2012

RSG Groen Kombuis 9 Januarie 2013

Week 78: Drie idees met ’n blikkie gebakte boontjies

Of jy nog gelukkig genoeg is om met vakansie te wees of al tuis is, is die realiteit dat die groot feesdae nou verby is. Baie van ons wil nou ook begin om minder en ligter te eet en ons beursies te laat herstel na die feestyd.
Hier is ’n paar maklike vinnige idees om as ontbyt of ligte maaltyd te maak. Die hoofbestanddeel is ’n blikkie gebakte bone – maklik beskikbaar, goedkoop, gesond en maklik om op verskillende maniere op te tower. Geblikte boontjies is laag in vet en sout, hoog in vesel en uitstekend om die gesonde cholesterol in ons bloed te verhoog.

Hierdie is nie volledige resepte nie, want jy kan self kreatief raak met die geurmiddels, jou keuse van bestanddele en hoeveel mense saam eet. En jy is dalk nie by ’n rekenaar om die volledige resep uit te druk nie. Een blikkie gebakte boontjies met ’n paar ander bestanddele is genoeg vir 4 mense vir ’n ligte ete of ontbyt, maar gebruik gerus 2 blikkies met ’n bietjie ekstra geurmiddels as jy ’n meer vullende ete wil maak.

1. Roosterbrood met gebakte boontjies, pesto en kaas (Ontbyt of ligte ete)

Kap ’n ui en soteer met ’n knippie gedroogde kruie in ’n braaipan tot sag. Voeg een of twee blikkies boontjies in tamatiesous by. Roer deur tot verhit en geur met ’n paar eetlepels pesto van jou keuse, basiliekruid- of songedroogde tamatie-pesto sal lekker wees. Skep op roosterbrood, verkieslik volgraan-, rog- of ’n ander gesondheidsbrood met ’n lae GI. Rasper ’n bietjie kaas van jou keuse oor of krummel ’n bietjie fetakaas oor.

2. Pan-ontbyt met gebakte boontjies (Laat-ontbyt of ligte ete)

Kap 2 uie en sny 1 of 2 murgpampoentjies en ’n paar sampioene in skyfies. Soteer in olyfolie in ’n braaipan en voeg die gebakte boontjies by. Indien jy dit souseriger verkies, kan ’n blikkie gekapte tamaties bygeroer word of nog boontjies. Maak ’n paar openinge in die sous en breek ’n eier in elke opening. Verlaag die hitte en sit ’n deksel op tot die eiers so gaar is soos jy verkies. Geur met ’n bietjie sout en peper en sit net so of met ’n snytjie brood voor.

3. Spesery-gegeurde gebakte boontjies met avokado en tamatie (Ligte ete)

Kap 2 uie en ’n soetrissie en soteer met ’n knippie komyn in ’n braaipan tot sag. Voeg gebakte boontjies by en geur met nog komyn en gerookte of gewone paprika. As jy ‘n sterker geur verkies, voeg rooipeper of brandrissie by. Skep die mengsel in pitas en sit met skyfies avokado en ’n tamatiesalsa voor. Die salsa kan jy maak deur twee ryp tamaties in blokkies te sny en met ’n bietjie balsamiese asyn, sout en peper en ’n knippie suiker te geur. Voeg gekapte Italiaanse pietersielie of koljanderblare by en selfs blokkies komkommer sal lekker daarin wees.

As jy AMC kookware het: gebruik 28 cm Chef’s Pan of 24 cm Skillet vir enige van die drie idees.

Lekker eet.

Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak
1. Wat kan ek hersikuleer of weer gebruik? Veral glas, papier en plastiek.
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak? Bv deur so min as moontlik verwerkte produkte, sout, suiker en ongesonde olies of vet te gebruik.
3. Hoe kan ek die kookwerk meer omgewingsvriendelik maak? Bv deur minder krag of water te gebruik en minder te vermors.

RSG Groen Kombuis 2 Januarie 2013

Week 77: Lekker kostye met jou kinders

Vakansiestyd gee ons kans baie dinge te doen waarvoor die jaar soms te dol is. Dit gee ons ook meer tyd met ons kinders te spandeer en die kombuis is ’n plek waar ’n mens saam baie pret kan hê. Dis ook een van die maniere waarop ons heerlike herinneringe met ons kinders kan skep. Met die saamstel van my eerste boek, Onthoukos, was dit juis waarop ons gefokus het – die kos en eetgewoontes wat ons van ons kinderdae onthou. Saam met herinneringe van goeie tye saam en spesiale etes, bou ’n mens ook aan herinneringe en gesins-rituele vir jou kinders om eendag te onthou.

In die vakansie het ’n mens ook meer tyd om saam kos te maak en kinders kans te gee om daarmee te help. Deel van die genot van kos en positiewe assosiasies met kos, kom van ’n mens se kinderdae af. Dis ons plig as ouers (en groot-ouers) om hier ’n rol te speel.

Hierdie vrugtepakkies is maklik om te maak en kinders van verskillende ouderdomme kan help. Ouer kinders sal dit alleen kan maak en daar is genoeg waarmee die jongeres kan help. Laat hulle help om vrugte te skil of op te sny as hulle al met ’n mes kan werk, of klein vingertjies kan help om die vrugte op die foelie te pak en die botter op te sit. Die pakkies kan in die oond of oor die kole gebak word en is ideaal na ’n braaivleis-ete of as ’n mens buite eet of selfs kamp.

Mag daar baie onthou-etes saam met jou familie of gesin die vakansie wees.

Geurige, gesonde groen resep
Tropiese vrugtepakkies

Uit Kos is op die tafel!
Lewer 4 – 6 porsies

swaargewigfoelie
1 klein pynappel, geskil en in blokkies gesny
2-3 nektariens, geskil en in blokkies of skyfies gesny
1-2 mango’s, geskil en in blokkies of skyfies gesny
15 ml (1 e) heuning per porsie
gemaalde kaneel
vars suurlemoensap of ’n bietjie port of vrugtelikeur na smaak
’n klontjie botter per porsie
geroosterde klapper (sien wenk) of enige neute

  1. Voorverhit die oond tot 180 °C of rooster die pakkies oor matige kole. Skeur 4-6 stukke foelie van ongeveer 25 x 25 cm elk. Plaas met die blink kant na bo op ’n werkoppervlak.
  2. Verdeel die vrugte tussen die foelie en bedruip met die heuning. Strooi kaneel oor en druk ’n skeut suurlemoensap oor elke pakkie of gebruik die port of likeur. Sit ’n klontjie botter bo-op die vrugte.
  3. Vou die punte van die foelie na bo en vou dit saam om ’n loserige pakkie te vorm. (Indien nodig, kan pakkies in die yskas gehou word tot dit gaargemaak moet word.) Wees versigtig dat die foelie nie skeur nie.
  4. Bak die pakkies 10-15 minute tot die vrugte deurwarm en effens sag is. As dit oor die kole gerooster gaan word, kan die rooster eers liggies gesmeer word om te verhoed dat die pakkies vassit.
  5. Sit ’n pakkie per persoon in ’n bakkie voor en strooi klapper of neute oor. Geniet dit met ’n blopsie roomys, crème fraîche of Griekse jogurt.

Wenke
1. Rooster die klapper oor matige hitte in ’n klein droë pannetjie, tot net goudbruin. Wees versigtig, dit brand maklik.
2. Ryp appelkose, bessies of ander somervrugte sal ook heerlik wees in die pakkies.

Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak
1. Wat kan ek hersikuleer of weer gebruik? Veral glas, papier en plastiek.
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak? Bv deur so min as moontlik verwerkte produkte, sout, suiker en ongesonde olies of vet te gebruik.
3. Hoe kan ek die kookwerk meer omgewingsvriendelik maak? Bv deur minder krag of water te gebruik en minder te vermors.

RSG Groen Kombuis 26 Desember 2012

Week 76: Idees met Kersfees se orige groente en vleis

Na ’n feestelike paar dae, wil ’n mens teen die 26ste dikwels ligter eet, maar ook nie enige feeskos wat oor is, laat verlore gaan nie.
Meeste tipes vleis kan met sukses gevries word, maar daar is lekker maniere om dit ook sommer binne die volgende dag of wat te gebruik. Hier is ’n paar maklike idees vir daardie laaste bietjie vleis of groente wat net te min is vir nog ’n volledige ete. Rek dit met koeskoes tot ’n nuwe ete.

Koeskoes is een van daardie geduldige bestanddele, want jy kan byna enige iets daarmee meng om ’n ligte maaltyd, slaai of bygereg te maak. Dis ook lekker eenvoudig om voor te berei – selfs by ’n kampplek of vakansieplek met min geriewe. Jy het net ’n plat mengbak, warm water en ’n groot vurk nodig. Verder geur jy dit na smaak.
Dit kan ook ’n verskeidenheid van geure aanneem. Italiaanse geure soos tamaties in enige vorm, kaas, basiliekruid of ander kruie werk baie goed saam. Mediterreense geure met speserye soos komyn, kaneel of gemengde speserye is ook gewild. Kombineer dit dan met hoender- of lamsvleis en slaaibestanddele of droëvrugte en neute. Geroosterde groente en koeskoes is ook heerlik vullend en perfek vir ’n ligte maaltyd. Griekse bestanddele soos kruisement, olywe, uie, fetakaas en tamaties is perfek as bygereg met bees- of lamsvleis.
Wees kreatief met die bestanddele wat jy het en maak ’n variasie van die Kersete wat almal sal geniet. Hou die sous by die koeskoes iets soos net olyfolie of ’n slaaisous in ‘n vinaigrette-styl, maw nie te dik of romerig nie. Mayonnaise werk nie goed nie, want dit maak die koeskoes te klewerig en dit moet verkieslik lig en los wees.

Geurige, gesonde groen resep

Maklike koeskoes

Lewer 4-6 porsies

500 ml (2 k) rou koeskoes
500 ml (2 k) warm groente- of hoenderaftreksel
30-45 ml (2-3 e) olyfolie
sap en fyngerasperde skil van 1 suurlemoen
sout en varsgemaalde swartpeper

ander bestanddele van jou keuse of wat ook al beskikbaar is
handvol gekapte vars kruie van jou keuse, wat pas by die ander bestanddele

  1. Plaas koeskoes in ‘n groot, plat bak. Giet warm aftreksel oor en laat 5 minute staan sonder om te roer. (Die bak kan met ’n deksel toegemaak word vir die tyd.) Meng koeskoes met ’n groot vurk deur om enige klonte op te breek.
  2. Roer olyfolie, suurlemoensap en –skil deur en geur na smaak.
  3. Meng nou enige ander bestanddele van jou keuse, of soos hier onder, by en sit teen kamertemperatuur voor.

Lekker kombinasies
1. Enige vleis of kaas van jou keuse kan met slaaibestanddele soos klein tamaties, komkommer en wortel gemeng word. Vars kruie is heerlik daarby en slaaispruite of dukkah is ook lekker om dit ’n interessante tekstuur te gee.
2. Oorskiet-groente kan met pesto gemeng en dan by koeskoes ingeroer word. Dit kan ’n bygereg of slaai wees of sit neute, lensies, bone of kekerertjies by vir ’n vegetariese ete. Vars kruie is altyd lekker daarby.
3. Roer repies oorskiet-vleis met neute, gedroogde bosbessies en kruie by koeskoes vir ’n ligte maaltyd. Geur die koeskoes met gemaalde komyn en kruisementblare, tiemie of Italiaanse pietersielie.
4. Songedroogde tamaties, olywe, vars kruie en kaas is ’n heerlike kombinasie vir ’n koeskoes-slaai.
5. Vrugte soos druiwe of perskes met komkommer, feta en slaaispruite is ook lig en verfrissend.

Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak
1. Wat kan ek hersikuleer of weer gebruik? Veral glas, papier en plastiek.
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak? Bv deur so min as moontlik verwerkte produkte, sout, suiker en ongesonde olies of vet te gebruik.
3. Hoe kan ek die kookwerk meer omgewingsvriendelik maak? Bv deur minder krag of water te gebruik en minder te vermors.

RSG Groen Kombuis 19 Desember 2012

Week 75: ’n Feesmaal vir die feestyd

Spyskaart vir Kersete

Hierdie spyskaart is genoeg vir 6 mense, maar alles kan maklik verdubbel word vir ’n groter groep familie of vriende.

Muskadel op ys met suurlemoen en kruisement
Ketelbraaihoender met ’n appelkoosvulsel
Aromatiese pilaf
Groen slaai (met bestanddele soos sampioene, groenboontjies, appel en slaaispruite)
Vars vrugte, bv trossies druiwe en stukkies waatlemoen
Koekstruif in ’n kits en met ’n lekker verskil

Muskadel op ys met suurlemoen en kruisement

Per glas

Maak die heerlike verfrissende drankie per glas of ’n groot beker vol. Dis ’n lekker manier om ’n spesiale ete te begin en net reg vir ’n warm dag.

gebreekte ys om mee voor te sit
1-2 sopies (30-60 ml) rooi muskadel
skeut suurlemoensap of na smaak
3 groot kruisementblare
1 skyf suurlemoen, in kleiner dele gesny
yswater om mee aan te vul (opsioneel)

  1. Skep ys in ’n lang glas en skink muskadel en suurlemoensap oor.
  2. Snipper 2 van die kruisementblare fyn en roer dit by. Sit die ander blaar en suurlemoenskyfies as garnering in die glas. Roer deur en vul op met yswater indien verkies. Die muskadel se soetigheid moet net effens deur die ander bestanddele gebreek word. Geniet dit!

Wenk
1. Om die drankie alhokol-vry te maak, kan jy appel-, druiwe of bessiesap met suurlemoen en kruisement geur. Jy kan dit ook met sodawater aanvul of dit ’n bietjie borrel te gee. Granaatstroop (grenadine) kan ook soos die muskadel gebruik word.

Ketelbraaihoender met ’n appelkoosvulsel

Lewer 6 porsies

Vulsel
50 g gevlokte amandels
150 g sagte Turkse appelkose, in skyfies gesny
1 knoffelhuisie, gekneus
100 ml gekapte vars salie of Italiaanse pietersielie
30 ml (2 e) vars tiemieblare
sout en varsgemaalde swartpepper na smaak

Hoender
75 ml (5 e) olyfolie
sap van 1 suurlemoen
1,5-1,8 kg heel hoender
’n handvol vars kruie van jou keuse, bv. origanum, tiemie, Italiaanse pietersielie of salie
2 leë tunablikkies vol eikesaagsels (opsioneel)

  1. Vulsel Verhit ’n klein pannetjie oor matige hitte en rooster amandels droog (sonder enige olie) vir ’n paar minute tot goudbruin. Wees versigtig dat dit nie brand nie, want dit rooster baie vinnig.
  2. Meng amandels met die res van die bestanddele en geur na smaak.
  3. Hoender Berei ketelbraai met ongeveer 30 brikette in elke kolehouer.
  4. Meng intussen olie met suurlemoensap en geur na smaak. Smeer van die oliemengsel oral oor hoender. Maak vel aan borskant versigtig los, smeer van mengsel onder vel en versprei die kruie onder vel.
  5. Skep die vulsel in die maagholte van die hoender, maar moenie dit te styf stop nie.
  6. Die kole is gereeld sodra ’n dun lagie as op die brikette vorm. Sit blikkies saagsels direk op kole met rooster bo-oor en plaas hoender in middel van rooster, maar nie direk bo-oor kole nie.
  7. Plaas deksel op. Hou ventilasiegate bo en onder oop. Rooster vir 1 uur. Toets hoender deur ’n skerp mes of metaal-kebabstokkie in die diktse deel van dy te druk. As helder vloeistof uitloop, is hoender gaar. Rooster nog 15-20 minute indien nodig. Weens die gaarmaak-metode en rook sal die hoendervleis dalk effens pienkerig vertoon. Indien dit nie bloederig is nie, is hoender beslis gaar.
  8. Sit hoender met die Aromatiese pilaf (sien resep hieronder), ’n groenslaai en vars vrugte voor.

Wenke
1. Eikesaagsels kan by enige hardewarewinkel of by groot supermarkte gekoop word.
2. Die hoender kan ook in die oond teen 180 °C gaargemaak word. Dit sal tussen 1-1½ uur neem, afhangend van hoe groot die hoender is.
3. Die maklikste manier om ’n gaar hoender in porsies te sny, is om dit met ’n skerp kombuisskêr te knip.
4. Die vulsel kan ook in ’n ontbeende varknek gebruik word. Maak ’n lang snit in die lengte van die vleis, vul en bind met tou vas om die vorm te behou. Rooster soos hierbo.

Aromatiese pilaf

Lewer 6 porsies

30 ml (2 e) olyfolie
2 uie, gehalveer en in dun skyfies gesny
15 ml (1 e) gemaalde gemengde speserye
320 g (400 ml) rou basmatirys
650 ml hoenderaftreksel
1 kaneelstokkie
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
100 g rosyne of gedroogde rooibosbessies (cranberries)
150 g sagte Turkse appelkose, in kwarte gesny
50 g gevlokte amandels of geroosterde, ongesoute kasjoeneute, grof gekap
60 ml (¼ k) grofgekapte Italiaanse pietersielie
175 ml ongegeurde jogurt
ekstra Italiaanse pietersielieblare vir garnering

  1. Verhit die olie oor matige hitte in ’n groot braaipan en soteer uie en helfte van die gemengde speserye tot die uie goudbruin en sag is.
  2. Roer die rys by en braai vir ’n paar minute. Voeg aftreksel, kaneelstokkie en ’n knippie sout by en roer deur.
  3. Verlaag die hitte en sit die deksel op. Prut 10-15 minute liggies, of tot die aftreksel geabsorbeer en die rys net sag is. Voeg ’n klein bietjie aftreksel by indien die rys nog moet prut, maar moenie te veel roer nie.
  4. Roer die rosyne of bessies, appelkose, neute, orige speserye en kruie by die rys in. Geur na smaak en roer goed deur.
  5. Skep dit op ’n groot opdienbord en sit warm of teen kamertemperatuur met lepelsvol jogurt en ekstra pietersielie voor.

Wenke
1. Voeg enige oorskiet hoender by die rys vir ’n ligte maaltyd.
2. Die pilaf kan ook vooraf berei word tot aan die einde van stap 3. Voeg die res van die bestanddele by en laat vir ’n uur staan voor dit teen kamertemperatuur soos in stap 5, voorgesit word.
3. Vervang Italiaanse pietersielie met koljanderblare in die pilaf en ook in die hoendervulsel.
4. Vervang die amandels met pistasieneute.

Koekstruif in ’n kits en met ’n lekker verskil

Lewer 6 – 8 porsies

1 x gekoopte onversierde vanielje-, sjokolade-, of Madeirakoek (die wat jy in ‘n supermark koop wat in ’n broodpanvorm gebak is)
400 g vars aarbeie, perske of bessies, gewas (of ’n kombinasie hiervan)
15 ml (1 e) strooisuiker of bietjie meer afhangend van vrugte se rypheid
45 ml (3 e) port of vars lemoensap
50 g donkersjokolade, grofgekap
500 ml (2 k) ongegeurde of Griekse jogurt
250 ml (1 k) Griekse jogurt

  1. Sny koek in skywe en dan in kleiner stukkies om in ‘n groot glasbak of individuele glase of bakkies te pas.
  2. Hou ’n paar van die mooiste vrugte om vir garnering te gebruik. Sny die res van die vrugte in kleiner wiggies of blokkies – die bessies kan heel bly. Sit in ‘n vlak bak en strooi die suiker oor. Giet die port of sap oor.
  3. Plaas ‘n laag koek in die bodem van die bak of glase. Skep ’n derde van die vrugte oor die koek.
  4. Sprinkel ‘n bietjie van die sjokolade oor die koek en skep ‘n derde van die jogurt oor en versprei eweredig.
  5. Herhaal die lae en eindig met ‘n laag jogurt. Sprinkel met die res van die sjokolade en garneer met behoue vrugte.
  6. Bedek met kleefplastiek en verkoel vir 1-2 ure voor dit voorgesit word.

Wenke
1. Gebruik jou eie koekresep vir hierdie nagereg.
2. Die koekstruif kan met vla gemaak word. Meng die vla met ‘n bietjie jogurt vir ‘n lekker geur.
3. Die vrugte kan ook met vars kersies vervang word.

Inkopielys

Vars bestanddele
2 uie
1 knoffelhuisie
vars kruisementblare
100 ml gekapte vars salie of Italiaanse pietersielie
60 ml (¼ k) gekapte vars Italiaanse pietersielie + ekstra vir garnering
’n handvol vars kruie bv. origanum, tiemie, Italiaanse pietersielie of salie
30 ml (2 e) vars tiemie
3-4 suurlemoene
400 g vars aarbeie, perskes of bessies of ’n kombinasie hiervan
slaaibestanddele van jou keuse
vars vrugte bv. druiwe en waatlemoen

Droë en geblikte bestanddele
100 ml olyfolie
1 kaneelstokkie
15 ml (1 e) gemaalde gemengde speserye
320 g (400 ml) basmatirys
hoenderaftreksel
100 g gevlokte amandels
300 g sagte Turkse appelkose
100 g rosyne of gedroogde rooibosbessies (cranberries)
15 ml (1 e) strooisuiker
50 g donkersjokolade
sout en varsgemaalde swartpeper

Vleis en suiwel
1,5-1,8 kg heel hoender
175 ml + 500 ml ongegeurde jogurt
250 ml Griekse jogurt (indien verkies kan die 500 ml hierbo ook Griekse jogurt wees)

Ander
ys
rooi muskadel (30-60 ml per porsie) of granaatstroop
45 ml port of vars lemoensap
1 x gekoopte onversierde vanielje-, sjokolade-, of Madeirakoek
2 x leë tuna blikkies
eikesaagsels
ketelbraai brikette

RSG Groen Kombuis 12 Desember 2012

Week 74: Padkos-planne

‘Hoe ver nog?’

Enige kind wat al iewers heen gery het, het al die vraag gevra. Dis genoeg om ’n ma en pa moedeloos te maak, maar met ’n paar lekker peuselhappies en interessante padkos kan die rit mos net korter voel. As kind was die rit na ons vakansiebestemming ook deel van die vakansie, veral as ons geweet het daar gaan iewers langs die pad lekker padkos geëet word. Ek probeer nou dieselfde vir my kinders doen.

Deesdae is daar so baie kitskos-opsies langs die pad, maar mens ry soms daar verby wanneer dit nog nie etenstyd is nie. Of mens raak regtig lus vir iets vars en koel op die lang, warm pad.

Daar is heerlike opsies om ’n piekniek of padkos opwindend te maak. Hierdie frikkadelletjies is ’n goeie beginpunt en ’n geurige verandering op gewone frikkadelle. Dit kan op verskeie maniere voorgesit word. Probeer dit gerus met ongegeurde jogurt of die jogurtsous in die resep, in pitas met slaaiblare, komkommer en skyfies tamatie. Broodrolletjies kan ook gebruik word om klein hamburgertjies te maak.
Anders is dit lekker om as deel van ’n vinger-padkos-ete te geniet. Sny komkommer in dik skyfies, klein tamaties en trossies druiwe of ander vrugte van jou keuse is lekker. Gekoopte hummus (kekerertjie-doopsous, in supermarkte) is ook perfek vir padkos en heerlik met die geurmiddels in die frikkadelle. Ryg die vleisballetjies met slaaibestanddele op kebabstokkies as julle in die ry moet eet. Sorg net vir ’n servet vir elkeen of ’n nat lappie.

Die frikkadelle is ewe lekker warm of teen kamertemperatuur en kan as ’n ligte ete met slaaie, vir ’n piekniek of alfresco-ete, peuselhappies op tandestokkies of selfs in ’n kosblik gebruik word.
As ’n maaltyd kan dit ook met kapokaartappels of ’n gebakte aartappel en slaai voorgesit word.

Ander lekker idees vir die langpad
  • Vars groente in peuselhappie-groottes: klein worteltjies of stukkies wortel, dik skywe komkommer, klein tamaties, groenboontjies wat vooraf in kookwater geweek en afgespoel is, repe soetrissie
  • Vrugte: klein trossies druiwe, perskes, appelkose, aarbeie of ander bessies en appelwiggies.
  • Klein aartappeltjies in die skil gekook om met die hand te eet
  • Tuisgemaakte springmielies, met ’n bietjie gegeurde kruie-sout gegeur
  • Neute en rosyntjies of ander droëvrugte
  • Tuisgebakte beskuit of gesondheidsmuffins
  • Genoeg koue water, sap of tuisgemaakte ystee
  • ’n Klein nagereg-bederfie vir elkeen, wat jou gesin ook al geniet – want dit is immers vakansie en almal hou van iets soets
Nog wenke
  • Beplan die padkos so bietjie vooruit, sodat dit nie op die laaste nippertjie gemaak moet word nie
  • Hou alles koel en bedek
  • Hou dit verkieslik uit die son en wind – anders word jou broodjies vinnig beskuit
  • ’n Natlappie moet altyd byderhand wees

Geurige, gesonde groen resep

Geurige frikkadelle met ’n kruisement-jogurtsous

Uit Kos is op die tafel
Lewer 8 – 10 porsies

750 g maer beesmaalvleis (of volstruis)
3 knoffelhuisies, fyn gedruk
25 ml (5 t) fyngerasperde vars gemmer
15 ml (1 e) fyngerasperde suurlemoenskil
30 ml (2 e) gemaalde koljander
10 ml (2 t) gemaalde komyn
75 ml (5 e) gekapte vars koljanderblare, Italiaanse pietersielie of origanum of ’n kombinasie hiervan
1 klein ui, gerasper of baie fyn gekap
1 ekstra-groot eier
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
30 ml (2 e) olyfolie om in te braai

Sous (opsioneel)
175-250 ml ongegeurde jogurt
30 ml (2 e) gekapte vars koljanderblare of Italiaanse pietersielie
20 ml (4 t) gekapte vars kruisementblare

  1. Plaas maalvleis in ’n groot mengbak en breek met ’n groot vurk uitmekaar. Voeg orige bestanddele, behalwe die olie, by en meng goed deur.
  2. Geur na smaak en rol klein balletjies van ongeveer 15-20 ml maalvleis op ’n keer.
  3. Verhit intussen helfte van die olie oor matige hitte in ’n groot braaipan. Verbruin helfte van die frikkadelle aan beide kante tot goudbruin, maar nog nie gaar nie. Herhaal met orige frikkadelletjies en olie. Plaas al die frikkadelle terug in die pan.
  4. Verlaag hitte en sit die deksel op. Prut frikkadelle 5-8 minute of tot net gaar.
  5. Sous: Meng jogurt en kruie en gebruik om frikkadelletjies in te doop.

Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- gebruik al die groente- en slaai-afval vir die wurmplaas of komposhoop, behalwe die gemmer, ui, knoffel en suurlemoen
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- hou jou southand lig, want die kruie en speserye gee ‘n heerlike geur
3. Hoe kan ek dit meer omgewingsvriendelik maak?
- gebruik soveel as moontlik kruie uit jou tuin
4. Wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik?
- was enige leë houertjies, blikkies of flessies uit en plaas in die hersirkuleer-sak
5. Watter metodes kan ek volg wat minder water of krag gebruik?
- spoel kruie in ’n bak met water af, ipv onder ’n lopende kraan
- braai frikkadelle oor matige hitte, sodoende droog dit nie uit nie en spaar dit ook krag

Heleen and AMC sponsors BWA Breakfast

Janique was the 3rd cookbook winner

On Thursday, the 6th of December the Business Women’s Association, Cape Town, held a breakfast as an opportunity to raise funds for the CSI project - Giving young girls their dignity back.
As part of the fundraising, prizes were sponsored and a lucky draw was held. Among many wonderful prizes were Heleen’s cookbooks and a generous prize from AMC Cookware of a 30 cm Gourmet Roaster.
Nazli Samodien won the AMC prize
The winners were very excited with their prizes and eager to have their books signed
by the author herself - who also attended
the event.

Of course there were many jealous faces in the room when the AMC winner was announced- however it was all in the name of a good cause and everyone enjoyed the event.
Shaun Schrickker and Michele Stuurman both from Carrol Boyes

http://www.facebook.com/BWACT
http://www.amcsa.co.za

RSG Groen Kombuis 5 Desember 2012

Week 73: Kosplanne sodat ma ook kan vakansie hou

Die skoolvakansie begin die week en of jy nou weggaan vir die vakansie of tuis is, hou mens nog lekkerder vakansie as jy weet daar is ’n paar etes wat klaar gereed is in jou vrieskas.

Tower verskillende etes met dieselfde maalvleis-mengsel op – jou gesin sal dit nie eers agterkom nie. Dit verg net ’n maklike resep, so klein bietjie beplanning en ’n paar inkopies hier en daar. Sodoende maak dit sommer die nodigheid vir duur kitskos ook minder en is beslis ’n gesonder opsie. Chilli con carne is selfs nog geuriger as dit vooraf berei word en kan maklik ’n dag of twee in die yskas bly. Maak ’n dubbele of drie-dubbele mengsel, verdeel in verskillende etes se hoeveelhede en vries dit dan. Haal dit net die dag vooraf uit die vrieskas en besluit hoe jy dit wil voorsit. Dis ideaal vir daardie laaste aand voor jul met vakansie vertrek en jy nie nog lus het om aan aandete ook te dink nie. Of nog beter, die eerste aand by die vakansieplek, as alles nog nie heeltemal uitgepak en op hul plek is nie – behalwe as jy natuurlik gou iets kan braai. Veder kan jy dit dan gedurende die vakansie gebruik soos nodig.

Die oorspronklike resep is vir ’n Meksikaanse-styl chilli con carne, maar jy kan die geurmiddels maklik aanpas vir ’n variasie op die tema – sien die voorstelle hier onder. Chilli con carne is een van my gunsteling-etes om vriende informeel, gesellig en maklik te onthaal. Berei alles vooraf en laat elkeen aan tafel sy eie tortilla, wrap of roti met bestanddele van sy keuse vul – dis ’n heerlike en vrolike manier met ‘gee asb vir my die avokado aan’ of ‘kan ek gou die tamatie kry, asb’.

Die maalvleis kan ewe lekker met pasta, rys, as vulsel vir pitas of pannekoek of met ’n bietjie ekstra groente selfs ’n herderspastei word. Die nierbone kan ook met lensies vervang word vir ’n verdere variasie of as jy die peule vir party familielede minder opsigtelik wil maak.

Vyf planne met die maalvleis-mengsel: Sit voor soos in stap 5 van die resep OF
  1. Op pasta: Die brandrissie en rooipeper kan met gedroogde gemengde kruie vervang word. Skil en sny twee wortels in blokkies en braai met uie. Skep die vleis op pasta van jou keuse.
  2. Botterskorsie-oondgebak: Kook 500 g botterskorsie, in blokkies gesny tot net sag. Dreineer en meng met maalvleis. Sny 200 g broccoli in blommetjies, skink kookwater oor en laat paar minute staan. Dreineer deeglik en meng met maalvleis. Skep in ’n oondbak, sprinkel ’n handvol broodkrummels, gemeng met vars kruie, bo-oor. Bak teen 180 °C tot goudbruin bo-op.
  3. Herderspastei: Skil en sny 500 g aartappels of botterskorsie of patat of enige kombinasie van die drie, in blokkies. Kook tot gaar, druk fyn en geur met olyfolie en peper. Voeg 250 ml (1 k) bevrore groentemengsel by maalvleis en skep in ’n oondbak. Skep kapok-groente bo-op, sprinkel met gemaalde neutmuskaat en bak 30-45 minute of tot goudbruin.
  4. Pannekoeke: As jy meer van Italiaanse smake hou, vervang die brandrissie en rooipeper met nog 15 ml (1 e) origanum of 30 ml (2 e) pesto. Vervang die nierboontjies met lensies en gebruik as vulsel vir pannekoeke of skep tussen lae pannekoek of pasta en bak soos ’n lasagne tot goudbruin.
  5. Met tortillas: Bedek maalvleis in ’n oondbak met ’n laag tortilla- of mielieskyfies. Strooi ’n bietjie gerasperde kaas oor, bak tot deur warm en gesmelt. Sit met ’n groot groen slaai voor.
    Lekker eet!

Geurige, gesonde groen resep

Chilli con carne met nog idees

Uit Kos is op die tafel!
Lewer 4 – 6 porsies

Chilli con carne

Uit Kos is op die tafel!

Maalvleis met ’n ligte skoot brandrisie gekombineer met tamaties en rooi-nierboontjies is ’n bekende Mexikaanse gereg. Dit kan op ’n handvol kreatwie maniere voorgesit word.

20 ml (4 t) olyfolie
500 g maer beesmaalvleis
2 middeslag-uie, gekap
2 knoffelhuisies, fyn gedruk
1 rooi soetrissie, ontpit en gekap
2 klein rooi brandrissies, gekap, ontpit indien verkies (opsioneel)
5-10 ml (1-2 t) cayenne peper, of meer na smaak (opsioneel)
5 ml (1 t) paprika
10 ml (2 t) gemaalde komyn
250 ml (1 k) hoender- of groenteaftreksel
1 x 410 g-blik gekapte tamaties
1 x 65 g-blikkie (60 ml) tamatiepasta
15 ml (1 e) gedroogde origanum
15 ml (1 e) suiker
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
1 x 410 g-blik rooi nierboontjies, gedreineer

  1. Verhit die helfte van die olie oor matige hitte in ’n groot kastrol. Verbruin die vleis terwyl enige groot klonte met ’n vurk of houtlepel opgebreek word. Skep vleis uit en hou eenkant.
  2. Verhit die orige olie en soteer uie, knoffel en soetrissie tot sag. Roer die brandrissies (indien gebruik) en speserye by en soteer nog ’n paar minute.
  3. Voeg die maalvleis, aftreksel, tamaties, -pasta, origanum en suiker by die groente en roer deur. Verhit dit tot kookpunt en sit die deksel op.
  4. Verlaag die hitte en prut 20 minute. Geur na smaak en roer die boontjies by. Prut nog 10 minute met die deksel en geur nog indien nodig.
  5. Sit dit op rys of kapokaartappels voor. Dit word ook tipies in warm tortillas of roti’s met slaaiblare, gekapte vars tamatie, avokadoskyfies, suurroom of ongegeurde jogurt en gerasperde kaas toegerol.

Sien die ander idees hier bo om die maalvleis op nog lekker maniere te gebruik.

Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- gebruik al die groente- en slaai-afval vir die wurmplaas of komposhoop
- die uie, knoffel en brandrissie kan nie in die wurmplaas gebruik word nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- hou jou southand lig
- moenie meer as die 15 ml olie gebruik om die vleis en groente in te braai nie, braai dit liewer oor ’n laer hitte sodat dit nie aanbrand nie
- moenie bone uitlaat nie of vervang dit met lensies, maar dit is ’n baie gesonde manier om die maalvleis te rek
3. Wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik?
- was enige leë houertjies, blikkies of flessies uit en plaas in die hersirkuleer-sak
4. Watter metodes kan ek volg wat minder water of krag gebruik?
- spoel groente in ’n bak met water af, ipv onder ’n lopende kraan
- kook oor lae en matige temperature om so min as moontlik krag te gebruik

RSG Groen Kombuis 28 November 2012

Week 72: Terugvoer na laaste twee insetsels oor kitsdiëte en keuses wanneer jy uiteet

1. Vraag:

My ma het my geleer om al my kos op te eet – tou of gaar, gebraai of nie, so ek eet alles wat voorgesit word en geniet dit. En ek weeg 57kg.

Antwoord:

Dit is ’n wonderlike gewoonte om te leer om al jou kos op te eet, want dit beteken waarskynlik dat jy baie gebalanseerd eet – selfs al sluit dit soms minder gesonde kos in.
Die feit dat jy 57kg weeg, beteken dat jy waarskynlik dan genoeg oefen of ’n goeie metabolisme het, MAAR onthou ook dat gewig nie die enigste faktor vir leefstyl-siektes is nie. Baie mense is glad nie oorgewig nie, maar het wel gevaarlike hoë bloeddruk of sukkel met ongesonde cholesterolvlakke. Daarom bly dit belangrik vir ons almal om gebalanseerd en gesond te eet en in matige hoeveelhede.

2. Vraag:

’n Vergelyking tussen rogbrood en witbrood het onlangs gewys dat witbrood minder vet as rogbrood bevat. Wat is nou die gesondste?

Antwoord:

Onthou om so ’n vergelyking altyd binne konteks te sien. Die maklikste manier om twee produkte volledig met mekaar te vergelyk, is om die etikette te lees. So ’n vergelyking kan nie net na een aspek van ’n produk kyk en dan die stelling maak dat die een beter as die ander is nie. Die voedingswaarde, kwaliteit van die voedingswaarde en kilojoules moet in ag geneem word.
Daar mooi gekyk word na die tipe vet en ook die res van die voedingswaarde van die brode of ander produkte.
Rogbrood mag dalk per gewig meer vet bevat, maar die meeste daarvan is onversadigde vette (die gesonder tipes vet) en nie versadigde vette nie. Om net na die vetinhoud te kyk en te besluit die een is gesonder as die ander, is nie die volledige prentjie nie.
So het rogbrood bv heelwat meer vesel in as witbrood. Vesel is een belangrike aspek vir die GI (glisemiese indeks en dus die effek op jou bloedsuikervlakke) van die brood. Hoe laer die GI, hoe langer sal jy vol voel en minder lus wees om te peusel. Vesel is ook belangrik vir gesonde cholesterolvlakke.
Witbrood is’n heelwat meer verfynde produk en dus bevat dit dikwels minder ander voedingswaarde. Vir baie mense is gluten ook ’n probleem en daarom verkies hull rogbrood as ’n gesonder en meer verteerbare opsie.

3. Vraag:

Wat kan ek eet as ek gluten en laktose-intolerant is?

Antwoord:

Daar is gelukkig heelwat kosse wat ook vir mense met hierdie intoleransies geskik is. Niemand hoef regtig brood te eet nie, want vir baie mense is dit juis moeilik om te verteer. Daar is heelwat ander maniere waarop jy die voedingswaarde en energie daarin kan inneem, bv deur groentes met stysel, soos patats of botterskorsie te eet. Gluten kom veral in verwerkte meelprodukte voor, maar daar is alternatiewe, soos mieliemeel, rogmeel of aartappelmeel. Vars groente, vrugte en produkte wat nie koring bevat nie is goeie keuses as jy ’n intoleransie het. Amandels, heelwat donkergroen blaargroentes en sardyne met die graatjies in, is hoog in kalsium. Bokmelkkaas is dikwels ‘n alternatief vir mense met ’n laktose-probleem. Sommige mense vind dat seker melkprodukte, bv vars melk, ’n groter reaksie tot gevolg het, as bv lae-vet kaas. Die vlak van intoleransie verskil ook, want een persoon kan hawermout eet, maar die volgende een nie. Dis belangrik om uit te werk wat jy kan eet en jou nie ongemaklik of siek laat voel nie.

4. Vraag:

Is dit ongesond om nie in die aand te eet nie? Net ’n koppie koffie en toebroodjie?

Antwoord:

Nee, glad nie. Dit sal afhang wat die res van jou dag se etes ingesluit het. Dis heelwat gesonder om ’n kleiner aandete te eet, omdat ’n mens dan minder aktief is en jou lyf sukkel om ’n groot maaltyd behoorlik te verteer as jy met ’n vol maag gaan slaap. As jy die res van die dag min of ongesond geëet het, is dit beter om wel iets kleins, maar gesond te eet. Miskien ’n slaai of ligte vegetariese gereg wat makliker verteer.

5. Vraag:

Kan ek ryskoekies eet as ek op dieet is?

Antwoord:

Ja, lees net die etiket op die verpakking om te weet hoeveel sout dit bevat en hou by die ongegeurde opsies. Eet verkieslik iets gesonds daarop, soos avokado of ’n dun lagie grondboontjiebotter, eerder as die wat in ’n versoete laag bedek is. Maak dit net deel van jou gesonde leefstyl en moenie net daarop probeer leef of gewig probeer verloor nie –dit sal jou nie versadig hou nie.

6. Vraag:

Kan julle asb raad gee vir maer mense ook?

Antwoord:

Die gesondheidsriglyne bly dieselfde – gaan kyk gerus na die wenke en idees op my webwerf vir Woensdag 14 November 2012.

7. Vraag:

Aan watter neute kan ek tussen-deur peusel? En hoeveel op ’n slag is toelaatbaar?

Antwoord:

Rou, ongesoute amandels is ’n uitstekende peuselhappie. Ongesoute grondboontjies is ook ideaal, maar soos met alle ander dinge, is klein hoeveelhede op ’n slag die beste keuse. Ses tot agt amandels op ’n keer is genoeg om jou bloedsuikervlakke genoeg te lig om hongerpyne te verlig. Of maak dit deel van ’n bakkie neute, sade en rosyntjies waaraan jy peusel, eerder as om lekkergoed of skyfies te eet.
MAAR die belangrikste ding om in ag te neem, is hoeveel vet, proteïene en ander eetgoed deel is van jou dag se etes en ander tussen-in-kos. As jy reeds twee keer op ’n dag bv rooivleis eet, gaan te veel amandels jou proteïen- en vetinname te hoog maak. As jy egter ‘n vegetariër is en amandels jou enigste proteïen vir die dag is, kan jy tot ’n halwe koppie op ’n dag eet. Neem dus die res van die dag se etes in ag.
Jy kan wel liewer aan amandels peusel as ’n pakkie aartappelskyfies of ’n sjokolade. Neute is ’n goeie bron van plantaardige proteïen en die gesonder tipes olie. Die tipe vet in neute is dus belangrik om na te kyk.
100 g amandels het bv ’n totale vetinhoud van 52 g per 100 g, maar ’n klein gedeelte daarvan is versadigde (ongesonder) vette. Die grootste persentasie vet is mono-onversadigde vette, wat die soort vet is, wat belangrik is om elke dag in te neem.
Kasjoeneute: 46 g vet per 100 g, met amper dubbel die hoeveelheid versagdigde vette as amandels, maar steeds ’n gesonder opsie as sjokolade. Pekanneute is ook hoog in vet, maar meestal mono-onversadigde vette. Sonneblom- of pampoenpitte is ook lekker om aan te peusel, met min versadigde vette.

8. Vraag:

Hoekom word lensies na ’n dag suur?

Antwoord:

Hou die lensies altyd in die yskas of vries dit in die vloeistof waarin dit gekook is of geblik was. Hou die lensies in ’n houer met ’n deksel in die yskas. Onthou dat lensies wat jy net gekook het, nie gepreseveer word in olie of met sout of ander bestanddele nie, daarom sal dit vinnig begin suur word. Dreineer die gaar lensies en laat dit eers en sit dit dan in die yskas vir ’n dag of twee. Hoe langer dit in ’n warm vloeistof bly, hoe vinniger sal dit suur word. Dit moet glad nie buite die yskas staan nie, veral nie op ’n warm dag nie. As dit langer as ’n dag of twee moet hou, is dit beter om dit te vries.

9. Vraag:

As ek nie die regte kos kan bekostig om gesond te eet en gewig te verloor nie, wat doen ek dan?

Antwoord:

Om gesond te eet, beteken nie dat jy spesifieke kos moet gaan koop nie. Die fokus moet liewer wees op die ongesonde kos wat jy uit jou maaltye en peuselkos moet weglaat. Daar is min dinge wat jy ekstra moet koop om gesond te kan eet. Die resepte in Cooking from the heart (steeds gratis beskikbaar om af te laai by www.cookingfromtheheart.co.za) is almal met alledaagse bestanddele gemaak en gesond om te eet. Hou by die aanbevole porsies en lees gerus die eerste 13 bladsye van die boek om die basiese riglyne van ’n gesonde leefstyl vir jou prakties te maak.

10. Vraag:

Kan ek nog wyn drink as ek op ’n dieet is?

Antwoord:

Dit gaan baie afhang wat jy drink. Sommige ligte witwyne is heeltemal toelaatbaar, solank jy natuurlik matigheid voor oë hou – een glas op ’n aand, vir twee of drie aande van die week. Deur wyn of ander drank weg te laat uit hul dieet, is vir baie mense ’n maklike manier om gewig te verloor, want wyn en alkohol bevat wel heelwat kilojoules. Voeg genoeg ys by witwyn om dit te verdun as jy regtig nie sonder ’n glas wyn jou aandete kan geniet nie. Die ander groot faktor, is wat jy bv saam met jou alkohol drink, bv brandewyn met gaskoeldrank. Die gaskoeldranke en die brandewyn het heelwat suiker in, wat nie ideaal is as jy wil gewig verloor nie.

11. Vraag:

Eet Heleen ooit gemorskos?

Antwoord:

Selde, bloot net omdat dit regtig nie vir my lekker smaak nie. Ek sal van tyd tot tyd ’n pizza met interessante bolaag eet en verkieslik een met minder kaas. ’n Tuisgemaakte hamburger is vir my net soveel lekkerder as wat jy by ’n kitskos-plek kry. Selfs as ek twv die gerief dink ek gaan sommer kitskos koop, is ek altyd na die tyd teleurgesteld oor die smaak en kwaliteit van die kos. Dit is dikwels onnodig olierig, baie sout en smakeloos.

12. Vraag:

Ek sien nie kans om die een keer wat ek dit wel kan bekostig om uit te eet, mense nog onder kruisverhoor ook te neem nie. Dan wil ek nie moet vra oor waar produkte vandaan kom of watter vis ek eet nie.

Antwoord:

Ons almal se persoonlikhede verskil en vir party mense is dit makliker om oor so iets in ’n restaurant te vra. Al vra jy nie self daaroor nie, maar is net bewus daarvan – is dit al ’n begin. Ek ja, ’n mens wil beslis kan ontspan as jy gaan uiteet en dit geniet. As ’n mens oor die algemeen gesond eet, kan jy gerus jouself in ’n restaurant ’n slag bederf. Die wenke oor gesonde keuses is bloot ’n riglyn vir mense wat soms nie weet watter gesonder opsies daar is nie.

Geurige, gesonde groen resep

Mieliebrood

Uit Cooking from the heart
Lewer 1 brood

Mieliebrood

Uit Cooking from the heart

Hierdie was een van die gewildste resepte wat ons vir die saamstel van die boek gekry het. Suid-Afrikaners is dol oor mieliebrood en dit word gereeld as bygereg met braaivleis geniet, maar dit is ewe lekker in ‘n kosblik.

1 k (250 ml) growwe mieliemeel
2 t (10 ml) bakpoeier
1 k (250 ml) koekmeel
½ t (2,5 ml) cayenne peper of paprika of na smaak
½ t (2,5 ml) sout
1 k (250 ml) lae-vet maas of karringmelk
3 eiers, geklits
¼ k (60 ml) sonneblomolie
1 x 410 g-blik geroomde suikermielies

  1. Voorverhit oond tot 180 °C en smeer ’n 1,5 liter-broodpan liggies met botter.
  2. Plaas al die droë bestanddele in ‘n mengbak.
  3. Meng maas of karringmelk, eiers, olie en mielies saam. Roer by die droë bestanddele tot goed gemeng.
  4. Skep beslag in die broodpan. Bak 45-60 minute of tot ‘n toetspen skoon uitkom.
  5. Laat vir ‘n paar minute in die pan afkoel. Keer op ’n afkoelrakkie uit.

Wenk
1. Voeg 2-3 gerasperde murgpampoentjies by die mengsel. Roer ¼ k (60 ml) gerasperde kaas, verkieslik ‘n lae-vet opsie, by die beslag of sprinkle bo-oor brood.

Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak:
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- daar is min sout in die resep nie, want die suikermielies bevat ook sout
- die karringmelk of maas is baie laag in vet, maar beteken dat minder olie in die beslag nodig is
- hou by die aanbevole porsies vir die resep
3. Hoe kan ek dit meer omgewingsvriendelik maak en wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik?
- was enige leë houertjies, blikkies of bottels uit en plaas in die hersirkuleer-sak

RSG Groen Kombuis 21 November 2012

Week 71: Kies en vra vir gesonder en groener opsies as jy uiteet

Hierdie tyd van die jaar kry ons almal soms meer geleentheid om by ’n restaurant te gaan eet – of dit nou vir ’n werksfunksie of sosiale kuier is. Ek wil almal aanmoedig om veral in die feestyd ook bewus te wees van die dinge wat belangrik is vir ons omgewing en ons gesondheid. Uiteet kan steeds deel van ’n gesonder leefstyl wees, veral as jy die regte keuses maak.

Ons het almal ’n verantwoordelikheid om na ons omgewing om te sien en ons kan dit selfs doen wanneer ons uiteet. Sommige restaurante is regtig spesifiek daarop ingestel om gesonder koskeuses op hul spyskaart te hê en hul besigheid so groen as moontlik te bedryf. Selfs sommige wegneem-eetplekke begin al gesonder keuses aanbied. So maak ‘n verskil, vra vir die groener en gesonder opsies.
Hoe meer ons daarvoor vra, hoe meer sal restaurante dit begin aanbied en daarop ag slaan.

Keuse van restaurante
- kyk wat is op die spyskaart – is dit plaaslik en seisonaal of alles ingevoer?
- is die vis en seekos van die SASSI-lys gekies (onthou die sms wat jy na 0794998795 kan stuur om te hoor of die vis of seekos op die groen lys is)
- doen hulle moeite om groener te werk te gaan, bv hersirkuleer die restaurant of hotel hul kos- en ander afval? Sommiges, soos die Mount Nelson in Kaapstad is gelukkig genoeg om ook tuine te hê. Hulle maak dus kompos van die afval en gebruik dit self weer.
- Vra sommer die bestuurder of hulle probeer om groener en gesonder keuses te maak.

Koskeuses om te maak
- vra of die restaurant ook vegetariese en ander gesonder opsies op hul spyskaart het
- slaaie, groente en ander byregte kan dikwels ook as ’n ligter maaltyd bestel word
- wees bewus daarvan dat restaurant-etes maklik te veel vet, sout en suiker kan bevat en die porsies is dikwels onnodig groot (neem sommer helfte huistoe vir die volgende dag se middagete)
- wees bewus van aanbiedings van ‘eet soveel as wat jy wil’ – mens oordoen dit dan heeltemal te maklik

Hier is ’n paar lekker alternatiewe
- Wees bewus van geregte wat aandui dat dit gekrummel, gebraai of selfs diepvetgebraai – KIES liewer gebakte, geroosterde, geblansjeerde of gestoomde opsies
- KIES liewer vleis-opsies wat minder en gesonder vette bevat, soos hoenderborsfilette, vis of selfs steak of ander rooivleis met minder vet, as bv ribbetjies
- KIES liewer ’n gebakte aartappel met ’n bietjie olyflie, oondgeroosterde aartappels met min olie of slaai in plaas van diepvetgebraaide tjips of rys, tensy dit bruinrys is
- In plaas van suurroom op ’n gebakte aartappel, KIES liewer olyfolie of blokkies avokado as dit dalk in jou slaai is
- moenie swig voor jumbo, mega of ekstra-groot porsie-aanbiedings nie, KIES liewer ’n kleiner, half- of dames-porsies vleis. Eet sommer ‘n voorgereg vir jou maaltyd as jy nie baie honger is nie.
- Wanneer jy slaai bestel, wees bewus van opsies met te veel mayonnaise, room-souse, gebraaide broodblokkies, baie kaas en spek. KIES liewer ’n slaai met ’n vinaigrette of vra die sous apart, sodat jy self kies hoeveel jy gebruik.
- KIES liewer slaai of ’n vars groente opsie as ’n romerige, gebakte groentegereg
- KIES liewer ’n sous met ’n tamatiebasis, sonder room, in plaas van ’n roomsous, wit- of kaassous om oor vleis of ’n aartappel te eet.
- KIES liewer sap, wat jy met water kan verdun as gaskoeldrank. Heelwat restaurante bied deesdae ’n beker water met skyfies vrugte, suurlemoen en kruisement op die tafel aan. Drink ’n glas water vir elke glas alkohol wat jy drink.
- Hou jou nagereg-keuse klein en KIES liewer iets met vrugte as te veel room, roomys of ander ryk bestanddele.
- Bestel jou ete só, dat jou maaltyd gebalanseerd bly en jou nie in die versoeking stel om te veel te eet nie. Eet liewer ’n voorgereg as jou maaltyd en kies iets kleins vir nagereg.

Geurige, gesonde groen resep

Broccoli & blomkool met ’n romerige sous

Uit Cooking from the heart
Lewer 6 porsies

Hierdie is ‘n gesonder opsie vir die alombekende broccoli-en-blomkool met kaassous. Jogurt en maaskaas met ’n paar geurmiddels is ewe lekker. Die sous is ook heerlik oor ‘n gebakte aartappel, as doopsous vir oondgeroosterde soetpatat of aartappel-wiggies en groenterepies of gebruik dit selfs op toebroodjies.

200 g broccoli
200 g blomkool
60 ml (¼ k) gerasperde Cheddarkaas, verkieslik ‘n lae-vet opsie
175 ml ongegeurde lae-vet jogurt
125 ml (½ k) ongegeurde gladde lae-vet maaskaas
2,5 ml (½ t) gemaalde neutmuskaat of paprika
20 ml (4 t) gekapte vars pietersielie
5 ml (1 t) mosterd (opsioneel)
2,5 ml (½ t) sout
knippie paprika of peri-peri

  1. Sny broccoli en blomkool in kleiner stukkies. Plaas groente met 1-2 cm water in ’n kastrol. 2. Bring met ’n deksel oor matige hitte tot kookpunt. Verlaag hitte en prut vir ’n paar minute tot net sag, maar nie pap nie. Dreineer deeglik.
  2. Meng kaas, jogurt, maaskaas, neutmuskaat, pietersielie, mosterd en sout saam.
  3. Skep van die sous oor die groente. Sprinkel met paprika en sit met die orige sous voor.
  4. Sit warm of teen kamertemperatuur as ’n bygereg of slaai voor.

Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- gebruik al die groente-afval vir die wurmplaas of komposhoop, maar geen suiwelprodukte vir die wurms nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- hou jou southand lig, want die kaas bevat reeds heelwat sout
- kook die groente in min water, sodat so min as moontlik voedingswaarde verlore gaan en moenie die groente te ver gaarmaak nie, want dan is dit pap en oorgaar
3. Hoe kan ek dit meer omgewingsvriendelik maak?
- gebruik soveel as moontlik bestanddele uit jou eie tuin
- koop vars goed wat in seisoen en plaaslik beskikbaar is
4. Wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik?
- was enige leë houertjies of flessies uit en plaas in die hersirkuleer-sak
5. Watter metodes kan ek volg wat minder water of krag gebruik?
- spoel groente en in ’n bak met water af, ipv onder ’n lopende kraan
- kook groente oor ’n matige hitte, want dit spaar krag

RSG Groen Kombuis 14 November 2012

Week 70: Kits-diëte is nie regtig ’n oplossing nie – fokus liewer op ’n gesonde leefstyl

Ek kry gereeld daardie vraag oor ‘hoe kan ek gewig verloor’ of ‘hoe kan ek gesonder leef’. Daar is so baie dinge wat ’n rol speel, maar ’n basiese gesonde leefstyl bly die belangrikste vir ’n gesonde lyf.

Onthou, jy het net een lyf – so pas dit op! Dit is JOU lyf, en daarom ook jou verantwoordelikheid om dit op te pas – nie ’n dokter of iemand anders s’n nie.

Hier is ’n paar riglyne wat regtig ’n verskil maak:
- Begin jou dag reg: moet nooit ontbyt oorslaan nie
- Veelsydigheid en variasie: eet ’n verskeidenheid kosse en in matige hoeveelhede
- Geniet jou kos: soveel mense het ’n negatiewe verhouding/gevoel oor kos en dit maak ’n poging om gesonder te leef, net soveel moeiliker – gun jouself iets lekker, maar hou matigheid voor oë
- Kosmaak: klein veranderinge in die tipe bestanddele wat jy gebruik en die manier waarop jy kos gaarmaak, kan al ’n groot verskil maak. Deur sout, suiker en ongesonde olies te beperk of groente te kook en nie met ’n ryk sous te eet nie, maak dit al ’n verskil
- Bloedsuikervlakke: eet kos wat jou bloedsuikervlakke stabiel hou. Kos met ’n lae GI hou jou langer versadig en laat jou minder peusel (goeie keuses is neute, sade, heelwat vrugte en groente)
- Eet genoeg vars, rou kos: begin enige groot maaltyd met iets rou, bv vrugte of groente om jou spysvertering aan die gang te kry
- Eet elke dag proteïene, maar in matige hoeveelhede en kies opsies wat laag is in versagde vette, soos hoender, vis en volstruis. Moenie meer as twee keer per week rooivleis eet nie.
- Drink genoeg water – dit het eindelose voordele. En alkohol in matige hoeveelhede.
- Eet kosse ryk aan vesel: bv. bruinrys, volgraanprodukte, lensies, peule, sade en neute – dit bevat meer voedingswaarde en belangrike nutriënte
- Kombineer lae GI kosse met hoër GI kosse, om die GI van die maaltyd af te bring
- Vrugte met ’n lae GI: meeste sagtevrugte, soos appels, pere, perskes, dan ook mango, aarbeie en sitrusvrugte. Vrugte met ’n matige GI: papaja, pynappel, piesang en vrugte met ’n hoër GI: spanspek en waatlemoen
- Vermy verfynde koolhidrate: witbrood, suikers, koeldranke, soetgoed en versoete produkte
- Eet so vars, natuurlik en onverwerk as moontlik

’n Basiese riglyn vir ’n dag
- Ken jou lyf: weet wat akkordeer met jou en wat nie, sommige mense is meer sensitief vir gluten en suiwel, wat daartoe kan lei dat hul liggame dit nie maklik kan metaboliseer nie en gewigstoename tot gevolg kan hê
- Eet ALTYD ontbyt – dit kry jou metabolisme aan die gang. Kies iets wat regtig gesond en voedsaam is. Hawermout met byvoorbeeld vrugte en neute is ideaal. Ander ontbytpappeen sommige tipes brood het ook ’n lae GI, lees die etikette vir meer detail.
- Peusel aan kos met’ n lae GI, so min as moontlik sout, suiker, preserveermiddels en vet. Goeie keuses is neute, sade, vars vrugte of groente.
- Eet drie gebalanseerde maaltye elke dag, met ten minste 5 vars vrugte of groente elke dag
- Maak gesonde kos elke dag deel van jou etes. Om gesond te eet beteken nie net dat jy heeltyd goed uit jou dieet moet sny nie – dit beteken ook dat jy sekere kos juis in jou dieet moet insluit. Rou vrugte en groente, neute, sade, peule, lensies en veselryke kos speel hier ’n groot rol. Sit dus gerus lensies by jou volgende maavleismengsel vir jou en jou gesin se gesondheid.
- Pak vir jou middagete in as jy nie tuis gaan wees nie – dis gesonder en goedkoper as iets by die kafeteria of kafee. (sien die resep hier onder)
- Hou by matige porsies – ongeag wat jy eet
- Moenie laatmiddag in die versoeking kom om bv ’n sny brood te eet as jy by die huis kom nie. Eet ’n vrug of handjie vol neute, anders bederf jy jou aptyt voor ete en eet weer nie genoeg by aandete nie en is teen slaaptyd weer honger. Dis dan wanneer die beskuit- of koekieblik (of selfs die res van aandete) nader getrek word…..
- Vermy die bose kringloop van baie eet deur die dag, maar kos met min voedingswaarde, wat jou laat gewig optel, maar jou nooit versadig laat voel nie. Moenie net kos met baie kilojoules, maar min voedingswaarde eet nie.

Hier is ’n voorbeeld:
Ontbyt: Hawermout met ’n paar aarbeie of halwe piesang en paar neute of sonneblomsade OF ’n sny volgraanbrood met eier en ‘n vrug
• Tuisgemaakte beskuit met tee of koffie of ‘n vrug om deur die oggend aan te peusel
Middagete: Slaai met ’n bietjie oorskiet-vleis of lensies, keker-ertjies of neute OF ’n twee of drie vrugte met neute, sonneblom- of pampoenpitte en avokado. Hummus (keker-ertjiepatee) is ook lekker met slaai.
• Handvol neute of nog ’n vrug om deur die middag aan te peusel
Aandete: Hoender met botterskorsie en bruinrys en ’n groen slaai OF viskoekies met aartappels (nie tjips nie) en slaai
Gun jouself iets klein vir nagereg.

Om gewig te verloor, moet jy jou metabolisme aan die gang hou, maar steeds minder eet as wat jy verbrand. Die kombinasie van wat en hoeveel jy eet, saam met matige oefening is dus noodsaaklik.

Kits-, jo-jo of klimtol-dietë is ’n harde realiteit en dit werk nie! As jy te vinnig gewig verloor en dit nie saam met ’n gesonde manier van eet gedoen word nie, tel jy net weer die gewig op en dikwels ’n paar ekstra kilo’s daarmee saam. Dis genoeg om enige een mismoedig te maak. As jou uitgangspunt dus ’n gesonde leefstyl is, gaan jy beslis meer sukses behaal en daardie gewig kan behou.
Om gewig volhoubaar te verloor, vra geleidelike gewigsverlies. Diëte wat beloftes maak van vinnige gewigsverlies, geen oefening wat nodig is nie of wat net uit een of twee soorte kos vir ’n tyd lank bestaan, is nie realisties nie. Diëte wat aanvullings, inspuitings of tablette insluit, moet met baie groot versigtigheid en’n dokter of dieetkundige se hulp gedoen word. Detoks/ontgiftings-planne onder toesig van ’n gekwalifiseerde persoon is ’n ander saak, want dit word streng beheer en gekontroleer.

Onthou: ’n gesonde manier van eet en leef is nie ’n dieet nie, dis ’n leefwyse.

Geurige, gesonde groen resep

Bruinrys en lensieslaai met kruisement en ertjies

Lewer 4-6 porsies
Hierdie resep is soortgelyk aan ’n slaai wat ons by ’n mark geproe het. Ek en Kaye Cox van AMC Classic het hierdie weergawe ’n paar jaar gelede vir ’n demonstrasie ontwikkel, omdat dit vir ons so lekker was. Die kombinasie van bruinrys en lensies vorm ’n volledige proteïen, so dit is ideaal vir vegetariërs en as ’n maaltyd op sy eie. Dit is ook ’n ideale kosblik-ete.

125 ml (½ k) rou bruinlensies
125 ml (½ k) rou bruinrys
250 ml (1 k) bevrore ertjies
100 ml vars kruisement (twee groot hande vol)

Slaaisous
100 ml olyfolie
25 ml (5 t) appel- of witwynasyn
10 ml (2 t) heuning
10 ml (2 t) fyngerasperde suurlemoenskil
60 ml (¼ k) suurlemoensap, of na smaak
1 klein knoffelhuisie, gekneus
30 ml (2 e) vars kruisement, fyngekap
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak

  1. Plaas lensies en rys met 750 ml (3 k) water in ‘n kastrol en bring oor matige hitte tot kookpunt. Verlaag hitte, plaas deksel op en prut vir sowat 30 minute.
  2. Slaaisous: Meng intussen al die slaaisousbestanddele saam en geur na smaak.
  3. Voeg ertjies vir die laaste 5 minute van die lensies en rys se kooktyd by. Dreineer lensies, rys en ertjies deeglik saam.
  4. Roer twee derdes van die slaaisous oor die warm lensiemengsel en laat afkoel.
  5. Snipper of skeur kruisement fyner en roer by die lensiemengsel sodar dit koud is. Geur na smaak en sit as ’n ligte maaltyd of slaai met die orige slaaisous voor.

Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak:
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- gebruik al die groente- en slaai-afval vir die wurmplaas of komposhoop, behalwe die knoffel en suurlemoen
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- hou jou southand lig, want daar is genoeg geurmiddels wat die slaai interessant hou
3. Hoe kan ek dit meer omgewingsvriendelik maak?
- gebruik soveel as moontlik kruie uit jou tuin; koop vars goed wat in seisoen en plaaslik beskikbaar is
4. Wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik?
- was enige leë houertjies of flessies uit en plaas in die hersirkuleer-sak
5. Watter metodes kan ek volg wat minder water of krag gebruik?
- spoel groente en slaaibestanddele in ’n bak met water af, ipv onder ’n lopende kraan
- kook die rys en lensies oor matige hitte, sodat dit nie oorgaar word en pap kook nie

RSG Groen Kombuis 7 November 2012

Week 69: Kook vir al jou sintuie

Hierdie tyd van die jaar loop ons almal die gevaar om meer te eet as wat regtig nodig is. Dis einde van die jaar met funksies, partytjies en feesvieringe en vanaf die 16de Desember tot sommer die tweede week in die nuwejaar, is eet hoog op meeste van ons se prioriteitslys. Maar o wee, ons weet wat die gevolge daarvan kan wees….

Daar is gelukkig heelwat dinge wat ’n mens kan doen om sterk te staan teen die oor-eet-seisoen. Een ding wat baie goed werk, is om nie obsessief te raak oor die moontlike oor-eet nie – eet in matige hoeveelhede én geniet dit wat jy wel eet.
Nou dink jy seker: ‘Goed, op papier klink dit maklik, maar is ook moontlik dit met ’n tafel vol kos?’

Een geheim wat ek geleer het: wanneer jy tussen die groot feestelikhede by die huis kosmaak, moet jy dit so gesond as moontlik hou. Dan kan jy jouself by die spesiale geleentheid ’n klein bietjie meer toelaat.
- eet ’n wye verskeidenheid kosse, dus genoeg variasie
- eet in matige hoeveelhede
- eet rustig en geniet die kos
- en dan ’n belangrike een: kook vir al jou sintuie

As kos tot al jou sintuie spreek, geniet jy dit soveel meer, voel jy meer versadig en bevredig en eet jy op die koop toe sommer minder ook.
Wat jy sien: helfte van die genot van kos, is hoe dit lyk. ‘Mooi kos’ smaak sommer lekkerder. So maak seker daar is helder kleure, veral die tyd van die jaar en kleure wat by mekaar pas op jou bord. Die kombinasie van geregte op jou bord moet ook ’n aptytlike prentjie maak. Dink net hoe lekker lyk ’n bak vol vars aarbeie.
Wat jy ruik: lekker geure laat enige een se mond water en speel ’n groot rol in ons kos-herinneringe. Die geur van beskuit of koekies wat bak of uie wat braai, is genoeg om om almal honger te maak.
Wat jy proe: wat jy proe, moet pas by dit wat jy sien. Hou dit liewer eenvoudig, maar treffend en moenie te veel geure in een gereg gebruik nie. Kies een fokus en hou daarby.
Wat jy voel/ervaar: teksture moet pas by die tipe gereg en bymekaar. Dink aan die tekstuur van ’n vars druiwekorrel of bessie wat in jou mond ontplof. As ’n sop, bv romerig moet wees, wil jy dit nie klonterig hê nie. Slaai is op sy lekkerste as dit vars en bros is en beslis nie pap of verlep nie.
Wat jy hoor: ’n krakerige braaibroodjie is mos strate lekkerder as een wat jy nie eers kan hoor as jy deur hom byt nie.
Wat jy beleef: goeie geselskap en samesyn laat selfs die eenvoudigste ete sommer lekkerder smaak

As jy hierdie paar punte ingedagte kan hou wanneer jy kook, is jou kop deur.
Maak dit ook jou uitgangspunt wanneer jy by ’n funksie eet. Moenie rondstaan en peusel nie, dan eet ’n mens heelwat meer as wat nodig is. Skep vir jou kos en gaan sit rustig om dit te geniet. Skep liewer ’n klein bietjie van ’n variasie van geregte as wat jy dadelik jou bord laat oorloop. Tensy dit ’n groot bord is, word dit later in elk geval net een groot massa en kan jy nie die verskillende geregte regtig geniet en waardeer nie.

Geurige, gesonde groen resep

Kleurvolle aspersie-papaja-&-avokadoslaai

Uit Kos is op die tafel!
Lewer 4 – 6 porsies

Dis een van die gewildste slaaie wat ek nog gemaak het. Sit dit as slaai, ligte ete of as ’n besonderse voorgereg voor.

200 g vars aspersies
’n handvol of twee gemengde interessant slaaiblare met vars roketblare
15 vars basiliekruidblare
15 vars kruisementblare
2 klein papajas, in skyfies gesny
2 ryp avokado’s, in skyfies gesny
100-125 g blou- of bokmelkkaas, grof gekrummel
30 ml (2 eetl) elk balsamiese asyn enolyfolie
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
’n handvol vars skoon roosblare (opsioneel)

  1. Skink kookwater oor aspersies en laat 5-7 minute staan. Dreineer, spoel met koue water af sodat die aspersies nie verder gaar word nie. Dreineer deeglik en halveer in die breedte.
  2. Rangskik slaaiblare en kruie op ’n groot slaaibord of individuele borde. Plaas die aspersies, papaja, avokado en kaas tussen-in.
  3. Klits die asyn en olyfolie saam en geur met ’n bietjie sout (verkieslik ’n growwe sout) en ’n goeie draai swartpeper na smaak. Giet dit oor die slaai net voor dit voorgesit word en garneer met roosblare, indien jy dit gebruik.

Wenke
1. Vervang asyn-olyfoliemengsel met ’n balsamiese glansstroop (glaze). Die kaas kan ook met feta of repies Pecorino- of Parmesaankaas vervang word.
2. Die papaja kan met vars vye vervang word, wanneer dit in seisoen is.

Maak ‘groen leef in die kombuis’ prakties:
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- gebruik al die groente- en slaai-afval vir die wurmplaas of komposhoop
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- hou jou southand lig, want die kaas bevat reeds sout
3. Hoe kan ek dit meer omgewingsvriendelik maak?
- gebruik soveel as moontlik kruie uit jou tuin; koop vars goed wat in seisoen en plaaslik beskikbaar is
4. Wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik?
- was enige leë houertjies of flessies uit en plaas in die hersirkuleer-sak
5. Watter metodes kan ek volg wat minder water of krag gebruik?
- spoel groente en slaaibestanddele in ’n bak met water af, ipv onder ’n lopende kraan
- die aspersies word net met kookwater gaargemaak, dit verhoed dat dit oorgaar word en te veel voedingswaarde verlore gaan– dit spaar ook krag

RSG Groen Kombuis 31 Oktober 2012

Week 68: Maak jou yskas en koskas skoon

Ons almal ken die gevoel as jy ’n botteltjie met ’n spesiale bestanddeel of interessante produkte weer in die yskas ontdek en agterkom dit is eintlik nie meer bruikbaar nie.

Ek is self soms skuldig daaraan dat ek ’n lekker bestanddeel vir ’n spesiale geleentheid wil bêre – maar daar wag ek soms té lank en is altyd spyt daaroor. As ons op die groen manier daarna kyk moet ons produkte en bestanddele liefs gebruik voor dit sleg word en dus weggooi moet word.

Kom ons kyk ’n bietjie deur die yskas en koskas en maak ’n plan met al die bietjies wat soms oorbly. Tipiese bestanddele wat vergete bly is die laaste maaskaas of jogurt en selfs olywe, peppadews, songedroogde tamaties, ’n laaste bietjie blatjang, pesto of ander sous. Soms is dit nie so moeilik om iets lekker daarmee te maak nie, ’n mens moet net betyds daaraan dink. Drie maklike maniere om dit te gebruik is om dit in ’n sop, sous of bredie te sit, gebruik dit in ’n slaai of bak ’n quiche daarmee.

Hier is ’n paar voorbeelde
1. Gooi die laaste blatjang, tamatiesous, sojasous of soet brandrissie-sous in een bottel saam en voeg ’n bietjie water of olyfolie by. Skink dit soos ’n marinade oor ’n stuk vleis of hoender of gebruik dit as die sous vir ’n roerbraai.
2. Sny olywe, songedroogde tamaties of peppadews in repies en gebruik dit in ’n slaai of roereier mengsel.
3. Verpulp peppadews, pesto of selfs blatjang in maaskaas met ’n stokmenger en gebruik soos ’n doopsous of op toebroodjies. Dis selfs lekker op aartappels.
4. Laaste bietjies groente kan in ’n groente- of tamatiesop verpulp word.
5. Soteer ’n ui met bv. ’n laaste murgpampoentjie, wortel of paar sampioene in ’n pan. Skink 4-6 geklitste eiers bo-oor, geur na smaak en laat met ’n deksel prut om ’n pan-omelet te maak.
6. ’n Korlose quiche is so maklik soos om 250 ml melk met 3 geklitste eiers te meng en oor feitlik enige oorskiet groente of vleis te skink. Vleis soos hoender, ham of tuna werk goed. Bak teen 180 °C vir 30-40 minute of tot gestol. Sien die resep hieronder.

Deur nie bestanddele te vermors nie is dit sommer goed vir jou beursie en jou lyf en siel. Onthou om ook voor ’n lang vakansie, as jy dalk weggaan, op die manier jou yskas leeg te maak.

Geurige, gesonde groen resep

Maak-jou-yskas-leeg-quiche

Lewer 6 porsies

’n Wye verskeidenheid bestanddele kan ’n lekker vulsel vir ‘n quiche word. Begin met ’n gesoteerde ui en dalk ’n knoffelhuisie en ten minste 3 koppies bestanddele. Oorskiet vleis, hoender en groente werk goed. As dit nodig is, kan dit aangevul word met ’n koppie mieliepitte, ertjies of gevriesde gemengde groente. Geur dit met sout en peper, vars kruie of speserye van jou keuse.

15 ml (1 e) olyfolie
1 groot ui, gekap
1 knoffelhuisie, fyngedruk
750 ml (3 k) bestanddele van jou keuse
geurmiddels van jou keuse
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
250 ml (1 k) melk
3 eiers, geklits
50 g (125 ml) fyngerasperde Cheddarkaas

  1. Voorverhit oond tot 180 °C en smeer ’n oondbak of tertbak liggies.
  2. Verhit olie oor matige hitte in ’n braaipan en soteer ui en knoffel tot sag. Voeg die res van die bestanddele by, geur na smaak en skep in die bak.
  3. Klits die melk en eiers saam, geur met sout en peper en skink oor die bestanddele in die bak.
  4. Sprinkel kaas oor en bak 30 minute of tot gestol. Sit as ’n ligte maaltyd met slaai voor.

Wenke
1. Geroosterde groente kan met oorskiet hoender of spek gekombineer word.
2. Ham en ertjies is ’n lekker kombinasie of tuna en mieliepitte.
3. Geur die melkmengsel met paprika, neutmuskaat, gemengde kruie, cayenne-peper of soetbrandrissie-sous volgens die bestanddele in die quiche.

Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- as daar reeds vleis soos spek of ham in die quiche is, kan selfs minder kaas gebruik word
- hou jou southand lig, want daar is soms ander bestanddele wat sout bevat, bv. kaas en olywe
3. Wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik?
- was enige leë houertjies of bottels uit en plaas in die hersirkuleer-sak
4. Watter metodes kan ek volg wat minder water of krag gebruik?
- spoel groente en slaaibestanddele in ’n bak met water af, ipv onder ’n lopende kraan

RSG Groen Kombuis 26 Oktober 2012

RSG is 75 jaar oud

RSG word nie elke dag 75 jaar oud nie en daarom vier ons dit vandag in styl en met ’n groot bederf. Alhoewel dit belangrik bly om so gesond as moontlik te eet, kan ’n mens jouself soms ’n bederf gun – solank ’n mens matigheid voor oë hou en nou nie die hele baksel alleen of op een slag opeet nie…

Hierdie brownies is een van my gunsteling resepte vir soetgoed en kan ook in ’n glutenvrye weergawe gemaak word. (Sien die wenk onderaan die resep.) Maak dit dus vir ’n spesiale dag, soos vandag of sommer ook vir wanneer jy iemand spesiaal wil bederf.

Die beste sjokolade-brownies ooit

Uit Kos is op die tafel
Lewer 8 – 10 porsies

Sjokolade-brownies

Uit Kos is op die tafel!

Ek het die resep oorspronklik vir The AMC Book ontwikkel en dit het omtrent al die rondte van Vader Cloete gedoen. Vir ’n teetafel of saam met koffie, sny ek dit in klein blokkies of driehoekies om voor te sit. Sien die wenk hieronder om dit selfs glutenvry te maak.

200 g (200 ml) botter
300 g (375 ml) suiker
100 g (180 ml) koekmeel
75 ml kakao
20 ml vanieljegeursel
3 ekstra-groot eiers, liggies geklits
100 g donkersjokolade, grof gekap
50-75 g haselneute, gekap

  1. Voorverhit die oond tot 180 °C en smeer ’n oondbak of bakplaat van ongeveer 16 x 25 x 3 cm met botter. Die grootte van die bak is belangrik vir die regte baktyd en die beste resultaat.
  2. Smelt die botter en suiker oor lae tot matige hitte in ’n kastrol en roer deurentyd tot die suiker gesmelt is. Verwyder die kastrol van die plaat. Sif die droë bestanddele saam en roer met die vanieljegeursel, in die kastrol, by die bottermengsel in. Meng deeglik.
  3. Roer die eiers bietjie vir bietjie by en roer deeglik na elke byvoeging. As die mengsel te warm is en die eier laat stol, moet dit eers effens afkoel.
  4. Roer die sjokolade en neute deur en skep die deeg in die gesmeerde bak.
  5. Bak 25-30 minute of net tot ’n toetspen skoon uitkom. Toets op meer as een plek, ingeval jy dalk gesmelte sjokolade raaksteek, wat die stokkie nat laat lyk. Druk ook liggies in die middel op die poeding – as dit net gestol is, is dit gereed. Dit stol verder soos dit afkoel. Bak nog 5 minute indien nodig. Moenie te lank bak nie, anders word dit droog en hard.
  6. Sit warm met roomys, as ’n nagereg voor of laat dit afkoel, sny in blokkies en sit met ’n koppie tee of koffie voor.

Wenke
1. Maak dit glutenvry: Vervang koekmeel met 125 ml gemaalde amandels (beskikbaar by supermarkte)
en 60 ml ( ¼ k) glutenvrye meel. Glutenvrye meel is beskikbaar by gesondheidswinkels en sommige groot supermarkte se gesondheidsafdeling. Dit gee die brownies ’n effens ander tekstuur, maar dit bly lekker. Omdat jy die amandels gebruik, kan jy die ander neute uitlaat, maar dis opsioneel.
2. Cappuccino-brownies: Voeg 30 ml sterk espresso-koffie of 10 ml koffiepoeier van goeie gehalte saam met die vanieljegeursel by.
3. Garneer blokkies met vars bessies, roosblare, eetbare glitter of sny ’n kartonstensil om patroontjies van jou keuse met versiersuiker of kakao oor te sif.

RSG Groen Kombuis 24 Oktober 2012

Week 67: ’n Groen kruie-geskenke vir Kersfees

’n Kersgeskenk uit jou kombuis bly vir my altyd meer spesiaal as net nog iets uit ’n winkel. Gee dié jaar iets wat sommer jou familie en vriende se huise (kombuise) ook verfraai en groener maak. ’n Potjie vol kruie wat direk in die grond, potplant- of kruiebak oorgeplant kan word, klink vir my na min genoeg moeite. Kompos-potjies is nou baie gewild en redelik maklik bekombaar. Die idee is dat die saadjies of plantjies daarin geplant word en sodra dit groot genoeg is om na ’n groter bak of houer oorgeplant te word, word die plantjie met pot en al geplant. Die potjie breek dan verder af, soos gewone kompos, en voed terselfdertyd die nuwe plantjie. Dis ideaal vir mense wat nie noodwendig kranige tuinbouers is of nie groen vingers het nie.

Die lekkerte van so ’n persent is dat dit regtig groen én meerdoelig is. Dit is volledig bruikbaar en het nie regtig enige afval of vermorsing nie. Plant nou reeds kruiesaadjies of klein kruieplantjies in die potjies en dan is dit net mooi gereed teen die tyd dat jy dit oor ’n maand of wat as geskenk wil gebruik. Die kruie kan op vele maniere in kos gebruik word en ’n sonnige vensterbank of stoep opvrolik.

Jy kan dit selfs in helderkleurige koerant- of tydskrifpapier ‘toedraai’ (soos die sellofaan in winkels) en met tou vasbind – wat jou nog ’n rit na die winkels spaar. Kruie wat goed sal werk is Italiaanse pietersielie, origanum, basiliekruid, tiemie, kruisement, dille en grasuie. Hulle groei almal redelik maklik en is heerlik om in die somer in kos en slaai te gebruik.
Sit ’n resep-idee as kaartjie aan die potjie om dit sommer nog meer interessant en spesiaal te maak. Hier onder is ’n heerlike Aartappelslaai met kruiesous.

Kompos-potplanthouers is beskikbaar by groot kwekerye of tuinwinkels. Of van Green Home, loer gerus op www.greenhome.co.za vir meer besonderhede.

Geurige, gesonde groen resep

Aartappeltjies met kruie-slaaisous

Lewer 6 porsies

Iets so effens anders as die gewone aartappelslaai om met braaivleis, geroosterde hoender of vis. Dis ideaal as deel van ’n buite-ete of piekniek.

1 kg dwerg-aartappeltjies in die skil
3 takkies vars roosmaryn
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
200 g dun groenboontjies, gehalveer
25 swart olywe, onpit en 25 g Pecorinokaas, in dun repe gesny (opsioneel)

Slaaisous
150 ml olyfolie
50 ml rooi druiweasyn
10 ml (2 t) matige mosterd
50 ml gesnipperde grasuie of origanum
75 ml (5 e) gekapte vars Italiaanse pietersielie
25 ml (5 t) tiemieblare

  1. Plaas aartappels met roosmaryn en sowat 200 ml water en ’n knippie sout in ’n kastrol en bring oor matige hitte tot kookpunt.
  2. Verlaag hitte en prut aartappels met deksel op, sowat 20 minute of tot net sag. Spoel af in koue water en halveer elke aartappeltjie met die skil aan.
  3. Slaaisous: Klits al die bestanddele saam en geur na smaak met sout en peper. Skink ⅔ van die sous oor aartappels terwyl nog effens warm en laat afkoel.
  4. Skink kookwater oor groenboontjies en laat 10 minute staan. Spoel af en dreineer.
  5. Skep boontjies (met olywe en Pecorinokaas, indien gebruik) bo-op aartappels. Sit met orige sous teen kamertemperatuur voor.

Wenk
1. Vervang olywe en Pecorinokaas met 12 gemarineerde songedroodge tamaties, in repies gesny en 2 skywe feta, gekrummel.

Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- gebruik al die groente- en slaai-afval vir die wurmplaas of komposhoop
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- hou jou southand lig, want as jy die olywe en kaas ook gebruik, bevat dit ook reeds heelwat sout
3. Hoe kan ek dit meer omgewingsvriendelik maak?
- gebruik soveel as moontlik kruie uit jou tuin; koop vars goed wat in seisoen en plaaslik beskikbaar is
4. Wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik?
- was enige leë houertjies of flessies uit en plaas in die hersirkuleer-sak
5. Watter metodes kan ek volg wat minder water of krag gebruik?
- spoel groente en slaaibestanddele in ’n bak met water af, ipv onder ’n lopende kraan
- kook die aartappels in min water, sodat so min as moontlik voedingswaarde verlore gaan– dit spaar ook krag

My kos-inspirasie: Herinneringe

Lekker bly darem maar lekker! Of dit nou ’n eenvoudige braaibroodjie of ’n spesiale bord kos in ’n restaurant is – dit gee my ewe veel vreugde. Solank dit goeie, eerlike kos sonder te veel tierlantyntjies is, is die Kaap Hollands. As ’n mens so lief is vir lekker kos soos ek, kan jy nie eintlik anders as om gereeld daaroor te gesels, te lees, te dink en op die ou end daaroor te skryf nie.

Hoekom het ek so ’n passie vir kos? Ag, ek weet nie. Daar was geen groot gebeurtenis of herinnering aan ’n uitsonderlike rede daarvoor nie. Ek onthou wel dat ek altyd van kosmaak en lekker kos gehou het. Nou nie dat ek op tien ’n Sondagmiddagete uit my kop kon kook nie, maar het nou en dan graag iets uit ’n resepteboek probeer. Rotskoekies bak uit Kook en Geniet onthou ek goed , maar dit was dikwels meer agter die rou-deeg-eet aan, as enige iets anders. Ek is soms verstom om te hoor dat mense gril vir die idee van rou koekiedeeg. Ai, dis dan vir my (en nou my kinders) net té lekker. Het jy al vla- of gemmerkoekiedeeg geproe?

Courtesy of AMC

Die samesyn rondom ’n tafel met lekker kos en goeie geselskap laat mens maklik vergeet hoeveel moeite jy soms het om alles te beplan en betyds klaar te hê . Dan is kos baie meer as om net honger mae vol te kry. En ander kere kuier ’n mens op die ingewing van die oomblik ewe lekker met ‘Wat het jy in jou yskas? Kom ons gooi sommer ons kos bymekaar en kuier vanaand saam.’

Die opwinding van bestanddele wat saam werk, kan my heeltemal liries maak. Sedert die kosrat in my brein ingeskop het, was daar heeltemal te veel smaakervarings om nou te noem. ’n Paar staan wel uit: tien jaar gelede se saffraan-vanieljesous met geelstert in Peter Veldsman se Emily’s restaurant, is klokhelder. Tot my eie, en die kelner se verbasing het ek die aand vir ’n ekstra bakkie sous gevra en dit met my vinger uitgelek! Die eerste keer wat ek gekaramelliseerde uie op ’n braaibroodjie geproe het, val in dieselfde liga. Cass Abrahams se Pienangkerrie wat sy vir my resepteboek Onthoukos gemaak het, was ongelooflik. Na ’n meevaller besoek aan Parys was geroosterde eiervrugpuree met komyn iets wat ek net weer by die huis moes kom maak.

Pienangkerrie uit Onthoukos

Ek besef nie almal voel ewe tuis of kreatief in ’n kombuis nie. My raad aan sulke vriende is om met iets eenvoudigs uit ’n betroubare resepteboek te begin. Hou dit so natuurlik as moontlik en gooi sommer iets soos ’n handvol vars kruie by ’n gewone bolognaise. Dit kan ’n gewone spaghetti -ete nogal woema gee. Ek wens wel soms mens kan ’n towerstaffie swaai of vir elkeen wat wil, ’n klein sjef, soos in die kosfliek Ratatouille, onder jou hoed wegsteek om alles hemels te laat smaak.

Enigeen kan kosmaak – my motivering verduidelik ek altyd so: as net predikante, wat daarvoor geswot het, mag bid, sou die res van ons maar swaargekry het. In dieselfde asem sal dit maar bars gaan, as net dié wat met kos werk of daaroor geswot het, kan kook. Dankie tog dis nie die geval nie.

Geniet net goeie kos waarvan jý hou – almal se smake en voorkeure verskil mos. So as jy nie self weet hoe nie, gryp ’n kookboek, al is net die mooi prentjies jou eerste inspirasie. Probeer iets eenvoudigs en sit dit met baie selfvertroue voor. Dek die tafel en druk ’n blom uit die tuin in ’n leë konfytbotteltjie en siedaar – ’n wonderlike ervaring.


Hierdie kos-blog was oorspronklik vir Leef Tydskrif geskryf (Februarie 2011)

RSG Groen Kombuis 17 Oktober 2012

Week 66: Suurlemoene is so veelsydig in die kombuis

Suurlemoene uit Onthoukos

As jy gedurende September, of Hartmaand, na RSG geluister het, sou jy gehoor het dat ek suurlemoen die nuwe, gesonder sout noem. Daar is egter ook baie ander lekker praktiese gebruike in die kombuis vir suurlemoene.

Suurlemoen in kos
- gee ekstra geur aan enige gereg – as gesonde alternatief vir sout
- gee geur aan vrugte en groente, soos wat sout en peper ander bestanddele geur
- verhoed dat sommige vrugte soos appels, pere of avokado verkleur, so dit dien ’n dubbele doel om bv ’n vrugteslaai of avokado-doopsous (guacamole) se kleur te behou en lekker geur te gee
- gee gaar pasta ekstra geur en pas dikwels uitstekend by dit wat saam met die pasta voorgesit word (sien die resep hier onder)
- heerlik om met avokado te gebruik en perfek saam met enige vis of seekos
- ’n algemene bestanddeel is slaaisouse en marinades
- maak ’n gewone glas water, sap of ystee ekstra verfrissend
- drup oor ’n hoenderborsfilet, vis of varkvleis en braai in ’n dun lagie olie
- vee ’n glasbak met suurlemoensap uit om enige moontlike vetterigheid te verwyder, voor jy eierwitte daarin styfklits. Die suurlemoensap versterk ook sommer die eierwit.
- vries suurlemoensap in ysbakkies om in kos of drankies te gebruik

In die kombuis: Suurlemoen is ’n baie effektiewe skoonmaakmiddel in die huis. Deur natuurlike bestanddele in die huis te gebruik, bespaar ’n mens nie net ’n klomp geld nie, maar daar is ook minder skadelike chemikalieë wat gebruik en bv in water beland. Die hoeveelheid leë plastiekhouers wat weggegooi moet word, is dan ook sommer heelwat minder. Hier is ’n paar praktiese idees:
- drup suurlemoensap op ’n lappie en gebruik om slegte reuke uit ’n yskas of van ’n snyplank of ander opppervlak weg te kry
- vryf suurlemoensap in jou hande om van vis- of knoffelreuke ontslae te raak en was dan met warm water en seep. Dit verwyder ook dié reuke van snyplanke en ander oppervlaktes
- meng suurlemoensap met koeksoda tot ’n pasta en gebruik om hardnekkige merke/aanbrandsels uit ’n pan of kastrol te vryf
- ideaal om enige vetterige kolle/merke mee af te was, bv op ’n glasruite, glasware of enige werks- of ander oppervlak
- styselrige kosse vorm soms reënboog-kleurige merke op vlekvrye staal oppervlaktes, bv wanneer jy rys in so ’n kastrol gekook het. Was die kastrol en drup suurlemoensap op ’n sponsie. Vee oor die merke en vryf droog met ’n skooon afdroogdoek om die merke weg te neem.
- sommige vlekke of vet kolle op klere of ’n tafeldoek, kan suksesvol met ’n pasta van growwe sout en suurlemoensap gevryf en dan gewas word. Laat die klere of materiaal eers ’n rukkie staan voor dit gewas word, om hardnekkige merke te verwyder.
- vryf vlekke op snyborde of planke met suurlemoensap, laat ’n paar minute week en was dit dan af
- vee suurlemoensap oor oppervlaktes en snyborde of planke om dit te ontsmet en higiënies te hou en dit ruik ook sommer vars
- vryf ’n halwe suurlemoen oor ’n braairooster om dit skoon te maak en was dan met warm water en seep – suurlemoen is ideaal om vet af te breek
- plaas ’n paar dik skywe suurlemoen in ’n bakkie water en plaas in die mikrogolf. Mikrogolf op hoog vir ’n minuut of twee en vee dan binnekant van masjien soveel makliker skoon.

Geurige, gesonde groen resep

Broccoli, tamaties en kruie in die pasta

Lewer 4 – 6 porsies

Die vars bestanddele saam met die warm pasta is ’n verfrissende manier om ’n vinnige pastasous te berei. Dit kan as ligte maaltyd, bygereg of slaai voorgesit word.

300-400 g spaghetti of penne
200 g broccoli, in blommetjie gesny
30-45 ml (2-3 e) olyfolie
sap en fyngerasperde skil van 1 suurlemoen
150 g kersietamaties, gehalveer
50 ml gekapte vars kruie, bv. basiliekruid, Italiaanse pietersielie, origanum of ’n mengsel daarvan
20 swart olywe, ontpit en in kwarte gesny
125 ml (½ k) grofgerasperde Pecorinokaas of 2 skywe fetakaas, gekrummel
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
avokado-skyfies, om mee voor te sit

  1. Bring 2,5-3 liter water in ’n groot kastrol tot kookpunt en voeg 5 ml sout by. Kook pasta tot al dente (net sag), voeg broccoli by en kook net tot dit heldergroen word. Dreineer saam met die pasta, plaas terug in die warm kastrol en roer ’n bietjie van die olyfolie deur.
  2. Roer die suurlemoensap en -skil deur warm pasta en voeg die res van die olie, tamaties, kruie, olywe en helfte van die kaas by.
  3. Meng deur, geur na smaak en sit met die avokado en orige kaas voor.

Wenk
1. Enige sagte groente soos spinasie, aspersies of murgpampoentjies kan saam met die broccoli geblansjeer word.

Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- gebruik al die groente- en slaai-afval vir die wurmplaas of komposhoop, maar nie die suurlemoen nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- hou die gereg vegetaries om dit as ’n ligter maaltyd te geniet
- hou jou southand lig, want die olywe en kaas bevat ook sout
- daar is nie onnodig baie olie in die gereg nie en ook nie ander bestanddele wat baie sout of olie bevat, soos bv room nie
3. Hoe kan ek dit meer omgewingsvriendelik maak?
- gebruik soveel as moontlik uit jou eie tuin, bv kruie, groente, bv spinasie
- as jy bestanddele moet koop, hou by dit wat in seisoen en plaaslik beskikbaar is
4. Wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik?
- die verpakking van die pasta en kaas kan in gehersirkuleer word
- was enige leë houertjies of flessies uit en plaas in die hersirkuleer-sak of gebruik dit weer
5. Watter metodes kan ek volg wat minder water of krag gebruik?
- spoel groente en slaaibestanddele in ’n bak met water af, ipv onder ’n lopende kraan

RSG Groen Kombuis 10 Oktober 2012

Week 65:Vars aarbeie – vir meer as net jou nagereg

Aarbeie is ’n wonderlike seisoensvrug wat in die lente en vroeg-somer vollop beskikbaar is in Suid-Afrika. Baie mense assosieer dit met nagereg, vrugteslaai of garnering, maar die moontlikhede met hierdie rooi vruggies strek veel verder. Ja, dis heerlik vir ontbyt, in gebak, as deel van ’n kaasbord of in ’n smoothie, maar dis ewe lekker in ’n slaai of as deel van ’n ligte maaltyd, want dit as ewe lekker by soet en sout smake.

Terwyl dit maklik bekombaar en meer bekostigbaar is, moet ons soveel moontlik daarmee doen. Hierdie tyd van die jaar is dit een van die ‘groener’ keuses om te maak, want dis ’n seisoensvrug en van plaaslike boere beskikbaar. Die kosmyle wat die aarbeie afgelê het, is dus heelwat laer as ingevoerde opsies gedurende ander tye van die jaar. Aarbeie is ook lekker gesond, met hoë vlakke vitamien C en ander vitamiene en anti-oksidante.

Aarbeie is baie delikaat in geur en tekstuur en moet daarom nie met ander bestanddele gekombineer word wat te oorheersend is nie. Moet dit ook nie net met nagereg en soet smake voorsit nie, want dan is ’n mens geneig om dit te soet of te ryk te maak, wat eintlik onnodig is. Die vruggies moet verkieslik nie afgewas word nie, omdat dit die water absorbeer en dan vinnig bederf en ook nogal hul geur verloor – jy was dit letterlik uit. As dit regtig sanderig is, kan jy dit afwas net voor jy dit gaan eet. Bêre aarbeie op kombuispapier in ’n lugdigte houer en verkieslik nie in plastiek nie, want dit sweet en bederf dan maklik. Vruggies met hul stingels aan, bly ook langer vars. Moenie in die versoeking kom om die stingels af te sny as dit nie regtig nodig is nie, want dan verloor ’n mens onnodig baie vleis. Sit dit so met stingel en al voor of trek die stingels net af.

Hier is ’n paar lekker idees om daarmee te maak
sit dit voor met amper enige suiwelproduk van jou keuse, vir ontbyt of nagereg, afhangend van jou keuse van produk
dis heerlik in ’n smoothie met ander bessies, sap en ys of ’n kombinasie van ander vrugte
gebruik heel aarbeie as ’n vars element op ’n bord vol peuselhappies
dis perfek in ’n eenvoudige groen slaai met komkommer, ertjies, aspersies, avokado en boontjies en pas perfek by ander vrugte soos druiwe of perskes wat ook in die slaai gebruik kan word
pak vars aarbeie in lae met sjokoladekoek en ongegeurde jogurt, sprinkel gemaalde kaneel liggies tussen die lae en voeg neute by, as jy daarvan hou
aarbeie pas heerlik by salm, koue ham of gerookte pepermakriel – gebruik dit saam op ’n toebroodjie, soutkoekie of op stokkies geryg vir ’n skemerkelkhappie
verpulp ryp aarbeie en vries in ysblokkies om later in sap of ystee te gebruik
oorryp-aarbeie is ideaal om ’n sous of puree mee te kook vir latere gebruik. Vries dit vir ’n nagereg wanneer aarbeie nie meer in seisoen is nie.
aarbeie en koue vleis of spek op ’n plaatkoekie of Franse roosterbrood is ’n heerlike ontbyt

Een van my gunsteling-resepte bly egter die hoender-en-aarbeislaai hier onder. Dis so maklik om te maak en regtig spesiaal. Mense is soms onseker oor die kombinasie van hoender en aarbeie, maar as hulle dit eers geproe het, eet hulle dit baie graag weer. Die delikate geur van die vrugte-asyn pas baie goed by die aarbeie en komplimenteer dit baie goed.

Iets soos aarbeie in my kos, laat my altyd dink aan hierdie opmerking wat ek nou die dag gehoor het. Die vrou het gesê, sy wil amper nie weer iets in haar tuin plant wat sy nie ook kan eet nie. Dit kan nogal ’n goeie en groen uitgangspunt wees – juis in die lente.

Hoender-& aarbeieslaai uit Kos is op die Tafel

Geurige, gesonde groen resep

Hoender- & aarbeislaai

Lewer 4 – 6 porsies

’n Elegante slaai wat as voorgereg of ligte ete ewe lekker is. Die kombinasie van hoender en aarbeie is ’n heerlike vars idee en beslis dit werd om te probeer.

60 ml (4 e) olyfolie
30 ml (2 e) appel-, framboos- of ander vrugtige asyn
10 ml (2 t) korrelmosterd
15 ml (1 e) heuning
2,5 ml (½ t) gedroogde tiemie
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak

Slaai
15 ml (1 e) olyfolie
6-8 hoenderborsfilette
180 g dun groenboontjies
100 g roket of gemengde slaaiblare
300 g aarbeie, gehalveer
2-3 sprietuie, in ringetjies gesny

1.Slaaisous: Klits al die bestanddele saam en geur na smaak. Skink 45 ml van die slaaisous oor die hoender en marineer 10-15 minute.
2.Verhit olie oor matige hitte in ’n braaipan. Braai die filette, met die marinade, aan beide kante tot goudbruin. Sit die deksel op en verlaag hitte. Prut 5-7 minute of tot net gaar. Geur na smaak en laat eenkant afkoel.
3.Plaas boontjies in ’n vlak bak en bedek met kookwater. Laat vir 5-8 minute staan en spoel in koue water af.
4.Sny hoender in diagonale skyfies. Plaas slaaiblare met hoender, boontjies en aarbeie op individuele borde of ’n groot opdienbord. Sprinkel sprietuie oor en sit met die orige slaaisous voor.

Wenke
1. Vervang aarbeie met perskes, mango of druiwe. Avokado, aspersies of selfs komkommer kan met die vrugte of as plaasvervanger gebruik word.
2. ’n Vinnige variasie: Vervang die hoender met gepeperde makrie, gerookte salm of gerookte hoender.

Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- gebruik al die groente- en slaai-afval vir die wurmplaas of komposhoop, maar nie die sprietuie nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- hou jou southand lig, want daar is min ander bestanddele wat sout bevat
- daar is nie onnodig baie olie in die gereg nie en ook nie ander bestanddele wat baie sout of olie bevat, soos bv mayonnaise nie
3. Hoe kan ek dit meer omgewingsvriendelik maak?
- gebruik soveel as moontlik uit jou eie tuin, bv slaaiblare en kruie
- as jy bestanddele moet koop, hou by dit wat in seisoen en plaaslik beskikbaar is
4. Wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik?
- was enige leë houertjies uit en plaas in die hersirkuleer-sak
5. Watter metodes kan ek volg wat minder water of krag gebruik?
- spoel groente en slaaibestanddele in ’n bak met water af, ipv onder ’n lopende kraan
- maak die hoender oor ’n lae hitte gaar – dit spaar krag en droog nie die hoender so maklik uit nie

RSG Groen Kombuis 3 Oktober 2012

Week 64:Kleurvolle kos vir die lente

Kleurvolle kos lyk nie net mooi nie, maar smaak ook sommer lekkerder. Die lente is ’n seisoen vol bestanddele wat wonderlike kleur aan ’n bord kos van verleen. Van groente en vrugte tot kruie en selfs die blomme van sommige plante en kruie

Blomme in jou kos is nie ’n vreemde verskynsel nie, tans baie modieus en ’n prettige manier om ’n gewone slaai sommer ’n nuwe voorkoms te gee. ’n Mens moet wel weet watter blomme eetbaar en veilig is om te gebruik, maar daar is ’n lekker verskeidenheid eetbares beskikbaar om van te kies. Mens gebruik dit wel as ’n element in bv ’n slaai en van sekere soorte moet ’n mens nie te veel eet nie, maar as jy dit vir kleur en geur gebruik, is dit ideaal. As jy geneig is tot asma of hooikoors, moet jy lief ook wegbly van blomme omdat die stuifmeel jou kan affekteer.

Ek wil graag fokus op die blomme van plante, kruie, groente en vrugte in jou tuin wat eetbaar is. Met sommiges kan jy kook, soos malvas of laventel, maar daar is heelwat ander soorte wat ideaal is om in slaaie of as garnering te gebruik. Op die manier kan jy jou kos interessant maak, sonder dat dit ekstra geld kos of jy ten duurste daarvoor moet betaal.

’n Paar maklike idees met eetbare blomme is om dit in ysblokkies te gebruik vir ’n beker water of glase sap of ystee. Dit is heerlik in ‘n eenvoudige slaai, veral ’n groen slaai en ook saam met vrugte en avokado. ’n Koek, nagereg of kolwyntjie wat met ’n vars blom versier of gegarneer is, lyk regtig spesiaal en dit smaak ook lekker. Sommige blommetjies het ’n redelike sterk smaak, so moet dit nie oordoen nie, maar geniet die kleure, geure en pragtige voorkoms. Maak seker dat die blomme nie onlangs met gif gespuit is nie en spoel dit versigtig in water af voor jy dit gebruik. Druk liggies droog met kombuispapier, indien nodig.

Soos iemand nou die dag sê: sy wil amper nie weer iets in haar tuin plant wat sy nie ook kan eet nie. Dit kan nogal ’n goeie en groen uitgangspunt wees – juis in die lente.

Hier is ’n paar plante se blomme wat jy gerus volgende keer in ’n slaai of as garnering kan gebruik.
Blomplante: Malva, laventel, rose, kappertjies, somerviooltjies (viola in Engels), gesiggies (pansies) (NB: hier verwys dit nie na African violets of wilde viooltjies nie)
Kanola-plante se blommetjies is ook eetbaar.
Kruie: roosmaryn, grasuie, roket, koljander, basiliekruid, komkommerkruid (borage), vinkel en dille, origanum, marjolein, kruisement, tiemie, salie
Vrugte en groente: broccoli en blomkool is eintlik ook blomme. Bloeisels van ’n appel of lemoenboom word ook dikwels as garnering gebruik.

Onthou, ’n blom wat lekker ruik is nie noodwendig eetbaar nie, so maak baie seker voor jy sommer iets in jou kos gebruik.

Geurige, gesonde groen resep

Groen slaai met ertjies en blomme

Lewer 4 – 6 porsies

Slaai

150 g aspersies of dun groenboontjies
125 ml (½ k) vars of bevrore ertjies
100g jong slaaiblare van jou keuse
100 g bokmelkkaas of fetakaas van jou keuse
12 kruisementblare
’n paar eetbare kruieblommetjies, bv. salie, roosmaryn of tiemieblomme

Slaaisous

75 ml (5 e) olyfolie
30 ml (2 e) vrugte-asyn, bv druiwe-, appel- of framboos
5 ml (1 t) fyngerasperde suurlemoenskil
10 ml (2 t) heuning
7,5 ml (½ e) papawersaad
5 ml (1 t) Dijon-mosterd
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak

  1. Slaai: Plaas apsersies of boontjies (en bevrore ertjies) in ‘n vlak bak en bedek met kookwater. Laat vir 5-7 minute staan. Dreineer en spoel af in koue water.
  2. Slaaisous: Meng intussen die slaaisous. Plaas al die bestanddele saam in ’n glasflessie en skud saam tot goed gemeng. Geur na smaak met sout en peper.
  3. Plaas die res van die slaaibestanddele met die aspersies of boontjies en ertjies op ‘n slaaibord en sit voor met die slaaisous. Garneer met die blommetjies.

Wenke:

  1. ’n Paar roosblare of gesiggies kan in plaas van die kruieblommetjies gebruik word.
  2. Ander bestanddele soos avokado, appel of komkommer sal ook lekker wees in die slaai. Of gebruik vrugte soos aarbeie, bessies, druiwe of perskes wanneer dit in seisoen is.

Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak:
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
- gebruik al die groente- en slaai-afval vir die wurmplaas of komposhoop, maar nie die suurlemoenskille nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- hou jou southand lig, want daar is min ander bestanddele wat sout bevat
- daar is nie onnodig baie olie in die gereg nie en ook nie ander bestanddele wat baie sout of olie bevat, soos bv mayonnaise nie
3. Hoe kan ek dit meer omgewingsvriendelik maak?
- gebruik soveel as moontlik uit jou eie tuin, bv slaaiblare en kruie
- as jy bestanddele moet koop, hou by dit wat in seisoen en plaaslik beskikbaar is
4. Wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik?
- was enige leë houertjies uit en plaas in die hersirkuleer-sak
5. Watter metodes kan ek volg wat minder water gebruik?
- spoel groente en slaaibestanddele in ’n bak met water af, ipv onder ’n lopende kraan

RSG Groen Kombuis 26 September 2012

Week 63:Koek vir die skool se markdag

Deel van die resepte vir die Hartstigting se resepteboek, Cooking from the heart, waaraan ek gewerk het, sluit ook nagereg en ander gebak in. September is mos ook Hartmaand en ons is besig om te kyk na allerlei maniere om gesonder te kook en te eet en op die manier ook na ons lywe om te sien.

Baie mense dink dat ’n gesonder manier van eet beteken dat jy ten alle koste moet nee sê vir nagereg en soetgoed. In sommige gevalle is dit natuurlik die beste om heeltemal daarvan weg te bly, maar daar is ook ander keuses wat jy kan maak. Die groot geheim is dat soetgoed en gebak ’n bederf moet wees – matigheid is dus die sleutel. Solank jy die regte keuses maak en by die aanbevole porsie-groottes hou, is ’n bederf soms toelaatbaar. Kies ’n resep wat nie te veel volroom-suiwelprodukte gebruik nie en beslis nie te veel suiker nie. Deur bestanddele soos vrugte in ’n nagereg te gebruik, verhoog dit jou vesel-inname en beteken dikwels dat minder suiker in die resep nodig is. Sit ook gebakte nageregte liewer met lae-vet of vetvrye jogurt voor, as die gebruiklike room, roomys of ander ryk of baie soet souse. Deur bv. laevet, ongegeurde jogurt met ’n knippie gemaalde kaneel, gekapte kruisement of gerasperde lemoen- of suurlemoenskil te geur, is dit reeds interessant en ’n heerlike alternatief.

As jy ’n gebakte resep wil kies, kyk uit vir iets wat minder suiker en olie gebruik, en dit met bestanddele soos bv. karringmelk vervang. Karringmelk verleen ’n heerlike sagte tekstuur en geur aan gebak. Volkoringmeel, semels en hawermout werk uitstekend in sommige gebak, voeg vesel by en maak dit net soveel gesonder – solank die suiker en vetinhoud nie te hoog is nie. Lae en matige hoeveelhede vet en in die vorm van olie, eerder as botter, is ook beter, omdat dit ’n poli- en mono-onversadigde vette is.

Hierdie tyd van die jaar, net voor die skole sluit, is daar dikwels ’n markdag waar die kinders iets kan verkoop om ’n paar entrepreneuriese vaardighede aan te leer. Hierdie sjokoladekoek is nie net gesonder nie, maar ook maklik om te maak. Dit word in ’n groot oondpan gebak, wat dit maklik maak om in blokkies te sny en te bedien. Dis ook ’n lekker koek om vir ’n verjaarsdagkoek, wat rondom ’n tema uitgesny en versier moet word, te bak. Die versiersel vir hierdie sjokoladekoek word ook nie met versiersuiker gemaak nie, maar smaak net so lekker. Dit is ’n mengsel van water, kakao, mielieblom en suiker wat baie suksesvol is en as jy dit nie vooraf vir mense sê nie, sal hulle nie eers besef dat dit ’n gesonder opsie is nie.

Geurige, gesonde groen resep

Sjokoladekoek

Uit Cooking from the heart
Lewer 20 porsies

750 ml (3 k) koekmeel
310 ml (1¼ k) suiker
20 ml (4 t) bakpoeier
5 ml (1 t) koeksoda
90 ml (6 e) kakao
500 ml (2 k) warm water
125 ml (½ k) karringmelk
75 ml (5 e) sonneblomolie
30 ml (2 e) wit druiwe-asyn
10 ml (2 t) vanielje-geursel

Sjokolade-bolaag
150 ml suiker
300 ml water
15 ml (1 e) sagte margarien
60 ml (¼ k) kakao
2,5 ml (½ t) vanieljegeursel
45 ml (3 e) mielieblom
15 ml (1 e) gerasperde sjokolade (opsioneel)

  1. Voorverhit oond tot 180 °C en voer ‘n groot reghoekige (20 x 30 cm) bakplaat of oondbak met bakpapier uit.
  2. Sif droë bestanddele saam. Meng vloeistowwe saam en vou geleidelik by die droë bestanddele in.
  3. Skep beslag in oondbak en bak 20-25 minutes of tot ‘n toetspen net skoon uitkom. Moenie die koek te lank bak nie. Keer uit en laat afkoel.
  4. Bolaag: Plaas intussen al die bestanddele, behalwe die sjokolade, oor lae hitte in ‘n kastrol. Roer tot die suiker opgelos het.
  5. Bring tot kookpunt, terwyl dit geroer word en tot die mengsel verdik. Laat effens afkoel en skep oor die afgekoelde koek. Sprinkel met gerasperde sjokolade.

Wenke
1. Spesery-sitruskoek: Vervang kakao met koekmeel en voeg 5 ml (1 t) gerasperde suurlemoen- of lemonskil by. Gebruik 45 ml (3 e) suurlemoen- of lemoensap in plaas van asyn. Voeg 10 ml (2 t) gemaalde gemengde speserye of kaneel by die beslag. Bak soos hierbo beskryf en sprinkel met gesifte versiersuiker.
2. Kolwyntjies: Halveer die resep. Voer ‘n 12-holte kolwyntjiepan met papierkoppies uit. Skep beslag in papierkoppies en bak 10-15 minute of tot ‘n toetspen net skoon uitkom.
3. Sprinkel koek met versiersuiker of kakao in plaas van die bolaag.

RSG Groen Kombuis 19 September 2012

Week 62: Nasionale Braaidag met vis

September is nie net Hart-maand nie, maar ook braai-maand. Dis komende Maandag Nasionale Braaidag (en eintlik Erfenisdag) en in Suid-Afrikaanse terme is dit ‘n redelik groot deel van ons erfenis – om te braai. Dis wel maklik om die twee sake te kombineer en iets te braai wat ook gesond en boonop omgewingsvriendelik is.

Rooivleis gaan waarskynlik op baie se inkopielysie wees, maar ek wil almal aanmoedig om ter wille van hul gesondheid en die omgewing vars vis te braai. Rooivleis word veral met hoër vlakke van versadige (nadelige) vette en cholesterol geassosieer. Hierdie faktore het weer ’n direkte nadelige assosiasie met hartvat-siektes. Deur dus ons rooivleis-inname te beperk, kan ons alreeds ’n groot verskil aan ons gesondheid maak.

Maak dit regtig Suid-Afrikaans, deur snoek of ’n ander SASSI-groen lys, Suid-Afrikaanse vis met appelkooskonfyt te braai en gebruik die resep hieronder vir ’n lekker interessante en gesonde verandering. Deur ook ’n vis op die SASSI-groen lys te kies, neem ons ook ons plaaslike vis-voorrade in ag. SASSI is die Suid Afrikaanse inisiatief (South African Sustainable Seafood Initiatiave) om die volhoubaarheid van ons vis-voorrade te behou. ’n Vis op die groen lys is die beste keuse, want daar is nog genoeg daarvan in ons water en dit word op ’n omgewingsvriendelike manier bestuur en gevang. Suid-Afrikaanse snoek is op die groen lys* en ander keuses wat heerlik is om te braai is Dorado, geelstert, stokvis, engelvis en kabeljou. Vis op die orange lys is onder meer druk en ons moet verkieslik minder daarvan eet. Vis op die rooi lys mag ons glad nie meer eet nie. Vir meer info kyk op www.wwf.org.za/sassi of wwfsassi.mobi

Hoe jy die vis gaarmaak, is natuurlik net so belangrik vir jou gesondheid. Ongelukkig dink baie mense dat vis in ’n foeliebad van botter en olie moet baai om gaar te word. Dis egter glad nie nodig nie, want as jy die vis reg geur en dan nie te lank braai nie, kan enige vis nog sappig en geurig wees. Hou ook die vel aan, sodat dit die vis sappig hou en dis ook makliker om dit so te braai, dan het jy min olie nodig. Bestanddele soos suurlemoensap, olyfolie, kruie en matige speserye is heerlik saam met vis, solank dit nooit die vis se eie delikate smaak oorheers nie. Deur ’n delikate spesery soos komyn te gebruik en dit met blatjang en appelkooskonfyt te meng, word die vis reeds baie gegeur. Daarom is ’n groot hoeveelheid sout of onnodige soutmengsels onnodig. Te veel vet en sout word ook direk met hartsiektes verbind, so probeer dit so ver as moontlik beperk.

Ek ken menige Suid-Afrikaner wat in enige weer sal braai, so geniet Braaidag, maar as moontlike koue weer jou afsit, is die vis net so lekker in die oond.

Geurige, gesonde groen resep

Snoek met appelkooskonfyt

Resep uit Cooking from the heart
Lewer 6 porsies

Die kombinasie van ‘n bietjie soetigheid en ‘n matige spesery soos komyn, is perfek saam met snoek. Dit kan oor die kole gebraai of in die oond gaargemaak word.

60 ml (¼ k) blatjang
15 ml (1 e) appelkooskonfyt
5 ml (1 t) gemaalde komyn
30 ml (2 e) suurlemoensap
15 ml (1 e) sonneblomolie
2,5 ml (½ t) sout
swartpeper na smaak
1,2 kg heel vars snoek of lynvis*, kop verwyder en oopgevlek

  1. Meng blatjang, konfyt, komyn, suurlemoensap, helfte van die olie en sout saam. Geur met peper.
  2. Verf toeklap-rooster met die res van die olie en plaas vis met die velkant op die rooster.
  3. Verf vis met die konfytmengsel. Braai 15-20 minute oor matige kole, met die velkant na onder.
  4. Draai vis om en braai tot goudbruin of net tot die vis maklik vlok. Wees versigtig dat die vis op die stadium nie brand of oorgaar word nie.
  5. Sit saam met gebakte patats en ’n groen slaai voor.

Wenk
1. Bak dit in die oond: Verf ‘n groot stuk foelie met die helfte van die olie en plaas op ’n bakplaat of in ’n groot oondbak. Plaas vis, met die velkant op die foelie en verf vis soos hierbo. Bak teen 180 °C vir 20 minutes of tot net gaar. Die bokant van die vis sal goudbruin word in die oond.

Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer, insluitend die lemoenskil EN enige viskoppe, grate of vel
- gebruik al die groente- en slaai-afval vir die wurmplaas of komposhoop, maar nie die suurlemoenskille nie
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- daar is nie onnodig baie sout of olie in die gereg nie en ook nie groot hoeveelhede ander bestanddele wat baie sout of olie bevat, soos bv mayonnaise nie
3. Hoe kan ek dit meer omgewingsvriendelik maak?
Onthou om altyd ’n vis te kies wat op die SASSI groen lys is.

RSG Groen Kombuis Induction Information

There has been a lot of talk about induction cooking lately. It is a new type of stove-top cooking, which is energy-saving, making it an additional way that you can go ‘green’ in your kitchen.

It works by transferring heat directly to your induction-friendly cookware, using electromagnetic energy. This means that only your pot gets hot, the surface of the hob will only heat up later, due to residual heat from the pot itself. Other hobs, such as gas or electric, will heat up first and transfer this heat to the pot or pan. This process is slower and uses more energy.

Induction cooking is safer for you and your family, as there are no flammable surfaces. It is also easy to clean, which is always a bonus. It does however mean that you will need to replace your current cookware with something induction-friendly, which can become quite pricey.

Visit http://www.amcsa.co.za/products/product_detail/amc_flux_induction_cooker for more info on induction-friendly cookware and induction hobs.

RSG Groen Kombuis 12 September 2012

Week 61: Gesinsete: Pasta met hoender en broccoli

September is nie net die begin van lente nie, maar ook Hart-maand (Heart awareness month). Ons gaan die hele maand lank gesels oor watter kos wat ons kan eet, kookmetodes wat ons kan verander en bestanddele wat ons moet gebruik en dié om te vermy, om ons harte en lewens gesonder (en groener) te maak.

Ek was onlangs betrokke by die saamstel van ’n resepteboek, Cooking from the heart, vir die Hartstiging van SA en Pharma Dynamics, die grootste verspreiders van generiese kardio-vaskulêre medisyne in SA. Die twee organisasies het saamgespan om vir SA ’n resepteboek beskikbaar te maak met ’n verskeidenheid van lekkertes deur Suid-Afrikaners, vir Suid-Afrikaners. Mense deur die land het vroeër in die jaar resepte bygedra en ons het dit gesonder gemaak en waar nodig, aangepas.Die boek is nou beskikbaar en gaan deur verskillende kanale, gratis versprei word. (Kyk onder Cookbooks op my webwerf vir meer inligting.)

Oormatige vet en sout het ’n nadelige effek op jou bloeddruk, wat direk verbind word met heelwat hart- en ander kardiovaskulêre siektes. Ongelukkig is vet, sout en suiker van die sterk elemente wat smaak en geur aan kos gee, maar dis nie altyd so gesond nie. Soms word die nadelige vet-inhoud van ’n produk verlaag, maar dan is daar weer meer sout in, om die smaak te behou of die omgekeerde is ook soms waar. Deur dus vars bestanddele te gebruik en ’n paar slim planne met kookmetodes te maak, kan jy nog steeds lekker EN gesond eet. Die een geheim is, om geleidelike aanpassings aan die hoeveelheid vet, sout en suiker in jou kos te maak sodat jy aan die nuwe smake kan gewoont raak en kan volhou om so te eet.

Met hierdie gesinsete, word die hoender nie in ’n gekoopte aftreksel gaargemaak nie, maar in water, wat met kruie enknoffel gegeur word. Dan word die vloeistof vir die sous gebruik. Sodoende is die hoender heerlik sappig en geurig, maar is nie met onnodige sout berei nie. Deur die hoender se vel en enige oortollige vet te verwyder, is die gereg reeds laer in vet. ’n Pastagereg is ook dikwels met room of baie botter of kaas gemaak, maar ’n dun witsous met ’n melkbasis, gegeur met mosterd is ewe lekker. Suurlemoen is ’n wonderlike alternatief vir sout, want dit pas by soveel ander bestanddele en smake – probeer dit gerus ook met pasta. Meet die aanbevole hoeveelheid sout af, sodat jy ’n goeie idee kry van hoeveel toelaatbaar is vir die resep. Sodoende kan jy dit volgende keer met ’n ander resep maklik herhaal.

Geurige, gesonde groen resep

Pasta met hoender en broccoli

Resep uit Cooking from the heart

Lewer 6 porsies

Kinders is lief vir pasta en hierdie is ‘n heerlike manier om vir die hele gesin gesond te kook.

1 e (15 ml) sonneblomolie
3 hoenderborsies, met been, gehalveer en vel en vet verwyder
10 ml (2 t) gedroogde gemengde kruie
250 ml (1 k) water
2 uie, gekap
1 groen of rooi soetrissie, ontpit en gekap
2 knoffelhuisies, fyn gekap
45 ml (3 e) koekmeel
250 ml (1 k) lae-vet of vet-vrye melk
200 g broccoli, in kleiner stukkies gesny
10 ml (2 t) aangemaakte mosterd
5 ml (1 t) sout
suurlemoensap en swartpepper na smaak
250 g fusilli of ander pasta van jou keuse

  1. Verhit 5 ml (1 t) van die olie in ‘n kastrol en braai hoender tot goudbruin. Verlaag hitte en voeg kruie en water by. Sit deksel op en prut vir 20 minute of tot gaar. Skep uit, verwyder bene en behou vloeistof.
  2. Verhit nog 5 ml (1 t) van die olie in dieselfde kastrol en braai uie, soetrissie en knoffel vir ‘n paar minute. Roer meel by tot goed gemeng en roer die behoue vloeistof by tot ‘n sous vorm.
  3. Roer melk by en prut vir ‘n paar minute tot sous dik word.
  4. Voeg hoender, broccoli, mosterd en 2,5 ml (½ t) van die sout by en geur met suurlemoensap en peper. Prut tot broccoli net sag is, ongeveer 10 minute.
  5. Plaas intussen genoeg water in ’n groot kastrol en bringtot kookpunt. Voeg pasta en die ander 2,5 ml (½ t) sout by. Kook tot net sag en dreineer. Roer die ander 5 ml (1 t) olie by die warm pasta. Roer die sous by die pasta en sit warm voor.

Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak
1. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- gebruik al die groente-afval vir die wurmplaas of komposhoop, maar nie die uie, knoffel en suurlemoen nie
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer, insluitend die hoendervel, vet en bene
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- deur meer groente by die pasta te sit, het jy minder vleis nodig, maar dis steeds vullend
- daar is nie bestanddele met onnodig baie sout of vet in die gereg nie
- die vars groente is ook hoog in vesel en belangrik vir jou algemene gesondheid en vertering
3. Onthou om die groente nie onder ’n lopende kraan af te spoel nie, maar liewer ’n bietjie water in ’n bak te tap.

RSG Groen Kombuis 5 September

Week 60: Eet gesonder vir jou hart

September is nie net die begin van lente nie, maar ook Hart-maand (heart awareness month). Ons gaan die hele maand lank gesels oor kos wat ons kan eet, kookmetodes wat ons kan verander en bestanddele wat ons moet gebruik en vermy, om ons harte en lewens gesonder te maak.

Ek was onlangs betrokke by die saamstel van ’n resepteboek, Cooking from the heart, vir die Hartstiging van SA en Pharma Dynamics, die grootste verspreiders van generiese kardio-vaskulêre medisyne in SA. Die twee organisasies het saamgespan om vir SA ’n resepteboek beskikbaar te maak met ’n verskeidenheid van lekkertes deur Suid-Afrikaners, vir Suid-Afrikaners. Mense deur die land het vroeër in die jaar resepte bygedra en ons het dit gesonder gemaak en waar nodig, aangepas.Die boek is nou beskikbaar en gaan deur verskillende kanale, gratis versprei word. (Sien onderaan vir meer detail.)

Een van die fokuspunte met die saamstel van die boek, was om Suid-Afrikaners bewus te maak van die versteekte soute, suikers en vet in baie van die bestanddele waarmee ons so graag kook. Met die boek wil ons mense aanmoedig om weer ’n slag op te let na die onnodige hoeveelhede sout wat ons inneem. Daar is veral drie maniere waarop ons sout in ons dieet insluit: wanneer ons kook, aan tafel en in die verwerkte en reeds-voorbereide produkte wat ons gebruik. Wegneem- en kitskos is ’n ander groot sondebok, of sal ons sê, sout-bok?

’n Voorliefde vir sout is ’n aangeleerde smaak en vir baie mense is ’n bietjie sout net nie genoeg nie. Sout het egter ’n negatiewe invloed op jou bloeddruk, wat direk verbind word met heelwat hart- en ander kardiovaskulêre siektes. Wanneer jy die sout in jou dieet moet aanpas, is dit dikwels makliker om dit geleidelik af te skaal, sodat jy aan die nuwe smaak gewoont raak, voor jy moed opgee.

Suurlemoen is ’n wonderlike alternatief vir sout, want dit pas by soveel ander bestanddele en smake – probeer dit gerus. Deur kos met kruie en speserye te geur, kan jy seker maak dat die kos steeds lekker smaak, maar inderdaad met minder sout. Sommige bestanddele soos soppoeier, sopaftreksels en mayonnaise is ook dikwels baie hoog in sout.

Met die lente en somer om die draai, gaan ons weer heelwat meer slaaie eet. Dis die ideale tyd om dan bewus te wees van watter bestanddele ons gebruik. Koolslaai is ’n groot gunsteling in Suid-Afrika, maar dikwels is dit so toegegooi onder die mayonnaise, dat mens nie veel anders proe nie. Deur die mayonnaise met ongegeurde jogurt te verdun en dit met komyn te geur, kan ’n mens die vet en sout-inhoud van die slaai aansienlik verlaag en ook die slaaibestanddele beter proe. Die appel wat saam met die kool en wortel gebruik word, gee dit ook ’n natuurlike soeter smaak.

Geurige, gesonde groen resep

Koolslaai met appel en jogurt

Resep uit Cooking from the heart
Lewer 6 porsies

Koolslaai is ‘n groot gunsteling in Suid-Afrika. Dit moet kraakvars en lekker bros wees en beslis nie doodgegooi met mayonnaise nie. Die sous kan selfs apart voorgesit word om die slaai bros te hou. Die gewone hoeveelheid mayonnaise is aansienlik minder gemaak, deur dit met ongegeurde jogurt te vervang. Daar is geen sout in die slaai nie en die komyn gee dit ’n baie interessante, maar lekker geur en dis uitstekend vir goeie spysvertering. Dis die ideale slaai om met braaivleis, hoender of vis voor te sit.

4 x 250 ml (4 k) kool, fyn gekap of gerasper
2 wortels, grof gerasper
1 appels, geskil en grof gerasper
sap van 1 lemoen
125 ml (½ k) mayonnaise
180 ml (¾ k) ongegeurde lae-vet jogurt
5 ml (1 t) gemaalde komyn
2,5 ml (½ t) komynsaad (opsioneel)
swartpeper na smaak

  1. Meng die groente, appel en lemoensap saam.
  2. Plaas die res van die bestanddele in ‘n aparte bak en meng goed saam om ‘n sous te vorm.
  3. Sit koolslaai saam met jogurtsous voor. Hierdie slaai is heerlik as bygereg saam met vark of hoender.

Wenke
1. Vervang wortels met ‘n dik skyf botterskorsie, gerasper.
2. Voeg 60 ml (¼ k) elk rosyntjies en ongesoute grondboontjies by die slaai, indien verkies.
3. Vervang komyn met garam masala of neutmuskaat vir ‘n ander geur.

Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak
1. Wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik?
- was jogurt of mayonnaise houertjie of bottel uit en plaas in die hersirkuleer-sak of gebruik die bottel weer om iets in te stoor of bv vir preservering.
2. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- gebruik al die groenteskille vir die wurmplaas of komposhoop, maar nie die lemoenskille nie
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer, insluitend die lemoenskil
3. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- daar is nie bestanddele met onnodig baie sout in die gereg nie en die kleiner hoeveelheid mayonnaise beteken dat daar minder sout en olie in die slaai is
- die vars slaaibestanddele is ook hoog in vesel en belangrik vir goeie spysvertering

31 August 2012: Heart off the press!

Cooking from the heart is finally here!

After nearly a year of planning and discussing and researching and cooking and testing…. Cooking from the heart made it to the shelves. All thanks to the hard work and dedication of the huge team, including The Heart and Stroke Foundation, Pharma Dynamics, The Medical Research Council, the Chronic Disease Initiative in Africa and of course Heleen and her team (Ashleigh Badham-Thornhill, Gabrielle Veale and Adriaan Vorster).

Cooking from the heart brings South Africa a book containing many of your favourite recipes, but making them healthy and affordable, without compromising on taste. The book encourages people and families to change the way they eat, whether trying to manage existing diseases or prevent the onset of lifestyle diseases. We also hope that people will teach their children to eat healthily from a young age to protect them from chronic diseases later in life.

The book is filled with practical information and healthy guidelines, tips to make healthier choices when eating out, ways to adapt your own recipes to be healthier and more. Healthy food doesn’t have to be expensive or bland and boring.

Get your free copy in September, heart awareness month, from Clicks clinics around the country. Read all about the book on the Heart and Stroke Foundation’s website http://www.heartfoundation.co.za or visit the books mobi-site http://heartrecipes.mobi or http://www.cookingfromtheheart.co.za to see where you can get your copy.

Also see my COOKBOOKS page.

RSG Groen Kombuis 29 Augustus 2012

Week 59: Geniet winter se seisoensvrugte

Vrugteslaai is nie noodwendig iets wat ’n mens met die winter assosieer nie, maar daar is heerlike vrugte, en meer as net lemoene en nartjies, wat jy in jou winter-etes kan insluit. Dis ’n lekker manier om ook in die wintermaande seker te maak dat jy genoeg vesel, rou kos en vitamienes eet. In die somer is daar heelwat vrugte beskikbaar en die warmer maande maak dit makliker om vrugte te eet, maar met ’n paar slim planne, kan ’n mens dit selfs in die winter geniet.

Die groot geheim is dat jy moet seker maak die vrugte wat jy in die winter eet, wel in seisoen is en plaaslike produkte is. Deesdae is vrugte soos aarbeie heeljaar (en soms teen ’n stewige prys) beskikbaar, maar baie daarvan is tydens die winter ingevoer van ander lande. Dit beteken dat daar heelwat kosmyle spandeer is om die vrugte hier te kry. Daar is wel ook plaaslike boere wat dit nou heeljaar in tonnels verbou, maar lees eers die etiket om te bepaal waar die vrugte vandaan kom.

Tipiese wintervrugte is: pomelo, nartjie, lemoen, koejawel, papaja, grenadella, appel, piesang, peer, appelliefies en avokado. Hierdie vrugte komplimenteer mekaar ook heerlik en kan op ’n verskeidenheid maniere gebruik word. As jy bv ’n vrugteslaai, soos die een hier onder maak, kan jy dit vir feitlik enige ete van die dag geniet. Met hawermout, muesli, ontbytgraan of jogurt is so ’n vrugteslaai of selfs net een of meer van die vrugte heerlik. Ek eet dit graag as middagete en sit dan avokado by en sprinkel neute, sade of dukkah (’n neute-speserymengsel) oor. Sade soos sonneblom, pampoen of sesamsaad is heerlik. Papawersaad lyk ook pragtig en gee ’n interessante tekstuur. ’n Paar vars kruisementblare is ook heerlik daarby. Dit is selfs ’n uitstekende nagereg en dan is kruisement baie lekker saam met die vrugte.

Vir die kinders werk dit uitstekend om blokkies vrugte op stokkies te ryg en selfs vir kosblikke of ’n maaltyd te gebruik. My kinders eet met groot smaak aan ’n paar stokkies met vrugte of selfs ’n gesiggie van vrugte uitgepak op hul bordjies. Dis ook ’n pret manier om kinders so ver te kry om in die winter genoeg vars, rou kos te eet.

Geurige, gesonde groen resep

Vrugteslaai vir die winter

Lewer 6 porsies vir ‘n maaltyd

Gebruik die vrugte in die winter teen kamertemperatuur. Dit bring die smake lekker na vore en is nie te koud om te kan geniet nie.

2 lemoene, geskil
2 nartjies, geskil
1 pienk pomelo, geskil
2 Pink Lady appels, ontpit
1-2 ferm, maar ryp pere, ontpit
1-2 piesangs, geskil
1 klein ryp papaja, geskil en ontpit
1 pynappel, geskil
2 koejawels (indien nog beskikbaar)
1 x blikkie grenadellapulp of 2 vars grenadellas
10-12 vars kruisementblare, grof geskeur

  1. Verdeel al die sitrusvrugte in segmente en sny dit selfs in die helfte, indien verkies. Sny sitrus oor ’n bakkie, om al die vloeistof op te vang en ook te gebruik. Skink van dit later oor die gesnyde appels, pere en piesangs om te verhoed dat dit verkleur. Skink die res oor die slaai.
  2. Sny die ander vrugte in ewe groot blokkies of stukkies volgens jou keuse of die manier waarop jy dit gaan gebruik.
  3. Meng die vrugte kort voor dit gebruik gaan word en meng liggies deur. Voeg die kruisement of enige sade of neute by net voor dit voorgesit word, sodat dit lekker bros kan bly.

Wenke
1. Indien die vrugteslaai vir ’n kosblik gemaak word, kan die piesang uitgelaat word, as jy dit verkies, aangesien die gesnyde piesang effens meer kan pap druk.
2. Voeg ’n halwe tot ’n hele avokado by die slaai vir ’n middagete.

RSG Groen Kombuis 22 Augustus

Week 58: Bykos vir ‘n braai

Alhoewel ons weet dat braaivleisvure nie goed is vir die omgewing nie, gaan dit waarskynlik nog lank neem voor ons al die Suid-Afrikaners oortuig om minder te braai. Met die lente wat voorlê en dan die somermaande, is braaivleis binnekort weer ’n algemene ding. Terwyl ons nog werk daaraan om die rook te verminder, kan ons solank ons gesondheid in ag neem.

Ek besef gereeld dat Suid-Afrikaners naas vleis, baie lief is vir stysel. Dit bly ook nie net by stysel nie, maar dikwels stysel met nog ’n proteïn ook daarby. Dink maar aan ‘n gebakte aartappelgereg of aartappelsaai met spek en baie kaas. Of paptert met spek en room. Ja, dis lekker, maar soms onnodig ryk en ’n tweede proteïn is effens oordadig, veral as dit met braaivleis geëet word.

Die ander tipiese fout wat gereeld gemaak word, is dat ’n braaivleis of ander groot ete meer as een swaar styselgereg insluit. So is brood en pap en aartappels soms nie ’n vreemde gesig op die tafel nie. ’n Mens se fokus moet liewer een lekker stysel wees, nie te ryk of met te veel sout nie en dan liewer ’n groentegereg of slaai as tweede bykos met die vleis. Die groentegereg moet dan ook verkieslik nie met room, spek of te veel kaas gemaak word nie.
Hierdie pap gereg is ’n maklik om te maak en ‘n lekker alternatief vir ’n paptert. Selfs mense wat nie tipies van mieliepap met braaivleis hou nie, eet graag hiervan.

Geurige, gesonde groen resep

Mieliepap in die oond

Uit Onthoukos
Lewer 4 – 6 porsies

’n Ongelooflike maklike gereg om met wors of braaivleis voor te sit. Ek het ’n soortgelyke gereg by ’n vriendin, Judy Heyns, geëet en toe die weergawe gemaak. Selfs dié wat nie eintlik dink mieliepap behoort saam met braaivleis geëet te word nie, geniet dit.

360 g (750 ml) growwe mieliemeel
250 ml (1 k) melk
500 ml (2 k) water
60 ml (¼ k)olyfolie
2 x 410 g-blikke suikermielies
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
½ klein ui, in dun wiggies gesny
6-8 knopiesampioene, in dik wiggies gesny
10-12 takkies vars tiemie

  1. Voorverhit oond tot 180 °C en smeer ’n vlak oondvaste bak liggies met olyfolie.
  2. Roer meel, melk, water, olie en suikermielies in oondbak saam en geur na smaak. Roer weer deur.
  3. Strooi ui en sampioene oral oor mengsel, maar moenie weer roer nie. Sprinkel tiemie oral oor.
  4. Bak vir 1 uur of tot meel gaar en gereg goudbruin bo-op is.

Wenk
1. Laat ui en sampioene uit en skep ’n dik tamatiesmoor bo-op, sprinkel met ’n bietjie kaas en bak soos beskryf.

Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak
1. Wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik?
- was blikkies uit en plaas in die hersirkuleer-sak
2. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- onthou dat die uie-skille nie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
3. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- die water, melk en olyfolie is ’n gesonder kombinasie, as die tipiese room en soppoeier wat dikwels gebruik word.
- die sampioene, ui en kruie as bolaag is heerlik geurig en dan is daar nie kaas nodig nie.
- daar is nie bestanddele met onnodig baie sout in die gereg nie

RSG Groen Kombuis 15 Augustus

Week 57: Kom ons motiveer ander om ook groen te leef

Groen leef is vir sommiges al ’n lewenswyse en vir ander mense bly dit ’n vreemde konsep of iets wat na baie moeite klink. Soos met enige nuwe ding, is verandering soms ’n redelike vreemde gedagte of iets wat nie maklik gebeur nie.

Die week wil ons graag mense op ’n pratkiese manier oortuig om groener te leef en hul deel vir die aarde te doen.Onthou, dis ’n wonderlike plek waar ’n mens ’n positiewe verskil kan maak. Saam met my in die ateljee, gesels ons met Elma Pollard van The Green Times (www.thegreentimes.co.za) en Erna du Toit, ’n ouer van Laerskool Jan van Riebeeck (www.jvrprim.co.za) oor maniere waarop hulle al ander oortuig het om wel groener te leef.

Hier is 5 motiveringsredes en 5 praktiese wenke om dit so maklik as moontlik vir jou te maak.

Motiveer ander:
1. Onthou dis ons almal se verantwoordelikheid om ons aarde en natuurlike bronne te bewaar. Herwinning kan selfs tot werkskepping lei, want heelwat van die herwinnings-kontrakteurs kry so werk of kan ander aanstel om te help. Jou herwinning kan dus baie beteken.
2. As jy ander wil oortuig, hou dit so eenvoudig en prakties moontlik. Die groot geheim: doen dit aanvanklik op klein skaal, sodat dit vir jou haalbaar bly. Begin met een item wat jy herwin, bv glasbottels of papier. Vind ’n aflaaiplek daarvoor in jou omgewing, of sit ’n paar bure se bottels of papier twee maal ’n maand saam en maak beurte om dit te gaan aflaai.
3. As almal iets doen, maak dit die las net soveel ligter en kom die sisteme daarvoor al hoe makliker in plek. As 1 mens in ’n dorp vir hersirkuleer-dromme vra, gaan dit dalk lank neem, maar as 100 mense vra, is dit dalk makliker om iets reg te kry.
4. As jou dorp nie ’n sisteem in plek het nie, span saam met ‘n skool, kerk of ander organisasie, wat dit saam kan doen of as ‘n projek wat hulle kan implementeer.
5. Die regering het ’n mede-verantwoordelikheid om herwinning moontlik te maak, maar dis beslis nie net hul taak nie. Dit kos hulle ook geld, maar as ons almal ons deel doen, kan ons hande vat en die hele proses soveel meer effektief en suksesvol maak. Plaaslike munisipaliteite kan makliker ’n sisteem in plek sit, as die mense in die dorp/stad ook hul bydrae maak.
Kyk op Elma se The Green Times se webwerf (www.thegreentimes.co.za) na maniere om herwinningsdromme in jou dorp te kry of ’n ander plan daarvoor te maak. Sien ook Erna se wenke vir ’n herwinningsprojek vir skole, onderaan die bladsy.

Wees prakties:

  1. Kry ’n sak of boks om die herwinning in te hou en sit dit op ’n bereikbare plek. Een sak per groep items werk goed, bv ’n boks vir papier en koerante en ’n boks vir glasbottels.
  2. Spoel die bottels en blikkies in die laaste skottelgoedwater uit en plaas dan sonder deksels of proppe in ’n sak. Sodoende maak dit die herwinning makliker en beperk enige reuke.
  3. Hou ’n bottelskraper (spatula) in jou kombuis waarmee jy borde, bottels en enige ander houers kan uitkrap voor jy skottelgoed was. Dit hou die water langer skoon en sodoende gebruik jy ook minder water. Herwinnings-items is dan ook sommer skoon.
  4. Dink kreatief oor maniere waarop jy kan herwin of items kan hersirkuleer. ’n Ou lapsak is bv ideaal om koerante in te hou tot jy dit kan gaan aflaai.
  5. Kry ’n vriend of buurvrou wat dit ook doen, om jou gemotiveerd te hou.
    Onthou:
    ‘n Emmer raak nie vol van een druppel nie, maar wel van klomp druppels wat aanhou val. Ons moet almal saamwerk.

Erna du Toit se wenke om by ‘n skool met herwinning te begin

• Die uitdaging is tweeledig:
1) jy moet die mense sover kry om hulle lewenstyl te verander, tuis te herwin en die goed skool toe te bring
EN
2) jy moet kontrakteurs kry om die herwinningsprodukte te kom haal.
• Kinders het ‘n groot invloed op hul ouers. As jy die kinders sover kan kry om die projek te steun, gaan die ouers begin saamwerk.
• Daar is maatskappye wat betroubare diens lewer en herwinning maklik maak.

Implementering
• Jy moet in die eerste plek die hoof agter jou hê. Die mate waarin hy/sy jou steun, kan die projek maak of breek.
• Jy moet self met die leerders praat by ‘n gesamentlike byeenkoms en hulle aan die konsep bekendstel. As leerders nie gemotiveerd is nie, gaan hulle nie hul ouers ompraat om te verander nie.
• Die projek se sukses hang grootliks af van die beloning wat ‘n kind kan kry as sy/haar gesin kom herwin. ‘n Sivviedag werk baie goed as aansporing. By Laerskool Jan van Riebeeck het ons ‘n boek waarin ‘n kind se naam deur die sekuriteitsman aan diens opgeskryf word wanneer hy/sy goed kom herwin. Dan verskyn die name in die skool se weeklikse nuusbrief. Met laerskoolkinders werk so ‘n stelsel baie goed.
• Die projek moet so eenvoudig as moontlik wees: die plek waar mense hulle rommel pos, moet gerieflik en maklik bereikbaar wees. As dit nie volhoubaar is nie, gaan mense belangstelling verloor.
• Dis miskien die maklikste om eers net met glas en papier te begin, want daar is reeds ‘n goeie infrastruktuur hiervoor in talle stede. Die houers word deur die maatskappye verskaf en hulle het ‘n kontrakteur wat dit gereeld, gewoonlik een keer in twee weke, leegmaak. As jy ander goed wil herwin soos blikkies, karton en plastiek moet jy self houers daarvoor verskaf. Laerskool Jan van Riebeeck is baie gelukkig omdat hulle deur ‘n uitreikskema van die Old Mutual Stigting verskeie addisionele houers kon bekostig. Dis die moeite werd om maatskappye te nader in die omgewing van die skool en te hoor of hulle nie in die borgskap van bykomende houers belangstel nie.
• Kontak Mondi (011 360 4100) en vind by hulle uit of hulle oor igloos beskik wat julle kan kry. Begin eers net met een en kyk hoe julle vorder. The Glass Recycling Company (011 803 8946) voorsien houers vir glas. Kry die kontaknommer van die kontrakteur in jou area en hou ‘n ogie op die houers sodat jy kan laat weet as hulle dalk meer dikwels moet kom leegmaak. As die houers baie vinnig vol raak, is Mondi altyd bereid om ‘n bykomende houer te verskaf.
• ‘n Oranje igloo vat PAPIER: koerante, tydskrifte, enige ander papier, dun karton soos ontbytbokse en toiletrolletjies, eierhouers, ens. Net nie dik karton nie.
• Die donkergroen houers vir glas vat enige bottels en glashouers, afgesien van kleur.

Voordele vir die skool
Die kinders leer ‘n belangrike les oor omgewingsbewustheid en die skool kan elke jaar duisende rande maak sonder dat enigiemand ‘n sent hoef te spandeer! Hierbenewens skep dit werk vir kontrakteurs en bou ons ons gemeenskappe rondom ‘n goeie saak.
ONTHOU: vir hierdie tipe projek het ‘n mens ‘n lang asem nodig. Dit kan maande en maande vat om op dreef te kom. Moenie moed verloor as dit nie so flink ontwikkel soos jy verwag nie. Dis egter baie bevredigend wanneer die ding begin werk.

RSG Groen Kombuis 8 Augustus 2012

Week 56: Roereier vir ontbyt op Vrouedag

Laat die manne kook vir Vrouedag (Hoe lyk dit met roereier vir ontbyt?)

Eiers is ’n gesonde, eenvoudige soort kos, maar regtig veelsydig. Vir jare het mense geglo dat eiers ongesond is en te nadelig is vir cholestrol. Deesdae kan jy 2-3 eiers per week maklik as deel van jou maaltye maak. Die groot geheim, is dat die manier waarop jy dit gaarmaak, so gesond as moontlik moet wees. Bak/braai dus liewer ’n eier in olyfolie as om dit in ’n laag botter te laat swem. As eiers goed gaargemaak is, is dit net soveel lekkerder en gaan daar min verlore omdat die eiers gekook is tot hulle ‘blou’ is, die roereier ‘skif’ of die omelet so taai is dat niemand dit wil eet nie.

Gaarmaak-wenke

  • Geur geklitste eiers met sout en peper net voor dit gaargemaak word, bv roereier of as dit eers halfgaar is, om te verhoed dat die eier rubberig word.
  • Maak eiers altyd oor matige hitte gaar, want dit word maklik oorgaar en rubberig.
  • Eier kombineer met ’n wye verskeidenheid van geure en ander bestanddele, maar wees versigtig om nie die delikate smaak van die eier te oorheers nie – wees kreatief en maak dit as ligte maaltyd of selfs ’n hoof-ete op sy eie. Goeie opsies is dille, grasuie, tuna, forel, basiliekruid, tiemie of pietersielie. Roer bietjie gerasperde Cheddar-, Pecorino- of Parmesaankaas by vir ’n lekker geur. Gekapte olywe of repies songedroogde tamatie is heerlik. Avokado of soet brandrissiesous is ’n lekker bykomstigheid met eiers. Kies plaaslike bestanddele en wat binne die seisoen is. Kies bv. vis wat op die groenlys is en gebruik liewer SA forel of makriel, as ingevoerde salm.

Roereier: ’n Heerlike vinnige ete en minder moeite as ’n omelet. Klits elke eier met 15 ml water (sommige mense verkies melk, maar dit kan die eier rubberig maak). Verhit ’n pan oor matige hitte met ’n dun lagie olyfolie. Te veel water of te ’n hoë temperatuur kan die eier krummelrig en droog maak of die eier laat skei wanneer dit gaar word. Roereier behoort sagte stukkies te wees, nie droog of te krummelrig nie. Geur met sout en peper en ander bestanddele sodra die eier begin stol. (Sien die resepte aangeheg.)

Gekookte eier: Bedek eiers met genoeg water en bring saam tot kookpunt, neem kooktyd van die punt waar die water saggies prut.
Kook vir 3-4 minute: sagte geel en wit
Kook vir 7-8 minute: sagte geel en effens stywer wit
Kook vir 1-12 minute: hardgekookte eier

Gebakte/gebraaide eier: Elkeen hou van ’n gebakte eier op sy manier, met ‘n sagte geel, harde geel of self omgekeerd. Ongeag wat jy verkies, moenie die pan te warm maak nie en bak die eiers in ’n dun lagie sonneblom of olyfolie. Plaas ’n deksel op as jy dit vinniger wil laat gaarword, maar verlaag dan die temperatuur. Eiers kan ook met groot sukses in ’n individuele bakkies/ramekins gebak word. Smeer liggies met olie en voeg ander bestanddele onder in die bakkie of bak dit net so. Laat die bakkie halflyf in water in ’n pan staan en prut tot gaar.

Geposjeerde eier: ’n Baie gesonde manier om ’n eier gaar te maak, maar dit verg bietjie oefening. Bring die water tot kookpunt en roer om ’n klein ‘tornado’ te maak. Laat sak die gebreekte eier met ’n groot lepel in die water en hou aan om liggies te roer tot die gaar is na jou keuse.

Omelette: Gebruik ook 15 ml water per eier en gebruik ten minste 2-3 eiers per persoon se omelet. Enige vulsel kan daarin gesit word. Wees versigtig om dit nie oorgaar te maak nie, dan breek die omelet maklik. Matige temperatuur en ’n bietjie olie is altyd nodig.

Ekstra wenke:
- eiers teen kamertemperatuur klits tot ’n beter volume
- onthou om die eierdoppe te ‘hersirkuleer’ en in jou kruietuin te strooi om slakke weg te hou. Eierdoppe is ook ideaal vir die wurmplaas.
- moenie eiers was nie – die doppe is poreus
- hou eiers weg van sterk reuke, soos koejawels en vis
- hou vir ’n paar weke in die yskas en so 8-10 dae teen kamertemperatuur op ’n koel plek
- eierwitte vries uitstekend

Geurige, gesonde groen resep

Planne met roereier

Uit The AMC Book
Lewer 4 porsies

Berei die basiese roereier-mengsel en kies een van die opsies om as geurmiddel te gebruik.

8 ekstra groot eiers (2 eiers per persoon)
15 ml (1 e) water per eier
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak

Sampioen en feta (Vulsel 1)
15 ml (1 e) olyfolie
250 g sampioene, in kwarte gesny
10 ml (2 t) botter
1 skyf fetakaas of ander kaas van jou keuse, in blokkies gesny
2-3 sprietuie, in skyfies gesny

Forel of tuna en dille (Vulsel 2)
15 ml (1 e) olyfolie
100 ml gladde maaskaas of suurroom
100 g forel, in repies gesny of 1 blikkie tuna, gevlok
30 ml (2 e) gekapte vars dille of 10 ml (2 t) gedroogde dille

  1. Klits eiers en water saam. Berei die bestanddele vir die vulsel van jou keuse.
  2. Vulsel 1: Verhit helfte van die olie oor matige hitte in ’n groot braaipan en soteer sampioene tot sag. Voeg orige olie by. Skink eiermengsel oor sampioene en verlaag hitte. Laat eier begin stol en roer stadig tot gaar, maar moenie te veel roer nie. Roer kaas en sprietuie by, geur met sout en peper en sit met rooster- of vars brood voor.
  3. Vulsel 2: Verhit helfte van die olie oor matige hitte in ’n groot braaipan en voeg eiermengsel by. Verlaag hitte en voeg maaskaas of suurroom by. Laat eier begin stol en roer stadig. Voeg forel of tuna en dille by voor die eiers gaar is. Geur met sout en peper en sit met rooster- of vars brood voor.

RSG Groen Kombuis Bokashi Information

As heard on RSG radio station, here are details on how to get hold of bokashi for composting purposes.

For more information read the blog (from 14, 21 September 2011) below.
Bokashi is available via the following contact details or at large nurseries and some Spars.

Alastair Burns
Email: alastair@bokashi.co.za
ProBiokashi (Pty) Ltd
Tel: 021 8652832
www.bokashi.co.za
www.scdprobiotics.com

Madie Otto
Email madie@telkomsa.net
Bokashi in the Paarl/Wellington area
Tel: 021 8734140 or 081 3599 401

Bokashi-emmers:

Nadat ‘n mens van die hersirkuleerbare items in jou huis en kombuisafval ontslae geraak het, is daar maar altyd nog kombuisafval wat oorbly. Sommige goed kan nie op die komposhoop gesit word nie en is ook nie geskik vir die wurmplaas nie. Daar is wel ’n groen manier om hiervan ook kompos te maak. Effektiewe mikro-organismes is die antwoord. Dit is heeltemal veilig om te gebruik en regtig veeldoelig. EM (effektiewe mikro-organismes) bestaan uit ongeveer 80 verskillende tipes goeie en voordelige mikro-organismes. Die klein organismes kan die afbreek van organiese materiaal, om kompos te maak, bespoedig. Dit kan slegte reuke in dreine, van troeteldiere en afvoerpype beheer en is voeding vir grond en plante, deurdat dit die nutriënte in die grond verhoog.
Dié natuurlike organismes word onder andere met semels gemeng en lyk soos ’n droë poeier. Dit is by sommige supermarkte en meeste kwekerye beskikbaar. Bokhasi is ’n algemene naam daarvoor.

Om kompos te maak, word die poeier tussen die lae afval gestrooi om die afbreekproses aan te help.
Ons gebruik dit om die kombuisafval en dit wat nie vir die wurmplaas of gewone komposhoop gebruik kan word nie, in kompos te omskep. Afval soos gaar en rou vet, bene, hoendervelle, skraapsels gaar kos van die tafel en suiwelprodukte word alles daarby gegooi. Ons het twee groot emmers wat in mekaar pas. Die boonste emmer het ’n styfpassende deksel en dan gaatjies onderin, om die vloeistof wat gevorm word, op te vang. Hierdie vloeistof kan as bemesting vir plante gebruik word, of in ’n onwelriekende of verstopte drein gegooi word. Die organismes vreet letterlik deur die verstopping en sorteer ook slegte reuke uit. Die vloeistof kan ook verdun word en in plaas van ’n wye verskeidenheid skoonmaakmiddels gebruik word. Dit verwyder muwwerigheid en reuke in ’n badkamer, kombuis of ander dele van die huis. Verdun die vloeistof 1:100 om as plantkos te gebruik.

Die styfpassende deksel help om reuke binne te hou, maar die eindproduk ruik nie sleg nie. Dit herinner aan brouersgis se reuk. Die emmer moet toe bly en elke keer wat nog ’n laat kombuisafval bygevoeg word, kan 1 of 2 eetlepels van die poeier oorgestrooi word. Hoe kleiner die stukkies kos gesny is, hoe gouer sal die afbreekproses plaasvind, maar dis nie noodsaaklik om dit kleiner te sny nie.

Die afbreekproses in die emmer is anaerobies, so dit is die beste om die deksel altyd op te hou, behalwe wanneer nuwe afval bygevoeg word. Hou ’n geskikte houer in die kombuis, bv klein emmertjie of leë roomysbak om ’n dag se kombuisafval in te sit. Vul die emmers een maal elke dag of twee aan. Hou aan om kos by te sit tot die emmer vol is. Hou aan om die vloeistof uit die onderste emmer te dreineer, maar los dan die vol emmer met lae poeier tussen-in vir ’n week of twee. Die inhoud van die emmers lyk na ’n tyd byna of die kos ‘gepreserveer’ word, want dit is heeltemal herkenbaar. Die struktuur van die kos het wel verander en is sag en klam, maar het nie gedegenereer nie. Hierdie mengsel word dan direk in die grond gesit wanneer nuwe plante geplant word, of kan eers in die komposhoop ingewerk word. In die komposhoop word die afbreekproses om volwaardige kompos te genereer, dan aan die gang gesit. Begin intussen ’n tweede stel emmers.

Op al hierdie maniere, het ons aan die einde van die week regtig minder as ‘n kwart van ons kombuisasdrom vol afval om weg te gooi.

RSG Groen Kombuis 1 Augustus 2012

Week 55: Idees met oorskiet-hoender

Oorskiet-hoender is iets waarmee ’n mens soveel kan doen. As jy dit gebruik om ’n tweede ete mee te maak, kan selfs ’n klein hoeveelheid (so min as 200 g) ver genoeg gerek word om ’n hele maaltyd vir 6 mense te berei. Hierdie rysgereg is ’n ideale voorbeeld. Die hoender kan ook met groente soos broccoli, groenboontjies of sampioee by pasta gemeng word vir ’n maaltyd. Geroosterde groente met ’n paar stukkies hoender in, kan ’n heerlike toebroodjievulsel word of gebruik dit as ’n vulsel vir omelette of pannekoeke. Die beste manier om die hoender te rek, is om dit met groente en ’n sous van een of ander aard te meng. Die sous kan wissel van ’n tamatiebasis, witsous of net ’n verskeidenheid groente. Selfs olyfolie oor gaar pasta is heerlik om die gereg souserig genoeg te maak, saam met die hoender en jou keuse van groente. Onthou ook om enige souserigheid wat van die hoender oor is, vir die nuwe maaltyd te gebruik. As die resep bv vir aftreksel vra, kan van die hoendersous of pansappe met water verdun word om as aftreksel te gebruik. Dit sal reeds geurig wees en dra lekker by tot ’n goeie geur in die tweede gereg. Indien die hoender te min is om genoeg proteïne vir ’n hoofmaal te voorsien, kan dit met ’n blikkie lensies of ander peule aangevul word. Lensies en peule pas by ’n wye verskeidenheid geurmiddels, so dit kan net so saam met die hoender gebruik word of verder gegeur word met kruie of speserye soos komyn of gewone of gerookte paprika.
Ander bestanddele wat heerlik is met hoender, is ’n paar songedroogde tamaties, olywe of murgpampoentjie. In die somer of ander warmer tye van die jaar, is oorskiet-hoender ideaal in ’n slaai.
Hierdie rysgereg word ook in een pot gemaak, wat dus minder elektrisiteit gebruik.

Vyf vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak:
1. Wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik?
- was blikkie uit en plaas in die hersirkuleer-sak
2. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- onthou dat geen knoffel of uie vir die wurmplaas gebruik moet word nie
- enige kosafval is geskik vir die bokashi-emmer
3. Watter metodes kan ek volg wat minder krag of water gebruik?
- spoel groente in ’n bak met water af, ipv onder ’n lopende kraan
- ’n eenpotgereg soos hierdie gebruik minder elektrisiteit en ’n elektriese braaipan is ideaal vir die gereg en gebruik min krag
- die feit dat jy oorskiet-hoender gebruik, beteken dat jy reeds ’n tweede ete maak van iets wat al voorheen gaargemaak is in plaas daarvan om dit te vermors
4. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- deur water en ekstra kruie in plaas van aftreksel te gebruik, bevat die resep reeds minder sout
- maak dit vegetaries deur die vleis met lensies of bone, soos nier- of witbone te vervang of aan te vul
- gebruik vars groente in die gereg om die vesel-inhoud ook te verhoog
5. Kyk watter bestanddele is in seisoen en plaaslik beskikbaar?

Geurige, gesonde groen resep

Jambalaya met hoender

Lewer 6 porsies

Jambalaya is ’n tipiese Kreoolse rysgereg wat met speserye en groente gegeur word. Dit kan baie sterk gegeur wees, maar hierdie is ’n matige weergawe. Dit kan ’n vegetariese gereg, bygereg of selfs met hoender, ’n maaltyd wees.

15 ml (1 e) olyfolie
2 uie, gekap
2 knoffelhuisies, gekneus
10 ml (2 t) gerasperde, vars gemmer
2 selderystingels, in skyfies gesny
1 groen soetrissie, ontpit en gekap
1 rooi soetrissie, ontpit en gekap
2,5 ml (½ t) rooipeper of na smaak
5 ml (1 t) gerookte of gewone paprika of na smaak
15 ml (1 e) gemaalde komyn
30 ml (2 e) gedroogde gemengde kruie
250 ml (1 k) rou rys
500 ml (2 k) water
1 x 410 g-blik gekapte tamaties
2 lourierblare
200 g gaar hoender, gekap
2-3 spesery-gegeurde worsies, bv Cabanossi of Chorizo, in skyfies gesny (opsioneel)
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
45 ml (3 e) gekapte vars Italiaanse pietersielie
30 ml (2 e) gekapte vars koljanderblare

  1. Verhit olie oor matige hitte in ‘n groot braaipan en soteer uie, knoffel, gemmer en seldery vir ‘n paar minute. Voeg soetrissies, speserye en kruie by en soteer tot aromaties.
  2. Roer rou rys by groente en laat dit vir ‘n minuut of twee soteer. Voeg water by en roer goed deur.
  3. Roer tamaties en lourierblare by. Bring tot kookpunt, bedek en verlaag hitte. Prut rys vir 20-30 minute of tot dit amper gaar is. Roer hoender en worsies deur en prut verder vir ’n paar minute tot rys gaar en vleis warm is.
  4. Geur liggies met sout, want die worsies kan nogal sout wees. Geur ook met peper en roer pietersielie en koljander deur. Sit dadelik voor.

Wenke

  1. Gerookte paprika is by groot supermarkte of delis beskikbaar. Dit word veral in ‘n klein blikkie verkoop, maar in sommige winkels is dit ook in gewone spesery-botteltjies beskikbaar.
  2. Die gereg kan ook met 1 - 2 blikkies lensies of boontjies as vegetariese gereg gemaak word. Andersins kan 1 blikkie saam met die hoender gebruik word.

RSG Groen kombuis 25 Julie 2012

Week 54: Vyf praktiese maniere om op groen leef te fokus

Hier is ’n paar praktiese maniere waarop ’n mens ‘groen leef’maklik ’n gewoonte kan maak. As jy ’n paar vrae ingedagte hou wanneer jy kosmaak, is dit maklik om jou fokus te behou.

Vyf vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak:
1. Wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik?
- was bv blikkies of plastiek bottels uit en plaas sonder die proppe in die hersirkuleer-sak
- vries die vloeistof uit blikkies om later as aftreksel vir sop of bredie te gebruik, omdat dit reeds sout bevat
2. Wat kan komposhoop of wurmplaas/bokashi-emmer toe gaan?
- onthou dat enige suiwel, knoffel of uie nie vir die wurmplaas geskik is nie
- enige kosafval is geskik vir ddie bokashi-emmer
3. Watter metodes kan ek volg wat minder krag of water gebruik?
- spoel groente in ’n bak met water af, ipv onder ’n lopende kraan
- kook op die stoof, eerder as om die oond vir een gereg aan te sit
- berei ’n dubbele hoeveelheid van die gereg om dit later net warm te maak of op nog ’n manier voor te sit
- berei twee aande se etes op een aand, as die oond bv reeds warm is
4. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak?
- gebruik soveel as moontlik vars bestanddele en beperk gepreserveerde en verwerkte produkte
- maak dit soms vegetaries, of vervang helfte van die vleis met lensies of bone
- gebruik so min as moontlik suiker en soveel as moontlik gesonde olie
5. Watter bestanddele is in seisoen en plaaslik beskikbaar?

Geurige, gesonde groen resep

Kaapse bobotie

Uit Onthoukos
Lewer 6 porsies

15 ml ( 1 e) olyfolie
1 kg volstruismaalvleis
2 dik snye volgraanbrood
250 ml (1 k) kookwater
2 middelslag uie, fyn gekap
2 knoffelhuisies, gekneus
20 ml (4 t) kerriepoeier
15 ml (1 e) elk gedroogde gemengde kruie, gemaalde komyn en koljander
5 ml (1 t) elk borrie en gemaalde gemmer
20 ml (4 t) gladde appelkooskonfyt
75 g (125 ml) rosyntjies
45 ml (3 e) rooi wynasyn
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak

Bolaag
2 ekstra groot eiers
250 ml (1 k) karringmelk, suurroom of melk
8-10 lourierblare
25 g gevlokte amandels

  1. Verhit helfte van olie oor ’n matige temperatuur in ’n groot braaipan en verbruin helfte van vleis. Breek vleis fyner met ’n houtlepel of vurk. Skep uit, hou eenkant en herhaal met res van vleis en olie.
  2. Plaas brood intussen in ’n mengbak, skink water oor en laat vir ’n paar minute week tot sag.
  3. Soteer uie in pan tot sag en voeg knoffel, kerrie, kruie en speserye by en soteer nog 1-2 minute. Druk brood fyn en roer met vleis by uie en meng goed deur.
  4. Verlaag temperatuur en prut met deksel vir 20 minute. Roer konfyt, rosyne of sultanas en asyn by en geur vleis na smaak.
  5. Voorverhit oond intussen tot 180 °C. Skep vleis in oondbak.
  6. Bolaag: Klits eiers en karringmelk, suurroom of melk saam en geur na smaak. Skep bo-oor vleis en druk lourier- of suurlemoenblare in bobotie. Sprinkel amandels oor en bak 40-45 minute of tot goudbruin.
  7. Basmati- of geelrys met rosyntjies is heerlik saam met bobotie. Uie-marmelade, blatjang, skyfies piesang, gestoofde perskes of ’n vrugte- of tamatie-komkommersambal vul die speserygeure baie goed aan.

Wenk:

  1. Berei ‘n vegetariese weergawe deur 500 ml ( 2k) rou bruin lensies in plaas van die vleis te gebruik. Een koppie lensies kan ook met 300 g botterskorsies gebruik word. Of gebruik net 500 g maalvleis en roer ’n blikkie lensies daarby.

Die bobotieresep kan op ’n hele paar maniere by die 5 vrae aanpas.
- Maak ’n dubbele vleismengsel en vries die een helfte vir ’n latere ete. Bak dit dan net met die bolaag en gebruik sommer die wamr oond om ook iets anders te maak, bv groente te rooster vir ’n volgende aand se pasta of sit ‘n hoender in die oond.
- Berei ’n vegetariese weergawe of gebruik net helfte van die maalvleis en vervang die res met bruin lensies.
- Gebruik volstruismaalvleis, omdat dit ’n plaaslike produk is ook heelwat gesonder is.
- Maak seker dat jy die beste kwaliteit maalvleis koop, met so min as moontlik bygevoegte vet of ander bestanddele
- Verbruin die maalvleis met min of geen olie, sodat enige oortollige vet kan uitbraai. Skep dit met ’n gaatjieslepel uit en skep enige ekstra vet uit die pan voor die uie gebraai word.
- Spoel ’n polistereenbakkie uit voor die weggegooi word. Plastiekbakkies kan gewas en gehersirkuleer word. Spoel die karringmelkhouer ook uit en hersirkuleer dit. Hou houers en ’n prop/doppie apart in die hersirkuleersak.
- Sit die uie en knoffel skille in die bokashi emmer, die wurmplaas kan dit nie kry nie
- Die eierdoppe is ideaal vir die wurmplaas en bokhasi. Of spoel dit vinnig af, laat dit droog word en breek in kleiner stukkies om vir slakke, rondom kruie of ander plante te strooi.
- Iets soo die konfytblik, kan gewas en vir iets anders gebruik word, bv ‘n houer vir skryfgoed of klein items in ’n kas, bv batterye, kurkproppe

RSG Groen kombuis 18 Julie 2012

Madiba se verjaarsdag…..

Maak ’n verskil op Mandela-dag – ek daag jou uit!

Die leuse vir Madiba-dag is dat ons almal ons deel moet doen om die wêreld vir mekaar ’n beter/lekkerder plek te maak – dit kon net sowel die leuse vir ‘groener-leef’ gewees het.

Woorde soos, ‘neem aksie’, ‘inspireer mekaar’, ‘maak ’n verskil’, ‘verander iets’ en ‘maak dit ’n leefstyl-keuse’ pas ook net so goed by Mandela-dag as groen-leef.

Nie almal van ons kan soos hy 67 jaar van ons lewens opoffer om vir iets ’n kampvegter te wees nie, maar 67 minute is heeltmal haalbaar. Elkeen moet besluit wat dit is wat hulle wil doen. Dit kan so eenvoudig wees, soos om 67 brode by ’n skool of kerk bymekaar te maak en by ’n sopkombuis of skoolvoedingskema te gaan aflaai. Selfs deur klere of speelgoed wat nog in ’n goeie toestand is, bymekaar te maak, maak dit ’n verskil in iemand anders se lewe EN dit beland nie iewers net op ’n afvalhoop nie. Dalk kan jy nie iets koop of gee nie – dan is 67 minute van jou tyd ook genoeg om ’n verskil te maak. In 67 minute kan jy ’n pot sop of stapel toebroodjies maak of net vir meer as ’n uur vir ’n buurvrou of ander persoon ’n guns doen. Wat daarvan om vir iemand aandete te kook, vir 67 minute na hul kind te kyk of sommer net iemand te gaan besoek?

Groener leef gaan ook daaroor dat ons die wêreld om ons vir ander as ’n beter plek moet agterlaat. Daarom is groener leef ook nie net iets wat vir een dag help nie, maar oor ’n verloop van tyd, ’n gewoonte moet word. Mnr Mandela het in van sy laaste openbare onderhoude gevra dat mense met klein treëtjies moet begin en ’n verskil maak.

In Mnr Mandela se eie woorde: ‘dis in jou hande om ’n verskil te maak’.

Mnr Mandela is ook baie lief vir goeie kos en veral gesonde kos. Twee boeke oor sy voorkeur-kos en die stories daar rondom het al verskyn. Hunger for Freedom, deur Anna Trapido en Tastes from Nelson Mandela’s kitchen, deur sy 20-jaarlange sjef, Xoliswa Ndoyiya in samewerking met Anna Trapido.

Van sy groot gunstelinge, is ’n verskeidenheid kerries, beesstert en dan veral umnqgusho (of stampmielies en boontjies). Daar is selfs bronne wat noem dat Madiba graag elke Woensdag stampmielies en boontjies geëet het. Ten spyte van al die lande en wêrelddele wat hy al besoek en waar hy al geëet het, verkies hy tuisgemaakte en gesonde kos van sy eie land. Hy het in een van sy Robbeneiland-briewe aan Winnie Madikizela-Mandela geskryf dat hy beslis ’n gesonde aptyt het.

Geurige, gesonde groen resep

Stampmielies en boontjies met vleis

Uit The AMC Book
Lewer 6 – 8 porsies

’n Vullende en ekonomiese maaltyd om te berei. Ek onthou dit uit my kinderdae en is perfek vir ’n koue wintersdag.

270 g (350 ml) stampmielies
200 g (250 ml) suikerbone
15 ml (1 e) olyfolie
500 g stowe lamsvleis, oortollige vet verwyder en in blokkies gesny
1 groot ui, gekap
2 knoffelhuisies, gekneus
2-3 murgpampoentjies, gehalveer en in dun skyfies gesny
3 wortels, grof gerasper
1 selderystingel met blare, in skyfies gesny
1 liter (4 x 250 ml) hoenderaftreksel
2 x 400 g-blikke gekapte tamaties
15 ml (1 e) gedroogde gemengde kruie or origanum
25 ml (5 t) gekapte vars pietersielie
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak

  1. Bedek stampmielies en bone met genoeg koue water en week oornag. Dreineer goed.
  2. Verhit olie in ’n groot kastrol oor matige hitte. Braai vleis aan alkante tot goudbruin. Skep uit en hou eenkant.
  3. Braai ui en knoffel in dieselfde kastrol tot net sag. Roer stampmielies en bone by en voeg die res van die groente (maar nie die tamaties nie), aftreksel en vleis by.
  4. Verlaag hitte en prut met ‘n deksel vir 2-2½ ure of tot die stampmielies en bone sag is.
  5. Voeg tamaties en kruie by en geur na smaak met sout en peper. Prut vir nog 15 minute en sit warm voor.

Wenke:

  1. Die gereg kan ook as vegetariese maaltyd, sonder die vleis berei word. Laat dan net stap 2 uit. ’n Blikkie rooi nierbone of wit boontjies kan ook met die tamaties bygeroer word.
  2. Sonder vleis, is hierdie ook ’n gewilde bygereg.
  3. Sny 2-3 groot spinasieblare in repe en roer met die tamaties by.
  4. Berei die gereg in ’n drukkastrol, dan hoef die stampmielies en bone nie geweek te word nie. Volg stap 2 en 3 en voeg droë stampmielies en bone met die aftreksel by.Prut op die hoogste druk vir 1 uur, roer dan die tamaties by en verhit deur soos in stap 4.

RSG Groen kombuis 4 Julie 2012

Week 51: Help bou aan jou kinders se positiewe assosiasie met kos (en hou hulle sommer besig in die kombuis in die vakansie)

Kos is ’n belangrike deel van ons almal se lewens en juis daarom moet ons dit kan geniet. Dis nie net noodsaaklik om ons honger te stil nie, maar ook vir baie ander sosiale redes. Die assosiasie wat ons met kos of sekere kossoorte het, speel ’n groot rol in ons genot van kos. Dit kan positief of negatief wees en dis veral ook waar vir kinders. Kos en om te eet moet vir kinders ’n lekker deel van hul dag wees. Ja, ons almal sukkel soms met klein kindertjies wat nie alles op hul borde wil eet nie, maar daar is heelwat maniere om hul daarvan te oortuig. Ons het almal al bordjies met slaaibestanddele in gesiggies gepak of groente in maalvleis ‘weggesteek’. As grootmense is dit ons plig en verantwoordelikheid om vir kinders ’n gesonde lewenstyl en eetgewoontes te leer. Kinders hou van speel en pret en dis ’n uitstekende manier om hulle ook aan nuwe smake en kossoorte bloot te stel. Dis ook ’n lekker manier om hulle assosiasie met kos positief te hou. Kinders is meestal geneë om iets te eet waaraan hulle help maak het. Maak hulle dus betrokke in die kombuis, selfs al is dit om aanvanklik te help met beskuit of koekies bak.

’n Positiewe assosiasie met kos, is ’n belangrike hoeksteen vir gesonde eetgewoontes, ook wanneer hulle grootmense is. Leer hulle om van ’n bederf elke nou en dan te hou, maar maak liewer self iets by die huis wat sommer ook gesonder is.

Plaatkoekies is ’n heerlike bederf vir die wintervakansie en ’n lekker manier om kinders in die kombuis te laat help. Die ouderdom van die kinders sal bepaal waarmee hulle kan help. Kosmaak is ook sommer ’n lekker manier om kinders te leer tel, sistematies te werk en opdragte uit te voer.

Karringmelk in gebak is ’n wonderlike manier om dit gesonder te maak. In iets soos die plaatkoekies, beteken dit dat minder suiker en olie gebruik kan word. Karringmelk maak die plaatkoekies se tekstuur heerlik sag en gee dit ’n lekker smaak. Die botter in die beslag dra by tot die smaak en tekstuur en dan kan minder olie vir die braaiproses gebruik word.

Die plaatkoekies is regtig veelsydig. Dit is ideaal as peuselhappie, ontbyt of self nagereg, afhangend waarmee dit voorgesit word. Dit kan selfs ’n ligte ete wees. Sien die wenke by die resep.

Geurige, gesonde groen resep

Plaatkoekies met piesangs, neute & kaneel

Uit Kos is op die tafel
Lewer 24-30 plaatkoekies

30 ml (2 e) suiker
280 g (500 ml) koekmeel
15 ml (1 e) bakpoeier
2 ml sout
2 ekstra-groot eiers
500 ml (2 k) karringmelk
60 ml (4 e) botter, gesmelt
olie vir braai
3-4 piesangs, in skyfies gesny
50 g pekanneute, grof gekap
gemaalde kaneel en heuning om mee voor te sit

  1. Sif die droë bestanddele in ’n mengbak saam. Klits die eiers en karringmelk saam en maak ’n holte in die middel van die meelmengsel.
  2. Klits die eiermengsel by die meel tot ’n gladde beslag vorm. Wees versigtig om dit nie te veel te meng nie, want dit kan die plaatkoekies swaar maak. Roer die botter goed deur.
  3. Verhit ’n dun lagie olie oor matige hitte in ’n braaipan. Skink 30-50 ml deeg per plaatkoekie in die pan – afhangend van hoe groot dit moet wees.
  4. Braai vir ’n paar minute tot lugborrels bo-op vorm en draai versigtig met ’n eierspaan om. Braai tot goudbruin en gaar aan die ander kant. Hou die plaatkoekies warm, terwyl die res gebak word. Voeg nog olie in die pan by soos nodig, maar moenie dit te warm maak nie, anders brand die plaatkoekies voor dit gaar is.
  5. Sit die plaatkoekies met die piesangskyfies, neute en kaneel voor en drup ’n bietjie heuning oor.

Wenke:

  1. As ’n southappie: Roer 30 ml gekapte dille of grasuie by die beslag en braai soos hierbo. Sit as ligte maaltyd met tuna, forel of salm en gladde maaskaas voor.
  2. Vir ontbyt: rasper twee appels grof en roer met 80 ml gedroogde bosbessies of rosyne en 7,5 ml gemaalde kaneel by die beslag. Gemaalde gemengde speserye is ook lekker.
  3. Met bessies: Roer 100-125 g vars of bevrore bloubessies, ontdooi by beslag en bak soos hierbo. Sit met kaneel, neute en heuning voor. Ongegeurde jogurt is ook lekker hierby – vir ontbyt of selfs as nagereg.

RSG Groen kombuis 27 Junie 2012

Week 50: Eenpot-gesinsetes vir die winter spaar tyd en elektrisiteit

In vergelyking met die somer, verhoog meeste mense se elektrisiteitsverbruik redelik baie gedurende die winter. ’n Mens moet dus juis meer gefokus wees op maniere om elektrisiteit te bespaar, want dit kan nogal ’n groot ekstra uitgawe per maand word. Die kombuis is ’n ideale plek om te begin.

Eenpot-geregte is al ’n lekker manier om te verhoed dat daar drie of vier kastrolle gelyk op die stoof moet wees. Om iets op die stoof te maak, gebruik ook minder elektrisiteit as wanneer dieselfde tipe gereg bv in die oond berei sou word. Om bv ’n eenpotgereg in ’n elektriese braaipan te maak, sal ook weer minder energie vra as meeste soorte stoofplate. Gas of induksieplate is ook goeie opsies.

Beplan die eenpotgereg op die manier, dat dit kosmaak- en kooktyd spaar. Terwyl dit prut, kan die bygereg, bv mieliepap, rys of aartappels ook gaargemaak word. Hierdie hoendergereg teenoor bv ’n rooivleis opsie, het heelwat groener voordele:
- dis in minder as ’n uur gereed
- dis dikwles goedkoper
- dis gesonder, met minder versadigde vette
- as jy die vel en sigbare vet vooraf verwyder en die porsies net in ’n bietjie olyfolie braai, is dit nog gesonder. Selfs heel hoenderborsies aan die been kan gebruik word. Verwyder die vel en sny die borsie met ’n skerp mes of kombuisskêr in die helfte.
- die blikkie bone maak dit ook verder ekonomies, want dit rek die gereg en die peule is heerlik gesond om in so ’n gereg te gebruik.

Om die hoender sappig te hou, is dit belangrik dat dit nie te vinnig prut nie, want dan word die hoender droog en draderig.

Gebruik die resep hier onder en onthou om jou etes die winter so te beplan, dat ons almal meer elektrisiteit spaar.

Geurige, gesonde groen resep

Souserige eenpot-hoender

Uit Kos is op die tafel
Lewer 4 – 6 porsies

Die maklike gesinsete is regte ‘ma-se-kos-in-die-winter’ en selfs die kinders geniet dit altyd.

15 ml (1 e) olyfolie
4 elk hoenderdye en –boudjies, vet en vel verwyder
1 groot ui, gehalveer en in dun skyfies gesny
1 knoffelhuisie, fyn gedruk
1 groen of rooi soetrissie, ontpit en in dun skyfies gesny
20 ml (4 t) gedroogde gemengde kruie
25 ml (5 t) koekmeel
1 x 410 g-blik heel gekapte tamaties
15 ml (1 e) Worcestershiresous
10 ml (2 t) suiker
1 x 400 g-blik gebakte boontjies in tamatiesous (opsioneel)
sout, varsgemaalde swartpeper en suurlemoensap na smaak
30 ml (2 e) gekapte vars pietersielie

  1. Verhit olie oor matige hitte in ’n groot kastrol en braai die hoender alkante tot goudbruin.Skep die hoender uit en hou eenkant.
  2. Plaas die ui en knoffel in die kastrol en soteer tot goudbruin. Voeg die soetrissie en kruie by en soteer tot soetrissie net sag is. Roer die meel by tot alles geabsorbeer is.
  3. Roer die tamaties, Worcestershiresous en suiker deur, voeg die hoender by en roer om die hoender met sous te bedek.
  4. Verlaag hitte, sit die deksel op en prut 30 minute. Roer die bone versigtig by en geur die hoender na smaak. Prut nog 15 minute, met die deksel. Sprinkel pietersielie oor en sit met kapokaartappels of growwe mieliepap voor.

Wenk:

  1. Die gebakte bone kan met kekerertjies of witbone vervang word. Voeg dan nog ’n blikkie gekapte tamaties by en geur na smaak met ’n knippie suiker, indien nodig, sout en peper en selfs suurlemoensap.

RSG Groen kombuis 20 Junie 2012

Week 49: Pas jou resepte aan om gesonder te eet

Onlangse werk aan ’n groot projek vir die Hartstiging van SA, het my weer laat besef hoe belangrik dit is om gesond te kook en te eet. As deel van die navorsing rondom die projek, het ons net weer besef dat daar ’n paar vooroordele onder baie Suid-Afrikaners oor gesonde kos heers. Twee daarvan is dat gesonde kos vaal en vervelig is en dat gesonde kos vir ‘siek’ mense bedoel is. Die teendeel is in beide gevalle waar. Gesonde kos kan net so lekker soos enige ander kos wees – ’n mens moet net ’n paar slim planne maak. As ons almal meer gereeld gesond eet, sal minder mense met leefstyl-siekte gediagnoseer word.
Dit is wel moontlik om ’n mens se alledaagse resepte so aan te pas, dat dit steeds lekker, maar ook gesonder is. Maak die aanpassings, geleidelik sodat dit volhoubaar kan wees.

Hier is ’n paar wenke:
Beperk die vet in jou dieet en veral versadigde (dierlike) vette:
- Kies gaarmaak-metodes, soos rooster of bak in die oond en braai, in plaas van pan-braai of diep-braai.
- Indien jy wel iets moet braai, doen dit in so min as moontlik vet en gebruik dan verkieslik ’n plantaardige vet, soos olyf- of sonneblomolie, ipv bv botter. Om vleis of uie vir ’n bredie te braai, behoort gemaklik in 15 ml olie gedoen te kan word.
- Kook met vars bestanddele, of maak jou eie slaaisouse en marinades. Beperk die gebruik van vooraf-bereide souse, marinades, mayonaisse en slaaisouse. As jy dit gebruik, doen dit matig.
- Gebruik maer vleissnitte en verwyder enige sigbare vet en vel van bv hoender.
- Vervang volroom-suiwelprodukte met laevet-opsies waar moontlik. (Vetvrye-suiwelprodukte is soms problematies as dit vir sommige gebak gebruik word.)
- Beperk die gebruik van verwerkte vleise, soos spek, viennas, polonie. Veral ook wanneer dit in bygeregte gebruik word en met ’n ander vleisgereg voorgesit word.

Beperk die sout vet in jou dieet, ook in verwerkte produkte:
- Sout kom uit veral drie bronne in ons kos voor: dit wat jy byvoeg as jy kook, dit wat by die tafel bygevoeg word en dit wat in verwerkte produkte voorkom.
- Beperk die gebruik van soppoeiers, sopblokkies en ander produkte met ’n hoë sout-inhoud. Verdik souse bv met meel of mielieblom, ipv soppoeier.
- Gebruik kruie en speserye om kos mee te geur. Kies veral speserye of –mengsels wat nie reeds sout bygevoeg het nie.
- Mosterd, asyn, suurlemoen, knoffel en brandrissies is goeie opsies. Ook speserye soos kerriepoeier, komyn, kaneel en koljander.

Beperk die suiker in jou dieet en veral die suiker in verwerkte produkte:
- gebruik suiker in matige hoeveelhede en net as dit regtig nodig is
- wees bedag op die hoeveelheid versteekte suiker in souse, marinades, ens
- vervang suiker bv met appelpuree in sommige gebak
- geur groente met kaneel, suurlemoensap en vars kruie, ipv groot hoeveelhede suiker, heuning of stroop
- karringmelk en gewone jogurt is bv ideaal vir sommige gebak en gee ook ’n heerlike geur

Geurige, gesonde groen resep

Smullekker aartappelgebak

Resep uit Cooking from the heart – Heart and Stroke Foundation SA
Lewer 8 – 10 porsies

By menige braaivleis-kuiers of Sondagmiddagetes, sal jy ‘n gebakte aartappelgereg kry. Dit is gewoonlik baie ryk en met ‘n hele klomp bestanddele gemaak, wat almal hoog is in sout, bv, soppoeier, kaas en spek. Maak hierdie sommer gou-gou jul nuwe gunsteling, met sampioene en jogurt.

1 k (250 ml) gewone laevet-jogurt
3 eetl (45 ml) laevet-of vetvrye melk
2 eetl (30 ml) koekmeel
2 t (10 ml) gedroogde origanum of gemengde kruie
½ t (2,5 ml) sout
swartpeper na smaak
10 medium aartappels in die skil,in dun skyfies gesny
2 uie, in skyfies gesny
1 knoffelhuisie, fyn gedruk
125 g sampioene, in dun skyfies gesny
¼ k (60 ml) gerasperde Cheddarkaas, verkieslik ‘n laevet-opsie

  1. Voorverhit oond tot 180 °C.
  2. Meng jogurt, melk, meel, kruie, sout en peper saam.
  3. Smeer ‘n bietjie van die sous op die bodem van ’n groot oondbak.
  4. Pak helfte van die aartappels op die sous en plaas die uie, knoffel en sampioene in ‘n eweredige lag bo-op.
  5. Bedek met die orige aartappels en skink die res van die sous oor.
  6. Strooi die kaas oor en bedek met foelie. Bak vir 45 minute. Verwyder die foelie en bak vir nog 15 minute of tot goudbruin en gaar.

Wenke

  1. Gedroogde of vars tiemie is heerlik met aartappels.
  2. Vervang helfte van die aartappels met skywe botterskorsie en patat.

Rsg groen kombuis 13 Junie

Week 48: Eiervrug op soveel maniere

Eiervrug is, soos tamaties, eintlik ’n vrug wat as groente gebruik word. Dit is heerlik veelsydig en beslis een van my groot gunstelinge. Dit gebeur wel dikwels dat mense teenoor my opmerk dat hulle nooit eiervrug koop nie, want hulle weet nie hoe om dit gaar te maak of te gebruik nie. Hierdie tyd van die jaar is die eiervrugte meer vollop en goedkoper as ander tye van die jaar, so kom ons kyk bietjie wat kan ’n mens alles daarmee maak.

Een van die eerste vrae wat ek oor eiervrug kry, is of mens dit sout voor jy dit gaarmaak. Die antwoord? In die minderheid van gevalle. Deesdae se eiervrugte is kleiner en nie so groot en bitter soos dit dalk lank gelede was nie. Daarom is dit nie nodig om dit te sout nie. Die enigste keer wanneer ek eiervrug sout, is wanneer ek dit vir ’n baie spesifieke patee of puree gebruik, wat beslis nie waterig moet wees nie. Die rede vir die soutproses, is sodat enige bitter of oortollige vloeistof deur die sout onttrek word. Wanneer jy bv eiervrug in ’n pan wil braai, sal die soutproses ook verhoed dat dit te veel olie absorbeer soos dit braai.

Die tweede vraag wat ek baie kry, is of eiervrug geskil moet word. Dit is glad nie nodig nie. Sny kneusplekke op die skil net met ’n skerp mes af, maar moenie die pragtige pers skil afhaal nie. Die tekstuur van eiervrug, maak dit heerlik veelsydig. Die vlesige binnekant is vir baie vegetariërs ’n heerlike vervanger vir vleis en kan op ’n wye verskeidenheid maniere gaargemaak word – van braai tot rooster, bak of soteer. Blokkies eiervrug kan ’n sop lekker volume gee, maar ’n oondgeroosterde eiervrug word ’n sagte, geurige puree.

Dit kombineer ook met ’n wye verskeidenheid geure en smake. Dis heerlik saam met tamatie en kruie, soos dikwels in ’n Griekse, Italiaanse of ander Meditereense gereg gebruik. Skerp speserygeure en selfs brandrissie in ook goeie geur-maats vir eiervrug. Turkse, Italiaanse en self Oosterse/Asiese geregte gebruik dikwels eiervrug.
Eiervrug moet verkieslik nie in ’n plastieksak geberg word nie, want die vrug sal sweet en maklik muf.

Geregte wat ek al met groot sukses met eiervrug gemaak het:
1. Geroosterde eiervrugpuree: rooster halwe eiervrug met knoffel, olyfolie en kruie en verpulp. Gebruik as bykomstigheid met vleis of as vulsel, doopsous of op toebroodjies.
2. Roer blokkies in by ’n tamatiebasis sop en prut tot sag.
3. Papier dun skyfies in ’n dun lagie olyfolie gebraai en dan in ’n knoffel-en-suurlemoen-vinaigrette gemarineer. Sit soos carpaccio met kaas op brood voor.
4. Eiervrug-patee: braai eiervrug tot gaar en verpulp met knoffel, olyfolie, broodkrummels en roer by ongegeurde jogurt in. Verdun verder met jogurt en gebruik as ’n doopsous.
5. Ratatouille: sien resep en voorstelle hier onder

Hoe om eiervrug te sout:
Sny eiervrug in skywe of blokkies. Plaas in ’n vergiettes en sprinkel met ’n bietjie sout. Laat 20-30 minute staan om te sweet. Spoel deeglik onder lopende water af en druk effens droog. Gebruik soos aangedui, bv soteer, rooster of voeg by ’n sop of ander gereg. Onthou om nie weer die eiervrug te sout nie, want dit sal genoeg gegeur wees. Soms is dit selfs nie nodig om die hele gereg verder te sout nie.

Geurige, gesonde groen resep

Ratatouille met feta

Lewer 6 – 8 porsies

15 ml (1 e) olyfolie
3 uie, grof gekap
2 knoffelhuisies, gekneus
2 eiervrugte, in blokkies gesny
250 g sampioene, in kwarte gesny
1 elk rooi- en groen soetrissies, ontpit en in blokkies gesny
4 murgpampoentjies, in skyfies gesny
3 ryp tamaties, geskil en gekap
15 ml (1 e) tamatiepasta
15 ml (1 e) balsamiese asyn
5 ml (1 t) sagte bruinsuiker
30 ml (2 e) gekapte vars of 10 ml (2 t) gedroogde basiliekruid of tiemie
2 skywe fetakaas, in blokkies gesny (opsioneel)
20 swart olywe, ontpit en gehalveer (opsioneel)
sout en varsgemaald swartpeper na smaak

  1. Verhit olie in ’n groot braaipan en braai uie en knoffel tot sag. Voeg eiervrug by en braai tot goudbruin.
  2. Voeg sampioene en soetrissies by en soteer tot sag, maar nie heeltemaal gaar nie. Moenie die groente te veel roer nie, want dit sal pap word.
  3. Voeg murgpampoetjies by en soteer vir nog ’n paar minute. Roer tamaties, tamatiepasta, asyn en suiker by.
  4. Verlaag die hitte en sit ’n deksel op. Prut vir 15 minute, haal die deksel af en prut nog 10 minute.
  5. Roer kruie, feta en olywe by en geur na smaak met sout en peper.

Wenke

  1. Vir ’n vullende maaltyd: berei ratatouille in ’n wye-basis pan. Maak 4-6 holtes/openinge in die sous, skink ’n bietjie olie in elke opening en breek ’n eier in elkeen. Sit ’n deksel op en bak die eiers tot na jou smaak gestol het. Sit op dik snye roosterbrood voor.
  2. Voeg ‘n blik bone, kekerertjies of lensies by die sous vir ’n vegetariese maaltyd en sit dit op ’n stysel van jou keuse voor.
  3. Ratatouille is heerlik saam met enige Italiaanse kruie bv. pietersielie of origanum.
  4. Sit die ratatuouille saam met rys, pasta, kapok- of gebakte aartappels voor.
  5. Verdubbel die resep en vries vir nog ’n maaltyd.
  6. Roer ’n bietjie kerriepoeier of komyn by die ratatouille vir ’n ander variasie en sit met koljanderblare voor.
  7. Vegetariese lasagne: gebruik ratatouille in plaas van maalvleis en pak tussen lae pasta en witsous.

RSG Groen kombuis 6 Junie 2012

Week 47: Kook jou eie sop-aftreksel

Deel van ’n gesonde dieet is om ook heelwat minder sout te eet. Een van die bestanddele waarmee ‘n mens veral in die winter nogal baie kook, is aftrekselblokkies. Dis veral iets wat gereeld in soppe, bredies en iets soos risotto in die winter gebruik word. Ongelukkig is die soutinhoud van baie van sommige van die blokkies onnodig hoog en dra dit by tot die versteekte sout in bestanddele en kos. Die natuurlike sout in baie kossoorte, is meer as genoeg vir ons liggame se behoefte. Die voorkoms van hoë bloeddruk en ander verwante leefstyl-siektes word al hoe hoër in Suid-Afrika.

Die sout wat ons inneem kom hoofsaaklik van die sout wat ons byvoeg wanneer ons kosmaak, die versteekte sout in bestanddele en die sout wat ons aan tafel byvoeg. Deur die sout in een of meer van die gevalle te verminder, maak dit alreeds ’n groot verskil aan jou soutinname op ’n dag.

Deur jou eie sopaftreksel te kook, kan jy beslis ’n verskil maak. Dis glad nie moeilik nie en verder kan jy ook groentes gebruik, waarby jy dalk nie betyds vir ’n ander resep gaan uitkom nie. Of maak goeie gebruik van hoenderbene met nog vleisies aan of ’n klompie stowevleis-bene of viskop om aftreksel mee te kook.

Aftreksel is basies jou keuse van vleis, hoender of vis wat saam met groente, geurmiddels en water geprut word, tot die vloeistof lekker geurig is en effens ingedamp het om gekonsentreerde geure te kry. ’n Groente-aftreksel sal natuurlik geen vleis bevat nie. Daar is die sjefs-manier om aftreksel te maak waar die bene eers in die oond gerooster en dan met die ander bestanddele geprut word, maar daar is ’n maklike, maar net so lekker huis-styl aftreksel (soos die resep hier onder). Geurmiddels soos peperkorrels, ui, lourierblare, seldery, wortel en vars kruie is heerlik vir ’n aftreksel. Dun skyfies gemmer, knoffelhuisies of selfs ’n kaneelstokkie kan gebruik word.

Maak ’n groot hoeveelheid aftreksel op ’n keer en vries dit in 1-2 liters vir ’n sop. Selfs klein ysblokkies of kleiner hoeveelhede is ideaal om by enige gereg te gebruik, van ’n hoenderbredie of hoender a la king, tot ’n maalvleismengsel.

Geurige, gesonde groen resep

Tuisgemaakte hoenderaftreksel

Ongeveer 1 liter aftreksel

1 gaar hoender-karkas of 2-3 rou hoenderporsies aan die been, maar alle vet verwyder
1 groot ui, met die skil, in kwarte gesny
2 wortels, in growwe stukke gesny
2 selderystingels met blare, in stukke gesny
2 liter water
6-8 takkies pietersielie
6 takkies vars tiemie of ander vars kruie
2 lourierblare
4 elk heel naeltjies en wonderpeperkorrels
8 swart peperkorrels

  1. Plaas al die bestanddele saam in ‘n groot pot en bring oor matige hitte tot kookpunt.
  2. Verlaag die hitte en laat vir 45-60 minute sonder ‘n deksel prut. Dit kan selfs langer prut, indien jy ’n meer gekonsentreerde aftreksel verkies.
  3. Skep die grootste bene en groente uit en skink aftreksel deur ‘n sif om die speserye en enige klein beentjies te verwyder.
  4. Gebruik aftreksel soos nodig of laat dit heeltemal afkoel en hou vir ‘n paar dae in die yskas tot benodig. Of vries in hoeveelhede, soos wat jy dit gaan nodig kry.

Wenke

  1. Geroosterde hoender of hoender uit die ketelbraai sal selfs nog ‘n lekkerder geur aan ‘n aftreksel gee.
  2. Visaftreksel is ook maklik om te maak, maar moenie langer as 30-45 minute kook nie, anders kan dit bitter word.

RSG Groen kombuis 30 Mei 2012

Week 46: Sorg vir jou kinders – ook aan tafel

Dit is Nasionale kinderbeskermingsweek en Vrydag 1 Junie is Internasionale Kinderdag. Alhoewel die fokus hierdie week grootliks val op kinders wat regtig minder bevoorreg is, is een kinderreg wat my veral weer opgeval het, die reg om gesonde kos te eet. Dis regtig belangrik om ons kinders te leer om gesond te eet én van ouers se kant af, gesonde kos te voorsien. Die voordele wat dit vir hulle en almal van ons inhou, is te veel om hier te noem. Nie net groei en funksioneer hulle as kinders dan beter nie, maar dit is ’n noodsaaklike basis vir wanneer hulle weer volwassenes is.

Soos Patrick Holford altyd sê: ‘een van die grootste geskenke wat jy jou kinders kan gee, is om hulle te leer om gesond te eet.’ Dis ’n baie goeie gewoonte wat hul lewenslank sal bevoordeel.

‘Groen wees en eet’ gaan nie net oor ons omgewing nie, maar veral ook oor hoe gesond ons leef. Kinders het soms baie fiemies oor kos of wil soms net dieselfde soort kos eet, maar dit bly die moeite werd om hulle van kleins af gewoond te maak om ’n verskeidenheid kos in gebalanseerde hoeveelhede te eet. Wegneemkos is iets waarvan heelwat kinders hou, maar ongelukkig het meeste van die kosse ongesonde hoë vlakke van suiker, sout en ongesonde vette in. Dit kan tot ’n lang lys van leefstyl-siektes, beide as kinders en as grootmense, lei.

Maak dus seker dat wegneemkos ’n bederf bly en voorsien liewer kos waarvan hulle hou, uit jou eie kombuis. Dis ’n goeie manier om te bepaal wat op hul borde beland, hoeveel sout, suiker en versadigde vet dit bevat. Maak gerus jou eie hamburgers, vars aartappelskyfies in die oond, pizza, spaghetti en maalvleis of frikkadelle en ’n heerlike macaroni met tuna.

Geurige, gesonde groen resep

Tuna en kaas macaroni

Lewer 6 porsies

50 g (50 ml) botter
50 ml koekmeel
500 ml melk
100 g (250 ml) gerasperde Cheddarkaas
5 ml (1 t) mosterdpoeier
‘n paar druppels Worcestershiresous
60 ml (¼ k) gekapte vars grasuie
125 ml (½ k) bevrore mieliepitte, afgespoel
125 ml (½ k) bevrore ertjies, afgespoel
2 x 170 g blikke tuna in water
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
300 g macaroni, gekook en met 15 ml olyfolie gedruip
2 ml gemaalde neutmuskaat of na smaak

  1. Voorverhit oond tot 180 °C en smeer ‘n groot oondbak (2-3 liter).
  2. Smelt botter in ‘n groot kastrol oor ‘n matige hitte. Roer die meel by tot ’n pasta vorm en roer die melk geleidelik by, terwyl dit heeltyd geroer word, sodat geen klonte vorm nie.
  3. Roer aanhoudend tot die sous glad is en begin prut en verdik. Prut vir ‘n paar minute.
  4. Roer helfte van die kaas by en geur na smaak met mostertpoeier en Worcestershiresous. Roer die grasuie, mielies, ertjies en tuna met die water by en geur na smaak. Wees versigtig om nie te veel sout by te voeg nie, want die kaas, Worcestershiresous en tuna het reeds sout in.
  5. Verhit intussen die element van die oond.
  6. Roer die sous deeglik deur die warm pasta en skep in die bak. Strooi kaas oor en sprinkel neutmuskaat oor. Rooster vir 10 minute of tot goudbruin. Sit dadelik met ‘n groot slaai voor.

Wenke:

  1. Dis ‘n maklike manier om kinders met fiemies aan te moedig om groente en vis te eet.
  2. Vir die grootmense kan helfte van die kaas met parmesan of pecorino vervang word.
  3. Die tuna kan met oorskiet-hoender vervang word.

RSG Groen kombuis 23 Mei 2012

Week 45: Nuwe planne met oorskiet

Sop en winter is sinoniem. Soveel dae, soveel soppe. Meeste sop se een hoofbestanddeel is groente, wat beteken dat ’n mens redelik vinnig en maklik ’n vullende ete kan berei. Jy kan ’n sop van niks af begin maak of met oorskiet ’n plan maak – dus ’n lekker ‘groen’ manier om seker te maak dat oorskiet groente of vleis nie verlore gaan nie. Wat lekker is van ’n sop, is dat jy met bv ’n relatief klein hoeveelheid vleis ’n geurige sop kan maak.

Ek het onlangs ’n geroosterde botterskorsie en patatgereg ’n paar keer moes toets. Ek het op die ou end ’n klompie van die groente verpulp en ’n heerlike botterskorsiesop daarvan gemaak. Vroeër in die jaar het ek vir ’n kerkbasaar ’n klomp tamatie-en-komkommersalsa met ’n olyfolie en asynslaaisous gemaak. Daar het heelwat oorgebly en toe het ek dit met ander bestanddele verpulp om ’n koue tamatiesop van te maak. Ons het dit die volgende dag as voorgereg geëet.

Hier is ’n paar maniere waarop jy met daardie bietjies wat oorbly, iets lekker kan maak.

  1. Geroosterde groente kan verpulp word en in enige groentesop gebruik word. Dit kan self ’n gedeelte van die aftreksel vervang en met water aangevul word. Dit sal ook die sop verdik.
  2. Geroosterde groente is ook ’n uitstekende basis vir ’n sop. Verpulp die groente en verhit met geurmiddels en water tot die verlangde dikte. Byna enige kruie of speserye is heerlik daarin.
  3. Oorskiet-hoender is heerlik in ’n groente- of lensiesop. Geroosterde hoender is nog lekkerder. ’n Bietjie gerookte of gewone paprika of ’n bietjie kerriepoeier of gemaalde komyn is heerlik om dit meer te geur.
  4. Roer ’n handvol of twee broccoli-, blomkoolblommetjies, stukkies boontjies, repe kool of spinasie by hoender- of sampioensop.
  5. ’n Paar lepels vol maalvleismengsel/bolognese is heerlik in ’n lensie- of bonesop.
  6. Mieliepitte is ’n heerlike manier om ’n sop te geur of tekstuur daaraan te gee. Die pitte kan in die sop verpulp word om dit te verdik ook. Dis ’n lekker manier om ’n sop te verdik vir mense wat gluten-intolerant is en nie meel kan gebruik nie.

Geurige, gesonde groen resep

Botterskorsiesop met speserye

Lewer 8 porsies

15 ml (1 eetl) olyfolie
2 uie of preie, in skyfies gesny (was die preie deeglik onder lopende water)
2 aartappels, geskil en in blokkies gesny
1 kg botterskorsie, geskil en in blokkies gesny
1 appel, in blokkies gesny
10-15 ml (2-3 t) matige kerriepoeier
10 ml (2 t) gemaalde komyn
15 ml (1 eetl) gemaalde gemmer
1 liter (4 x 250 ml) groente- of hoenderaftreksel
15 ml (1 eetl) suurlemoensap
250 ml (1 k) lemoensap
250 ml (1 k) melk
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
gemaalde neutmuskaat na smaak
’n handvol koljanderblare om die sop mee voor te sit

  1. Verhit olie in ’n groot kastrol en soteer uie of preie vir ’n paar mintue. Voeg die aartappels, botterskorsie en appel by en soteer nog ’n paar minute.
  2. Roer die speserye by en soteer tot geurig. Roer aftreksel, suurlemoen- en lemoensap by en bring tot kookpunt.
  3. Verlaag hitte, plaas deksel op en prut vir 45 minute of tot die groente heeltemal sag is. Vir ’n growwe tekstuur kan die bestanddele ook met ’n aartappeldrukker fyngemaak word.
  4. Verpulp sop in ’n voedselverwerker of met ’n stokmenger tot glad. Roer melk by en verhit tot net onder kookpunt.
  5. Geur na smaak met sout, peper en neutmuskaat. Sit met koljanderblare voor.

Wenke:

  1. Geroosterde botterskorsie gee ’n heerlike geur aan die sop.
  2. Die speserye kan ook uitgelaat word as jy ’n matiger geur verkies. Gebruik dan net ’n klein hoeveelheid kerriepoeier om die botterskorsie geur te komplimenteer.

RSG Groen kombuis 16 Mei 2012

Week 44: Vinnige ete uit ’n blikkie tuna

Groen wees, gaan ook oor die klein dingetjies waarmee ’n mens ’n verskil kan maak. Om so min as moontlik te vermors wanneer ons kosmaak, is ’n belangrike deel daarvan.
Iets so eenvoudig, soos om nie die vloeistof uit blikkies net weg te gooi nie, maar deel van die kookproses te maak, maak al ’n verskil. Kies blikkies met ’n vloeistof wat gemaklik deel van die kos kan word. Goeie voorbeelde is tuna, maar verkieslik die wat in water ingemaak is. Wees versigtig vir die olierige weergawes of tuna wat in baie soutwater ingemaak is. Ander ingemaakte produkte soos lensies, peule, mieliepitte en boontjies is ook in soutwater, maar sommige handelsmerke is net in water ingemaak, sonder bygevoegde sout. Kies hierdie opsies, want dit beperk die versteekte sout in jou dieet en is maklik om bv in sop te gebruik. Die vloeistof uit blikkies bone en peule kan maklik by ’n maalvleismengsel, sop of bredie gevoeg word. Die vloeistof kan ook maklik in ’n houer gevries en later gebruik word.
Onthou dat jy dan minder sout by jou kos hoef te gooi, want daar is reeds sout in die vloeistof. Selfs die water wat van gekookte groente afgegooi word, kan in dieselfde houer gevries word. Gebruik dit dan as groenteaftreksel as jy weer sop of ’n bredie maak – dit sal baie minder sout bevat as meeste kommersiële aftreksels wat mens meestal daarvoor sal gebruik.

Sardyne of sardientjies in tamatiesous is ’n maklike voorbeeld om in ’n gereg te kan inkorpereer, want die tamatiesous is ideaal vir bv viskoekies of ’n stowegereg met die sardyne en tamaties.

Hierdie viskoekie resep, word met tuna gemaak en die vloeistof uit die blikkies word ook gebruik. Verdik dit met ’n bietjie meel en hawermout en geur dit met ’n ui, kruie en blatjang vir ’n lekker geur.

Geurige, gesonde groen resep

Tunakoekies

Lewer ongeveer 30 – 40 koekies

Makliker kan dit amper nie en enige viskoekies wat oorbly kan vir ’n volgende ete gevries word.

2 x 170 g-blikke tuna in water
1 klein ui, fyn gekap
1 knoffelhuisie, fyn gedruk
125 ml (½ k) koekmeel
125 ml (½ k) melk
60 ml (¼ k) rou hawermout
60 ml (¼ k) mayonnaise
60 ml (¼ k) HP-sous of vrugteblatjang
2,5 ml (½ t) bakpoeier
2 eiers
45 ml (3 eetl) grofgekapte kappertjiesade of agurkies (opsioneel)
45 ml (3 eetl) gekapte vars pietersielie of grasuie of 15 ml gedroogde pietersielie
15 ml (1 eetl) suurlemoensap of meer na smaak
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
45-60 ml olie vir vlakbraai

  1. Plaas die tuna met die water in ’n mengbak en vlok effens fyner indien nodig. Roer die orige bestanddele, behalwe die olie, goed deur tot die meel en vloeistof ingemeng is.
  2. Verhit 15-20 ml van die olie oor matige hitte in ’n braaipan en braai lepelsvol beslag 3-5 minute of tot goudbruin en net gestol bo-op. Draai versigtig om en braai nog ’n paar minute tot goudbruin of tot gaar en gestol, maar steeds sag aan die binnekant.
  3. Dreineer op kombuispapier en hou warm terwyl die res gebraai word. Sit tunakoekies met kapokaartappels of roosterbrood, ekstra vrugteblatjang en ’n slaai voor.

Wenke:

  1. Vervang die tuna met 1 x 425 g-blik sardyne in tamatiesous, van goeie gehalte, fyn gedruk.
  2. Voeg ’n dun stingel seldery, fyngekap by die ui of vervang die ui daarmee.

RSG Groen Kombuis 9 Mei

Week 43: Avo is ’n super-kos

Avokado’s is in seisoen! Dis inderdaad ’n vrug, al word dit meestal soos ’n groente geëet en met sout smake gekombineer. Vir lank het baie mense gedink dat die vet in avokado’s ongesond is, maar deesdae is dit algemeen bekend dat die tipe vet in avokado’s inderdaad van die noodsaaklike en gesonde tipe vet (mono- en poli-onversadigde vette) is. Avokado’s is nou bekend as ’n superkos, so eet gerus gereeld daarvan. Avo’s is ook ryk aan anti-oksidante, wat verder bydrae tot die gesonde voordele van avokados.
Die tipe vet in avokados speel ’n belangrike rol in die verlaging van die slegte cholesterol (die lipo-proteine wat cholesterol na die are dra) in ons bloed. Wanneer ’n mens na die cholesterol in jou dieet kyk, moet ’n mens nie net die tipes vet vermy wat cholesterol veroorsaak nie, maar ook kosse eet wat die goeie cholesterol vermeerder (en die lipo-proteine wat die cholesterol wegneem uit die are).

Avokados is nog hard wanneer hulle pluk-gereed is en word dan mettertyd ryp. Hou ’n harde avo in die yskas as jy dit nie dadelik wil ryp hê nie. Draai dit in koerantpapier of ’n bruinpapiersak toe as jy dit wil laat ryp word of los die vrug op die rak teen kamertemperatuur. Piesangs laat avo’s blykbaar vinniger ryp word, so draai hulle saam toe. ’n Ryp avo se boonste puntjie is sag en die stingeltjie sal maklik uitval. Sommige soorte avo’s het harde skille wat dit moeilik maak om te voel as dit ryp is, hulle word ’n donkerder kleur as dit reg is om te eet.

Avokado verkleur maklik sodra dit gesny is. Sprinkel gesnyde stukkies avo met suurlemoen en spoel die gesnyde kant vinnig onder water af. Dit verhoed dat dit verder bruin word. Bêre ’n halwe avo met die gesnyde kant na onder op ’n bord, sodat dit so min as moontlik aan lug en lig blootgestel word. Die lagie wat dalk wel verbruik, kan net afgekrap word, want die res behoort nog groen te wees.

Avokado pas by ’n wye verskeidenheid smake.
- heerlik saam vrugte soos lemoene of pomelos en selfs aarbeie
- pas in feitlik enige slaai en is lekker saam met spek, biltong, hoender en vleis
- sit gerus volgende keer ’n paar repies avo op jou frikkadelle, maalvleis en selfs pastageregte
- baie lekker op ’n pizza, eiergeregte en enige toebroodjie
- Onthou net dat avokado verkieslik nie moet warm word of gaargemaak word nie. Die vrug word maklik bitter as dit te warm word.
- verskillende kase is ook goeie pasmaats met avokado
- dit word dikwels saam met skerp kosse gebruik, om die warm smake effens af te koel, bv in ’n salsa of met Mexikaanse kos
- of wat van net ’n lekker laag avokado op warm roosterbrood!

Vyf vinnige kosplanne met avo’s:
1. Maak ’n winter-slaai met skyfies lemoen, roket, avo en feta.
2. Roer ’n paar lepels ongegeurde jogurt by fyngedrukte avo en gebruik as ’n doopsous.
3. Sit avo op ’n gebakte aartappel, in plaas van suurrroom of smeer op toebroodjies in plaas van botter, voor ’n vulsel op gesit word.
4. Sny mango of pynappel, komkommer en avo in klein blokkies en meng met grof gekapte koljanderblare of Italiaanse pietersielie. Geur na smaak met ’n bietjie olyfolie, suurlemoen- of lemmetjiesap en sout en peper. Dis heerlik by gebraaide vis, hoender of selfs as deel van ’n vulsel in ’n pita.
5. Avokado is heerlik in ’n koeskoes- of pasta-slaai.

Om die pit uit ’n avo te haal, sonder om hom pap te druk:
- Sny die avo in die lengte met ’n skerp mes deur,
- draai die twee helftes los van mekaar,
- slaan die lem van ’n skerp messie in die pit en draai dit na die eenkant toe,
- kap die mes teen die rand van ’n houer om die pit af te skud, sonder om jou vingers naby die lem te kry. So maklik soos dit! Nou kan jy die avo afskil.

Geurige, gesonde groen resep

Growwe guacamole (avokado-doopsous)

Lewer 4 – 6 porsies

Guacamole is ’n tipiese Mexikaanse doopsous wat met fyngedrukte avo, suurlemoen- of lemmetjiesap en brandrissies gemaak word. Hierdie mengsel word soms met ’n stokmenger of voedselverwerker tot ’n baie gladde mengsel verpulp. Ek verkies die growwer weergawe wat sommer met ’n vurk fyngemaak word. Verskillende weergawes en geurkombinasies van die eenvoudige bykos is al gemaak. Dit is heerlik saam met enige iets waarmee jy avokado sou voorsit. ’n Tipiese manier om dit te gebruik is op ’n tortilla, met ’n spesery-gegeurde maalvleismengsel, tamatie en ander slaaibestanddele van jou keuse.

2 groot ryp avokado’s
sap van 1 suurlemoen of 2 lemmetjies, of na smaak
1 klein rooi brandrissie, met of sonder pitte fyngekap
45 ml grofgekapte koljanderblare
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
olyfolie, indien nodig

  1. Ontpit en skil die avo’s en druk dit met ’n vurk op ’n bord fyner.
  2. Skep avo in ’n mengbakkie en roer die orige bestanddele by. Geur na smaak.

RSG Groen Kombuis 2 Mei 2012

Week 42: Rek jou rande met botterskorsie

In die winter is eenpot-geregte ’n maklike en dikwels ekonomiese manier om ’n lekker bord vol bredie of ander kos te kan voorsit. Daar is wonderlike maniere waarop ‘n mens maaltye kan rek en op die koop toe sommer ook gesonder maak. Winterkos hoef nie hoofsaaklik uit duur vleis te bestaan nie. Die geheim is om die regte groente by die vleis te kies en dit dan geurig genoeg te maak, sodat mense nie eers die vleis ‘mis’ nie. (Op dié manier is die meer ongesonde, versadigde vette in die maaltyd ook sommer minder.)

Botterskorsie is seker een van my gunsteling groente – vir meer as een rede. Dis regtig veelsydig, het ’n lekker tekstuur en kan ewe goed met skerp en matiger speserye en kruie gekombineer word. Dit kan met boontjies of lensies in ’n vegetariese maaltyd omskep word en dan neem die botterskorsie met sy stewige tekstuur die vleis se plek in. Botterskorsie behou sy struktuur redelik goed, selfs al is dit gaar, wat dit ideaal maak om in ’n bredie, met ander groente of selfs ’n rysgereg te gebruik. Dit kombineer baie goed met tamatie en ook sampioene. Geur botterskorsie met kruie soos Italiaanse pietersielie, tiemie, salie, roosmaryn, origanum of koljanderblare. Speserye wat lekker pas is kaneel, neutmuskaat, kerriepoeier, komyn en paprika.
Sny dit in kleiner blokkies vir ’n souserige spesery-gegeurde gereg. Die botterskorsie se effens soeterige smaak is ’n heerlike balans met die speserye en dit absorbeer ook die ander geure baie goed. Blokkies botterskorsie in ’n kerrie (selfs maalvleis-kerrie) is ’n winter-lekkerte.

Botterskorsie is nou weer heelwat goedkoper as bv in die somer, so gebruik dit sommer gereeld in resepte dié winter – van botterskorsie-sop tot die groente in jou gunsteling-kerrie of as vegetariese gereg.

Geurige, gesonde groen resep

Geurige maalvleis met botterskorsie

Lewer 6 porsies

15 ml (1 e) olyfolie
300 g maer maalvleis
1 groot ui, gehalveer en in dun skyfies gesny
1 knoffelhuisie, gekneus
1 middelslag eiervrug, met die skil in klein blokkies gesny
300 g botterskorsie, in klein blokkies gesny
15 ml (1 e) gemaalde komyn
5 ml (1 t) elk gemaalde koljander, mosterdpoeier en kerriepoeier of na smaak
15 ml (1 e) gedroogde tiemie
1 x 410 g blik gekapte tamaties
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
50 ml gekapte vars koljanderblare of Italiaanse pietersielie

  1. Verhit olie oor matige hitte in ’n groot kastrol. Verbruin maalvleis en breek klonte fyner met ‘n houtlepel. Skep uit en hou eenkant.
  2. Plaas ui, knoffel en eiervrug in dieselfde kastrol en soteer tot ui amper sag is.
  3. Voeg botterskorsie, speserye en tiemie by en soteer ’n paar minute. Roer maalvleis en tamaties by en bring tot kookpunt. Sit die deksel op en verlaag hitte.
  4. Prut 25-30 minute of tot die botterskorsie net gaar is, maar nie pap nie. Geur na smaak en roer kruie by.
  5. Sit op basmatirys, koeskoes of in roti’s voor.

Wenke:

  1. Vegetariese variasie: vervang vleis met 1-2 x 410 g-blikke botterboontjies of kekerertjies of enige ander vegetariese proteïen van jou keuse, bv lensies. Roer in stap 4 by en pas die geurmiddels na smaak aan, indien nodig.
  2. Die maalvleis vries uitstekend, so berei gerus dubbel die hoeveelheid en vries dit vir ’n volgende ete.

RSG Groen Kombuis 25 April 2012

Week 41: Sop vir die herfs

Hierdie tyd van die jaar wissel die weer tussen ’n laaste paar warmer dae en koeler dae wat begin kop uitsteek. Mens weet nie altyd of jy nog lus het vir ’n slaai of al reg is vir winterkos nie. Kouer weer laat baie van ons lus kry vir koesterkos, maar dit hoef nie te beteken dat ons noodwendig ryker of meer eet nie. As mens jou etes mooi beplan en maaltye gebalanseerd hou, kan winter se koesterkos lekker én gesond wees. Sorg dus goed vir jouself die winter en hou jou etes smaaklik en gesond. Die dae van gesonde kos wat vaal en smakeloos is, is gelukkig lankal verby.

Hierdie sop is regtig lekker en boonop gesond. Dis ideaal vir ’n vegetariese ete, so maak dit sommer in die middel van die week of vir vleislose Maandae (meatfree Mondays). Dis ook lekker vir die tussen-in dae. Die groente is in growwe stukke gesny en kook alles redelik vinnig. Besluit dan self wat jy as proteïen wil gebruik. ’n Blikkie lensies of bone werk baie goed. Speel gerus die winter met ’n verskeidenheid speserye om geur te gee. Dis die perfekte manier om kos interessant te maak, sonder dat dit ryk of duur bestanddele vra. Komyn is beslis een van my gunstelinge – dis baie geurig, maar nie skerp nie en pas onder andere uitstekend by so ’n tamatiebasis en groentesop.

Geurige, gesonde groen resep

Growwe Italiaanse tamatiesop

Uit Kos is op die tafel!
Lewer 6 – 8 porsies

15 ml olyfolie
1 groot rooi soetrissie, ontpit en in blokkies gesny
2 uie, gekap
2-3 knoffelhuisies, fyn gedruk 2 huisies
10 ml komynsaad
3 selderystingels met blare, in skyfies gesny
2 wortels, in blokkies gesny
2 middelslag eiervrugte, met die skil in blokkies gesny
2 x 400 g-blikke heel geskilde tamaties, gekap
1,25-1,5 liter groenteaftreksel
1 lourierblaar
50 ml gekapte vars Italiaanse pietersielie of 15-20 ml gedroogde pietersielie 15 ml droog
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
2-3 spinasieblare, in dun repies gesny 3 blare
1 x 410 g botterbone , lensies of kekerertjies, gedreineer
45 ml gekapte vars kruisementblare
repies Parmesaankaas, met ’n aartappelskiller gemaak, vir garnering (opsioneel)

  1. Verhit die olie in ’n groot kastrol oor matige hitte en soteer soetrissie, uie, knoffel en komynsaad tot groente amper sag is. Voeg seldery, wortels en eiervrug by en soteer nog ’n paar minute.
  2. Roer tamties, aftreksel, lourierblaar en helfte van die pietersielie by. Geur na smaak, sit die deksel op, verlaag hitte en prut sop 30 minute of tot die groente sag is.
  3. Skep een derde van die sop in ’n voedselverwerker of versapper en meng tot glad. Skep sop terug by groente in kastrol en roer nog aftreksel by indien die sop te dik is na jou smaak.
  4. Roer spinasie en botterbone, lensies of kekerertjies deur, verhit net tot spinasie sag is en geur na smaak met sout, peper, orige pietersielie en kruisement. Indien gebruik, garneer met kaas.

RSG Groen kombuis 18 April 2012

Week 40: Seisoensvrugte: Appels en pere

Vrugte wat in hul natuurlike seisoentyd in Suid-Afrika gekoop word, is:
- geuriger, goedkoper en het minder voedselmyle afgelê om tot in jou huis te kom.

Appels en pere is tipiese herfvrugte en regtig veelsydig. Dit kan vars op hul eie geniet word of as deel van ’n slaai of vrugteslaai gebruik word. Dit is ook ’n goeie kombinasie met ’n verskeidenheid van bestanddele, van kaas en heuning, tot neute en sjokolade.
Beide vrugte is ideaal om mee te kook en kan op verskillende maniere gaargemaak word, van panbraai tot stowe en bak. Gebruik dit in terte en nagereg of voeg dit by ’n sop of kerrie vir ’n soeterige smaak. Pere en appels is beide ryk aan vesel, wat belangrik is vir ’n gesonde spysverteringstelsel en ook ryk aan vitamiene C.

Appels moet ferm en bros wees as jy daarin byt, maar ’n ryp peer moet sag en soet, maar nie pap wees nie. Nie een van die twee moet melerig wees nie. Beide vrugte kan vir ’n paar dae buite die yskas gehou word, want pere word groen gepluk en dan rypgemak. Dit kan egter heelwat langer hou as dit in die yskas gebêre word. Pere wat nog heeltemal groen is, kan elk in koerantpapier toegedraai en in die yskaslaai vir ’n hele paar weke gehou word. Haal ’n paar op ’n slag uit om teen kamertemperatuur ryp te word.

Wanneer die vrugte vollop is, kan mens dit maklik stowe en vries vir latere gebruik. Gestoofde appels en pere is ideaal as vulsel vir pasteie, terte of ander nagereg. Dit kan ook verpulp word en in geregte gebruik word. Dis heerlik in ’n bredie, kerrie, maalvleismengsel of sop. Vries die puree in ysbakkies en hou die blokkies in ’n geskikte houer in die vrieskas om maklik te kan uithaal. Onthou om appels en pere met ’n klein bietjie suurlemoensap te meng of vinnig onder water af te spoel, as jy dit in ’n slaai of op ’n kaasbord wil gebruik. Dit help dat die vrugte nie so gou verbruin nie.

Probeer gerus een van die volgende idees:
1. Gebruik ryp pere en sampioene of geblanjseerde groenboontjies in ’n slaai. Pak dit op ’n bed van slaaiblare, roket en kruisement en rond af met ’n kaas van jou keuse. Grofgerasperde Cheddarkaas of repies Pecorino is lekker. Anders kan jy bokmelk- of fetakaas oor krummel en ’n handvol neute is ook heerlik daarby.
2. Gebruik dun skyfies peer en appel met gekaramelliseerde uie as ’n slaai en sprinkel papawersaadjies oor. Bedruip met ‘n slaaisous van jou keuse of olyfolie.
3. Soteer’n groot ui, in dun skyfies gesny met twee appels en twee ryp pere in dun wiggies gesny in ’n bietjie botter tot dit begin sag word. Roer 45 ml (3 e) sagte bruinsuiker en 45 ml witwyn of hoenderaftreksel met 15 ml matige korrelmosterd by en prut tot die vrugte sag is. Geur na smaak en skep as bolaag op pangebraaide hoenderfilette of varktjoppies.
4. Grofgerasperde appel, gemaalde gemengde speserye en rosyntjies of rooi bosbessies (cranberries) is heerlik in ’n plaatkoekie-mengsel.
5. Rasper ’n appel en voeg by jou gunsteling volkoringmuffin-resep met 5-10 ml gemaalde kaneel en ’n handjievol rosyntjies.

Geurige, gesonde groen resep

Gebakte appels en pere met port, kaneel en heuning

Uit Kos is op die tafel!
Lewer 6 – 8 porsies

Hierdie is ’n heerlike nagereg vir mense wat nie van te ’n soet of selfs gebakte poeding hou nie.

4 Packham of Bon Chretien ryp, maar ferm pere, met skil in kwarte gesny en ontpit
3 Granny Smith appels, met skil in kwarte gesny en ontpit
250 ml (1 k) port of appelsap van goeie gehalte
30 ml (2 e) heuning
45 ml (3 e) sagte bruinsuiker
2 kaneelstokkies, in groot stukke gebreek
2-3 kardemompeule, oopgeskeur (opsioneel)

  1. Voorverhit die oond tot 180 °C. Pak die pere en appels, gesnyde kante na bo, in ’n groot oondbak. Voeg die res van die bestanddele by en meng die vrugte liggies deur.
  2. Bak 20 minute en skep van die sous oor die vrugte. Bak nog 10-15 minute of tot die appels en pere net sag, maar nie pap is nie. Skep weer van die sous.
  3. Sit warm of teen kamertemperatuur op hul eie of met ongegeurde of Griekse jogurt, roomys of vla voor.

RSG Groen Kombuis 11 April 2012

Week 39: Vries met sukses

Om kos te vries, is ’n maklike en natuurlike manier om kos te preseveer. Dit kan ook tyd spaar, omdat ’n mens in grootmaat kan kook en kos vries vir latere gebruik. Wanneer sekere bestanddele, bv seisonale groente en vrugte geredelik beskikbaar en goedkoper is, kan ’n mens daardie voordeel ook benut. So kan jy bv tamaties aankoop wanneer dit goedkoop is en vries om later in sop of bredies en souse te gebruik. Dis ook ’n uitstekende manier om bestanddele soos meel, neute en sade te bêre.

Goeie praktyke wanneer kos gevries word, lei tot minder vermorsing en dat die kos steeds in ’n aptytlike manier geniet kan word. Kos moet ook verkieslik nie ontdooi en weer gevries word nie.

Daar is egter ’n paar dinge wat ’n mens in ag moet neem, om die beste resultate te verkry.
- maak meeste groente eers liggies gaar, bv deur dit te blansjeer en vries dit dan. Iets soos mieliepitte, van die stronk gesny, kan rou gevries word, maar boontjies moet lief eers geblansjeer word. Anders verloor groente hul vog, tekstuur en geur.
- maak seker dat alles deeglik verpak is, met so min as moontlik lug/suurstof rondom die kos. Lug rondom kos, veroorsaak groot yskristalle in die vrieskas, wat vriesbrand (vries-skade) aan die kos veroorsaak.
- trek alle lug uit ’n sakkie dmv ’n strooitjie en verbind dan stewig met ’n binddraadjie of toutjie. Rekkies en taai-papier is nie geskik nie.
- kos moet heeltemal afgekoel wees voor dit in die yskas of vrieskas gebêre word.
- gebruik houers en vriessakkies geskik om te vries, bv roomysbakke of vriessakkies.
- verpak vleisporsies individueel in botterpapier en dan in lae in ’n vriessakkie. Dit neem minder ruimte in die vrieskas in beslag.
- verpak vleis en ander kos in die porsie-groottes waarin dit gebruik gaan word, bv 6 tjops in ’n pakkie of 1-2 liter sop in ’n houer.
- vries vloeistof in geskikte houers, bv leë feta-houers en plaas dan in vriessakkies wanneer hard gevries – dit neem minder plek in die vrieskas.
- onthou dat vloeistof uitsit wanneer dit gevries word, so laat genoeg ruimte in ’n houer.
- merk alles deeglik met die inhoud, datum, gewig of hoeveelheid. Maskeerband op ’n sakkie of houer werk goed en skryf met ’n koukie of pen daarop.
- meeste kos vries goed vir 3-6 maande
- ontdooi kos oornag in die yskas, nie in ’n mikrogolfoond nie, want dit begin dikwels aan die kant gaar word, wat die kos kan uitdroog.

Vriesbrand: dit vind plaas, wanneer kos, veral vleis en groente, swak gevries word. Vog en lug wat rondom die kos vries, vorm groot yskristalle, wat die wit kolle op die oppervlak van die kos vorm en dit uitdroog. Hierdie dele is smakeloos en nie eetbaar wanneer die kos weer ontdooi nie.

Kos wat uitstekend vries:
- gaar sop en bredies, sonder aartappels
- goedverpakte hoender, vleis en vis
- lensies en boontjies in kook-vloeistof gevries, kan in bredies en sop gebruik word
- gerasperde kaas
- geskilde, gekapte tamaties
- vrugtepurees
- eierwitte
- brood, muffins, onversierde koek en ongebakte pasteie en pizzas
- meel, semels, neute, sade
- vars gemmer
- klappermelk

Kos wat nie suksesvol vries nie:
- aartappels
- blokke kaas
- rou slaaibestandele
- eiergele
- witsouse, eiersouse en jogurt – dit skif maklik wanneer dit ontdooi

Yskas – maak als goed toe, sodat nie uitdroog of ander reuke optel of veroorsaak

Provensaalse hoender

Uit Kos is op die tafel
Lewer 4 – 6 porsies

15 ml (1 e) olyfolie
6-8 hoenderdye
125 g sampioene, in skyfies gesny
1 groot rooi soetrissie, ontpit en in repies gesny
2 x 410 g-blikke gekapte tamaties
15 ml (1 e) gedroogde tiemie
10 ml (2 t) balsamiese asyn
15 ml (1 e) sagte bruinsuiker
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
12 swart olywe, ontpit en in kwarte gesny (opsioneel)
30 ml (2 e) gekapte vars Italiaanse pietersielie

  1. Verhit die olie oor matige hitte in ’n groot kastrol en braai die hoender met die velkant eerste, aan beide kante, tot goudbruin. Skep hoender uit en hou eenkant.
  2. Plaas sampioene en soetrissie in die kastrol en soteer ’n paar minute. Voeg tamaties, tiemie, asyn en bruinsuiker by en roer deur. Skep die hoender terug, roer deur om dit met sous te bedek en geur na smaak.
  3. Verlaag hitte, sit die deksel op en prut die hoender 40-45 minute of tot net gaar.
  4. Roer olywe by en geur na smaak. Sit op koeskoes, polenta of pastarys voor en garneer met pietersielie. Of geniet dit saam met vars brood om die sous mee op te vee.

Wenk:

  1. Berei dubbel die resep en vries helfte vir ’n volgende ete.

RSG Groen Kombuis 28 Maart 2012

Week 37: Kerrievis

Rondom Paasfees is kerrievis vir baie mense ’n tradisionele gereg. Dit is oral in winkels beskikbaar, maar dis eintlik maklik om self te maak en dikwels lekkerder as die winkel-opsies. As jy die regte keuse vis gebruik, is dit sommer ook ’n groener manier om Paasfees te geniet.

Die beste keuse vis is ’n ferm lynvis, bv geelstert, stokvis of kabeljou wat op volhoubare maniere gevang word. Solank jy ’n vissoort op die groen lys van SASSI (Southern African Sustainable Seafood Initaitive, ) kies, maak jy reeds ’n groener keuse. Hierdie vissoorte word op maniere gevang wat beteken dat die spesie so min as moontlik bedreig word en op gesonde maniere bestuur word.

SASSI is ’n initiatief wat poog om verbruikers bewus te maak van die visspesies wat wel bedreig is en keuses daar rondom te maak. As jy in ’n winkel of restaurant wonder of die vis wat jy gaan koop of bestel aanvaarbaar is, kan jy die vissoort na 079 499 8795 sms en ’n vinnige antwoord sal die vis se posisies op die SASSI lys aandui. Groen is aanvaarbaar, Oranje beteken jy moet mooi dink voor jy dit koop en Rooi moet heeltemal vermy word.

Kerrievis

Uit The AMC Book
Lewer 8 – 10

60-75 ml olie vir braai
1,5-2 kg ferm vis, in porsies gesny bv. geelstert, kabeljou of stokvis
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
200 ml sagte bruinsuiker
125 ml gladde appelkooskonfyt
750 ml wit druiwe asyn
300 ml water
35 ml matige kerriepoeier
15 ml borrie
10 ml heel koljandersaad
10-12 swartpeperkorrels
8 elk heel wonderpeperkorrels en naeltjies
4 lourier- of suurlemoenblare
4 uie, in dun skyfies gesny
4 knoffelhuisies, in dun skyfies gesny
2-3 cm vars gemmer, in dun skyfies gesny
2 klein brandrissies, ontpit en in dun skyfies gesny (opsioneel)
45 ml koekmeelblom
125 ml sultanas

  1. Verhit ’n dun lagie olie oor matige hitte in ’n groot braaipan. Braai vis in sarsies vir 3-5 minute aan beide kante tot goudbruin en gaar. Skep uit en dreineer op kombuispapier. (Die dikte van die vis sal die gaarmaaktyd bepaal, so moenie dit oorgaar maak nie.)
  2. Herhaal met orige olie en vis, dreineer op kombuispapier en geur na smaak. Hou eenkant.
  3. Plaas suiker, konfyt, asyn, water, speserye en lourier- of suurlemoenblare in ’n groot kastrol. Verhit oor matige hitte en roer tot die suiker en konfyt opgelos het. Bring tot kookpunt, verlaag die hitte en prut, sonder ’n deksel, vir 10 minute.
  4. Voeg uie, knoffel, gemmer (en brandrissie, indien gebruik) by die sous en prut , sonder ’n deksel vir nog 8-10 minute. Die uie moet gaar, maar nog bros wees. Voeg ’n bietjie warm sous by die meel en roer tot ’n pasta. Roer by die sous in die kastrol, verlaag hitte en prut vir ’n paar minute of tot sous verdik. Roer die sultanas by.
  5. Skep van die sous in ’n groot bak en plaas van die vis in die sous. Herhaal met nog sous en vis tot alles gebruik is.
  6. Laat afkoel en verkoel in yskas. Sit as ligte maaltyd met brood en slaai voor.

Wenk

  1. Kerrievis kan vir tot 5 dae in ’n lugdigte houer in die yskas gehou word. Gebruik verkieslik ’n plastiek- of glasbak met ’n deksel en nie metaal nie.

RSG Groen Kombuis 21 Maart 2012

Week 36: Lees die etikette op kosprodukte

Vervolg verlede week se gesels oor die lees van kosprodukte se etikette, met ’n paar praktiese voorbeelde en voorstelle.

Geurige, gesonde groen resep

Hoenderklontjies (nuggets)

Lewer 4 – 6 porsies

Maak dié groot kindergunsteling self by die huis. Dis maklik en gesonder as die wegneem-weergawe. Sit die hoender op verskillende kreatiewe maniere voor.

100 g (180 ml) koekmeel
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
15 ml cayenne-peper, paprika, cajun speserye of gedroogde kruie van jou keuse, bv. gemengde kruie, tiemie of origanum
40-60 ml olyfolie
500-750 g hoenderborsfilette, in happie-grootte blokkies gesny

  1. Meng die meel, sout, peper en geurmiddels van jou keuse in ’n vlak mengbak of groot bord. Maak seker dat die mengsel genoeg sout en peper bevat.
  2. Verhit 10-15 ml van die olie oor matige hitte in ’n braaipan. Plaas intussen ’n kwart van die hoenderblokkies in die meelmengsel en skud die houer of rol die blokkies tot dit heeltemal met meel bedek is. Skud oortollige meel af en plaas in die warm olie.
  3. Braai hoender alkante tot goudbruin en net gaar, maar steeds sappig. Dit behoort nie meer as 5-10 minute te neem nie. Skep uit en hou eenkant warm.
  4. Herhaal met orige hoender en meel in sarsies en voeg nog olie by, soos nodig. (Moenie die hoender te lank in die meel laat lê nie.) Geur hoender na smaak, indien nodig.
  5. Sit hoender op kapokaartappels, pasta of met geroosterde aartappelwiggies en slaai voor. Sit die hoender vir kinders met ’n soetsuur-, soet brandrissie- of tamatiesous voor. Vir die grootmense kan gekaramelliseerde uie (sien bladsy xx slaai) lekker wees.

Wenk:

  1. Laat die kinders hul eie kebabs met die hoenderblokkies, kersietamaties, stukkies komkommer of ander slaaibestanddele op kebab- of sosatiestokkies ryg. Selfs tandestokkies kan lekker werk.

RSG Groen kombuis 14 Maart 2012

Week 35: Ken die produkte wat jy koop en weet wat jy eet

Die nuwe wetgewing rondom etikette op alle kosprodukte het op 1 Maart 2012 in werking getree. Dit het ten doen om die verbruiker te bevoordeel en dit moontlik te maak om presies te weet wat regtig in die kosprodukte is wat ons aankoop. Maatskappye mag nie meer aannames maak en op grond daarvan hul produk bemark, as dit nie 100% korrek is nie. Bv ontbytgraan wat met seker voedingstowwe verryk is – dit mag dalk verryk wees, maar soms is dit in sulke klein persentasies, dat dit nie ’n noemenswaardige verskil aan die verbruiker se gesondheid gaan maak nie.

Die groot fokus hiervan vir my, is die feit dat ons nou baie beter gaan sien wat die inhoud van bereide kosse is, ten opsigte van:
Sout (baie sleg vir bloeddruk)
Suiker (negatiewe effek op breinfunksionering en immuniteitstelsel)
Vet (veral die soort vet –ons moet meer onversadigde vette en minder versadigde vette eet)
Preserveermiddels, kleur- en geurmiddels (dit kan ’n negatiewe uitwerking op ons gesondheid hê en dikwels die oorsaak vir ekseem, allergië of intoleransies)

Doen dus gerus die moeite om ’n slag produkte se etikette te bestudeer en weet wat jy eet. So kan jy ook produkte met mekaar vergelyk. Items waar daar nogal groot verskille kan wees is bv. ontbytgraan, mayonnaise, slaaisouse, grondboontjiebotter, koeldranke, sappe, ens.

Onthou ook: sout, suiker en vet is die drie groot faktore wat die smaak van kos bepaal, so as dit aandui dat dit laag is in sout, kyk gerus wat die vergelykende vetinhoud is, of omgekeerd.

Die nuwe wetgewing bepaal onder andere:
1. As die etiket fokus op sekere bestanddeel in die produk, moet dit aandui hoeveel daarvan daar werklik in is, bv Aarbeisap met ’n mooi foto van ’n aarbei op, moet aandui watter % aarbeie daar regtig in is.
2. Bestanddele moet in dalende volgorde gelys word, met die bestanddeel waarvan daar die meeste is, bo aan die lysie. Dit geld ook vir die minder gesonde bestanddele, soos suiker, kleurmiddels, ens. Dit kan nie meer net aan die einde van die lysie genoem word nie.
3. Geen misleidende (veral gesondheids-) aannames mag gemaak word nie.
4. Bestanddele moet ook per 100 g van die produk en per gesonde porsiegroote vir die produk (bv 30 g) aangedui word. Op die manier kan ’n mens produkte korrek met mekaar vergelyk.
5. Etikette moet aandui waar die produk vandaan kom, maw of dit ingevoer is en van waar. Dit sal ons ook help om presies te weet hoe ver die produk moes reis om op ons rakke te wees.
ONTHOU: ons gaan nie dadelik al die nuwe etikette sien nie, want produkte met ‘ou’ etikette mag eers alles verkoop word.

Geurige, gesonde groen resep

’n Blik vol tuisgebakte beskuit

Uit Kos is op die tafel
Lewer ongeveer 3 kg

Dié maklike beskuitresep bevat geen eiers nie. Die vanieljegeursel in die deeg klink dalk vreemd, maar gee die beskuit ’n besonderse smaak wat almal laat vra ‘wat is anders in dié beskuit’. Ek maak ’n groot baksel op ’n slag te, maar halveer gerus die resep as jou gesin nie so swaar is op beskuit nie. Die soort en hoeveelheid sade wat gebruik is, kan jy volgens jou keuse uitgelaat of aanpas.

500 g (500 ml) botter
500 ml olie
100 g (500 ml) semels
360 g (4 x 250 ml) hawermout
300 g (375 ml) suiker
10 ml sout
250 ml sonneblomsade
125 ml papawersaad
250 ml sesamsaad
250 ml lynsaad
1,7 kg (12 x 250 ml) koekmeel
80 ml bakpoeier
45 ml vanieljegeursel
1 liter karringmelk of suur melk met nog 15 ml vanieljegeursel (sien wenk)

  1. Voorverhit oond tot 180 °C. Smeer en voer bodem van twee groot broodpanne of 1 x 24 cm en 2 x 20 cm koekpanne met die botterblok se papier of ander botter- of bakpapier.
  2. Plaas botter en olie in ’n groot emalje-mengskottel oor lae hitte op ’n stoofplaat tot net gesmelt of plaas dit in die oond wat warm word, tot gesmelt. Die mengsel moenie kook nie. (Wees versigtig – die skottel word vinnig warm.) Of smelt botter en olie oor lae hitte in ’n kastrol of in mikrogolfoond en skink in ’n groot mengbak.
  3. Strooi droë bestanddele in die volgorde wat dit gelys word, een vir een in ’n eweredige laag oor die warm bottermengsel. Vryf warm mengsel met jou vingerpunte by droë bestanddele in tot dit redelik krummelrig lyk. Daar moet geen droë meel of groot klonte sigbaar wees nie.
  4. Meng vanielje en karringmelk of suur melk saam. Maak ’n holte in die meelmengsel en skink vloeistof by. Meng weer met jou hande tot ’n deeg vorm. Voeg ’n bietjie ekstra melk by indien dit te droog voel of nog hawermout as dit te slap is. Die deeg moet styf genoeg wees dat jy groot handevol maklik in die panne kan ‘skep’.
  5. Verdeel deeg tussen panne en maak liggies bo-op gelyk. Bak 50-60 minute of tot ’n toetspen skoon uitkom. Keer beskuit uit en laat op afkoelrakkies tot heeltemal afgekoel.
  6. Sny met ’n broodmes in vingertjies of breek met ’n vurk in stukkies. Plaas in ’n enkellaag op die oond se bakplate of ander vlak bakplaat en droog teen 70-100 °C ongeveer 6 ure of oornag uit. Hou die oonddeur vir die uitdroogproses oop. Laat beskuit afkoel en verpak lugdig.

Wenke: 1. Enige van die sade kan met grofgekapte rou amandels vervang word.

  1. Vries enige melk wat effens begin suur word, in plaas daarvan om dit weg te gooi – dis ideaal vir beskuitbak.
  2. Die beskuit kan in enige brood-, koek- of diep oondpan gebak word. Hou in gedagte dat die grootte van die pan die baktyd kan laat varieer.

RSG Groen kombuis 7 Maart 2012

Week 34: Dink groot oor groen, maar begin klein

Ek het die afgelope week weer ’n paar gesprekke rondom ’n groener leefstyl gehoor en het opnuut besef dat voor groener leef vir meer Suid-Afrikaners ’n alledaagse ding word, ons nog ’n hele ent pad het om te loop.
Die konsep om aan die groot prentjie te dink, maar wel op klein skaal reeds te begin dink en werk, is iets wat nog op baie maniere gekommunikeer kan word.

Daar is ’n paar misverstande rondom groener leef:
1. Dat dit geld kos om groen te wees. Inteendeel, om ’n kraan styf toe te draai, sodat dit nie drup nie, spaar jou juis geld.
2. Veral ryk mense kan bekostig om groen te leef. Groener praktyke ontstaan dikwels ook omdat mense juis nie allerlei luukses kan bekostig nie, maar bv liewer hul eie groente en kruie plant. Sommige dinge kan dalk makliker wees as jy meer geld tot jou beskikking het, maar dit hoef nie enige bepalende faktor vir jou ingesteldheid te wees nie.
3. Dat dit die regering se werk is om iets daaraan te doen. As ons nie elkeen ’n verskil maak nie, gaan die regering nie verder gemotiveer word om sekere praktyke, bv hersirkulering in alle gemeenskappe, te vestig nie.
4. My bietjie maak nie ’n verskil nie. Dit is een van die belangrikste fokuspunte om groener te leef – ons elkeen se ingesteldheid. Die fokus op alledaagse dinge wat jy anders kan doen.

Om weer op ’n paar alledaagse dinge te fokus:
- dink wat jy aankoop as jy winkels toe gaan, bv seisoensvrugte vs duur, ingevoerde vrugte
- dink hoe jy kosmaak, bv is die oond onnodig lank aan of kon ek alles in ’n pot op die stoof gemaak en dus minder krag gebruik het?
- wat maak ek met al die kombuisafval wat ek genereer? Hersirkuleer ek glas, papier en plastiek en maak ’n komposhoop met sommige van die afval?
- wat eet ek? Kyk ek ook na my eie lyf, om sodoende gesonder te wees, maw, minder rooivleis, suiker, sout en skadelike vette? Is die vissoorte wat ek koop wel volhoubaar?
- hoeveel afval genereer ek op ’n dag en hoeveel krag/energie vermors ek met my lewenstyl.

‘Think global, act local.’ – Dink wyd, maar begin tuis.

’n Geurige, gesonde, groen resep

Eenpot met rys, lensies en sardyne

Lewer 4-6 porsies

250 ml (1 k) rou bruinrys
250 ml (1 k) rou bruin lensies
30 ml olyfolie
2 middelslag uie, gekap
2 knoffelhuisies, gekneus
1 x 425 g blik sardyne in tamatiesous, gevlok
15 ml elk gekapte Italiaanse pietersielie en tiemie
100 ml water
handvol dwerg spinasieblare, grof geskeur
suurlemoensap, sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
suurlemoenwiggies om mee voor te sit

  1. Plaas rys en lensies met 3 koppies water en ’n knippie sout in ’n kastrol. Bring tot kookpunt, verlaag hitte en prut met deksel vir 30 minute, of tot rys en lensies gaar is.
  2. Verhit intussen olie oor matige hitte in ’n braaipan en soteer uie en knoffel vir ’n paar minute.
  3. Voeg vis, kruie en water by en roer deur. Skep rys en lensies bo-op en plaas spinasie bo-op rysmengsel. Plaas deksel op en prut oor lae hitte vir 10-15 minute of tot rys net warm is en spinasie sag, maar nog helder groen.
  4. Roer alles liggies deur, geur na smaak en sit dadelik met suurlemoenwiggies voor.

Wenk:

  1. Twee kleiner blikkies Portugese sardientjies kan ook vir die gereg gebruik word.

RSG Groen 29 Februarie 2012

Week 33: Bederf vir Skrikkeldag – selfs glutenvry

Skrikkeldag verskyn mos net een maal in vier jaar op ons kalenders – ’n goeie dag om onsself bietjie te bederf. ’n Gesonde leefstyl en eetgewoontes beteken ook dat ons matigheid voor oë kan hou, selfs met soetgoed. Om ook op ’n gebalanseerde manier kos te kan geniet, is ’n belangrike deel van gesond wees - vir jou en jou gesin.

Hierdie brownies is een van my gunsteling resepte vir soetgoed en kan ook in ’n glutenvrye weergawe gemaak word. (Sien die wenk onderaan die resep.) Maak dit dus vir ’n spesiale dag (soos met Skrikkeldag) en sommer ook vir wanneer jy iemand spesiaal wil bederf.

Die beste sjokolade-brownies ooit

Uit Kos is op die tafel
Lewer 8 – 10 porsies

Ek het die resep oorspronklik vir The AMC Book ontwikkel en dit het omtrent al die rondte van Vader Cloete gedoen. Vir ’n teetafel of saam met koffie, sny ek dit in klein blokkies of driehoekies om voor te sit. Sien die wenk hieronder om dit selfs glutenvry te maak.

Bestanddele

200 g (200 ml) botter
300 g (375 ml) suiker
100 g (180 ml) koekmeel
75 ml kakao
20 ml vanieljegeursel
3 ekstra-groot eiers, liggies geklits
100 g donkersjokolade, grof gekap
50-75 g haselneute, gekap

  1. Voorverhit die oond tot 180 °C en smeer ’n oondbak of bakplaat van ongeveer 16 x 25 x 3 cm met botter. Die grootte van die bak is belangrik vir die regte baktyd en die beste resultaat.
  2. Smelt die botter en suiker oor lae tot matige hitte in ’n kastrol en roer deurentyd tot die suiker gesmelt is. Verwyder die kastrol van die plaat. Sif die droë bestanddele saam en roer met die vanieljegeursel, in die kastrol, by die bottermengsel in. Meng deeglik.
  3. Roer die eiers bietjie vir bietjie by en roer deeglik na elke byvoeging. As die mengsel te warm is en die eier laat stol, moet dit eers effens afkoel.
  4. Roer die sjokolade en neute deur en skep die deeg in die gesmeerde bak.
  5. Bak 25-30 minute of net tot ’n toetspen skoon uitkom. Toets op meer as een plek, ingeval jy dalk gesmelte sjokolade raaksteek, wat die stokkie nat laat lyk. Druk ook liggies in die middel op die poeding – as dit net gestol is, is dit gereed. Dit stol verder soos dit afkoel. Bak nog 5 minute indien nodig. Moenie te lank bak nie, anders word dit droog en hard.
  6. Sit warm met roomys, as ’n nagereg voor of laat dit afkoel, sny in blokkies en sit met ’n koppie tee of koffie voor.

Wenke:

  1. Maak dit glutenvry: Vervang koekmeel met 125 ml gemaalde amandels (beskikbaar by supermarkte) en 60 ml ( ¼ k) glutenvrye meel. Glutenvrye meel is beskikbaar by gesondheidswinkels en sommige groot supermarkte se gesondheidsafdeling. Dit gee die brownies ’n effens ander tekstuur, maar dit bly lekker. Omdat jy die amandels gebruik, kan jy die ander neute uitlaat, maar dis opsioneel.
  2. Cappuccino-brownies: Voeg 30 ml sterk espresso-koffie of 10 ml koffiepoeier van goeie gehalte saam met die vanieljegeursel by.
  3. Garneer blokkies met vars bessies, roosblare, eetbare glitter of sny ’n kartonstensil om patroontjies van jou keuse met versiersuiker of kakao oor te sif. (first point)

RSG Groen kombuis 22 Februarie

Week 32: Groen idees as jy kook vir een of twee

Resepte word dikwels vir vier of ses mense geskryf, maar vir diegene wat gereeld net vir een of twee moet kook, kan dit een van ’n paar probleme skep. Mense gebruik die resepte, maar dan eet hulle drie keer in een week dieselfde kos, of daar is dikwels kos wat vermors word, as dit nie opgeëet word nie. Of mense vermy die resepte/resepteboeke, omdat hulle nie kans sien om die vol resep vir een of twee te maak of aan te pas nie. Dit het dikwels sy eie frustrasie vir mense wat nie graag kook of kreatief is met bestanddele nie, want hul keuses bly dan beperk. Diegene wat vir een of twee kos maak, vind dit soms ook moeilik om geinspireerd te wees met idees vir een bord kos en eet daarom soms regtig ongesond of net altyd peusel- of kitskos.

Daar is wel ’n paar maniere om anders daarna te kyk:
1. Kies resepte só, dat jy wel weer iets met die ekstra kos/proteïen kan doen – soos met die hoenderresep hier onder. As die proteïen vir ’n ete berei is, is die res heelwat makliker.
2. Kyk vooraf of die bestanddele in die resep maklik gehalveer kan word en berei dus net ’n kleiner hoeveelheid – gewone kos, soos sop, slaai of ’n bredie is gewoonlik maklik om aan te pas. Die probleem kom by gebakte goed of iets wat bv heelwat eiers gebruik en dit moeilik raak om te weet wat om met 3 eiers te doen.
3. Weet vooraf dat jy met ekstra bestanddele gaan sit, bv ’n halwe blikkie bone of tuna en beplan om middagete daarmee te maak. Bv ’n halwe blikkie tuna kan maklik met ’n paar slaaibestanddele ’n heerlike middagete word. Of meng dit sommer wanneer jy aandete maak, met ’n bietjie mayonnaise en gedroogde kruie en pak dit in vir ’n toebroodjievulsel vir middagete.
4. Moenie jouself frustreer deur vir 3 dae lank dieselfde bredie of kos te moet eet nie. Berei ’n vleis/bron van proteïen wat maklik kan vries om volgende keer op ’n nuwe manier voor te sit. Hoender, maalvleis, wors en geblikte bone kan maklik ’n volgende keer op ’n ander stysel of as ’n heeltemal nuwe ete voorgesit word. Bv die oorskiet-hoender van die resep hieronder, is ’n paar dae later perfek vir ’n pasta-gereg.
5. Benut jou oond of ketelbraai/braaikole ten volle wanneer jy daarin kos maak. Na jy vleis gebraai het, is die kole dikwels nog warm genoeg om bv hoenderporsies of wors ook te braai en vir ’n volgende ete te gebruik. So spaar jy energie en tyd en is die volgende dag se ete sommer ook klaar berei.
6. Kry ’n kook-buddy: jy en ’n vriend/vriendin maak albei soms kos vir 2 of 4 en ruil porsies uit en vries elkeen iets vir ’n volgende ete. Dis maklik om vooraf te beplan dat julle nie altwee op dieselfde dag hoender maak nie.

’n Geurige, gesonde, groen resep

Uit Kos is op die tafel

Geroosterde hoender met heuning & patats

Lewer 4 porsies – aangepas vir twee mense

Elke druppel van dié sous wil ’n mens behoorlik met ’n stukkie brood opvee.

Bestanddele

1 groot uie, gehalveer en in wiggies gesny
2 knoffelhuisies, in dun skyfies gesny
300 g patats met die skil, in groot blokkies gesny
1,5 kg heel hoender of 8 hoenderdye
60 ml (4 e) heuning
45 ml (3 e) suurlemoensap
30 ml (2 e)balsamiese asyn
6 dun repies suurlemoenskil
100 ml hoenderaftreksel
50 ml droë witwyn
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
6 takkies elk vars roosmaryn en tiemie

  1. Voorverhit oond tot 180 °C. Plaas ui, knoffel en patats in ’n groot oondpan en plaas die hoender in die middel, tussen die groente.
  2. Meng res van die bestanddele, behalwe roosmaryn en tiemie. Geur hoender en skink vloeistof oor. Sit die takkies kruie oral tussen die hoender en groente en bedek die pan met foelie.
  3. Rooster hoender 30 minute en verwyder die foelie. Skep van die sous bo-oor die hoender en groente en rooster nog 30 minute (sonder die foelie) of tot die hoender goudbruin en gaar is. (Porsies hoender sal binne 40 minute gaar wees.)
  4. Sit met koeskoes of vars brood en ’n slaai voor, indien verkies. Die patats kan ook as stysel dien en dus net so voorgesit word.

Idees met die oorskiet-hoender:

  1. Ontbeen die hoender terwyl dit nog louwarm/kamertemperatuur is, want dan kom die vleis makliker van die been af. Laat heeltemal afkoel en vries vir ’n volgende ete. Maak seker dat die stukkies vleis nie te fyn is nie, want dan droog dit maklik uit. Skink enige orige sous en groente oor die hoendervleis en vries saam met die vleis. Die vleis kan dan in ’n pasta of enige ander gereg gebruik word. Ontdooi die hoender oornag in die yskas. Bv Soteer ui, knoffel en soetrissie in ’n pan, voeg gaar rys by tot deurwarm en roer gaar hoender en bevrore ertjies by tot warm. Geur na smaak en voeg vars kruie na smaak by.
  2. Kook pasta van jou keuse en voeg ’n handvol broccoli-blommetjies of groenboontjies by die pasta vir die laaste minuut of twee van die kooktyd. Dreineer alles saam en plaas terug in die warm pot. Skink ’n bietjie olyfolie oor en roer enige orige sous, groente en dan die hoendervleis daarby. Verhit oor lae hitte en roer gereeld tot deurwarm. Roer ’n handvol olywe by, indien verkies.
  3. Kook penne of macaroni soos hierbo en roer die hoender en enige sous daarby. Voeg ’n halwe blikkie suikermielies by en rasper ’n bietjie kaas bo-oor. Die suikermielies bind die pasta saam en dis ’n lekker manier om ’n vinnige macaroni-en-kaas-idee te maak, sonder dat dit melk en meel in het en jy het nie nodig om dit in die oond te bak nie.

RSG Groen 15 Februarie 2012

Week 31: Maak jou AANDETE-roetine groener

Die nuwe jaar is nou al ’n maand en ’n half oud en meeste mense is terug in hul roetine. Voor die roetine te sterk vasgelê is, moet ’n mens maniere inwerk wat jou kombuis en leefwyse so ’n bietjie groener maak. Onthou – elke klein bietjie help en maak wel ’n verskil.
Die slim mense sê, as ’n mens iets vir 2-3 weke elke dag gedoen het, word dit ’n gewoonte, so dit is doenbaar om veranderinge te maak.

Groener leef = herwin, herdink, hergebruik en hersirkuleer. Vandag gaan dit oor herdink en beplan rondom etes. Ek is soms verstom om te sien hoeveel kos mense weggooi, net omdat hulle nie weet wat om met oorskiet te maak nie of dit net nie weer sal eet nie.

Groen wees beteken ook dat jy gesonder moet leef, want op die manier hoef jy minder by ’n dokter uit te kom en minder medisyne te drink, wat ook ’n klomp geld kan kos.

Probeer van hierdie maklike wenke vir jou aandete-roetine:
Bedink en beplan wat jy alles vir aandete nodig het en wat gemaak moet word. Op dié manier kan jy dit so groen-effektief as moontlik doen, soos die voorbeelde hier onder.
1. Die hele aandete word in een pan berei, dus minder kragverbruik en minder skottelgoed. Al wat jy nog moet maak is koeskoes, waarvoor jy net ’n ketel water moet kook.
2. Beplan jou aandete met middagete in gedagte. As jou middagete groot was, kan jy heelwat ligter eet vir aandete. Dit beteken dat jy minder eet, dus gesonder en daar word net genoeg kos gemaak.
3. Sny enige oortollige vet af voor jy die tjops gaarmaak. Die bietjie olyfolie sal genoeg wees om dit te verbruin en die natuurlike vet in die vleis sal ook uitbraai.
4. Gebruik vars kruie uit jou tuin, as jy het – daar’s niks wat vermors word nie en dis heerlik vars.
5. Blikkie tamaties: spoel die blikkie met ’n skeut rooi- of witwyn of water uit en voeg by die sous. Die uitgespoelde blik kan dan in die hersirkuleer-houer gesit word.
6. Gooi skille en pitte direk in ’n houer waarmee dit wurmplaas of komposhoop toe kan gaan.
7. Eet sommer by kerslig: jy spaar elektrisiteit in piektyd en dis rustiger en ’n lekker atmosfeer.
8. Onthou om kreatief te wees met enige oorskiet. Die tamatiesous in die resep is bv heerlik om vir ontbyt of ‘n ligte middagete ’n eier daarin te bak. Verhit die sous en breek die eier daarin. Bak oor matige hitte tot gaar na jou keuse.
9. Vleis wat oorbly kan van die been afgesny en met ’n bietjie sous op roosterbrood of enige orige koeskoes vir middagete geëet word. As daar heelwat sous en vleis oor is, is dit heerlik op pasta vir twee aande later.

’n Geurige, gesonde, groen resep

Uit Kos is op die tafel

Lamstjops met Mediterreense geure

Lewer 6 porsies

Bestanddele

20 ml (4 t) olyfolie
6-8 lamstjops (kruistjops is ideaal) of varktjops (nek- of skouertjops)
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
1 groot ui, in kwarte en dan in dun skyfies gesny
2 knoffelhuisies, fyn gedruk
1 rooi soetrissie, ontpit en in dun repies gesny
1 x 410 g-blik gekapte tamaties met knoffel, basiliekruid en origanum (of enige ander geur geblikte tamaties)
15 olywe, ontpit en gehalveer
15 ml (1 e) suurlemoensap
20 heel kruisement- of Italiaanse pietersielieblare of 10-12 basiliekruidblare indien beskikbaar

Koeskoes

500 ml (2 k) koeskoes
500 ml (2 k) warm aftreksel van jou keuse, bv hoender- of groenteaftreksel
15-30 ml (1-2 e) olyfolie
nog ’n handvol vars kruie, grof gekap

  1. Verhit helfte van die olie oor matige hitte in ’n groot braaipan en braai tjops aan beide kante tot goudbruin, maar nog nie heeltemal gaar nie. Skep tjops uit, geur na smaak en hou eenkant.
  2. Verhit orige olie oor matige hitte in ’n groot braaipan. Soteer die ui, knoffel en soetrissie tot sag.
  3. Voeg die tamaties, olywe en suurlemoensap by groente en roer goed deur. Geur die sous na smaak en plaas die tjops terug in die sous.
  4. Verlaag hitte, sit die deksel op en prut 5 minute of tot net deur warm en gaar na jou smaak. Moenie die vleis te lank prut nie, anders word dit taai.
  5. Plaas koeskoes in ’n vlak mengbak, skink warm aftreksel oor. Laat 5 minute staan, sonder om te roer. Maak met ’n vurk los tot daar geen groot klonte is nie en meng olyfolie deur. Geur na smaak en roer die handvol gekapte kruie by.
  6. Sprinkel kruie oor vleis en sit tjops dadelik op warm koeskoes voor.

Wenke:

  1. Vervang tjops met hoenderborsfilette of hoenderporsies. Filette kan soos die tjops berei word.
    Verbruin hoenderdye aan beide kante en prut dan 25-30 minute, met ’n deksel, in die sous of tot net gaar. Oorskiet-braaivleis, in repies gesny, kan ook by die sous geroer word.
  2. Vir vegetariërs kan dik skywe eiervrug in die sous gaargemaak word.

RSG Groen Kombuis 8 Februarie

Week 30: Maak jou middagete-roetine groener

Die nuwe jaar is nou al ’n maand oud en meeste mense is terug in hul roetine. Voor die roetine te sterk vasgelê is, moet ’n mens maniere inwerk wat jou kombuis en leefwyse so ’n bietjie groener maak. Onthou – elke klein bietjie help en maak wel ’n verskil.
Die slim mense sê, as ’n mens iets vir 2-3 weke elke dag gedoen het, word dit ’n gewoonte, so dit is doenbaar om veranderinge te maak.

Probeer van hierdie maklike wenke vir jou middagete-roetine:
Bedink en beplan wat vir middagete alles moet gebeur, sodat jy dit so groen-effektief as moontlik doen, soos die voorbeelde hier onder.

  1. Iets van die vorige aandete kan dalk vinnig in middagete omskep word, bv oorskiet-pasta of hoender vir ’n slaai, met blaarslaai, komkommer en tamatie of vrugte.
  2. Hierdie slaai is perfek om in te pak vir middagete by die werk. Hou net die kruie en slaaiblare apart en voeg dit by voor jy dit eet. Neem die slaaisous in ’n aparte houertjie, met ’n stewige deksel, saam.
  3. Beplan middagete rondom die etes van die res van die dag. As jy bv net ’n baie ligte ontbyt geëet het of nie ’n baie groot aandete gaan eet nie, is hierdie ’n ideale middagete. Dis lig en regtig gesond.
  4. Gebruik vars kruie en dalk ’n paar slaaiblare uit jou tuin – daar’s niks wat vermors word nie en dis heerlik vars.
  5. Blikkies vir die slaai: dreineer die vloeistof in ’n houer en vries vir groente- of boontjie- of lensiesop op ’n ander dag.
  6. Maak dubbel die slaaisous en hou in yskas vir later.
  7. Spoel blikkies uit en plaas hulle so skoon in die hersirkuleer-houer.
  8. Gooi skille en pitte direk in ’n houer waarmee dit wurmplaas of komposhoop toe kan gaan.

Onthou: tuna is ’n goeie alternatief vir vleis – dit verteer maklik, is laag in cholesterol en in geblikte vorm, ook laag in vet, veral as jy tuna in water koop. Vars tuna is propvol gesonde vette, veral die omega-olies, wat belangrik is vir gesonde breinfunksionering, ’n mooi vel en vele ander aspekte.

Bone en peule, soos verlede week se hawermout, is ook belangrik om cholesterol te verlaag. Dit neem nie net slegte cholesterol weg uit jou are nie, maar verhoog ook die goeie cholesterol wat ons nodig het. Bone en peule is ook bekend daarvoor dat dit bloeddruk verlaag, jou bloedsuikervlakke gebalanseerd hou (ook vir diabete) en laag is in vet, maar hoog in vesel.

’n Geurige, gesonde, groen resep

Tunaslaai met kekerertjies en rooi nierbone

Lewer 4 – 6 porsies

Slaaisous

75 ml (5 e) olyfolie
30 ml (2 e) balsamiese asyn
10 ml (2 t) korrelmosterd
15 ml (1 e) heuning
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak

Slaai

’n handvol vars kruie, bv. kruisement, Italiaanse pietersielie, basiliekruid
’n handvol baba slaaiblare
1 x 410 g-blik kekerertjies, gedreineer
1 x 410 g-blik rooi nierbone, gedreineer
1 x 170 g-blikkie tuna, gedreineer
1 rooi of geel soetrissie, in repies gesny
½ komkommer, in growwe stukkies gesny
200 g kersietamaties, gehalveer
’n handvol olywe, ontpit

  1. Slaaisous: Meng al die bestanddele saam.
  2. Slaai: Pak al die bestanddele in lae op ‘n groot slaaibord, meng liggies deur en sit voor met die slaaisous.

Wenke:

  1. Voeg 2 chorizo worsies, in skyfies gesny, by die slaai of vervang die tuna met die worsies.
  2. Vir ‘n vegetariese weergawe kan die tuna net uitgelaat word.

RSG Groen Kombuis 1 Februarie

Week 29: Maak jou oggend-roetine groener

Die nuwe jaar is nou al ’n maand oud en meeste mense is terug in hul roetine. Voor die roetine te sterk vasgelê is, moet ’n mens maniere inwerk wat jou kombuis en leefwyse so ’n bietjie groener maak. Onthou – elke klein bietjie help en maak wel ’n verskil.
Die slim mense sê, as ’n mens iets vir 2-3 weke elke dag gedoen het, word dit ’n gewoonte, so dit is doenbaar om veranderinge te maak.

Probeer van hierdie maklike wenke vir jou oggend-roetine:
Bedink en beplan wat soggens alles moet gebeur, sodat jy dit so groen-effektief as moontlik doen, soos die voorbeelde hier onder.
1. Kook net soveel water in die ketel as wat jy rondom ontbyt nodig het, bv net ’n koppie as jy een koppie tee wil maak. Of meer as daar ’n paar mense kort na mekaar kookwater nodig het. As die ontbytroetine uitgerek is, hou kookwater in ’n warmfles vir later.
2. Maak pap in die mikrogolf as jy net vir een of twee mense dit moet maak. Of maak ’n groter hoeveelheid op die stoof en laat dit op die plaat warm bly vir almal. Dieselfde beginsel geld vir ander warm kos, bv eier of iets wat jy warm maak. Gebruik die mikrogolf vir klein hoeveelhede of kies die pan-grootte om by die stoofplaat-groote te pas. Gebruik ’n pan wat lank warm bly en sy hitte goed behou.
3. Haal alles wat jy nodig het, op een slag uit die yskas, sodat die yskasdeur nie aanmekaar oopgemaak moet word nie.
4. Pak self kosblikke sodat jy nie duur en ongesonder opsies hoef te koop nie.Sodoende is daar ook minder verpakkings.
5. Onthou om sommer ’n bakkie met kraanwater op die werkoppervlak te sit of ’n bietjie wat in die wasbak te tap om al die vrugte of groente vir ontbyt en kosblikke daarin te was – vermy dit om elke keer die kraan te laat loop om iets af te spoel.
6. Rooster ’n paar snye brood op ’n slag, nie een sny op ’n keer nie. Broodroosters trek nogal baie elektrisiteit.
7. Kies ontbyt-opsies wat jou tot tee- of pousetyd sal versadig hou. Iets met ’n lae GI (soos die hawermout-idees hier onder) is ideaal.
8. Sit rooibosteesakkies wat nog weer gebruik kan word, in ’n beker om vir aandete ystee mee te maak en skink die laaste kookwater uit die ketel bo-oor. Bedek en laat dit afkoel tot later.
9. Gooi skille en pitte direk in ’n houer waarmee dit wurmplaas of komposhoop toe kan gaan. Onthou, selfs eierdoppe kan daarin gesit word. Of hou eierdoppe eenkant en breek in stukkies om rondom kruie en klein plantjies te strooi – dit hou nogal slakke en wurms weg.
10. Tap warm water in die wasbak en was vinnig almal se ontbytskottelgoed daarin, eerder as om elkeen se beker en bakkie onder ’n lopende kraan af te spoel.

’n Geurige, gesonde, groen resep

Interessante hawermout vir ontbyt

Hawermout is een van die gesondste opsies vir ontbyt. Dis vinnig en maklik om te maak, goedkoop en baie veelsydig. Met die regte bykomstighede, nie net melk en suiker nie, is dit ook ’n ontbyt met ’n lae GI, wat jou langer versadig sal hou. Varieer die bestanddele waarmee jy dit elke dag voorsit om dit interessant te hou.

Bestandele vir 1 porsie:

60 ml (¼ k) rou hawermout
150-180 ml koue water (afhangend van die konsistensie wat jy verkies)
knippie sout

Metode

  1. Meng alles saam in ’n hittebestande houer of klein kastrolletjie. Mikrogolf vir 3-4 minute en roer deeglik. Herhaal met 3-4 minuut intervalle tot pap gaar is. Of roer dit oor matige hitte in ’n kastrolletjie tot dit liggies prut en gaar is. Hawermout kook vinnig en behoort binne ’n paar minute gaar te wees.
  2. Sit hawermout voor met enige van die onderstaande voorstelle en eksperimenteer gerus met jou eie kombinasies van die idees hier onder. Met meeste van die idees is dit dan nie nodig om melk en suiker oor die pap te eet nie, veral as die pap nie te styf gemaak is nie.

Wenke:

1.Gebruik enige vars of droë vrugte van jou keuse om met die pap voor te sit.
2. Rosyntjies, gedroogde bosbessies (cranberries) of sultanas en enige sademengsel, is heerlik. Pampoensade is baie gesond en kinders hou dikwels van sonneblomsaad.
3. Ander bestanddele wat lekker afwisseling bring, is neute, gemaalde kaneel, heuning of ’n bietjie muesli.
4. Bessies soos aarbeie, bloubessies of frambose en druiwe, perskes, mango, peer of piesang is heerlik op hawermout. In die winter is sommige mense selfs lief vir gestoofde droëvrugte en kaneel.
5. ’n Lekker kombinasie: piesang, kaneel en ’n paar neute (of ’n bietjie heuning, as jy moet.)
6. Terloops: hawermout wat eers afgekoel het en dan weer warm gemaak word, se GI is selfs nog laer.

RSG Groen Kombuis 25 Januarie

Week 28: Pak ’n paar groen idees vir jou kinders se skool-kosblikke

Dis tyd vir terug-skool-toe. Daarmee saam moet Ma en Pa weer bont staan met idees vir kosblikke om magies vol en breine helder te hou vir ’n hele skooldag en soms aktiwiteite na die skooldag ook.

Onthou: ‘n kosblik
- is vir ’n kind meer as net die kos daarin is. Dis iets bekend wat van die huis af saamgekom het –veral vir daardie eerste ruk in ’n nuwe klas of eerste skool.
- vervang nie ontbyt nie! Maak seker kinders eet ’n gesonde ontbyt voor skool, sodat die kosblik aanvullend kan wees. Hulle het nodig om meer gereeld te eet, so pak kleiner hoeveelheide van ’n verskeidenheid kosse in, sodat hulle genoeg het om van te kies tydens pouses.

Hoe gesonder ’n kind eet, hoe beter kan sy lyf en brein funksioneer. Dink dus mooi as jy beplan en ook inkopies doen vir skoolkosblikke. Met die praktiese wenke kan jy dit maklik groen en gesond hou. Dis ook heelwat goedkoper om self iets te koop as om op die snoepie aangewese te moet wees.

Verfynde suiker en kosse laai ’n swaar las op ons lywe. Daar is dikwels min of geen voedingswaarde in nie en dit het ’n negatiewe uitwerking op onder andere ons immuunstelsel en algehele breinfunksionering. Kinders se ontwikkeling, energievlakke, konsentrasie en gedrag (en dikwels hul buie) word ook daardeur benadeel. Natuurlike suikers, soos die in bv vrugte, is baie makliker om te verteer en die vrug bevat darem ander voedingswaarde ook. Deur kinders se bloedsuikervlakke gebalanseerd te hou, funksioneer hulle beslis beter.

Dit is soms verstommend om te sien hoeveel lekkergoed, verwerkte kos en kitskos kinders as skoolkos kry. Iets kleins as ’n bederfie of spesiale eetding een of twee keer ’n week is vir almal lekker, maar dit behoort nie die oorheersende tema van die kosblik te wees nie.

’n Gesonde eetpatroon is een van die belangrikste geskenke wat jy jou kind kan gee. Jy is ook sy voorbeeld, so eet saam met hom gesond en maak dit ’n gesins-manier-van-doen.

1. Hou dit gesond

  • vra jouself: het hierdie kos wat ek inpak enige voedingswaarde
  • vermy verfynde koolhidrate en suikers soos koekies en witbrood – dit bevat min of geen voedingswaarde
  • vermy kos met te veel kleur-, preserveermiddels en vet
  • hou die kosblik gebalanseerd, maw ’n variasie van kos en in matige hoeveelhede. Kies lae GI-brood, muffins en soutbeskuitjies
  • gee altyd iets te drinke saam, verkieslik water of tuisgemaakte ystee of verdunde vrugtesap. Kinders behoort nie energiedrankies of gaskoeldranke te drink nie.
  • vars vrugte en ’n handjie vol neute of sade bly goeie, gesonde energie. Dit maak die kosblik sommer ook kleurvol.
  • groente opsies: gestoomde broccoli en boontjies is maklik om met die hand te eet (skink kookwater oor en laat dit ’n paar minute staan, dreineer in koue water.) Klein gaar aartappeltjies en worteltjies is maklik om in te pak en te hanteer.
  • lekker idees vir toebroodjies – gebruik liewer grondboontjiebotter as nog ’n keer kaas en konfyt. Ander opsies is avokado, koue vleis, kaas en komkommer.
  • vir ’n protein, is iets soos ’n klein frikkadelletjie, stukkie koue oorskiet-vleis, boerewors, biltong of droëworsie ideaal. ’n Blokkie kaas of paar neute werk ook goed.

2. Maak self iets – hoe varser hoe beter

  • groenterepies, stukkies vars vrugte, dalk met ’n paar neute en ’n sousie om dit in te doop. Pesto of maaskaas is lekker vir ’n warm dag.
  • vrugte en groente in seisoen is die beste keuse (dit is nie van so ver aangery om dit op die rak te kry nie en is goedkoper en geuriger) ’n Heel vrug, handvol klein tamaties of stukkies komkommer of wortel is heerlik om aan te peusel.
  • neute en droëvrugte is maklik om in te pak. Tuisgemaakte springmielies is lekker om aan te peusel en baie gesonder.

3. Maak dit kindervriendelik

  • hou kos in happie-groottes volgens kind se ouderdom
  • gebruik kossoorte waarvan hulle hou (spoel bv wiggies appel in water af om te keer dat dit bruin word)
  • gebruik elke dag ‘n lekker verskeidenheid (sny broodjies bv in interessante vorms of op verskillende maniere, maak ’n klein slaaitjie in ’n aparte bakkie en gee ’n klein vurkie om dit mee te eet)
  • maak hulle betrokke, laat hulle voorstelle maak oor gesonde kos wat hulle graag wil eet.
  • ’n briefie of mooi plakker op ’n toegedraaide broodjie laat die broodjie sommer lekkerder smaak.

4. Pak dit groen

  • gebruik bakkies en houers wat jy weer kan gebruik.
  • kies bakkies met afskortings of waarin kleiner bakkies kan pas. Deksels moet ook dig seël. Klein wegneem-sousbakkies werk goed.
  • sit sap of water in ’n botteltjie wat ook weer gebruik kan word. Sit dit in die somer oornag in die vrieskas om maklik koue water byderhand te hê.
  • ’n klein koelsakkie is ideaal om alles maklik bymekaar en koel te hou.
  • pak klam of nat items apart, sodat iets soos broodjies of bv Provita nie sag word nie. Stukkies vrugte, ’n trossie druiwe of stukkies komkommer en tamaties kan maklik in ’n aparte klein bakkie gepak word.
  • pak toebroodjies in toebroodjiesakkies of botterpapier wat weer gebruik kan word.
  • pak net genoeg vir die dag in, sodoende gaan minder vermors word.
  • as jy kos koop om in te pak, kies iets wat so min as moontlik verpakkingsmateriaal het wat net in ’n drom gaan beland.

’n Geurige, gesonde, groen resep

Ontbytmuffins

Lewer 12 groot muffins

’n Heerlike vullende muffin wat ewe lekker as deel van ’n ontbyt voorgesit of vir ’n kosblik ingepak kan word. Die wortel en bosbessies soos dit hier gebruik is, is die bestanddele wat maklik vervang kan word. Varieer dit soos in die wenke beskryf en sit elke keer ’n ander tipe muffin voor.

Bestanddele

500 ml (2 k) koekmeel
500 ml (2 k) semels
125 ml (½ k) hawermout
‘n knippie sout
10 ml (2 t) bakpoeier
125 ml (½ k) sagte bruinsuiker
7,5 ml (½ e) gemaalde gemengde speserye
10 ml (2 t) gemaalde kaneel
125 ml (½ k) grofgerasperde wortel
125 ml (½ k) gedroogde bosbessies of rosyne
500 ml (2 k) ongegeurde jogurt
125 ml (½ k) sonneblomolie
7,5 ml (½ e) vanieljegeursel
2 ekstra-groot eiers, geklits
’n handvol gemengde neute of sade bv. pekanneute, sonneblom- of pampoensade

Metode

  1. Voorverhit oond tot 180 °C en voer ‘n 12-muffinpan met muffinpapiertjies uit.
  2. Meng al die droë bestanddele saam in ‘n groot mengbak. Voeg die wortel en bosbessies by en meng goed.
    3.Klits jogurt, olie, vanielje en eiers in ‘n aparte bak saam.
  3. Maak ‘n holte in die droë bestanddele en voeg die jogurt-mengsel daarby. Meng liggies deur tot goed gemeng. Moenie te veel meng nie.
  4. Skep beslag in die muffinpapiertjies en strooi neute en sade oor. Bak 30-35 minute of tot goudbruin en ‘n toetspen skoon uitkom. Die resep maak 12 groot muffins.

Wenke:

  1. Vervang wortel en bosbessies met enige bestanddele van jou keuse, solank dit in totaal nie meer as 250 ml (1 k) is nie.’n Droëvrugte-en-neutmengsel, gewone koekmengsel of muesli sal goed werk. Probeer soms 125 ml (½ k) gekapte dadels en 125 ml (½ k) pekanneute of 125 ml (½ k) gerasperde appel en 125 ml (½ k) gekapte amandels.
  2. Anders kan jy 60 ml (¼ k) klapper saam met die wortel of bosbessies gebruik. Sprinkel dan bo-op die muffins gebruik nog ’n bietjie klapper of gebruik sade soos sesamsaadjies.
  3. Sprinkel ‘n handvol muesli bo-oor die muffins of enige ander saadjies oor die muffins. ’n Mengsel van sade en muesli binne-in die muffin sal ook heerlike tekstuur verleen.

RSG Groen Kombuis 18 Januarie

’n Geurige, gesonde, groen resep
(Uit Kos is op die tafel!)

Bobotie-frikkadelle

Lewer ongeveer 30 frikkadelletjies

‘n Lekker vinnige manier om frikkadelle te maak as jy eintlik lus het vir bobotie. Dit kan ’n aandete, ligte maaltyd of peuselhappie vir ’n kosblik wees.

500 g maer maalvleis
1 klein ui, baie fyn gekap
1 klein knoffelhuisie, gekneus
1 ekstra groot eier
10 ml elk matige kerriepoeier en gedroogde gemengde kruie
5 ml gemaalde komyn
10 ml gemaalde koljander
5 ml suurlemoensap
15 ml gladde appelkooskonfyt
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
15 ml olyfolie om mee te braai

Metode

  1. Meng al die bestanddele, behalwe die olie, in ‘n mengbak en geur na smaak.
  2. Rol in klein balletjies. Verhit ‘n dun lagie olie in ‘n braaipan en braai frikkadelle alkante tot goudbruin.
  3. Verlaag hitte, plaas ’n deksel op en prut ongeveer 10 minute of tot net gaar.
  4. Sit warm of teen kamertemperatuur voor. Die frikkadelle is lekker op pasta of basmatirys of kapokaartappels. Sit voor met ‘n vrugteblatjang en koljanderblare. Dis ook lekker met broodjies en slaai en in ‘n kosblik.

Wenk:

  1. Roer 30 ml gekapte koljanderblare by die vleismengsel.

RSG Groen Kombuis 11 Januarie

Week 26 en 27: Pak ’n paar groen idees vir jou kinders se skool-kosblikke

Dis tyd vir terug-skool-toe. Daarmee saam moet Ma en Pa weer bont staan met idees vir kosblikke om magies vol en breine helder te hou vir ’n hele skooldag en soms aktiwiteite na die skooldag ook.

Onthou: ‘n kosblik
- is vir ’n kind meer as net die kos daarin is. Dis iets bekend wat van die huis af saamgekom het –veral vir daardie eerste ruk in ’n nuwe klas of eerste skool.
- vervang nie ontbyt nie! Maak seker kinders eet ’n gesonde ontbyt voor skool, sodat die kosblik aanvullend kan wees. Hulle het nodig om meer gereeld te eet, so pak kleiner hoeveelheide van ’n verskeidenheid kosse in, sodat hulle genoeg het om van te kies tydens pouses.

Hoe gesonder ’n kind eet, hoe beter kan sy lyf en brein funksioneer. Dink dus mooi as jy beplan en ook inkopies doen vir skoolkosblikke. Met die praktiese wenke kan jy dit maklik groen en gesond hou. Dis ook heelwat goedkoper om self iets te koop as om op die snoepie aangewese te moet wees.

Verfynde suiker en kosse laai ’n swaar las op ons lywe. Daar is dikwels min of geen voedingswaarde in nie en dit het ’n negatiewe uitwerking op onder andere ons immuunstelsel en algehele breinfunksionering. Kinders se ontwikkeling, energievlakke, konsentrasie en gedrag (en dikwels hul buie) word ook daardeur benadeel. Natuurlike suikers, soos die in bv vrugte, is baie makliker om te verteer en die vrug bevat darem ander voedingswaarde ook. Deur kinders se bloedsuikervlakke gebalanseerd te hou, funksioneer hulle beslis beter.

Dit is soms verstommend om te sien hoeveel lekkergoed, verwerkte kos en kitskos kinders as skoolkos kry. Iets kleins as ’n bederfie of spesiale eetding een of twee keer ’n week is vir almal lekker, maar dit behoort nie die oorheersende tema van die kosblik te wees nie.

’n Gesonde eetpatroon is een van die belangrikste geskenke wat jy jou kind kan gee. Jy is ook sy voorbeeld, so eet saam met hom gesond en maak dit ’n gesins-manier-van-doen.

1. Hou dit gesond

  • vra jouself: het hierdie kos wat ek inpak enige voedingswaarde
  • vermy verfynde koolhidrate en suikers soos koekies en witbrood – dit bevat min of geen voedingswaarde
  • vermy kos met te veel kleur-, preserveermiddels en vet
  • hou die kosblik gebalanseerd, maw ’n variasie van kos en in matige hoeveelhede. Kies lae GI-brood, muffins en soutbeskuitjies
  • gee altyd iets te drinke saam, verkieslik water of tuisgemaakte ystee of verdunde vrugtesap. Kinders behoort nie energiedrankies of gaskoeldranke te drink nie.
  • vars vrugte en ’n handjie vol neute of sade bly goeie, gesonde energie. Dit maak die kosblik sommer ook kleurvol.
  • groente opsies: gestoomde broccoli en boontjies is maklik om met die hand te eet (skink kookwater oor en laat dit ’n paar minute staan, dreineer in koue water.) Klein gaar aartappeltjies en worteltjies is maklik om in te pak en te hanteer.
  • lekker idees vir toebroodjies – gebruik liewer grondboontjiebotter as nog ’n keer kaas en konfyt. Ander opsies is avokado,
    koue vleis, kaas en komkommer.
  • vir ’n protein, is iets soos ’n klein frikkadelletjie, stukkie koue oorskiet-vleis, boerewors, biltong of droëworsie ideaal. ’n Blokkie kaas of paar neute werk ook goed.

2. Maak self iets – hoe varser hoe beter

  • groenterepies, stukkies vars vrugte, dalk met ’n paar neute en ’n sousie om dit in te doop. Pesto of maaskaas is lekker vir ’n warm dag.
  • vrugte en groente in seisoen is die beste keuse (dit is nie van so ver aangery om dit op die rak te kry nie en is goedkoper en geuriger)
  • ’n Heel vrug, handvol klein tamaties of stukkies komkommer of wortel is heerlik om aan te peusel.
  • neute en droëvrugte is maklik om in te pak. Tuisgemaakte springmielies is lekker om aan te peusel en baie gesonder.

3. Maak dit kindervriendelik

  • hou kos in happie-groottes volgens kind se ouderdom
  • gebruik kossoorte waarvan hulle hou (spoel bv wiggies appel in water af om te keer dat dit bruin word)
  • gebruik elke dag ‘n lekker verskeidenheid (sny broodjies bv in interessante vorms of op verskillende maniere, maak ’n klein slaaitjie in ’n aparte bakkie en gee ’n klein vurkie om dit mee te eet)
  • maak hulle betrokke, laat hulle voorstelle maak oor gesonde kos wat hulle graag wil eet.
  • ’n briefie of mooi plakker op ’n toegedraaide broodjie laat die broodjie sommer lekkerder smaak.

4. Pak dit groen

  • gebruik bakkies en houers wat jy weer kan gebruik.
  • kies bakkies met afskortings of waarin kleiner bakkies kan pas. Deksels moet ook dig seël. Klein wegneem-sousbakkies werk goed.
  • sit sap of water in ’n botteltjie wat ook weer gebruik kan word. Sit dit in die somer oornag in die vrieskas om maklik koue water byderhand te hê.
  • ’n klein koelsakkie is ideaal om alles maklik bymekaar en koel te hou.
  • pak klam of nat items apart, sodat iets soos broodjies of bv Provita nie sag word nie. Stukkies vrugte, ’n trossie druiwe of stukkies komkommer en tamaties kan maklik in ’n aparte klein bakkie gepak word.
  • pak toebroodjies in toebroodjiesakkies of botterpapier wat weer gebruik kan word.
  • pak net genoeg vir die dag in, sodoende gaan minder vermors word.
  • as jy kos koop om in te pak, kies iets wat so min as moontlik verpakkingsmateriaal het wat net in ’n drom gaan beland.

’n Geurige, gesonde, groen resep
(Uit Kos is op die tafel!)

Mieliekoekies

Lewer 25 – 30 koekies

Menige kind is gaande oor ’n mieliekoekie en dis ’n wonderlike ete, bygereg of peuselhappie. Dis vinnig om te maak, so maak sommer dubbel, want dis ’n lekker happie vir ’n kosblik.

1 x 420 g-blik geroomde suikermielies
140 g (250 ml) bruismeel
5 ml bakpoeier
2 eiers
100 ml melk
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
125 ml fyngerasperde Cheddarkaas
45 ml olyfolie om te braai

  1. Plaas die suikermielies in ’n groot glasbak en sif die droë bestanddele bo-oor.
  2. Roer die eiers en melk by en meng deeglik. Geur na smaak en roer die kaas by. Dit is ’n redelike loperige beslag.
  3. Verhit ’n braaipan oor matige hitte, voeg 10-15 ml van die olie by en laat dit warm word. Skep lepelsvol beslag op die
    bodem en braai tot borrels bo-op vorm. Draai om en braai tot goudbruin en gaar.
  4. Dreineer op kombuispapier en hou warm. Herhaal met die orige beslag en voeg nog olie by soos nodig. Moenie die koekies te
    groot maak of te veel olie gebruik nie.
  5. Sit voor as ’n ete met ’n slaai, as peuselhappie of bygereg met worsies, frikkadelle of hoender.

Wenke:

  1. Vervang bruismeel met semelryke bruismeel en voeg ’n bietjie ekstra melk by, indien nodig.
  2. Roer 100 ml fyngekapte ham, salami, gaar spek of gedreineerde tuna by beslag.
  3. Roer 30 ml gekapte vars of 5 ml gedroogde gemengde kruie of tiemie by die beslag.