April 2012

RSG Groen Kombuis 25 April 2012

Week 41: Sop vir die herfs

Hierdie tyd van die jaar wissel die weer tussen ’n laaste paar warmer dae en koeler dae wat begin kop uitsteek. Mens weet nie altyd of jy nog lus het vir ’n slaai of al reg is vir winterkos nie. Kouer weer laat baie van ons lus kry vir koesterkos, maar dit hoef nie te beteken dat ons noodwendig ryker of meer eet nie. As mens jou etes mooi beplan en maaltye gebalanseerd hou, kan winter se koesterkos lekker én gesond wees. Sorg dus goed vir jouself die winter en hou jou etes smaaklik en gesond. Die dae van gesonde kos wat vaal en smakeloos is, is gelukkig lankal verby.

Hierdie sop is regtig lekker en boonop gesond. Dis ideaal vir ’n vegetariese ete, so maak dit sommer in die middel van die week of vir vleislose Maandae (meatfree Mondays). Dis ook lekker vir die tussen-in dae. Die groente is in growwe stukke gesny en kook alles redelik vinnig. Besluit dan self wat jy as proteïen wil gebruik. ’n Blikkie lensies of bone werk baie goed. Speel gerus die winter met ’n verskeidenheid speserye om geur te gee. Dis die perfekte manier om kos interessant te maak, sonder dat dit ryk of duur bestanddele vra. Komyn is beslis een van my gunstelinge – dis baie geurig, maar nie skerp nie en pas onder andere uitstekend by so ’n tamatiebasis en groentesop.

Geurige, gesonde groen resep

Growwe Italiaanse tamatiesop

Uit Kos is op die tafel!
Lewer 6 – 8 porsies

15 ml olyfolie
1 groot rooi soetrissie, ontpit en in blokkies gesny
2 uie, gekap
2-3 knoffelhuisies, fyn gedruk 2 huisies
10 ml komynsaad
3 selderystingels met blare, in skyfies gesny
2 wortels, in blokkies gesny
2 middelslag eiervrugte, met die skil in blokkies gesny
2 x 400 g-blikke heel geskilde tamaties, gekap
1,25-1,5 liter groenteaftreksel
1 lourierblaar
50 ml gekapte vars Italiaanse pietersielie of 15-20 ml gedroogde pietersielie 15 ml droog
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
2-3 spinasieblare, in dun repies gesny 3 blare
1 x 410 g botterbone , lensies of kekerertjies, gedreineer
45 ml gekapte vars kruisementblare
repies Parmesaankaas, met ’n aartappelskiller gemaak, vir garnering (opsioneel)

  1. Verhit die olie in ’n groot kastrol oor matige hitte en soteer soetrissie, uie, knoffel en komynsaad tot groente amper sag is. Voeg seldery, wortels en eiervrug by en soteer nog ’n paar minute.
  2. Roer tamties, aftreksel, lourierblaar en helfte van die pietersielie by. Geur na smaak, sit die deksel op, verlaag hitte en prut sop 30 minute of tot die groente sag is.
  3. Skep een derde van die sop in ’n voedselverwerker of versapper en meng tot glad. Skep sop terug by groente in kastrol en roer nog aftreksel by indien die sop te dik is na jou smaak.
  4. Roer spinasie en botterbone, lensies of kekerertjies deur, verhit net tot spinasie sag is en geur na smaak met sout, peper, orige pietersielie en kruisement. Indien gebruik, garneer met kaas.

RSG Groen kombuis 18 April 2012

Week 40: Seisoensvrugte: Appels en pere

Vrugte wat in hul natuurlike seisoentyd in Suid-Afrika gekoop word, is:
- geuriger, goedkoper en het minder voedselmyle afgelê om tot in jou huis te kom.

Appels en pere is tipiese herfvrugte en regtig veelsydig. Dit kan vars op hul eie geniet word of as deel van ’n slaai of vrugteslaai gebruik word. Dit is ook ’n goeie kombinasie met ’n verskeidenheid van bestanddele, van kaas en heuning, tot neute en sjokolade.
Beide vrugte is ideaal om mee te kook en kan op verskillende maniere gaargemaak word, van panbraai tot stowe en bak. Gebruik dit in terte en nagereg of voeg dit by ’n sop of kerrie vir ’n soeterige smaak. Pere en appels is beide ryk aan vesel, wat belangrik is vir ’n gesonde spysverteringstelsel en ook ryk aan vitamiene C.

Appels moet ferm en bros wees as jy daarin byt, maar ’n ryp peer moet sag en soet, maar nie pap wees nie. Nie een van die twee moet melerig wees nie. Beide vrugte kan vir ’n paar dae buite die yskas gehou word, want pere word groen gepluk en dan rypgemak. Dit kan egter heelwat langer hou as dit in die yskas gebêre word. Pere wat nog heeltemal groen is, kan elk in koerantpapier toegedraai en in die yskaslaai vir ’n hele paar weke gehou word. Haal ’n paar op ’n slag uit om teen kamertemperatuur ryp te word.

Wanneer die vrugte vollop is, kan mens dit maklik stowe en vries vir latere gebruik. Gestoofde appels en pere is ideaal as vulsel vir pasteie, terte of ander nagereg. Dit kan ook verpulp word en in geregte gebruik word. Dis heerlik in ’n bredie, kerrie, maalvleismengsel of sop. Vries die puree in ysbakkies en hou die blokkies in ’n geskikte houer in die vrieskas om maklik te kan uithaal. Onthou om appels en pere met ’n klein bietjie suurlemoensap te meng of vinnig onder water af te spoel, as jy dit in ’n slaai of op ’n kaasbord wil gebruik. Dit help dat die vrugte nie so gou verbruin nie.

Probeer gerus een van die volgende idees:
1. Gebruik ryp pere en sampioene of geblanjseerde groenboontjies in ’n slaai. Pak dit op ’n bed van slaaiblare, roket en kruisement en rond af met ’n kaas van jou keuse. Grofgerasperde Cheddarkaas of repies Pecorino is lekker. Anders kan jy bokmelk- of fetakaas oor krummel en ’n handvol neute is ook heerlik daarby.
2. Gebruik dun skyfies peer en appel met gekaramelliseerde uie as ’n slaai en sprinkel papawersaadjies oor. Bedruip met ‘n slaaisous van jou keuse of olyfolie.
3. Soteer’n groot ui, in dun skyfies gesny met twee appels en twee ryp pere in dun wiggies gesny in ’n bietjie botter tot dit begin sag word. Roer 45 ml (3 e) sagte bruinsuiker en 45 ml witwyn of hoenderaftreksel met 15 ml matige korrelmosterd by en prut tot die vrugte sag is. Geur na smaak en skep as bolaag op pangebraaide hoenderfilette of varktjoppies.
4. Grofgerasperde appel, gemaalde gemengde speserye en rosyntjies of rooi bosbessies (cranberries) is heerlik in ’n plaatkoekie-mengsel.
5. Rasper ’n appel en voeg by jou gunsteling volkoringmuffin-resep met 5-10 ml gemaalde kaneel en ’n handjievol rosyntjies.

Geurige, gesonde groen resep

Gebakte appels en pere met port, kaneel en heuning

Uit Kos is op die tafel!
Lewer 6 – 8 porsies

Hierdie is ’n heerlike nagereg vir mense wat nie van te ’n soet of selfs gebakte poeding hou nie.

4 Packham of Bon Chretien ryp, maar ferm pere, met skil in kwarte gesny en ontpit
3 Granny Smith appels, met skil in kwarte gesny en ontpit
250 ml (1 k) port of appelsap van goeie gehalte
30 ml (2 e) heuning
45 ml (3 e) sagte bruinsuiker
2 kaneelstokkies, in groot stukke gebreek
2-3 kardemompeule, oopgeskeur (opsioneel)

  1. Voorverhit die oond tot 180 °C. Pak die pere en appels, gesnyde kante na bo, in ’n groot oondbak. Voeg die res van die bestanddele by en meng die vrugte liggies deur.
  2. Bak 20 minute en skep van die sous oor die vrugte. Bak nog 10-15 minute of tot die appels en pere net sag, maar nie pap is nie. Skep weer van die sous.
  3. Sit warm of teen kamertemperatuur op hul eie of met ongegeurde of Griekse jogurt, roomys of vla voor.

RSG Groen Kombuis 11 April 2012

Week 39: Vries met sukses

Om kos te vries, is ’n maklike en natuurlike manier om kos te preseveer. Dit kan ook tyd spaar, omdat ’n mens in grootmaat kan kook en kos vries vir latere gebruik. Wanneer sekere bestanddele, bv seisonale groente en vrugte geredelik beskikbaar en goedkoper is, kan ’n mens daardie voordeel ook benut. So kan jy bv tamaties aankoop wanneer dit goedkoop is en vries om later in sop of bredies en souse te gebruik. Dis ook ’n uitstekende manier om bestanddele soos meel, neute en sade te bêre.

Goeie praktyke wanneer kos gevries word, lei tot minder vermorsing en dat die kos steeds in ’n aptytlike manier geniet kan word. Kos moet ook verkieslik nie ontdooi en weer gevries word nie.

Daar is egter ’n paar dinge wat ’n mens in ag moet neem, om die beste resultate te verkry.
- maak meeste groente eers liggies gaar, bv deur dit te blansjeer en vries dit dan. Iets soos mieliepitte, van die stronk gesny, kan rou gevries word, maar boontjies moet lief eers geblansjeer word. Anders verloor groente hul vog, tekstuur en geur.
- maak seker dat alles deeglik verpak is, met so min as moontlik lug/suurstof rondom die kos. Lug rondom kos, veroorsaak groot yskristalle in die vrieskas, wat vriesbrand (vries-skade) aan die kos veroorsaak.
- trek alle lug uit ’n sakkie dmv ’n strooitjie en verbind dan stewig met ’n binddraadjie of toutjie. Rekkies en taai-papier is nie geskik nie.
- kos moet heeltemal afgekoel wees voor dit in die yskas of vrieskas gebêre word.
- gebruik houers en vriessakkies geskik om te vries, bv roomysbakke of vriessakkies.
- verpak vleisporsies individueel in botterpapier en dan in lae in ’n vriessakkie. Dit neem minder ruimte in die vrieskas in beslag.
- verpak vleis en ander kos in die porsie-groottes waarin dit gebruik gaan word, bv 6 tjops in ’n pakkie of 1-2 liter sop in ’n houer.
- vries vloeistof in geskikte houers, bv leë feta-houers en plaas dan in vriessakkies wanneer hard gevries – dit neem minder plek in die vrieskas.
- onthou dat vloeistof uitsit wanneer dit gevries word, so laat genoeg ruimte in ’n houer.
- merk alles deeglik met die inhoud, datum, gewig of hoeveelheid. Maskeerband op ’n sakkie of houer werk goed en skryf met ’n koukie of pen daarop.
- meeste kos vries goed vir 3-6 maande
- ontdooi kos oornag in die yskas, nie in ’n mikrogolfoond nie, want dit begin dikwels aan die kant gaar word, wat die kos kan uitdroog.

Vriesbrand: dit vind plaas, wanneer kos, veral vleis en groente, swak gevries word. Vog en lug wat rondom die kos vries, vorm groot yskristalle, wat die wit kolle op die oppervlak van die kos vorm en dit uitdroog. Hierdie dele is smakeloos en nie eetbaar wanneer die kos weer ontdooi nie.

Kos wat uitstekend vries:
- gaar sop en bredies, sonder aartappels
- goedverpakte hoender, vleis en vis
- lensies en boontjies in kook-vloeistof gevries, kan in bredies en sop gebruik word
- gerasperde kaas
- geskilde, gekapte tamaties
- vrugtepurees
- eierwitte
- brood, muffins, onversierde koek en ongebakte pasteie en pizzas
- meel, semels, neute, sade
- vars gemmer
- klappermelk

Kos wat nie suksesvol vries nie:
- aartappels
- blokke kaas
- rou slaaibestandele
- eiergele
- witsouse, eiersouse en jogurt – dit skif maklik wanneer dit ontdooi

Yskas – maak als goed toe, sodat nie uitdroog of ander reuke optel of veroorsaak

Provensaalse hoender

Uit Kos is op die tafel
Lewer 4 – 6 porsies

15 ml (1 e) olyfolie
6-8 hoenderdye
125 g sampioene, in skyfies gesny
1 groot rooi soetrissie, ontpit en in repies gesny
2 x 410 g-blikke gekapte tamaties
15 ml (1 e) gedroogde tiemie
10 ml (2 t) balsamiese asyn
15 ml (1 e) sagte bruinsuiker
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
12 swart olywe, ontpit en in kwarte gesny (opsioneel)
30 ml (2 e) gekapte vars Italiaanse pietersielie

  1. Verhit die olie oor matige hitte in ’n groot kastrol en braai die hoender met die velkant eerste, aan beide kante, tot goudbruin. Skep hoender uit en hou eenkant.
  2. Plaas sampioene en soetrissie in die kastrol en soteer ’n paar minute. Voeg tamaties, tiemie, asyn en bruinsuiker by en roer deur. Skep die hoender terug, roer deur om dit met sous te bedek en geur na smaak.
  3. Verlaag hitte, sit die deksel op en prut die hoender 40-45 minute of tot net gaar.
  4. Roer olywe by en geur na smaak. Sit op koeskoes, polenta of pastarys voor en garneer met pietersielie. Of geniet dit saam met vars brood om die sous mee op te vee.

Wenk:

  1. Berei dubbel die resep en vries helfte vir ’n volgende ete.