfs bak. Die olies se hoë brandpunt beteken juis ook dat dit vir braaidoeleindes geskik is. Die guacamole kom in 4 geure en een bakkie guacamole bevat die inhoud van twee avokado’s, dus ook propvol voedsaamheid. Vir vandag se ete, is dit ‘n lekker bykomstigheid by die eierbakkies. http://www.westfaliafruit.com

Die eiers in vandag se resep is die bestanddeel wat alles bymekaar hou, maar ook ‘n baie voedsame element vir ‘n ete en kosblik. Daar is nie net proteïene in eiers nie, maar ook heelwat ander nutriënte wat ons beslis moet deel maak van ‘n gesonde eetpatroon. Lees gerus meer op hul webwerf http://www.nulaid.co.za/ oor die ander voordele daarvan om gereeld eiers te eet. Die proteïen in eier is baie vullend, maar verteer maklik wat dit juis ideaal maak vir ‘n kosblik.

Resep

Tuna-en-eierbakkies

Resep aangepas uit Cooking from the heart 2
Lewer 4 porsies (12-15 bakkies)

6 Nulaid eiers, geklits
125 ml (½ k) gaar groenteblokkies van jou keuse, bv. pangebraaide murgpampoentjies
1 x 170 g-blik tuna in water, gedreineer
15 ml (1 e) Westfalia avokado-olie, kies enige van die geure in die reeks
5 ml (1 t) paprika
1,2 ml (¼ t) sout
suurlemoensap en swartpeper na smaak

  1. Voorverhit die oond tot 180 °C en smeer ‘n muffinpan liggies met olie.
  2. Plaas al die bestanddele in ‘n groot mengbak en roer tot goed gemeng. Geur met suurlemoensap en peper.
  3. Skep die eiermengsel in die muffinpan. Bak vir 15-20 minutes of tot die eier gestol het. Laat effens afkoel en haal dan uit. Laat heeltemal afkoel.
  4. Sit voor as ligte middagete of as deel van ‘n kosblik.