Kosblik 101

Spyskaart

Eenpot-hoendergereg
vars avokado
Peerpoeding

Dié eenpotgereg is altyd ‘n wenner in die winter – jy kan maklik iets uit elke voedselgroep insluit en met ‘n lekker proteïen, is ‘n ete binne ‘n uur op die tafel. Dit is wel skoolvakansie, so dalk het die kinders nog steeds nie kosblikke nodig nie, maar ‘n ma of pa moet dalk iets inpak vir ‘n middagete by die kantoor, maak dus sommer van die begin af genoeg.

‘n Souserige eenskottelgereg met groente en hoender is ook ‘n lekker manier om bone deel te maak van jul etes. Beide bone en hoender pas uitstekend by tamatie, wat hierdie gereg sommer ekstra geurig maak. Soms het jy net een pakkie met drie hoenderborsies aan die been om ‘n ete vir vier of ses gesinslede te kook en dan is hierdie die ideale resep. Met ‘n paar groente en die bone word dit in ‘n japtrap ‘n vullende maaltyd.

Die resep kom uit die eerste resepteboek wat vir Pharma Dynamics se Cooking from the heart projek ontwikkel is. Die fokus daarmee was om vir mense te wys dat dit nie duur is om geurig en gesond te eet nie, dat dit met alledaagse bestanddele gedoen kan word en dat dit beslis nie vaal en vervelig is nie. In die winter sukkel ‘n mens ook soms om genoeg vars bestanddele in jou etes in te sluit, want ‘n koue slaai klink nie dan altyd ewe aptytlik nie. Gelukkig kan ‘n eenpotgereg soos hierdie al ‘n deel van die probleem oplos, aangesien vars groente ‘n belangrike deel van die resep is. Met vars seisoensvrugte soos papaja, appels, pere, sitrus en avokado kan jy ook seker maak dat vars goed deel is van die week se etes.

Cooking from the heart se resepte lê ook baie klem daarop om met vars bestanddele kreatief te wees en liewer met vars en natuurlike geurmiddels te werk as om op te veel voorafbereide produkte staat te maak. Die tamatie, paprika, kruie en kombinasie van groente gee ‘n heerlike geur en die feit dat die hoender eers bietjie verbruin word, dra beslis by tot die geur. Deur die regte kombinasie van bestanddele en ‘n gaarmaakmetode wat soveel as moontlik geur aan die gereg verleen, is ‘n smaaklike ete met min moeite gou gereed.

In die winter is die versoeking groot om so ‘n gereg nog op ‘n ander stysel ook te eet, maar dit kan maklik tot gevolg hê dat jy te veel koolhidrate insluit. Die groente en bone gee genoeg koolhidrate aan hierdie maaltyd, dat nog ‘n stysel eintlik onnodig is. http://www.cookingfromtheheart.co.za

Die bone in hierdie resep is ook aanvullend tot die proteïene van die hoender, wat beteken dat die gereg steeds vullend genoeg is, selfs met minder as ‘n hoenderborsie per persoon. Bone is van nature hoog in vesel en beide ‘n bron van stysel en proteïene. Die Droëbone Produsente Organisasie leer ons ook om bone op verskillende maniere deel te maak van ons etes. Jy kan enige wit bone van jou keuse gebruik, selfs kleiner bone soos cannellini of haricot sal lekker wees in die resep. Bone se vermoë om ander geure te absobeer, is ideaal in so ‘n eenpotgereg.
Jy kan geblikte bone gebruik of dan droë bone eers self week en vooraf kook om gaar by die res van die bestanddele te voeg. As jy beplan om bone te week en te kook, kook sommer genoeg op een slag vir nog ‘n ete, want onthou dat gaar bone uitstekend vries in die kookvloeistof. Nog ‘n wenk, as jy self bone kook, moenie sout, asyn of iets soos tamatie byvoeg voor dit gaar en sag is nie, want bestanddele wat meer suur bevat sal verhoed dat die bone sag word.

Vir ‘n resep soos hierdie, kan die geblikte bone se vloeistof sommer in die gereg gebruik word en dan kan die water of Rooibos uitgelaat word. Onthou dan net om nie nog sout in die gereg te gebruik nie, want die vloeistof waarin die bone geblik word, is klaar redelik sout. Lees ook die etiket van die blikkie bone in tamatiesous, sodat een gekies word wat nie te veel sout of suiker bevat nie. Een met ‘n Hartstigting van SA plakker is ‘n goeie keuse. http://www.beans.co.za

Om seker te maak dat ‘n maaltyd gebalanseerd is, moet daar altyd ook ‘n bron van gesonde olies ingesluit word. Iets soos neute, sade en dan natuurlik avokado is altyd ‘n goeie keuse. Westfalia Fruit maak dit gelukkig vir ons maklik. Hulle voorsien ons vir verskeie maande van die jaar van vars avokado wat ons op verskillende maniere kan deel maak van ‘n ete. Dit pas perfek by soveel verskillende kosse, dat dit verseker nie net lekker is op roosterbrood nie. Vars avokado is nou in seisoen en ‘n ideale bykomstigheid by die eenpotgereg. Hulle het ook ‘n reeks guacamoles wat ewe lekker is om op verskillende maniere te gebruik.

Dan het hulle natuurlik ‘n reeks avokado-olies, wat ook ‘n maklike manier is om die gesonde omega olies deel te maak van ons etes. Die ongegeurde olie proe glad nie soos avokado nie, wat dit nog meer veelsydig maak. Dit word juis ook in die peerpoeding van vandag gebruik. Al die olies in die reeks het ‘n besondere hoë brandpunt, wat beteken dat dit met groot sukses vir verskillende gaarmaakmetodes gebruik kan word, van bak, rooster en braai en natuurlik vir slaaie. Vir hierdie resep, kan die knoffelgegeurde-olie gebruik word en dan is dit nie nodig om ‘n vars knoffelhuisie in die gereg te gebruik nie. Daar is onder andere ‘n brandrissie-geur wat lekker is om in die winter te gebruik, ‘n bottergeur en my gunsteling, die suurlemoen-gegeurde avokado-olie. http://www.westfaliafruit.co.za

In die winter en veral in die vakansie is mens soms lus vir ‘n nagereg, maar het nie altyd tyd om eers ‘n lang resep te maak nie. Hierdie peerpoeding is een van daardie resepte wat jy met verskillende vrugte kan maak. Wees kreatief met die speserye en selfs ander bestanddele soos dalk ‘n bietjie donker sjokolade wat saam met die neute gebruik kan word. Die degie wat oor die vrugte geskink word, is basies eiers, melk, meel en olie met die speserye. Dit word alles net saam geklits en die vrugte hoef ook nie vooraf gaargemaak te word nie – regtig ‘n vinnige nagereg.

Eiers is ‘n baie belangrike deel van die sukses van die maklike degie, want dit bind al die ander elemente saam en gee dit volume. Twee van Nulaid se groot eiers is ideaal om te gebruik, sodat die mengsel nie te loperig is en langer neem om gaar te word nie. Die eenvoud, maar veelsydigheid van ‘n eier is vir my altyd indrukwekkend. Daar is soveel wat ‘n mens daarmee kan maak, so dis beslis iets wat ek altyd in my kombuis het. Kies die grootte eier wat pas by die tipe geregte wat julle geniet. Meeste gebakresepte dui ‘n groot of ekstra groot eier aan en dis ‘n lekker grootte om byderhand te hê. As jy bv altyd jumbo eiers koop, gaan jy dalk soms sukkel om te weet hoeveel om in ‘n resep te gebruik, as dit bv vra vir 2 groot eiers. Eiers dra ook by tot die voedingswaarde van enige gereg waarin dit gebruik word, so dit kan gereeld in gesonde geregte gebruik word. http://www.nulaid.co.za

Sit die nagereg voor met ongegeurde jogurt of ‘n tuisgemaakte vla. Met ‘n tuisgemaakte vla kan jy bepaal hoeveel suiker gebruik word en onthou dat daar baie ander geure is, so moenie in die versoeking kom om dit te soet te maak nie. Die vrugte se natuurlike soet smaak moet ook nie met ‘n soet vla oorheers word nie. Met ‘n nagereg is porsiegroottes natuurlik altyd belangrik, so geniet die nagereg met al die speserye sommer nog die week.

Resepte

Eenpot-hoendergereg

Resep uit Cooking from the heart 1
Lewer 6 porsies

2 t (10 ml) Westfalia gewone of knoffel-gegeurde avokado-olie
1 groot ui, gekap
1 knoffelhuisie, fyn gekap (opsioneel indien knoffel-gegeurde avokado-olie gebruik word)
3-4 hoenderborsies aan die been, gehalveer, vel en oortollige vet verwyder
2 groot wortels, in dik skywe gesny
3 murgpampoentjies, in dik geskywe gesny
1 x 410 g-blik gekapte tamaties
1 e (15 ml) tamatiepasta
½ t (2,5 ml) paprika of rooipeper (cayenne) of na smaak
1 t (5 ml) gedroogde origanum of 1 e (15 ml) gekapte vars origanum
½ k (125 ml) water of Rooibostee
1 x 410 g-blik gebakte boontjies in tamatiesous
1 x 410 g-blik botter- of rooi nierbone, gedreineer
½ t (2,5 ml) sout
suurlemoensap en swartpeper na smaak
2 e (30 ml) gekapte vars pietersielie

  1. Verhit olie oor matige hitte in ’n groot kastrol (AMC 24 cm High, werk goed). Soteer ui en knoffel (indien gebruik) vir ’n paar minute. Voeg die hoender by en braai tot goudbruin.
  2. Roer wortels, murgpampoentjies, tamaties, tamatiepasta, paprika en origanum by.
  3. Voeg die water of tee by, verlaag die hitte en prut met ’n deksel vir 30 minute of tot die hoender net gaar is.
  4. Voeg die bone en sout by en geur met suurlemoensap en peper na smaak. Prut tot deurwarm en roer pietersielie by. Sit voor met blokkies avokado.
Peerpoeding

Lewer 6 porsies

3-4 ryp pere, ontpit en met die skil in dun wiggies gesny
60 ml (¼ k) sterk Rooibostee
30-45 ml (2-3 e) heuning
60-80 ml (¼-⅓ k) haselneute of amandels, grof gekap
2 groot Nulaid eiers, geklits
125 ml (½ k) melk
60 ml (¼ k) Westfalia avokado-olie
10 ml (2 t) vanieljegeursel
180 ml (¾ k) koekmeel
5 ml (1 t) bakpoeier
’n knippie gemaalde wonderpeper
5 ml (1 t) gemaalde gemengde speserye
5 ml (1 t) gemaalde kaneel
60 ml (¼ k) gemaalde amandels

  1. Voorverhit die oond tot 180 °C en smeer ’n oondbak liggies met olie.
  2. Plaas pere in ’n enkellaag in die oondbak en skink tee en heuning bo-oor. Strooi gekapte neute oor.
  3. Klits eiers, melk, olie en vanielje saam. Sif meel, bakpoeier en speserye bo-oor, voeg neute by en klits tot ’n gladde beslag vorm.
  4. Skink beslag bo-oor die pere en bak 35-45 minute of tot goudbruin en gaar.
  5. Sit warm voor met ongegeurde jogurt of tuisgemaakte vla.

Wenk: maak dieselfde resep met appels in plaas van die pere.